Jos kuntosaliharjoitteluun kuuluu elliptinen harjoittelu – eli hyppäät elliptiseen koneeseen, laitat kuulokkeet sisään ja poljet 30 minuuttia samalla kaltevalla ja samassa tahdissa – saatat saada aikaansi paljon enemmän.
On hyviä syitä siihen, miksi niin monet ihmiset rakastavat elliptistä konetta kuntosalilla: se ei ole iskunkestävää, eli juoksemisesta saamaa jyskyttämistä ei ole täällä. Kaikki on vain yhtä sujuvaa liikettä. Se on myös hienoa auttaa sinua toipumaan vammoista. Jos polveesi sattuu juoksessasi tai hyppääessäsi, voit päästä elliptiseen ja mielettömään liikkeeseen, Steven Bronston, valmentaja Life Time Fitness , SelfGrowth kertoo.
Kuten kaikki harjoitukset, se voi kuitenkin vanhentua nopeasti. Ja jos et osaa haastaa itseäsi, saatat nähdä tulostasanne. Kokosimme yhteen tärkeimmät vinkit kouluttajilta eri puolilla maata, jotta voit löytää oomph, jota tarvitset saadaksesi kaiken irti seuraavasta elliptisesta harjoituksestasi.
1. Pidä jalat tasaisesti polkimien päällä.Oikea muoto auttaa sinua välttämään särkyjä ja kipuja, jotka voivat hiipiä ylös, kun kehosi ei ole linjassa. Jalkasi liikkuvat polkimilla ja kätesi pitävät tangot koneen vieressä tai näytön pohjassa elliptisen mallin tyypistä riippuen. Muista pitää polvissasi ja kyynärpäissäsi pieni mutka ja muista pitää jalat litteänä polkimia vasten sen sijaan, että seisot varpaillasi. Purista sydäntäsi pitääksesi sen kiinni ja pidä selkäsi suorana, jotta selkärankasi on pitkä, Annette Comerchero, yrityksen perustaja Elliptifit studio Los Angelesissa, kertoi SelfGrowth.
2. On aina hyvä idea sekoittaa joitakin ydinharjoituksia.Et ehkä tunne ydintäsi koko elliptisen harjoituksen aikana, mutta pitääksesi vatsalihaksesi aktiivisena pitääksesi hyvässä kunnossa ja saadaksesi kaiken irti jokaisesta harjoituksesta. Testaaksesi tämän, astumalla pois elliptiseltä ja pudottamalla alas pitämään staattista lankkua, voit muistuttaa sinua siitä, kuinka vatsalihaksesi todella aktivoituu.
Joidenkin ydinharjoitusten lisääminen on myös helppo tapa sekoittaa aikaa elliptisellä harjoituksella. Nouse koneelta kolmen minuutin välein ja suorita 30 sekunnin lankku tai sivulankut, Allison Berry, Crunchin henkilökohtainen valmentaja, kertoo SelfGrowthille.
3. Vaihtele kaltevuutta niin, että se osuu todella pakaralihaksiisi.Mitä korkeampi kaltevuus, sitä enemmän työskentelet pakaralihaksia (pakaralihaksia). Voit säätää kaltevuutta manuaalisesti joka toinen minuutti ylös- tai alaspäin, jotta saat siitä hyvän tunteen. Kaltevuus vaihtelee normaalisti yhdestä 20:een, joten yritä nousta joka kerta kahden askelin. Aloita nollasta minuutin ajan, siirry sitten kahteen, sitten neljään, sitten kuuteen ja palaa sitten alas. Voit vaihdella näitä tikkaita ja nousta aina 20:een asti, jos haluat, tai jopa vuorotellen viidellä.
4. Tämä kuulostaa hauskalta, mutta voit mennä taaksepäin elliptisellä pyörällä kääntämättä kehoasi.Taaksepäin elliptisellä linjalla kohdistaminen kohdistuu useampaan takareisiisi (reiden takaosaan), jotka ovat tyypillisesti heikkoja useimmilla ihmisillä. Kuinka tehdä se: Kun nouset elliptiselle pinnalle ja alat pyörittää jalkojasi, se on todennäköisesti myötäpäivään. Hidasta jalkojasi alas ja käännä ne, jotta voit alkaa liikkua vastapäivään, Cindy Lai, Cindy Lai Fitness , SelfGrowth kertoo. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta kun kokeilet sitä, voit tuntea eron.
5. Käytä taukopainiketta intervalliajastimena.
Kun olet koneen päällä ja painat taukoa, saat minuuttilaskennan alaspäin, joten tykkään tehdä yhdistelmää elliptisen ja tietyn ylävartalon työstä. Tee elliptistä yksi minuutti ja hyppää sitten alas ja tee 15-20 punnerrusta, Bronston sanoo. Riippuen siitä, kuinka paljon tilaa koneen ympärillä on, voit vetää maton päälle tai tehdä muita kehonpainoharjoituksia, kuten syöksyjä tai kyykkyjä. Lepää loppu minuutti ja hyppää sitten takaisin elliptiselle ratalle. Tee 10 väliä koko kehon 20 minuutin harjoitteluun, joka sopii voimalle ja kardiolle.
6. Tiedä milloin käyttää kahvoja ja milloin päästää niistä irti.Käytä vain jalkojasi (ei kahvoja) korostaaksesi alavartaloa, Berry sanoo. Pakaroiden ja reisilihasten läpi ajaminen lisää painetta ja vaivaa alavartaloasi. Ei käsiä tarkoittaa, että saat myös enemmän keskittymistä, Lai sanoo. Sinun on varmistettava tasapaino, kun pidät jalat liikkeessä.
Kun olet oppinut sen, vaihda se ylös ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon työnnät ja vedät kahvoista. Anna jalkojen seurata mukana, mutta käytä kahvoja liikkeen käynnistämiseen.
Kokeile vuorotellen 30 sekuntia työntämistä ylävartalosta yhden minuutin kokovartalotyöskentelyn kanssa (saamalla jalat taas mukaan). Toista 20 minuuttia.
7. Lisää käsipainot.Säilytä pari kevyitä käsipainoja koneellesi, jotta voit pysähtyä noin kolmen minuutin välein tehdäksesi sarjan olkapäitä tai hauiskiharoita, Berry sanoo. Tauko auttaa sinua ohjaamaan energiaasi käsivarsien liikkeisiin ja pitämään oikean muodon käsivarsiharjoituksen aikana. Jos haluat nostaa jotain raskaampaa, voit aina jättää käsipainot koneen lähelle (niin kauan kuin tilaa on), jotta voit pysähtyä, hypätä pois ja tehdä harjoituksiasi.
8. Tee korkean intensiteetin intervallitreeni.Useimmat ihmiset käyttävät elliptistä konetta vakaan tilan kardioharjoitteluun, mutta se on myös loistava vähävaikutteinen työkalu intervalliharjoitteluun. Käytä 30 sekuntia suurta vastusta ja toivu sitten minuutiksi, Berry sanoo. Toista tämä 10-20 minuuttia.
Nopeiden 30 sekunnin aikana voit antaa kaikkesi. Arvioi ponnistuksesi asteikolla yhdestä 10:een, haluat tavoitella suurempia lukuja. 'HIIT-istunnon työvälien tulisi olla lähes maksimi - noin yhdeksän kymmenestä, Franci Cohen, henkilökohtainen valmentaja ja liikuntafysiologi, kertoi SelfGrowthille. Mitä nopeammin ja kovemmin ajat näiden minipurskeiden aikana, sitä enemmän pääset irti harjoituksesta.
Muista kuitenkin hyödyntää lepominuutti täysimääräisesti. Lepoajat ovat välttämättömiä kehon valmistelemiseksi ja todellisen suorituskyvyn mahdollistamiseksi korkean intensiteetin spurttien aikana, Cohen sanoo.
Saatat myös pitää: Harlem Globetrotters -nainen opettaa meille parhaat liikkeet
