Opi alkoholin ja unen laadun välisestä yhteydestä, mukaan lukien kuinka se voi vaikuttaa vuorokausirytmiin ja vaikuttaa uni-valveilujaksoihin ja REM-uneen.
Monet ihmiset turvautuvat yömyssyyn, kuten lasilliseen viiniä tai cocktailia, rentoutuessaan päivän päätteeksi ja uskovat usein, että se voi auttaa heitä nukkumaan paremmin. Alkoholin vaikutukset uneen ovat kuitenkin monimutkaisempia ja huomattavasti vähemmän hyödyllisiä kuin luulisi. Ymmärtäminen miten alkoholi vaikuttaa uneen voi auttaa sinua parantamaan unen laatu ja saattaa saada sinut tekemään erilaisia valintoja ennen nukkumaanmenoa.
Onko alkoholi haitallista unelle?
On yleinen uskomus, että alkoholijuoma illalla voirentouttaa mieltä ja kehoa, mikä helpottaa nukahtamista. Se ei kuitenkaan ole koko tarina.
Aluksi alkoholi saattaa saada sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja uneliaaksi sen rauhoittavien vaikutusten vuoksi, mutta yön edetessä alkoholilla voi olla kielteisiä vaikutuksia. Kun alkoholi on elimistössäsi, se alkaa vaikuttaa aivoihin ja kehoon sellaisilla tavoilla voi häiritä hyvää unta . Vaikka saatat nukahtaa nopeasti, unisyklisi toinen osa on usein häiriintynyt ja saatat huomata olevasi heräämässä usein koko yön, mikä katkaisee luonnollisen unirytmisi.
Alkoholi voi myös vaikuttaa unen laatuun. Se voi vähentää aikaa, jonka vietät syvässä unessa jaREM-uni, jotka ovat tärkeitä unen vaiheita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi levänneeksi ja virkeäksi seuraavana päivänä. Alkoholin vaikutus REM-uneen voi tarkoittaa, että vaikka nukut kokonaiset kahdeksan tuntia, et ehkä tunne olosi täysin levänneeksi herääessäsi.
Alkoholi voi myös lisätä kuorsauksen todennäköisyyttä ja uniapnea - tila, jossa hengitys pysähtyy ja alkaa unen aikana - mikä voi edelleen heikentää unen laatua. Lisäksi se voi laukaista tarpeen käydä vessassa useammin yöllä, mikä tarkoittaa enemmän unihäiriöitä.
Jatkuva alkoholinkäyttö voi aiheuttaa pitkäaikaisia unihäiriöitä. Alkoholi voi vaikuttaa uni-valveilujaksoihin, mikä vaikeuttaa säännöllisen uniaikataulun noudattamista. Ajan myötä tämä voi myötävaikuttaa krooniseen unenpuutteeseen ja vaikuttaa mielialaasi, energiatasoon ja yleinen terveys .
Kuinka alkoholi voi vaikuttaa unen laatuun: 6 oireita
Alkoholi voi vaikuttaa unen laatuun monella tapaa. Näiden oireiden tietäminen voi auttaa sinua tekemään tietoisempia valintoja alkoholin käytöstä, mikä voi johtaa parempaan uneen ja parempaan hyvinvointiin.
1. Viivästynyt nukahtaminen: Vaikka saattaa vaikuttaa siltä, että alkoholi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, se voi itse asiassa viivyttää nukahtamista, kun kehosi alkaa metaboloida alkoholia. Tämä tarkoittaa, että saatat huomata itsesi heittelevän ja kääntyvän, etkä pysty siihen nukahtaa yhtä nopeasti kuten odotit.
2. Lisääntynyt valvetila: Kun alkoholin alkuperäinen rauhoittava vaikutus loppuu, unesi voi pirstoutua, mikä voi johtaa lisääntynyt hereilläolo yön toisella puoliskolla. Unestasi tulee vähemmän levollista ja keskeytetympää.
3. Yöhikoilu ja ylikuumeneminen: Alkoholin käyttö voi nostaa kehon lämpötilaa ja aiheuttaa yöhikoilut , mikä voi olla epämiellyttävää ja voi johtaa usein heräämiseen.
4. Lisääntynyt kuorsaus ja uniapnean riski: Alkoholi voi rentouttaa kurkun lihaksia, mikä voi pahentaa kuorsausta ja lisätä sen riskiä uniapnea . Tämä voi heikentää unen laatua ja aiheuttaa terveysongelmia ajan myötä.
5. Yövessamatkat: Alkoholi voi saada sinut virtsata useammin . Useita kertoja vessassa nouseminen voi keskeyttää unijaksosi ja häiritä lepoasi.
6. Seuraavan päivän väsymys: Unen häiriintynyt ja huonompi laatu saattaa saada sinut tuntemaan olosi epätavallisen väsynyt seuraavana päivänä , vaikka vietitkin paljon aikaa sängyssä. Tämä voi vaikuttaa keskittymiseen, mielialaan ja tuottavuuteen.
Mikä on alkoholin vaikutus vuorokausirytmiin ja REM-uneen?
Ymmärtää kuinka alkoholi vaikuttaavuorokausirytmija REM-uni voivat auttaa meitä ymmärtämään, miksi alkoholin hillitseminen tai vähentäminen voi parantaa unta sekä parantaa terveyttä ja hyvinvointia.
1. Vuorokausirytmin häiriöt: Vuorokausirytmisi on kuin sisäinen kello, joka sanelee, milloin olet hereillä ja milloin olet unelias. Alkoholi voi häiritä vuorokausirytmiäsi , mikä vaikeuttaa kehosi pysyä luonnollisessa uni-herätyssyklissä.
2. Vaikutus REM-uneen: REM-uni - kun suurin osa unista tapahtuu - on tärkeä muistin vahvistamiselle ja mielialan säätelylle. Alkoholin kulutus voi merkittävästi vähentää kestoa ja laatua REM-unesta. Vähemmän palauttavalla unella kykysi käsitellä tunteita ja tietoa voi heiketä, mikä saattaa vaikuttaa mielialaasi ja kognitiivisiin toimintoihisi.
3. Muuttuneet uni-valveilujaksot: Kun alkoholi häiritsee vuorokausirytmiäsi ja REM-unia, uni-valveilujaksot voivat muuttua epäsäännöllisiksi. Saatat olla haastavaa nukahtaa tavalliseen aikaan tai herätä seuraavana aamuna. Ajan myötä nämä muuttuneet uni-valveilujaksot voivat johtaa epäsuhtautumiseen kehosi sisäisen kellon ja ulkoisen ympäristön välillä, jolloin on vaikeampaa ylläpitää johdonmukaista uniaikataulua ja laadukasta lepoa .
autot kirjaimella v
4. Pitkän aikavälin seuraukset: Pitkittynyt vuorokausirytmien ja REM-unihäiriöt voivat johtaa kroonisiin unihäiriöihin. Nämä voivat edistää heikentynyt elämänlaatu ja terveysongelmat, mukaan lukien mielialahäiriöt, kognitiiviset häiriöt ja heikentynyt immuunitoiminta.
9 strategiaa alkoholin kulutuksen vähentämiseen paremman unen saavuttamiseksi
Jos harkitset alkoholin vähentämistä parantaaksesi unen laatua, on olemassa tehokkaita strategioita, jotka auttavat sinua. Muista, että parempi uni voi johtaa parempaanhenkinen selkeys, mieliala ja yleistä terveyttä.
1. Tarkista itsesi kanssa
Harkitse alkoholinkäyttötottumuksiasi ymmärtääksesi mallejasi ja laukaisimiasi. Tämä itsetietoisuus voi auttaa sinua tunnistamaan tilanteet, joissa todennäköisemmin juot, ja kehittämään strategioita niiden ratkaisemiseksi.
2. Aseta selkeät tavoitteet
Määrittele miksi haluat vähentää alkoholinkäyttöäsi ja mitä toivot saavuttavasi. Tarkkojen, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen voi tarjota motivaatiota ja suunnantuntoa. Voit esimerkiksi pyrkiä rajoittamaan alkoholin nauttimisen vain viikonloppuihin ja/tai juomaan enintään yhden juoman iltaa kohden.
Selvitä asettamasi tavoitteet ja niiden takana oleva tarkoitus Jay Shettyn ohjeiden avulla'Miksi' tavoitteidesi takana.
3. Etsi vaihtoehtoja
Löydä nautinnollisia alkoholittomia juomia, joita voit juoda tilanteissa, joissa saatat yleensä käyttää alkoholia. Tämä voi olla alkoholitonta olutta, mocktaileja tai kivennäisvettä.
4. Muuta rutiiniasi
Jos iltarutiinisi liittyy yleensä alkoholiin, korvaa se muilla rentouttavilla toimilla. Lue, kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai harjoittele lempeää jooga rentoutua ilman alkoholia.
autot w-kirjaimella
Himmennä valot, käperry sohvalle kirjan kanssa ja paina play-painiketta jollakin soittolistallamme, jonka tarkoitus on rauhoittaa ja rentoutua.
5. Hallitse stressiä
Stressinhallintatekniikat kuten meditaatio, liikunta tai stressitekijöistäsi puhuminen ystävän tai terapeutin kanssa voi auttaa.
Jos kamppailet stressin kanssa, yritä astua ulos märehtimiskierrostaTyöskentely ajatusten kanssa.
6. Luo kannustava ympäristö
Jaa tavoitteesi ystävien ja perheen kanssa, jotta he voivat tukea pyrkimyksiäsi. Ympäröi itsesi ymmärtäväisillä ihmisillä, jotka rohkaisevat sinua.
Opi taidettaSuhteiden hoitaminenTamara Levittin Relation with Others -sarjassa.
7. Paranna uniympäristöäsi
Teemakuuhuoneviihtyisä paikka nukkua. Pidä se viileänä, pimeänä ja hiljaisena. Mukava patja ja tyynyt voivat myös edistää parempaa, rentouttavampaa unta ilman, että tarvitset alkoholia rauhoittumiseen.
Sisällytä musiikki iltarutiinisi luodaksesi rauhoittava tunnelma. YrittääTältä uni tuntuu, säveltäjä JVKE.
8. Luo nukkumaanmeno-rutiini
Kehitä nukkumaanmeno-rutiini, joka ilmoittaa kehollesi, että on aika rauhoittua. Kokeile himmentää valot, sammuttaa elektroniset laitteet ja rentoutua lukemalla tai ottamalla lämpimässä kylvyssä.
Harjoittele lempeitä liikkeitä Mel Mahin kanssaNukkumisrutiiniohjattu liikunta liiallisen stressin vapauttamiseksi ja energiaa syvän levon edistämiseksi.
9. Ole kärsivällinen ja anteeksiantava
Tottumusten muuttaminen vie aikaa, ja matkan varrella saattaa ilmetä takaiskuja. Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja tunnusta, että jokainen päivä on uusi mahdollisuus vähentää alkoholinkäyttöäsi ja parantaa untasi.
Alkoholin ja unen laadun UKK
Onko koskaan oikein juoda alkoholia ennen nukkumaanmenoa?
Alkoholin nauttimista ennen nukkumaanmenoa ei suositella, jos tavoittelet laadukasta unta. Vaikka satunnaisella juomalla ei välttämättä ole vakavia seurauksia kaikille, säännöllinen juominen voi johtaa unihäiriöihin. Jos päätät juoda, tee se maltillisesti eikä lähellä nukkumaanmenoa, jotta kehollasi on aikaa metaboloivat alkoholia ennen kuin menet nukkumaan.
Kuinka nopeasti voin nähdä parannuksia unissani alkoholin käytön vähentämisen jälkeen?
Unen paraneminen voi vaihdella henkilöittäin, mutta monet ihmiset huomaavat muutoksia muutaman päivän tai muutaman viikon kuluessa alkoholin nauttimisen vähentämisestä. Ilman alkoholia koet todennäköisesti levollisempaa unta ja sinun on helpompi nukahtaa jaherätävirkistynyt olo.
Ovatko tietyt alkoholityypit huonompia unen kannalta kuin toiset?
Kaikki alkoholijuomat voivat vaikuttaa uneen, mutta korkeamman alkoholipitoisuuden omaavilla, kuten väkevillä alkoholijuomilla, voi olla merkittävämpi vaikutus kuin lasilla viiniä tai olutta. Lisäksi kofeiinia tai runsaasti sokeria sisältävät alkoholijuomat voivat myös vaikuttaa haitallisesti uneen. Kofeiini, stimulantti, jota löytyy joistakin cocktaileista, voi lisätä vireyttä ja viivyttää unen alkamista, mikä edelleen häiritsee unen laatua. Samoin juomat runsaasti sokeria voi aiheuttaa häiriöitä verensokeritasoissa, mikä voi häiritä nukahtamista ja nukahtamista.
Voiko kohtuullinen alkoholinkäyttö silti vaikuttaa uneen?
Jopa kohtuullinen alkoholinkäyttö voi vaikuttaa unen laatu , varsinkin jos juot lähellä nukkumaanmenoa. Alkoholi vaikuttaa unijaksoihin, REM-uneen ja voi johtaa useampaan heräämiseen yöllä. Jokaisen sietokyky on erilainen, joten yhdelle kohtalainen voi silti riittää häiritsemään toisen unta.
Mitä vaihtoehtoisia tapoja rentoutua illalla ilman alkoholia?
On monia tapoja rentoutua illalla ilman alkoholia.
Kokeile rauhoittavia aktiviteetteja, kuten lukee kirjaa , kuuntelee rauhoittavaa musiikkia, harjoittelee syvähengitysharjoituksia tai hellävaraista venyttelyä.
Harrastukset kuten piirustus tai neulominen voi myös olla rentouttavaa.
Luo rituaali, joka ilmoittaa kehollesi, että sen on aika rentoutua , kuten siemaillen kupillista yrttiteetä tai ottamalla lämpimässä kylvyssä, auttaaksesi valmistautumaan nukkumaan.
