Ellet ole Spiraling & Associatesin paniikkikohtausten johtaja, ahdistuksesi ei todennäköisesti ole tervetullut vieras, kun se ilmenee työpaikalla. Olipa kyseessä muuten rakastamasi työn pilaaminen tai inhottavan työn tulos, ahdistus voi tehdä muutakin kuin tehdä työn vaikeaksi – sillä voi olla myös hyvin todellisia seurauksia.
j-kirjaimella varustetut autot
Harkitse vain eniten yleisiä oireita : Ei ole aivan helppoa keskittyä sydämen kiihtyessä tai tärinässä, ja negatiivisten ajatuskierteiden torjuminen voi tuntua kokopäivätyöltä sinänsä. Lisää mahdollisia komplikaatioita kuten ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet ja päättämättömyys, jotka vaikuttavat siihen, miten näytät työntekijänä ja työtoverina, ja tuottavuutesi ja ihmissuhteesi voivat helposti kärsiä.
Joten mitä sinun pitäisi tehdä, kun ahdistuneisuus häiritsee suorituskykyäsi? Tässä on muutamia vinkkejä takataskuun, olipa sinulla ahdistuneisuushäiriö tai työ, joka saa sinut ahdistuneeksi.
1. Pidä ahdistuslokia.Ahdistuksen seuraaminen voi antaa sinulle vihjeen siitä, mikä tämän reaktion aiheuttaa, ja auttaa sinua havaitsemaan malleja, Marlynn Wei, MD , New Yorkissa asuva psykiatri, joka on erikoistunut ahdistukseen ja uraongelmiin, kertoo SelfGrowthille. Saatat esimerkiksi saada sunnuntain pelotteita kuten kellonkellon tai huomaat, että stressisi lisääntyy jokaisen peräkkäisen Slack-pingin yhteydessä. Voit puolestaan alkaa etsiä tehokkaampia ja tarkempia ratkaisuja ainutlaatuisiin tarpeisiisi (kuten sunnuntai-iltarutiinit tai tarkennuksen laajennus joka ehkä mykistää ilmoitukset).
Vaikka ahdistuksen seurantaan on omistettu sovelluksia ja työkirjoja, tavallinen vanha muistikirja (tai puhelimesi muistiinpanosovellus) on enemmän kuin tarpeeksi. Tärkeää on, että pääset käyttämään lokiasi nopeasti ja helposti töissä. Sinun ei myöskään tarvitse olla erittäin yksityiskohtainen tai pelata tutkijaa välittömästi – kirjaa vain aika, ahdistuneisuustasosi (yksinkertainen asteikko 1–10 toimii hyvin) ja lyhyt muistiinpano siitä, mitä tapahtui, kun tunne ilmaantui.
Jos olet märehtijä, saatat haluta sisällyttää myös erityisiä ahdistuneita ajatuksia (sanoa, että menetän työpaikkani!). Tällä tavalla voit jälleen havaita yleisiä stressin lähteitä – sekä negatiivisia ajatusmalleja, joihin joudut. Puhuen…
2. Keskeytä huolispiraalit ASAP.Hauska asia ahdistuneissa ajatuksissa on, että ne voivat nopeasti juosta villiin – he eivät kutsu sitä turhaan kierteeksi! Se, mikä alkaa nimellä Ugh, pommitin todella, että esitys voi pian muuttua Kaikkien täytyy ajatella, että olen epäpätevä. Ehkä olen. Tykkään tästä työstä. Aion saada potkut. Imeän kaikki . Olen täydellinen huijari. Olen epäonnistuja. En tule koskaan olemaan tarpeeksi hyvä. Ahhh!!!
Useimmiten löydämme syvälle juurtuneet epävarmuutemme ja haavoittuvuutemme ajatuskierteen pohjalta, vaikka se laukaisikin NBD:n, tohtori Wei selittää. Tavoitteena on aloittaa alkuperäisen negatiivisen ajattelusi uudelleenkehystäminen, ennen kuin päädyt joihinkin näistä ydinuskomuksista, hän sanoo. (Hän huomauttaa myös, että nuo taustalla olevat uskomukset tulevat usein viesteistä, jotka saimme lapsuudessa, ja niiden läpivieminen vie enemmän aikaa ja tietoisuutta, mikä on työskentelee terapeutin kanssa voi olla apua.)
On olemassa monia tapoja muotoilla ajatuksia uudelleen – se on suuri osa kognitiivinen käyttäytymisterapia – mutta hyvä paikka aloittaa on faktojen tarkistaminen. Huolestuneen mielesi saattaa toki olla vakuuttunut siitä, että irtisanouksesi on välitön, mutta jos astumme taaksepäin ja katsomme todisteita, se on kuin: 'Okei, olen ollut tässä työssä jonkin aikaa, olen saanut kaiken kaikkiaan hyvää palautetta.' Kukaan ei sano minulle, että työni on vaarassa. Tämä on palautettavissa', tohtori Wei sanoo. Tai jos pyöräilet mahdollisten pahimpien skenaarioiden läpi, muistele menneitä kokemuksia, jotka ovat osoittautuneet toisin kuin pelkäät, onko se sitten, että olen aina hermostunut ennen esityksiä, mutta yleensä pärjään hyvin tai Kun olen sotkenut menneisyydessä, olen pystynyt toipumaan.
3. Kerro esimiehellesi, mitä tapahtuu – tavallaan.Ahdistuksen paljastaminen työpaikalla voi olla hankalaa muutamista syistä – mukaan lukien valitettavasti mielenterveysongelmiin liittyvä leimautuminen. Mutta jos se on päässyt siihen pisteeseen, että se häiritsee työsuoritustasi ja saat negatiivista palautetta esimieheltäsi, se saattaa olla hyödyllistä tuoda keskusteluun.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse nimetä ahdistusta tunnustaaksesi heidän huolensa ja ottaaksesi vastuun. Yleisesti ottaen suosittelen sanomaan sen 'lääketieteelliseksi ongelmaksi', jota se on, koska 'lääketieteellinen' kattaa myös mielenterveyden, Alison Green, blogin neuvoja kolumnisti Kysy esimieheltä , SelfGrowth kertoo. Et todellakaan ole velkaa pomollesi, eikä hyvä esimies tarvitse niitä.
Joten esimerkiksi Green suosittelee jotain sellaista, että tiedän, että suorituskykyni on heikentynyt viime aikoina, ja haluan sinun tietävän, että olen tietoinen siitä. Olen käsitellyt lääketieteellistä ongelmaa, mutta ryhdyn toimenpiteisiin sen ratkaisemiseksi, ja toivon, että se ratkaistaan pian. Se ei tarkoita sinua ei voi olla täsmällinen. Riippuen suhteestasi esimiehesi ja yrityksesi kulttuurista, saatat päättää, että on todennäköisesti turvallista tulla keskusteluun ahdistukselta. Muista vain, että sinun ei pitäisi koskaan on määritellä. Itse asiassa työnantajasi ei voi lain mukaan vaatia sinua paljastamaan mielenterveystilaa Americans With Disabilities Act (ADA) .
4. Mieti mahdollisia majoituspaikkoja ja pyydä niitä.Toinen syy, miksi haluat ehkä keskustella ahdistuksestasi (slash lääketieteellinen ongelma) pomosi kanssa, on pyytää erityisiä tapoja auttaa hallitsemaan sitä työpaikalla. Useimmissa tapauksissa, jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, joka rajoittaa kykyäsi tehdä työtäsi, työnantajasi on lain mukaan velvollinen työskentelemään kanssasi löytääkseen kohtuullisen majoituksen. ON . The Job Accommodation Network sisältää koko listan mahdollisia vaihtoehtoja ahdistuneisuushäiriöihin, mukaan lukien tuotteet, kuten työpöydän alla olevat poljinharjoitukset (hei, levotonta energiaa!) ja strategioita keskittymiseen, ajanhallintaan ja muistiin liittyvien ongelmien hallintaan. (Jos teet majoituspyynnön, sinun ei tarvitse mennä yksityiskohtiin – voit vain sanoa, että se auttaa sinua hallitsemaan sairautta, jotta voit hoitaa tehtäväsi.)
Muuten, voit myös käydä tämän keskustelun HR:n kanssa tai ottaa heihin yhteyttä myöhemmin, jos pomosi ei suostu. Jos sinusta tuntuu oudolta, että näytät menevän pomosi pään yli sen jälkeen, kun hän sanoi ei, voit muotoilla sen hänelle seuraavasti: 'Koska uskon, että tämä kuuluu todennäköisesti amerikkalaisten vammaisten lakiin, aion tarkistaa asian HR siitä, kuinka navigoida sitä täältä', Green ehdottaa.
Vaikka selvittäisit jotain suoraan esimiehesi kanssa, Green sanoo, että saattaa silti olla järkevää dokumentoida majoitus ja toimittaa se HR:lle siltä varalta, että jokin muuttuu tulevaisuudessa (esimerkiksi jos pomosi lähtee tai ei pysy paikalla mihin sovit).
5. Harjoittele syvää hengitystä.Vaikka se tuskin on vyön räikein työkalu, syvä hengitys on syystäkin MVP ahdistuneisuusluettelossa. Ensinnäkin voit tehdä sen melkein missä tahansa, mikä tekee siitä erityisen hyödyllisen työssä, jossa sinulla ei ehkä ole aikaa, tilaa tai yksityisyyttä muihin rauhoittaviin strategioihin, kuten ohjattuun meditaatioon tai päiväkirjaa . Vielä tärkeämpää on, että se on luotettavasti tehokas.
Asetat kehosi rauhalliseen tilaan, joka lähettää aivoille palautetta, että olet rauhallinen. Se on rentoutusreaktio, tohtori Wei selittää. Toisin sanoen? Voit huijata aivosi ajattelemaan, ettet ole itse asiassa ahdistunut. Tai ainakaan ei kuten ahdistunut kuin aluksi tunsit.
asiat a-kirjaimella
Voit myös käyttää tätä työkalua ennakoivasti, ennen tiettyä laukaisua (katso, miksi ehdotimme yllä olevaa malliesi seurantaa?). Dr. Wei suosittelee syvähengitysharjoituksia, jotka johtavat johonkin, jonka tiedät saavan sinut ahdistuneeksi, esimerkiksi 10 minuuttia ennen suurta kokousta tai aamulla ennen stressaavaa päivää.
6. Päästä ulos levotonta energiaa.Toisaalta, joskus paras tapa ratkaista ahdistunut energia on saada se pois järjestelmästäsi. Jos huomaat pomppivan jalkaasi, vaihtavasi asentoa tai heiluttelevasi, se voi olla hyvä merkki käydä kierros toimistossa, juosta paikallaan tai tehdä mitä tahansa työympäristösi kannalta realistista. Ryan Howes, tohtori , lisensoitu kliininen psykologi Etelä-Kaliforniassa ja kirjoittaja Mielenterveyslehti miehille , SelfGrowth kertoo.
Jos liikutat kehoasi tavalla, joka kunnioittaa tätä ylimääräistä energiaa ja anna sen kulkea kulkuaan, saatat huomata, että pääsi kirkastuu ja pystyt myös keskittymään hieman paremmin, tohtori Howes sanoo. Jopa käsivarsien ravistelu tai venyttely työn aikana voi saada veren pumppaamaan, jos et voi astua pois.
7. Omaksu pieni häiriötekijä.Se voi tuntua ristiriitaiselta – varsinkin jos olet huolissasi tuottavuudesta ja työn suorituskyvystä – mutta jopa ilman ahdistusta olet ihminen, et työntekijäbotti. Tauot ovat terveellisiä ja tarpeellisia. Dr. Howes suosittelee häiritsemään itseäsi kuuntelemalla musiikkia ja soittamalla tasoa mieletön mobiilipeli tai jotain muuta, joka vie mielesi pois ahdistuneista ajatuksistasi. Märehtimiseen lukittuneiden ihmisten on joskus nostettava juna ja siirrettävä se toiselle raiteelle pariksi minuutiksi, ennen kuin siitä pääsee ulos, hän sanoo.
Jopa niin pieni asia kuin tekstiviestin lähettäminen ystävälle voi helpottaa taakkaa, varsinkin jos joku tuntemasi henkilö voi olla samanlainen. Usein ahdistus saa meidät kääntymään sisäänpäin ja eristäytymään muista ihmisistä, tohtori Howes sanoo. On hyvä muistuttaa itseämme siitä, ettemme ole yksin, ja yhteyden ottaminen voi auttaa meitä ymmärtämään: 'Oi, vau, en ole ainoa, joka tuntee näin.'
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka levätä todella, kun olet erittäin ahdistunut henkilö
- Kuinka tuntea olosi vähemmän uupuneeksi työviikon loppuun mennessä
- Tämä on ero ahdistuneisuuden ja ahdistuneisuushäiriön välillä
