Totuus suosituista uniravintolisistä magnesiumista melatoniiniin

On keskiyö, olet ollut sängyssä ikuisuudelta, ja herra Sandman haaveilee sinua. Uudelleen. Mutta ennen kuin otat nukahtamislääkkeen, tiedä tämä: Asiantuntijat sanovat, että ei ole olemassa yhtä taikuutta pilleriä tai juomaa, joka olisi rutiininomaisesti tehokas hyvässä lepossa – ja että sinun on parempi opettaa kehosi nukahtamaan itsekseen. (Vaikka, kuten luultavasti tiedät omakohtaisesti, se voi olla todella vaikeaa.)

Lyhyellä aikavälillä nukahtamislääke – olipa se sitten melatoniinia, magnesiumia, rikkaruohoa tai jotain muuta – voi auttaa sinua pyörtymään, mutta tämänkaltaisen pikanäppäimen johdonmukainen käyttö voi olla melko huonoa unen laadulle (ja joskus muillekin näkökohdille) myös terveydestäsi). Kun käytät jotain nukahtamiseen, luot usein assosiaation tuohon asiaan, olipa kyseessä jokin aine tai jopa tietty toiminta tai käyttäytyminen, Joshua Tal, tohtori , kliininen psykologi New Yorkissa, joka on erikoistunut uneen, kertoo SelfGrowth. Periaatteessa teet nukahtamisesta vieläkin vaikeampaa ilman mitä tahansa, johon nojaat torkkuaksesi. Hauskaa!

Sieltä, kuten Jeremy A. Weingarten, MD , New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospitalin unihäiriökeskuksen johtaja ja Weill Cornell Medicinen kliinisen lääketieteen apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille: Toleranssista voi tulla myös osa tätä yhtälöä. Ajan myötä unihoito voi olla vähemmän tehokasta, joten otat suurempia annoksia, mikä voi johtaa sivuvaikutuksiin, hän sanoo. Siistiä – joten nyt et nuku hyvin, tunnet itsesi yhä riippuvaisemmaksi käyttämästäsi ja sinulla on muita ongelmia ratkaistavana, jos apu aiheuttaa muita reaktioita kehossasi.

Mitä väsyneen ihmisen voi tehdä? Ensinnäkin: Älä luota liikaa pikakorjauksiin, jotka vain tekevät unitilantestasi monimutkaisemman. Tässä on sopimus yleisistä nukahtamislääkkeistä – ja miksi ne ovat usein lujaa paskaa.

auto l-kirjaimella

Aineet: alkoholi ja kannabis

Lasin viiniä siemaileminen tai syötävän syötävä voi tuntua helpolta tieltä unelmamaahan…. Kunnes katsot toisen kerran, kuinka ne todella vaikuttavat uneesi. Pahoittelemme, että vaikka jokainen asia voi auttaa sinua ajautumaan pois nopeasti, ne lopulta vain väsyttävät sinua entisestään.

Viina on petollinen, kun kyse on kallisarvoisesta unestasi. Alkoholi lamaa keskushermostoa, eli se voi toki väsyttää, mutta vaikka juoisit kohtuudella, se heikentää kykyäsi levätä. Alkoholin syyt lisääntyivät merkittävästi unihäiriöitä koko yön, tohtori Weingarten sanoo. Sinulla on huonompi unen laatu useilla heräämiset – olitpa tietoinen niistä tai et – mikä johtaa a huonot yöunet .

Tämä tapahtuu osittain siksi, että uni tapahtuu eri sykleissä. Viina aiheuttaa tuhoa erityisesti kahdelle heistä, mikä sotkee ​​muiden kanssa. Ensinnäkin juominen poistaa hitaan unen, joka tunnetaan myös nimellä syvä uni, joka on elintärkeää kehosi toimintojen palauttamiseksi ja auttaa sinua heräämään virkeänä. Alkoholi vähentää myös REM-uninopeutta, joka tunnetaan parhaiten yhteydestään elävään uneen ja auttaa meitä käsittelemään tunteitamme, ja lisäksi sen uskotaan tukevan muistin toimintaa. Kaiken kaikkiaan yömyssy vain pahentaa oloasi aamulla (ja varsinkin jos olet myös kuivunut ja olet tekemisissä kauhean krapula ).

Neljännes amerikkalaisista käyttää maailman kylmimpiä kukkia ajelehtimiseen, kertoo a opiskella American Academy of Sleep Medicine (AASM) -akatemia. Kuten monet meistä tietävät, rikkaruoho voi olla hyvä tapa tuntea olonsa vähemmän kipeäksi, mutta se ei ole sama asia kuin todellinen levätä. Vaikka jotkut ihmiset käyttävät kannabista rentoutumiseen, sen vaikutus nukkua on monimutkainen, Kannan Ramar, MD , Mayo Clinicin keuhkojen / kriittisen hoidon / unilääketieteen lääkäri ja AASM:n entinen presidentti, kertoo SelfGrowth. Se osa, joka saa sinut korkealle, tetrahydrokannabinoli (alias THC) on syyllinen sen ei-suuren torkkuvaikutuksen takana. THC voi vähentää REM-unia, tohtori Ramar sanoo – ja tutkimusta heijastaa sitäkin.

Se, kuinka usein pääset korkealle nukahtaaksesi, on myös tekijä. Tohtori Weingarten sanoo, että [kannabis] voi lisätä hidasaalto- tai syväunta, mutta vain jos sitä käytetään satunnaisesti ja lyhytaikaisesti. Kannabiksen pitkäaikainen käyttö voi johtaa toleranssiin – tehon heikkenemiseen – ja voi lopulta vaikuttaa negatiivisesti uneesi. Useita muita opinnot osoittavat, että jatkuva kivinen bologney nukkumaanmeno – kuten päivittäin tai viikoittain – voi häiritä yleistä lepoa, mikä tukee tohtori Talin isoa pointtia aikaisemmasta: Ainoa tapa saada hyvä uni on opettaa kehoasi tekemään se iskemättä. bong (tai mikä tahansa muu asia, jota teet, vaikka se olisi todella hauskaa).

puolalainen miehen nimi

Lisäravinteet: magnesium ja melatoniini

Melatoniini, hormoni, joka auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi, ja magnesium, kivennäisaine, jota löytyy luonnollisesti monista elintarvikkeista, jotka voivat edistää rentoutumista, ovat molemmat saatavilla OTC-ravintolisänä, ja monet ihmiset vannovat niiden avulla auttamaan nukahtamisessa. Toimivat siis varmasti... Eikö?

Ihmiset Yhdysvalloissa rakkaus heidän melatoniininsa - AASM arvioita että noin kaksi kolmasosaa yhdysvaltalaisista aikuisista on jossain vaiheessa elämäänsä hakenut uniaikalisää. ( Olemme niin väsyneitä .)

Kehosi tuottaa melatoniinia, joka auttaa säätelemään uni-valveilujaksoasi, ja lisäravinteet pyrkivät jäljittelemään hormonin luonnollista tuotantoa. Melatoniinilla on hyvin lievä rauhoittava vaikutus, minkä vuoksi ihmiset ottavat sitä nukahtaakseen. Mutta tämä vaikutus on melko vaihteleva ja usein heikkenee ajan myötä, tri Weingarten varoittaa. Ihmiset pitävät melatoniinista, koska se voi Joskus se on nopea ratkaisu, kun uni häiritsee rutiinisi epätavallinen keskeytys, kuten jet lag - mutta sinun ei pitäisi ottaa sitä joka ilta (varsinkin jos et ole kirjautunut terveydenhuollon tarjoajalle), ja siihen on useita syitä.

Tohtori Weingarten huomauttaa, että melatoniini ei ole FDA:n hyväksymä lääke, mikä tekee siitä hieman… arvaamattoman sen suhteen, mitä pullossa on. Koska melatoniinia ostetaan reseptivapaasti, sitä ei säännellä niin tiukasti kuin reseptilääkkeitä – siksi minkä tahansa tuotteen melatoniinin määrä voi poiketa pakkauksessa ilmoitetusta, hän sanoo.

Se on tärkeää, koska saatat ajatella otat viisi milligrammaa, mutta tuo pieni pilleri voi saada paljon villimmän ryypyn. Yksi opiskella havaitsi, että sen testaaman 25 lisäravinnemerkin todellinen sisältö vaihteli 74 prosentista etiketissä olevan määrän alapuolelle ja 347 prosenttiin sen yläpuolelle. Se ei sisällä sellaista, jolla oli Ei melatoniinia, mutta se sisälsi CBD:tä. Tämä arvauspeli ei ole hienoa, kun liian paljon melatoniinia voi aiheuttaa väsymystä, huimausta ja hämmennystä muiden ilkeiden sivuvaikutusten ohella. (Ja päivystyskäyntien määrä on viime aikoina lisääntynyt valtavasti lapset, jotka ovat vahingossa ottaneet melatoniinia . Itse asiassa se on tarpeeksi vakavaa, että lisäravinteiden alan johtava kauppajärjestö vain kehotti valmistajia siihen tehdä tuotteistaan ​​turvallisempia useilla tavoilla, mukaan lukien, tiedäthän, merkitsemällä ne tarkasti.)

Lopuksi: huolimatta tutkimusta mikä osoittaa, että melatoniinin jatkuva ponnahdus ei todennäköisesti ole suoraviivaista haitallista sinulle, tohtori Tal sanoo, että jotkut ihmiset saattavat myös kokea painajaisia jos he käyttävät sitä paljon. Kaiken kaikkiaan tämä ei luultavasti ole etsimäsi helpotus.

Magnesium on kivennäisaine elimistössä, jota saamme tavallisesti syömällä ruokaa. Se auttaa säätelemään stressiä ja yleensä laskee asioita alas, minkä vuoksi koko unen ottaminen täydennysmuotitrendissä syntyi. Ehkä olet kuullut TikTokin suosikeista unelias tyttö mocktail yhdistelmä kirsikkamehua, magnesiumjauhetta ja kivennäisvettä? Se on teoriassa söpöä, mutta asiantuntijat varovat käyttämästä magnesiumia säännöllisesti nukkumiseen.

mentorointien nimet

Internetissä on monia tarinoita unen parantamisesta magnesiumin avulla. Lääketieteellinen kirjallisuus ei kuitenkaan täysin tue tätä, tri Weingarten sanoo... tutkimusta sen tehokkuuden tutkiminen osoittaa ristiriitaisia ​​tuloksia. On totta, että jotkut pienet opinnot ovat osoittaneet, että magnesium voi auttaa unettomuus oireita yli 60-vuotiailla, mutta käytettävissä olevat todisteet eivät laajemmin todista sen tehokkuutta, joten se on tavallaan kuin aika, jolloin Regina George alkoi käyttää armeijan housuja ja varvastossuja ja sitten kaikki muutkin: Toistaiseksi onnistumisprosentti tässä on rajallinen.

Yleisesti ottaen useimmat suurelta osin terveet ihmiset eivät kohtaa vakavia terveysvaikutuksia, jos he käyttävät magnesiumlisäravinteita – vaikka se voi täysin sotkea vatsaasi ja aiheuttaa pahoinvointia, kouristuksia ja ripulia. Ja niille, joilla on kroonisia munuaisiin vaikuttavia sairauksia tai henkilöille, jotka saavat hoitoa syöpään tai preeklampsiaan, yli laidan ylittämisellä (kuten yli 350 milligrammaa päivässä) voi olla monia vakavia seurauksia, mukaan lukien hengitysvaikeudet, hypotensio (alhainen verenpaine) ja jopa sydämenpysähdys.

Tästä huolimatta: Jos haluat tyrmätä mocktailin ja tuntea eläväsi totuuttasi, tee se kaikin keinoin – varsinkin jos vaihdat siihen jotain vaikeampaa. Muuten tiedä vain, että se on todennäköisesti ei vaikuttaa uneen.

Luonnolliset lääkkeet: kirsikkamehu ja unitee

Luonnollisilla unilääkkeillä on pitkä, pitkä historia kulttuureissa eri puolilla maailmaa, kuten valeriaanjuurella muinaisessa Kreikassa ja sitruunamelissalla keskiajalla. Mutta luonnollinen ei aina tarkoita tehokasta tai parempaa sinulle, vaikka jokin olisi todella vanhaa, ja tämä pätee myös joihinkin homeopaattisiin unilääkkeisiin, joita ihmiset käyttävät tässä ja nyt.

Pirteä kirsikkamehu (joka, saatat muistaa, on unisen tyttöjen mocktailin ainesosa) ei todennäköisesti tee sinulle mitään haittaa, ellet luota sen auttavan sinua ajautumaan pois, koska se ei todellakaan toimi niin ihmeellisesti. (Sinun pitäisi luultavasti välttää sitä myös, jos sinulla on närkästynyt happorefluksi – se on melko hapanta!) Kirsikoissa on jonkin verran melatoniinia, mutta kuten SelfGrowth aiemmin raportoi, se ei välttämättä tarkoita, että ne auttaisivat sinua torkkumaan kunnolla. Kaikki happaman kirsikkamehun käyttöön liittyvät mahdolliset edut ovat tulleet esiin vanhemmasta, pienestä ja/tai teollisuuden rahoittamasta tutkimuksesta, mikä tarkoittaa, että se ei ole todistettu lääke. Vaikka se on hyvä vaihtoehto kokeilla, jos olet utelias (ja lumelääkevaikutus voi olla todella todellinen), hedelmämehun juominen ei ole pitkäaikainen korvike kiinteälle unirutiinille.

Sleepytime-teet eivät myöskään ole taikaratkaisu tohtori Ramarin mukaan – se on pohjimmiltaan vain markkinointia (ja vaikka jotkut uniteet ovat vain yrttejä, toiset, jotka väittävät niiden auttavan sinua nukkumaan, ovat itse asiassa vain piilossa niissä magnesiumia ). Vaikka pienet opinnot osoittavat, että kamomillan kaltaiset yrttiteet voisivat tarjota vaatimattomia (parhaimmillaan!) etuja nukahtamisen ja yöllä heräämättä jättämisen suhteen, sillä ei ole lopullista tutkimusta – ja kamomilla on tärkein ainesosa Celestial Seasonings Sleepytime Tea karhun kanssa. pyjamassa laatikossa. Vaikka hän olisikin ikoninen, et aio hetkessä päihittää tai saada vähemmän keskeytyksiä lepoon juoessasi uniteetä, jos muut yötaitosi (yskäyskä, TÄMÄ PUHELIN) vaikeuttavat sinua.

Jälleen, jos pidät pienestä iltapalasta, yrttitee ei satuta sinua – mutta se ei myöskään auta lopullisesti näkemään tukkeja nukkumaan mennessä. Tarkista vain, että nauttimasi kuuma juoma on itse asiassa kofeiiniton – yrttiteet sopivat tähän, mutta joskus ihmiset unohtavat, että muut teet, kuten monet vihreät ja mustat teet, sisältävät luonnostaan ​​kofeiinia ja voivat saada sinut tuntemaan olosi surina.

auto w-kirjaimella

Lopputulos

Hakkerointi. Temppu. Pikainen korjaus. Nämä asiat kuulostavat erittäin seksikkäiltä, ​​mutta itse asiassa parasta, mitä voit tehdä, on opettaa kehollesi nukahtamaan ja nukkumaan koko yön. Hyvää unta ei saada aikaan aineella tai lisäravinteella, varsinkaan kun se johtaa tavanomaiseen käyttöön ja mahdollisiin sivuvaikutuksiin.

Se on paljon luotettavammin seurausta hyvästä unihygieniasta, mikä tohtori Ramarin mukaan tarkoittaa johdonmukaisen, tarkoituksellisen rutiinin kehittämistä, joka edistää lepoa ja siitä pitäytymistä. (Jos tarvitset siihen apua tai unesi on niin huono, että se vaikuttaa vakavasti elämänlaatuasi, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, mitä tapahtuu ja mitä tehdä asialle.) Älä heittäydy pyyhe, jos se ei toimi heti. Rakennus kiinteä tottumukset vievät aikaa, mutta itse asiassa aamulla herääminen on vaivan arvoista.

Aiheeseen liittyvä:

• 3 asiaa tehdäksesi makuuhuoneestasi rentouttavan unen
• Aikooko biotiinilisät oikeasti mitään hiustenlähtöön?
• Kuinka nukahtaa nopeasti, kun mielesi kiihtyy