Opi mikä on perushengitysmeditaatio ja tämän tekniikan edut, mukaan lukien stressin lievitys. Lisäksi opas tämän tietoisen hengitysharjoituksen harjoitteluun.
Hengitysmeditaatiossa käytetään luonnollista rytmiä hengitys rauhoittaa mieltä ja kehoa ja kehittää rauhan tunnetta. Olitpa uusi meditaatiotekniikoiden parissa tai haluat syventää harjoituksiasi, hengitysmeditaatio voi auttaa sinua lievittämään stressiä ja parantamaan henkistä hyvinvointiasi.
Mitä on hengitysmeditaatio?
Hengitysmeditaatio, jossa käytät omaa hengitys auttaa saavuttamaan keskittyneen tietoisuuden ja rauhallisen tilan, on keskeinen osa monissa mindfulness-käytännöissä. Toisin kuin muut mahdollisesti vaativat meditaatiotekniikat visualisointi tai a mantra , hengitysmeditaatio perustuu yksinomaan luonnolliseen hengitysmalliisi. Tämä yksinkertaisuus tekee hengitysmeditaatiosta aloittelijoille sopivan, mutta se voi myös tuoda syvällistä syvyyttä, jos olet kokeneempi mindfulnessissa ja meditaatiossa.
Hengitysmeditaatiossa tavoitteena ei ole muuttaa tai hallita itseäsihengitysmalli, vaan pikemminkin tarkkailla sitä. Siirtämällä huomiosi pois häiritsevistä ajatuksista tämä käytäntö voi tarjota stressin lievitystä, kun tunnet olosi ylikuormituneeksi tai ahdistuneeksi.
5 tietoisen hengitystekniikan etua
Tietoinen hengitysharjoitus vaikuttaa positiivisesti henkiseen ja fyysiseen terveyteen sekä yleiseen hyvinvointiin. Se voi myös:
ylistää jumalan palvomista
1. Tarjoa stressin lievitystä: Keskittymällä hengitykseen voit vähentää kehosi stressihormonitasoja, mikä rohkaisee sitä siirtymään taistele tai pakene -reaktiosta rauhalliseen tilaan.
2. Paranna keskittymistä: Hengitysmeditaatiotekniikan säännöllinen harjoittaminen voi parantaa keskittymiskykyäsi tehtäviin, jotka vaativat jatkuvaa henkistä ponnistelua.
3. Paranna emotionaalista hyvinvointia: Tietoisen hengityksen meditaatio voi auttaa säätelemään tunteita. Se voi auttaa stressin lievittämisessä, ahdistuksen hallinnassa, auttaa vähentämään masennuksen oireita ja vakauttamaan mielialaa. Kun tiedät paremmin tämän hetken kokemuksista, voit kehittää tunteidesi ymmärtämistä ja kehittää terveellisempiä selviytymismekanismeja.
4. Paranna unen laatua: Hengitysmeditaatio voi edistää paremmin nukkua . Keskittynyt hengitys voi auttaa sinua rentoutumaan, mikä tekee siirtymisestä uneen nopeamman ja yösi levollisemman. Se voi olla erityisen hyödyllistä, jos kamppailet unettomuuden tai häiriintyneiden unihäiriöiden kanssa, koska se voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja valmistamaan kehon lepoon.
5. Lisää itsetietoisuutta: Tietoinen hengitysmeditaatio voi auttaa sinua sopeutumaan paremmin ajatuksiisi, tunteisiisi ja kehollisiin tunteisiisi. Tämä kohotti itsetietoisuus voi johtaa syvempään itseymmärrykseen, edistää sisäistä rauhaa ja henkilökohtaista kasvua.
Kuinka harjoitella hengitysmeditaatiota 7 vaiheessa
Muutamalla yksinkertaisella askeleella voit tuoda hengitysmeditaatiotekniikan elämääsi ja luoda hetkiä rauhaa ja selkeys. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa lievittämään stressiä, keskittymään ja parantamaan hyvinvointia.
1. Valitse hiljainen tila
Valitse mikä tahansa paikka missä voit istua tai makaa mukavasti keskeytyksettä. Haluat pystyä meditoimaan häiriöttömästi.
2. Ota mukava asento
Istu tuolilla jalat maassa, jalat ristissä tyynyllä tai makaa tasaisella alustalla. Varmista, että selkärankasi on suora – mutta rento – edistääksesi hyvää hengityksen virtaus , ja anna käsivartesi levätä kevyesti sylissäsi tai sivuillasi.
3. Sulje silmäsi varovasti
Keskity siihen, mitä kehossasi ja mielessäsi tapahtuu, kääntämällä huomiosi sisäänpäin. Tämä käytäntö auttaa vähentämään häiriötekijöiden mahdollisuutta. Halutessasi voit myös laskea katseesi ja keskittyä pehmeästi edessäsi olevaan kohtaan tai sulkea silmäsi.
4. Keskity hengitykseen
Kiinnitä huomiosi hengitykseesi yrittämättä muuttaa sen luonnollista rytmiä. Huomaa ilman tunne, kun se tulee sisään sieraimien kautta, täyttää keuhkot ja poistuu kehostasi uloshengittäessäsi. Saatat tuntea ilman viileyden hengittäessäsi sisään ja sen lämmön uloshengittäessäsi. Tarkkaile jokaisen hengityssyklin yhteydessä rintakehän nousua ja laskua tai vatsan laajenemista ja supistumista.
5. Hyväksy häiriötekijät tuomitsematta
On luonnollista, että mielesi vaeltelee. Aina kun huomaat, että huomiosi on siirtynyt, tunnusta se varovasti ja tuo omasikeskittyätakaisin hengitykseesi. Tämä voi vahvistaa kykyäsi keskittyä ja pysyä läsnä.
6. Lisää harjoitusaikaasi vähitellen
Aloita hallittavalla ajalla - ehkäviisi minuuttia- ja pidennä asteittain kestoa, kun tulet mukavammaksi hengitysmeditaatiossa. Ole johdonmukainen ja anna harjoitustesi syveneä luonnollisesti ajan myötä.
7. Päätä istunto kiitollisena
Kun olet valmis lopettamaan meditaatiosi, tuo tietoisuutesi hitaasti takaisin ympäristöösi. Avaa silmäsi varovasti, käytä hetki sen huomaamiseen, miltä sinusta tuntuu, ja ilmaise kiitollisuutta ajastasi, jonka käytit mielesi ja kehosi hoitamiseen. Tämä lopetusrituaali voi auttaa sinua siirtymään takaisin päivääsi rauhallisesti ja tietoisesti.
6 tapaa syventää meditaatiokäytäntöäsi hengityksen avulla
Yhteyden syventäminen hengitykseesi, hengitysmeditaatiolla tai erilaisia hengitysharjoituksia , voi lisätä mindfulnessia ja edistää sisäistä rauhaa. Tutustu näihin lisävinkkeihin ja tekniikoihin löytääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.
1. Käytä tekniikkaa 4–7–8
Tämä erityinen hengitysmalli on suunniteltu vähentämään ahdistusta ja edistämään rentoutumista. Hengittämällä sisään nenäsi kautta neljä sekuntia, pidättämällä hengitystäsi seitsemän sekuntia ja hengittämällä ulos suun kautta kahdeksan sekuntia autat aktivoimaan parasympaattisen hermoston, rentoutumis- ja ruoansulatusjärjestelmän, mikä voi rauhoittaa kehoa ja mieltä. Tämähengitystekniikkavoi olla erityisen hyödyllinen ennen nukkumaanmenoa tai stressin lievitykseen.
Tutustu erilaisiin ohjattuihin hengitysharjoituksiinTietoiset työkalutSelfgrowth-sovelluksen osa.
2. Kokeile hengitysten laskemista
Kun lasket jokaisen uloshengityksen tiettyyn määrään ennen kuin aloitat takaisin yhteen, voit keskittyä hengitykseesi ja estää mielesi harhailemasta. Tämä hengitysharjoitus voi auttaa keskittymään ja auttaa sinua rakentamaan henkistä joustavuutta. Aloita laskemalla neljään ja lisää sitä vähitellen sitä mukaa, kun tulet mukavammaksi meditaatiotekniikan kanssa.
YrittääHengitysten laskeminentämän Daily Tripin istunnon aikana auttaaksesi katkaisemaan stressin kierteen.
3. Aseta säännöllinen aikataulu
Meditoimalla samaan aikaan joka päivä, sinäluoda tapajoka integroi mindfulnessin päivittäiseen rutiinisi. Ajan myötä tämä säännöllisyys voi auttaa saattamaan mielesi ja kehosi rentoutumaan helpommin. Kokeile aikaisin aamulla tai ennen nukkumaanmenoa tai valitse toinen aika, joka sopii aikatauluusi ja pysy siinä.
Lisää aikaasi, kun tunnet itsesi mukavammaksi meditaation parissa Selfgrowthin kokoelman avulla.
ranskalaiset sukunimet
4. Liity meditaatioryhmään
Meditaatiotekniikoiden harjoitteleminen ryhmän kanssa voi auttaa keskittymään syvemmin ja ylläpitämään motivaatiota. Moni löytää sen meditoimalla muiden kanssa tarjoaa myös yhteisöllisyyden ja tuen tunteen. Etsi paikallisia meditaatioryhmiä tai online-istuntoja, jotka keskittyvät hengitysmeditaatioon.
5. Käytä ohjattuja meditaatioita
Ohjattuja meditaatioitavoi tarjota rakennetta ja vaihtelua harjoitukseesi sekä auttaa sinua löytämään uusia tekniikoita ja syventää ymmärrystäsi meditaatiosta.
Jos sinulla on vähän aikaa, kokeileNopea ja helpposovelluksen osa, joka on täynnä erilaisia hengitysmeditaatioita, joita voit tehdä liikkeellä ollessasi.
6. Integroi mindfulness päivittäiseen toimintaan
Hengitysmeditaation ei tarvitse rajoittua tiettyyn aikaan tai paikkaan. Yritä tuoda mindfulness hengitykseesi jokapäiväisten toimien aikana, kuten ollessasikävelytiskien pesussa tai jopa työtaukojen aikana. Tämä jatkuvan tietoisuuden käytäntö voi merkittävästi syventää yhteyttäsi nykyhetkeen ja parantaa meditaatioharjoitteesi etuja.
SOS Breath WorkChibs Okereke auttaa sinua käyttämään hengitystäsi stressin lievittämiseen nopeasti.
Hengitysmeditaatioiden UKK
Mikä on 4-7-8 hengitystekniikka?
The 4-7-8 hengitystekniikka on hengitysharjoitus, joka perustuu ikivanhaan joogakäytäntöön nimeltä pranayama. Tämä tekniikka voi auttaa sinua vähentämään ahdistusta, nukahtamaan nopeammin ja löytämään stressin lievitystä tehokkaammin.
Se on yksinkertainen käytäntö, joka sisältää kolme vaihetta:
Hengitä sisään nenän kautta neljän sekunnin ajan
Hengityksen pidättäminen seitsemän sekunnin ajan
Hengitä hitaasti ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan
Toista kuvio neljä kertaa. 4–7–8-tekniikka aktivoi kehon rentoutumisreaktion, hidastaa sykettä ja edistää rauhallista tilaa. Sitä voidaan harjoitella mihin aikaan päivästä tahansa, erityisesti stressaavissa tilanteissa tai esim osa nukkumaanmenoa parantamaan unen laatua.
Mitkä ovat hengitysmeditaation neljä vaihetta?
Hengitysmeditaatio voidaan jakaa neljään progressiiviseen vaiheeseen, joista jokaisella on fokus ja tarkoitus, mikä auttaa syventämään meditaatiokokemustasi.
hitaus merkitys
Valmistautuminen: Etsi mukava ja hiljainen paikka istua tai makuulla, sulje silmäsi ja ala huomata luonnollinen hengitysmallisi ilman, että yrität muuttaa sitä. Tämä auttaa valmistamaan kehosi ja mielesi syvempään meditaatioon.
Pitoisuus: Keskity tiiviimmin hengitykseesi tarkkailemalla ilman tunnetta liikkuvan sieraimiin sisään ja ulos tai rintakehän tai vatsan nousua ja laskua. Tämä voi auttaaparantaa keskittymiskykyäsija pidä mielesi vaeltamasta.
Syventäminen: Voit yrittää laskea hengityksesi tai visualisoida hengityksesi liikkuvan kehosi läpi syventääksesi meditaatiota ja tehostaaksesi harjoitteluasi. Imeydy hengitysharjoitteihisi parantaaksesi rentoutumista ja sisäisen rauhan tunnetta.
Liittäminen: Ota hengitysmeditaatiossa saavuttamasi mindfulness osaksi jokapäiväistä elämääsi. Hengityksen tietoisuuden säilyttäminen päivittäisten tehtävien aikana voi auttaa sinua pysymään läsnä, rauhallisena ja keskittyneenä ympäristöstäsi tai toiminnoistasi riippumatta.
Mitä eroa on hengitysmeditaatiolla ja äänimeditaatiolla?
Hengitysmeditaatio ja äänimeditaatio ovat kaksi erillistä tekniikkaa, joita käytetään mindfulnessin ja rentoutumisen saavuttamiseen. Hengitysmeditaatio keskittyy luonnolliseen hengitysmalliisi työkaluna ankkuroida mielesi nykyhetkeen.
Ääni meditaatio, toisaalta, siihen liittyy keskittyminen ulkoisiin ääniin. Nämä voivat olla ympäristön luonnollisia ääniä, kuten lintujen sirkutusta tai sadetta, tai erityisiä ääniä, kuten gongit, laulukulhot tai ohjatut ääniohjeet. Näitä ääniä käytetään auttamaan keskittymään mieleen, estämään häiritsevät ajatukset ja edistämään syvän rentoutumisen tilaa. Äänimeditaatio voi olla erityisen hyödyllinen niille, joiden on haastavaa keskittyä hengitykseensä tai jotka haluavat aistivamman lähestymistavan mindfulnessiin.
Mitä kutsutaan hengitysmeditaatioksi?
Hengitysmeditaatioon viitataan useilla nimillä, mukaan lukien 'tietoinen hengitys', 'hengitystietoisuuden meditaatio' tai joogassa 'pranayama'. Riippumatta siitä, mitä termiä käytetään, ydinkäytäntö on hengityksen käyttäminen keskipisteenä mindfulnessin kehittämiseksi ja rentoutumisen saavuttamiseksi. Tämä harjoitus muodostaa perustan monille meditaatioperinteille, ja se voi olla yksinkertainen ja tehokas parantamaan keskittymiskykyä, lievittämään stressiä ja parantamaan yleistä hyvinvointia .
