Jos olet kuten minä, kaikenlainen negatiivinen palaute voi todella kirvestä ja vapauttaa surun, turhautumisen ja epäluuloisuuden aallon. Tarkoittaako kämppäkaverini valitus roskista, että hän salaa vihaa minua? Pomoni huomautti juuri, että unohdin lähettää tärkeän sähköpostin… katuuko hän palkkaamistani?
Osa kritiikistä voi olla suorastaan ankaraa (ja täysin tuottamatonta), mutta jopa lempeämpi, rakentava palaute voi saada minut paniikkiin ja ajatella kaikkea liikaa . Tämä johtuu siitä, että kritiikki voi joskus laukaista taustalla olevia negatiivisia uskomuksia itsestämme, Nelly Seo, PsyD , ahdistukseen ja traumaan erikoistunut psykologi Therapists of New Yorkissa, kertoo SelfGrowthille. Ehkä et voi päästää irti tuosta suoritusarvostelusi kritiikistä, koska olet syvällä sisimmässäsi huolissasi esimerkiksi siitä, ettet ole pätevä työhösi. Tai ehkä sinulla oli hyperkriittinen vanhempi jotka saivat sinut tuntemaan, ettet ole koskaan saavuttanut mitään, joten jokainen ehdotus siivoustottumuksistasi tuntuu suoralta iskulta itsearvollesi.
Et voi käydä läpi elämän saamalla vain viiden tähden arvosteluja – vaikka kuinka täydellinen yrität olla –, joten on tärkeää oppia selviytymään näistä väistämättömistä tilanteista ilman, että ne horjuttavat itsetuntoasi. Seuraavan kerran, kun olet vakuuttunut, että olet täydellinen kusipää tai epäonnistunut (tosissaan, et ole!), kokeile joitain näistä asiantuntijoiden hyväksymistä selviytymisstrategioista.
1. Anna anteeksi ja yritä löytää hetki yksin.
Ehkä esimiehesi erotti sen projektin jokaisen yksityiskohdan, jonka parissa työstit niin kovasti. Tai sinä ja kumppanisi jouduit juuri ilkeään riitaan , jossa he ilmoittivat, että tarkistat aina puhelimesi treffi-iltaisin.
Kun tunnet silmiesi vesistelevän, äänesi halkeavan tai sydämesi jyskyttävän näinä hetkinä, tohtori Seon mukaan ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on astua pois, jos voit – olipa kyseessä sitten hengähdystauko ulkona tai anteeksipyyntö. piiloutua kylpyhuoneeseen.
Ensinnäkin fyysinen käveleminen pois stressaavasta ympäristöstä (ja kyynelsilmäreaktiosi laukaisevasta henkilöstä) voi auttaa sinua saamaan selkeämmän näkökulman, kun mielesi on ahdistuksen peitossa, hän sanoo. Lisäksi pystyt siihen säätele tunteitasi yksityisesti – ilman paineita pukea onnellisia kasvoja muiden edessä.
h-kirjaimella varustetut autot
2. Tee nopea kehon skannaus siirtääksesi huomiosi pois kierteittävistä ajatuksistasi.
Kun keräät itseäsi, tohtori Seo suosittelee myös helpon mindfulness-harjoituksen tekemistä, jota kutsutaan kehon skannaukseksi. Kuten nimestä voi päätellä, keskityt kehosi eri osiin yksitellen aloittaen jaloistasi ja matkalla päähän, sitten takaisin alas jalkoihin. Kun teet tätä, huomioi mahdolliset tuntemukset kullakin alueella: Tuntuvatko varpaat erityisen kylmiltä tai lämpimiltä? Onko jaloissasi pistelyä tai kireyttä? Jännitystä rinnassasi?
Tutkimus on osoittanut, että tämä suosittu mindfulness-tekniikka voi auttaa vähentämään ahdistusta. Tuomalla huomiosi fyysisiin tuntemuksiin, Dr. Seo selittää, keskeytät kaikki häiritsevät ajatukset. Kehomme ovat aina nykyisyydessä, hän sanoo, kun taas mielemme voivat matkustaa menneisyyden, nykyisyyden ja tulevaisuuden välillä.
3. Vedä huomiosi 5-4-3-2-1 maadoitusharjoituksella.
Toinen temppu päästä pois päästäsi takaisin nykyhetkeen on 5-4-3-2-1-menetelmä, Elisa Martinez, LMFT , San Franciscossa toimiva terapeutti, joka on erikoistunut ahdistukseen ja itsetuntoon, kertoo SelfGrowthille.
pelien nimet
Näin se toimii: Aloita tunnistamalla viisi asiaa, jotka voit nähdä ympärilläsi. Se voi olla mitä tahansa kirjasta hyllylläsi granolapatukkakääreeseen työpöydälläsi. Etsi seuraavaksi neljä asiaa, joita voit koskettaa (vaatteesi ovat tärkeitä!); sitten kolme asiaa, jotka voit kuulla (ehkä kaukaisen liikenteen ääni tai jääkaapin humina); kaksi asiaa, joita voit haistaa (kuten toimistokaverisi hajuvesi tai aiemmin sytyttämäsi laventelikynttilän tuoksu); ja lopuksi yksi asia, jonka voit maistaa – kuten katkeransuloinen, jääkylmä kahvisi tai virkistävä pala minttupurua.
Martinez sanoo, että aistien käyttäminen kehoon perustuvalla toiminnalla [kuten vartaloskannauksella tai 5-4-3-2-1-menetelmällä] voi auttaa siirtämään huomiosi pois järkyttävistä tunteista ja tuomaan sinut tasapainoisempaan tilaan. Mutta jos kaikkien viiden aistin käsitteleminen tuntuu liian ylivoimaiselta, voit aina pitää kiinni vain yhdestä ja todella nollassa, tohtori Seo lisää.
4. Tunnista – ja haasta – kaikki pahimmat skenaariot päässäsi.
Saatat joutua katastrofaaliseen tilanteeseen, kun ystäväsi ilmoittaa usein myöhästymisestäsi ( He eivät enää koskaan vietä aikaa kanssani! ) tai työkaveri korjaa kirjoitusvirheen esityksessäsi ( Ihmettelen työtäni ja minut irtisanotaan! ). Mutta älä tee vielä niin äärimmäisiä johtopäätöksiä.
Usein, kun olet kierteessä, ajatuksesi ruokkivat tunteita pikemminkin kuin tosiasiat, tohtori Seo sanoo. Siksi hän suosittelee kysymään itseltäsi muutamia kysymyksiä, kuten mitä todisteita minulla on tukea, että tämä henkilö ei pidä minusta? vai onko tilanteelle muita selityksiä? Yllä olevassa ensimmäisessä esimerkissä on todennäköisempää, että kaverisi viittaa huonoon tapaan, koska he arvostavat ystävyyttä. Ja mitä tulee kollegan antamaan palautteeseen, ajattele, että he saattavat antaa sinulle rakentavaa kritiikkiä auttaakseen sinua kehittymään – ei siksi, että olisit täysin epäpätevä.
Itsellesi tämän pienen ristiinkuulustelun tarkoitus: Kun käytät muutaman minuutin pohtiaksesi, kuinka järkeviä ajatuksesi ovat, löydät muita mahdollisia näkökulmia, jotka voivat tarjota realistisemman, vähemmän emotionaalisesti latautuneen näkemyksen tilanteesta, Martinez lisää. .
5. Hanki toinen mielipide joltakulta, joka tuntee sinut parhaiten.
Läheinen ystävä tai perheenjäsen ei voi vain herättää sinua ja tarjota turvallista tilaa ilmaamaan kun olet kiusannut negatiivista palautetta, mutta voi myös olla hyödyllistä kysyä heiltä heidän panoksensa asiaan, Martinez sanoo. Heidän neuvonsa ulkopuolisena voivat olla todellisuustarkistus, jonka tarvitset nähdäksesi, ettei itsekritiikkisi ole täysin tarkkaa tai tuottavaa.
Erilaisten näkökulmien kuuleminen voi laajentaa omaasi tilanteesta ja auttaa ajattelemaan vähemmän jäykästi, kapeasti, hän lisää. Äidille kiusattuaan hän saattaa auttaa sinua ymmärtämään, että vaikka kämppäkaverisi huomautus liittyi enemmänkin tiettyyn käytökseen (kuten taipumuksesi kaataa kuumaa vettä pitkien suihkujesi aikana) – ei tuomiota sinusta ihmisenä.
On helppo unohtaa isompi kuva, kun olet jumissa vainoharhaisuuden ja epäluuloisuuden kierteeseen. Joten jälleen kerran, siksi puhuminen jollekulle, johon luotat, voi olla ystävällinen muistutus siitä, että märehtimisesi ei välttämättä perustu tosiasioihin.
nimi naaraskoiralle
6. Sen sijaan, että mietit jo tapahtuneita, keskity muutoksiin, joita voit tehdä nyt.
Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun olet spiraalissa, on olla vielä vaikeampaa itsellesi. Jos kuitenkin saamasi kritiikki oli todella hyödyllistä, kannattaa käyttää hetki (kun olet rauhoittunut) etsiäksesi selvyyttä siitä, miten voit parantaa ajanhallintataitojasi tai tapaasi suunnitelmien peruuttaminen viime hetkellä.
Ajattelemalla, mitä voit tehdä paremmin seuraavalla kerralla – sen sijaan, että keskittyisit jo tapahtuneeseen – on tehokas tapa tuntea itsevarmuutta ja hallintaa. Uteliaisuus on tehokas työkalu, joka voi siirtää meidät pois negatiivisuuden tilasta toimivuuden ja voimaantumisen ajattelutapaan, tohtori Seo sanoo. Molempia pohtimalla Miksi sinua kritisoidaan (jälleen, se ei johdu siitä, että olet perseestä!) ja kuinka välttää samoja virheitä tulevaisuudessa, kritiikki alkaa tuntua vähemmän henkilökohtaiselta hyökkäykseltä ja enemmän kasvumahdollisuudelta.
7. Muistuta itseäsi vahvuuksistasi luettelolla ylpeimmistä saavutuksistasi tai suosikkiominaisuuksistasi.
Minusta positiiviset vahvistukset ovat hyödyllisimpiä, kun ne räätälöidään perususkomuksiesi mukaan, tohtori Seo sanoo. Sen sijaan, että luottaisit kliseisiin, keksi motivoivia lausuntoja, jotka puhuvat suoraan vahvuuksistasi ja arvoistasi.
Jos esimerkiksi kamppailet sen kanssa, ettet tunne sinua rakastetuksi tai eristyksissäsi saatuasi kritiikkiä, yritä kirjoittaa muistiin jotain tämän tapaista, olen niin kiitollinen, että minulla on elämässäni niin monia tukevia ystäviä, jotka rakastavat minua muistiinpanosovelluksessasi tai päiväkirjassasi. sen sijaan, että minua rakastetaan. Voit myös pitää luetteloa suurimmista työsaavutuksistasi tai pomolta saamastasi positiivisesta palautteesta toimiston pöydälläsi, jotta voit luottaa siihen, jotta voit kohottaa mielialaasi seuraavan kerran, kun olet masentunut 1:1-tilanteen jälkeen.
Onko sinulla edelleen vaikeuksia keksiä vakuutuksia itse? Martinez suosittelee kysymään läheisiltäsi inspiraatiota: he saattavat nähdä upeita ominaisuuksia, joita et ollut edes ajatellut, kuten luovuutesi, epäitsekkyytesi tai ehkä ilahduttavan sarkastinen huumorintajusi. Haastamalla säännöllisesti negatiiviset ajatukset positiivisilla ajatuksilla saat vahvistaa itsetuntoasi , hän sanoo – jotta voit kohota ankarimmankin kritiikin yläpuolelle tulevaisuudessa.
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka toimia, jos työahdistus vaikeuttaa työsi tekemistä
- Näin voit olla itsellesi armollinen
- Kuinka levätä todella, kun olet erittäin ahdistunut henkilö
