Miksi olen yhtäkkiä niin väsynyt iltapäivällä?

Kello oli 14.23. keskiviikkona, ja minulla oli paskaa tekemistä. Aivoni halusivat vain työskennellä, mutta kehoni halusi - epätoivoisesti, raivostuvasti - sulkeutua. Silmäluomeni roikkuivat. Olkapääni painuivat alas. Puolivälissä lainauksen litterointia sormeni lopettivat kirjoittamisen, ja vaivuin letargiaan.

Sitä tapahtuu minulle jatkuvasti: Smack keskellä iltapäivää, juuri silloin, kun haluan olla tuottavimmillani, väsyn heikentävästi. Se äkillinen keskipäivän uneliaisuus, jota joskus kutsutaan nimellä lounaan jälkeinen dippi ,¹laskeutuu päälleni kuin aave, joka tekee työn mahdottomaksi ja saa iltapäiväsuunnitelmani sekaisin. Miksi tämän kurjan, uneliaisen pedon täytyy käydä luonani päivästä toiseen? Ja miksi se tulee aina näkyviin kaikkein sopimattomimpaan aikaan: jossain kello 13 välillä. ja klo 16, kun minun on toimittava maksimiteholla?

Saadakseni paremman käsityksen siitä, mistä äkillinen väsymys tulee, ja saadakseni muutaman vinkin sen karkottamiseen elämästäni ikuisesti, kutsuin kaksi unitieteen asiantuntijaa: Hans Van Dongen, PhD, unen johtaja. ja Performance Research Center Washington State Universityssä; ja Kathryn Reid, tohtori , Northwestern Medicinen neurologian tutkimusprofessori. Jos sinuakin valtaa säännöllisesti iltapäivän uupumus, ole varovainen: On olemassa ratkaisuja kauheaseen, ei-hyvään, erittäin pahaan ongelmaamme. Ja ne eivät maksa senttiäkään.

Miksi tunnen yhtäkkiä suurta väsymystä iltapäivällä?

Kuten käy ilmi, lounaan jälkeinen dippi on hieman harhaanjohtava nimitys. Pisimmän aikaa luulimme sen liittyvän ruokaan, tohtori Van Dongen sanoo. Mutta se ei itse asiassa todennäköisesti ole syy. Todellinen selitys yleisimmän syyn takana on kahdessa biologisessa ilmiössä, joita voit ajatella pohjimmiltaan kahta pientä konetta, jotka suristelevat pois kehosi sisällä: homeostaattinen unihalu ja vuorokausirytmi.

Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan homeostaattinen univoimasi on pohjimmiltaan halusi nukkua. CDC ). Päivän mittaan se nousee ja nousee ja saavuttaa huippunsa nukkumaanmenoaikasi tienoilla, kun olet unisimmillasi. Jos se olisi ainoa asia, joka ohjaisi untamme, nukahdimme kuin kissat, tohtori Reid sanoo; aina kun homeostaattinen univoimasi saavuttaa tietyn kynnyksen, pyörtyit.

Mutta vuorokausirytmisi estää sitä tapahtumasta. Kun homeostaattinen unen halusi lisääntyy päivän mittaan, vuorokausirytmissi – eli kehosi sisäinen kello, joka haluaa sinut ylös, virkeänä ja tuottelias koko päivän – vastustaa lisääntyvää väsymystäsi tarjoten virkeyttä ja hereillä. Nämä hormonit taistelevat haluasi nukkua nukkumaanmenoon asti. Sitten kehosi vapauttaa melatoniinia vähentääkseen hereilläoloasi, jotta voit levätä.

Ajatuksena on, että nämä kaksi kumoavat toisensa, niin että sinulla on vakaa vireystaso koko päivän ajan, tohtori Van Dongen sanoo. Ja sitten illalla, kun jatkat homeostaattisen prosessisi aiheuttaman unipaineen kasvattamista, vuorokausijärjestelmä vetää takaisin valveillaoloon liittyvää painetta, ja sen koet uneliaisuudena, jonka saat, kun on aika mennä nukkumaan.

Kun olet todella hyvin levännyt – Oletetaan, että olet nukkunut yli seitsemän tuntia joka yö viikon ajan, suunnilleen samaan aikaan joka yö, ja heräsi samaan aikaan joka päivä - homeostaattinen käyttösi ja biologinen kellosi toimivat täydellisesti rinnakkain, energiatasosi ovat normaalit, etkä koe lounaan jälkeistä laskua. Mutta kun et saa tarpeeksi unta, järjestelmä karkaa. Unenpuutteen seuraus? Lounaan jälkeinen dippi.

Tuo biologinen kello ja tuo homeostaattinen prosessi eivät oikeastaan ​​ole yhtä tarkasti kohdakkain kuin silloin, kun olit täysin levännyt, tohtori Van Dongen sanoo. Unen paineen muodostuminen tapahtuu hieman edellä, kun biologinen kello potkaisee tarpeeksi painetta vastustaakseen sitä. Ja niinpä kun siirryt aamusta iltapäivään, sinulla on aina niin vähän – mutta havaittavasti – homeostaattisesta järjestelmästä johtuvaa unen painetta, jota vuorokausikello, biologinen kello, ei ole vielä saavuttanut. Ja sitten koet sen lounaan jälkeisen notkahduksen.

Paras tapa poistaa notkahdus on nukkua jatkuvasti hyvät yöunet, mieluiten joka yö. Mutta kenelläkään ei ole aikaa todella tehdä niin, tohtori Van Dongen sanoo, ja se on illuusio, että voimme todella saavuttaa sen nyky-yhteiskunnassa. Edes muutaman yön hyvä nukkuminen ei todennäköisesti riitä parantamaan uupumustasi. Jos nukun huonosti tänä yönä ja nukun kunnollisesti seuraavana yönä, en silti ehkä ole selvinnyt edellisestä huonosta yöstä, tohtori Reid sanoo.

Olettaen, että et voi yhtäkkiä tulla unen Maharishiksi ja häivyttää lounaan jälkeistä dippiä kokonaan, sinun täytyy tyytyä siihen, että päiväunisuus vähenee. Mutta miten?

nimen julia merkitys

Tohtori Reidin ja tohtori Van Dongenin suositus numero yksi: Anna vain pulahtaa ja lepää.

Päiväunet ovat säännöllistä unta, tunti tunnilta, tohtori Van Dongen sanoo. Jos et nuku tunteja yöllä – ja ollaan rehellisiä, monet meistä älä nuku yöllä jota todella tarvitsemme – voit korjata sen päiväunilla. Olen suuri kannattaja.

Ehkä, kuten minä, vihaat päiväunien ottamista ja tunnet olosi pyörrykseksi herätessäsi – tohtori Van Dongen kuvailee tilaa unihumaluudeksi, joka tapahtuu, jos nukut liian pitkään. (Sen mukaan CDC , sinun tulee rajoittaa lyhyet päiväunet enintään 30 minuuttiin.) On olemassa tapoja estää tämä: harjaa hampaat, käy suihkussa, syö välipalaa ja muutoin saa aivot ja kehosi liikkeelle päiväunien jälkeen, tohtori Van Dongen huomauttaa. Mutta jos tiedät, etteivät päiväunet ole sinua varten – tai sinulla ei vain ole aikaa tai halua ottaa niitä – käytettävissäsi on muutamia muita vaihtoehtoja.

Jos tunnet lounaan jälkeisen notkahduksen osuvan sinuun, pelkkä seisomaan nouseminen ja fyysinen aktiviteetti saa sinut tuntemaan olosi hereille. Seisominen sitoo painovoiman vastaisia ​​lihaksia, kuten pohkeita, nelosia ja tiettyjä selän ja kaulan osia, tohtori Van Dongen sanoo, mikä lähettää aivoihisi signaalin, joka pitää sinut ylhäällä. (Jos nukahdit, kaatuisit ja satuttaisit itseäsi.) Jos voit kävellä tai saada jotain muuta käyttää , hienoa. Mutta jos et voi, jopa muutaman minuutin seisominen ja käveleminen auttaa.

Saatat huomata, että kun istut alas, väsyt taas. Jos näin tapahtuu, yritä pysyä pystyssä. Ja jos sinulla on seisomapöytä, erota se paha poika.

Ne ovat hyviä lihaksille, mutta voit itse asiassa käyttää niitä pysyäksesi hereillä, tohtori Van Dongen selittää. Kun seisot seisomassa, tunnet uneliaisuuden painetta vähemmän voimakkaasti.

Siirtyminen lähemmäksi suurta ikkunaa – tai vielä parempaa, viettää aikaa ulkona aurinkoisena päivänä – on toinen loistava tapa torjua putoamista. Valo vaikuttaa aivojen keskuksiin lisätäkseen valppautta periaatteessa, tohtori Reid sanoo. Ja sillä on välittömiä vaikutuksia. Se toimii erittäin, erittäin nopeasti.

Dr. Van Dongen varoittaa, että kirkkaan valon vaikutukset väsymykseen häviävät melko nopeasti², joten on tärkeää altistaa itsesi sille pitkäksi aikaa. Ja sen tehokkuus riippuu ympäristösi valosta.

Esimerkiksi: Jos olet istunut pimeässä toimistossa koko päivän, kirkkaan valon saaminen saattaa olla melko hyödyllistä, tohtori Reid sanoo. Mutta jos olet jo istunut ikkunan vieressä koko päivän, sillä ei todennäköisesti ole yhtä paljon vaikutusta.

Ehkä olet huomannut, että jos liput juhlissa, keskustelu jonkun kanssa herättää sinut. Sama koskee myös lounaan jälkeistä dippiä. Sosiaalinen vuorovaikutus on erittäin tehokas tapa pitää sinut hereillä, tohtori Van Dongen sanoo. On hyvin vaikeaa nukahtaa, jos olet mukana mielenkiintoisessa keskustelussa.

Haluan ajatella lounaan jälkeisen dipin käyttämistä hyödyksesi: judo-ongelman kääntämistä tilaisuudeksi tyrmätä jotain, johon sinusta tuntuu, ettei sinulla ole aikaa tai et ehkä ole halukas tekemään. Jos tunnet olosi äärimmäiseksi väsymys iltapäivällä harkitse vaikkapa soittamista äidillesi. Tuntuu hyvältä nostaa se lautaselta, ja kun olet valmis, tunnet olosi todennäköisesti valppaammaksi.

Kofeiini toimii. Jos et ole liian huolissasi siitä, että se häiritsee vatsaasi tai estää sinua nukkumasta myöhemmin sinä yönä – ihannetapauksessa sinun pitäisi lopettaa noin klo 14 mennessä. – kupin kahvin murskaaminen aikaisin iltapäivällä voi auttaa sinua selviytymään dipistä. Se on erityisen tehokasta, jos yhdistät sen päiväunien kanssa, tohtori Reidin mukaan. Kofeiinin aktivoituminen kestää noin puoli tuntia, hän sanoo. Joten sinulla on kahvi, ota nopeat torkut, ja sitten kun heräät, saat sekä päiväunista että kofeiinista, joka nyt ruokkii järjestelmää.

Oletetaan, että lopetat kaikki pysähdykset – treenaat iltapäivällä, otat päiväunet, juttelet paikallisen kahvilan baristan kanssa, juot espressoa – etkä silti pääse yli lounaan jälkeisestä dipistä. Jos se kummittelee sinua edelleen päivästä toiseen ja vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuasi, se voi olla merkki siitä, että sinun on keskusteltava lääkärin kanssa jatkuvan väsymyksen mahdollisista syistä. Jossain vaiheessa, jos se vain jatkuu, pyytäisin neuvoa perusterveydenhuollon tarjoajalta tai uniasiantuntijalta, tohtori Van Dongen sanoo.

Yksi ensimmäisistä mahdollisista syyllisistä, joita lääkärisi todennäköisesti tutkii: uniapnea tai muut unihäiriöt, kuten unettomuus tai narkolepsiaa. Jatkuva väsymys ja muut unihäiriöt voivat olla myös yleinen oire mielenterveysongelmista, kuten ahdistusta tai masennus – tässä tapauksessa sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa hoidosta tai muista toimenpiteistä, jotka voivat olla sinulle järkeviä, mukaan lukien lääkkeet, kuten masennuslääkkeet.

Lääkkeiden sivuvaikutukset, äskettäinen virussairaus, autoimmuunisairaus tai ruoansulatushäiriöt monia muita terveysongelmia , voi myös laukaista armottoman väsymyksen. (Niin voi alkoholia käyttämällä ja muut aineet.³) Jos lääkärisi epäilee, että jotain syvempää on meneillään, hän voi ohjata sinut uniklinikalle tai mille tahansa lääketieteelliselle kurinalaiselle, joka voi olla loogisin, tohtori Van Dongen sanoo.

Sillä ei ole oikeastaan ​​väliä, mitä strategiaa käytät päästäksesi lounaan jälkeisen dippauksen ohi. Ainoa millä on merkitystä on, että selviät siitä – tai haet apua, jos se alkaa vallata elämäsi. Muutaman tunnin kuluttua sen pitäisi hiipua, ja toivottavasti palaat normaaliksi, kunhan taustalla ei ole terveysongelmia. Kun lähestyt myöhäistä iltapäivää, pääset siihen, mitä kutsumme herätyksen ylläpitovyöhykkeelle: siihen voimakkaaseen vuorokausipaineeseen, jossa on mahdotonta nukahtaa, ja tunnet olosi valppaammaksi, tohtori Van Dongen sanoo. . [Dip] rajoittuu siihen aikaan, joka suunnilleen osuu lounaalle, tyypillisesti. Jos vain selviät siitä, voit taas paremmin.

Harkitse kunkin näistä strategioista testaamista nähdäksesi, mikä niistä – tai mikä niiden yhdistelmä – toimii sinulle parhaiten. Ja jos voit, yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia yössä. On tärkeää muistaa, että lounaan jälkeisen notkahduksen perimmäinen syy on epäonnistuminen getnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf – huh. Anteeksi, kaverit. Kello on vähän yli 13.00. Kärsin vahingossa hetkeksi.

Lähteet:

1. Urheilulääketieteen klinikat , Lounaan jälkeinen dippi suorituskykyyn
2. Bioscience-Landmarkin rajat , Herätysjärjestelmät
3. Alkoholitutkimus ja terveys, Uni, uneliaisuus ja alkoholin käyttö

Aiheeseen liittyvä:

• Tämä yksinkertainen aamutapa voi auttaa sinua nukkumaan paljon paremmin yöllä
• 11 rauhoittavaa yötapaa levolliseen uneen ja tuottavaan seuraavana aamuna
• 3 asiaa, mitä tehdä, jos heräät keskellä yötä etkä voi mennä takaisin nukkumaan