Tämä artikkeli on osa All the Ragea, toimituksellista pakettia, joka kaivaa vihan tieteeseen. SelfGrowth julkaisee uusia artikkeleita tähän sarjaan koko viikon. Lue lisää täältä .
Seisoin bussipysäkillä, kun joku törmäsi minuun ja pudotti laukkuni olaltani. Melkein välittömästi tunsin leukani kiristyvän, kun odotin heidän pyytävän anteeksi. Kun käännyin ympäri, näin, että huolimaton ääliö oli itse asiassa koira. Vihani muuttui huviksi katsellessani tätä pörröistä, 150 kiloa painavaa newfoundlandlaista ravia omistajansa rinnalla.
Vaikka suuttumukseni ei tässä tapauksessa ollut aivan perusteltua, tässä on pohdittavaa, että viha on täysin normaali ihmisen reaktio jonka jokainen kokee. Viha voi kertoa meille, että me tai joku, josta välitämme, on vaarassa tai että tavoitteemme, kuten projektin saattaminen päätökseen töissä tai ruokakaupan kassajonon läpi pääseminen, on estetty, Clair Robbins, tohtori , henkilöstöpsykologi Triangle Area Psychology Clinicissä Durhamissa, Pohjois-Carolinassa, ja yksi johtaja Unified Protocol Institute , SelfGrowth kertoo. Mutta se ei tarkoita, että se olisi aina tuottavaa. Joskus viha on sopivaa ja hyödyllistä, kuten silloin, kun se motivoi meitä puolustamaan itseämme, kun meitä kohdellaan huonosti tai protestoimaan sosiaalista epäoikeudenmukaisuutta vastaan. Toisinaan tuliset tunteet voivat olla väärin suunnattuja ja haitallisia – itsellesi tai kenelle tahansa 50 jalan säteellä.
Se, miten ihmiset ilmaisevat vihaa, voivat myös näyttää hyvin erilaisilta, ja ne vaihtelevat ärtyneisyydestä äärimmäisempiin reaktioihin, kuten huutaviin F-pommeihin tai esineiden heittelemiseen huoneen poikki. Se voi myös peittää muita tunteita, kuten surua, pelkoa tai mustasukkaisuutta. Dr. Robbins selittää, että monilla ihmisillä on tapana muuttaa epämiellyttävät tai haavoittuvat tunteet vihaksi, koska tuntuu turvallisemmalta olla vihainen kuin esimerkiksi tuntea syyllisyyttä, pelkoa tai häpeää. Viha voi olla vahvistava tunne, koska se saa meidät tuntemaan olonsa voimakkaaksi. Esimerkiksi sanominen (ja tunne), että olen vihainen pomolleni, on luultavasti voimakkaampaa kuin sen myöntäminen, että tunnet olosi avuttomaksi työtilanteessa.
Koska vihalla voi olla monia eri muotoja – ja koska sen ei tarvitse näyttää siltä sarjakuvamainen raivo aiheuttaa ahdistusta tai häiritä ihmissuhteita – voi olla vaikeaa sanoa, milloin siitä on tulossa ongelma, jonka ratkaiseminen vaatii enemmän kuin muutaman syvän hengenvedon. Siksi pyysimme asiantuntijoilta neuvoja, kuinka tunnistaa, milloin on aika puhua jollekin vihan hallinnasta – jotta et vaaranna hyvinvointiasi, ihmissuhteitasi ja/tai työpaikkaasi.
Itsetietoisuus on avainasemassa ymmärtäessäsi, mikä on tunteidesi taustalla ja voisivatko nämä ongelmat hyötyä ulkopuolisesta avusta. Tässä on joitain varoitusmerkkejä, jotka auttavat sinua päättämään, pitäisikö sinun harkita puhumista perusterveydenhuollon lääkärin kanssa vai terapeutin käyntiä vihastasi.
1. Myös kehosi tuntuu hallitsemattomalta.
Kun olemme alttiina uhille, amygdala, aivojen osa, joka säätelee tunteita, aktivoi taistele tai pakene -reaktiomme, Elizabeth Fedrick, PhD, LPC , Evolve Counseling & Behavioral Health Servicesin omistaja Phoenixissa ja psykologian professori Grand Canyonin yliopistossa, kertoo SelfGrowthille. Tämän seurauksena elimistö vapauttaa stressihormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Se saattaa tuntua siltä, että haluaisi ryömiä ulos ihostasi, tohtori Fedrick sanoo. Tai saatat kokea vatsakipua, puristavaa tunnetta rinnassa tai sydämenlyöntiä, tutkimusta näyttää. Ihmiset eivät usein ymmärrä, että viha on a ahdistuksen ilmentymä , hän lisää. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi ennen lentokoneeseen nousemista tai esitelmän pitämistä töissä, se voi ilmetä vihana, koska kun tunnet itsesi hallitsemattomaksi, päädyt usein toimimaan hallitsemattomasti, tohtori Fedrick selittää.
Tämä on jälleen normaali reaktio havaittuun fyysiseen tai psyykkiseen uhkaan, mutta jos se tapahtuu sinulle säännöllisesti ja/tai näyttää suhteettomalta tilanteeseen nähden, se voi olla merkki ahdistuneisuushäiriöstä. Kun alamme nähdä ahdistuneisuuden oireita, kuten vatsavaivoja tai rintakipua jollakin, joka myös kamppailee vihan kanssa, tämä olisi syy hakea apua, tohtori Fedrick selittää, jotta voimme hoitaa vihan perimmäisen syyn, eikä vain sen oireita.
Perusterveydenhuollon lääkäri voi seuloa sinut ahdistuneisuuden varalta ja mahdollisesti määrätä lääkkeitä tai ohjata sinut laillistetun mielenterveyden ammattilaisen puoleen. Koska ahdistus ja viha kietoutuvat usein toisiinsa, terapeutti voi tarjota stressinhallintatyökaluja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi (ja vähemmän kiusatuksi) jokapäiväisissä ahdistusta herättävissä tilanteissa, kuten ruuhkautuessa aikataulussa tai odottamattomassa jonossa ruokakauppaan.
kaupunki kirjaimella k
2. Sisäinen monologisi on täynnä negatiivisia ajatuksia.
Viha rakentuu itsestään, joten mitä enemmän ajattelemme vihaisia ajatuksia, sitä vihaisempia meillä on tapana tulla, tohtori Robbins sanoo. Tästä syystä voi olla hyödyllistä kiinnittää huomiota siihen, mitä ajattelet, kun raivosi kuplii. Jos huomaat, että vihasi liittyy esimerkiksi ajatuksiin, joissa kumppanisi ei pidä selkääsi, kun äitisi arvostelee sinua, tai ajat, jolloin työtoveri otti kunnian ideastasi; tai jos vihaiset ajatuksesi ovat itseohjautuvia (olen niin epäonnistunut. Miksi olen niin tyhmä?), tohtori Fedrick sanoo, että se on merkki siitä, että palavat tunteesi voivat olla merkki taustalla olevasta ongelmasta.
Hän lisää, että sisäisen monologisi kuunteleminen saattaa tuntua aluksi oudolta, mutta se voi auttaa sinua tunnistamaan, onko vihasi ilmentymä syvemmästä ongelmasta, joka voisi hyötyä terapiasta. Ehkä se johtuu kommunikaatioongelmista, kuten kyvyttömyydestä ilmaista tarpeitasi kumppanille tai puolustaa itseäsi töissä, tai ehkä vihasi juurtuu matalaan itsetunto . Ihannetapauksessa sinun tulisi sitten työskennellä terapeutin kanssa ymmärtääksesi paremmin, mikä ohjaa ja vahvistaa negatiivista itsepuhetta – ja kehität vaihtoehtoisia tapoja reagoida laukaiseviin tilanteisiin.
3. Olet kiihtynyt töissä.
Ehkä työtoverisi ovat vihjailleet, että tapa, jolla käytät roskapuhetta, on todella ankaraa, tai sinun on säännöllisesti pyydettävä anteeksi katkeruuttasi tai malttisi menettämistä, tai ehkä esimiehesi on jopa kertonut sinulle suoraan, että sinun on saatava vihasi hallintaan. Jos jokin näistä kuulostaa tutulta, saatat joutua käsittelemään ratkaisematonta vihaa tai vaikeuksia hallita impulssejasi, sanoo tohtori Fedrick. (Tai vaativa työ saattaa vaatia veronsa – ärtyneisyys on yksi yleisimmistä burnoutin oireita .)
Huono päivä (tai viikko) on täysin normaalia, mutta jos työraivosi on säännöllistä, se voi uhata hyvinvointiasi ja mahdollisesti työllisyyttäsi. Tohtori Fedrick sanoo, että terapeutti voi auttaa sinua paljastamaan työhön liittyvän vihasi perimmäiset syyt ja opettaa sinulle taitoja säädellä tunteitasi, kuten irrottautua tilanteesta tai haastaa negatiiviset ajatukset, jos olet kiihtynyt. kokouksen jälkeen. Ne voivat myös auttaa sinua päättämään, onko sinulla työuupumus, ja opastaa sinua asettamaan rajoja tai päättämään, onko aika etsi toinen työpaikka joka sopii paremmin arvoihisi, taitosi ja persoonallisuutesi kanssa.
4. Vihasi on harvinaista, mutta räjähtävää.
Kiinnitä huomiota siihen, kuinka usein suutut, samoin kuin raivoasi, joka tulee esiin, kun suutut – satunnaiset purkaukset ovat merkki siitä, että tyrmätät tunteitasi ja teeskentelet, että kaikki on OK, vaikka se ei olekaan. . Tämän strategian ongelmana on, että se voi johtaa väärin suunnattuihin vihaan. Tyypillisesti vihan tukahduttaminen toimii vain niin kauan rebound-vaikutuksen vuoksi, tohtori Robbins selittää. Kun painat sitä alas, sillä on taipumus tulla ulos suurella tavalla, kuten huutaa tai rikkoa jotain. Saatat myös kokea räjähtäviä reaktioita, kuten tieraivoa tai reikiä seiniin (tai halutessasi), tai saatat joutua huutamaan lähimmäisillesi tai sanomaan julmia asioita, joita kadut välittömästi.
Nämä tunnepurkaukset voivat olla haitallisia itsellesi ja muille, mutta ne todennäköisesti tarkoittavat, että kamppailet taustalla olevan ongelman hallinnassa. Ehkä tunnet olosi ahdistuneeksi ylivoimaisesta työstäsi tai huonosta suhteesta, tai ehkä kamppailet syömishäiriöiden kanssa. On syytä tutkia, kuinka varhaiset traumakokemukset voivat myös vaikuttaa vihaongelmiisi, tohtori Fedrick sanoo. Jos olet esimerkiksi kasvanut epävakaassa tai väkivaltaisessa taloudessa, olet ehkä oppinut sopeutumaan olemalla liian mukautuva tai poistumalla huoneesta sen sijaan, että ilmaisit tunteitasi. Kun on käsittelemätön trauma , saatat kantaa nämä uskomukset (kuten 'ihmiset eivät ole turvassa' tai 'en voi luottaa keneenkään') aikuisuuteen asti, tohtori Fedrick selittää.
Jos pullotat tunteitasi säännöllisesti tai pakotat itsesi hymyilemään kamppaillessasi, saatat päätyä sivuuttamaan näennäisesti toisiinsa liittymättömiä asioita, tohtori Robbins sanoo. Terapeutti voi auttaa sinua purkamaan ja käsittelemään raivosi juuria, ja he voivat opettaa sinua ilmaisemaan tunteitasi terveellisemmällä, vähemmän tulivuorenomaisella tavalla.
5. Sinulla on muita masennuksen merkkejä.
Tunnetuimpien oireiden, kuten liian paljon tai liian vähän nukkumista, keskittymisvaikeuksia ja surullisuutta tai toivottomuutta, ohella ärtyneisyys ja viha myös kliinisen masennuksen merkkejä . Muista, että vihan ei tarvitse näyttää huutamisesta tai asioiden rikkomisesta elämänlaatusi häiritsemiseksi. Jos sinulla on jokin yllä mainituista masennuksen oireista ja huomaat myös, että olet helposti ärsyyntynyt pienimmistäkin ärsykkeistä tai virheistä tai että ehkä kiinnität menneisyyteen epäonnistumisia ja syttyyt sen seurauksena, keskustele ammattilaisen kanssa. saattaa auttaa, tohtori Fedrick sanoo.
Kuten ahdistuneisuus, masennus on asia, jonka ensihoidon lääkäri voi seuloa sinulle ja keskustella hoitovaihtoehdoista, mukaan lukien terapia tai reseptilääkkeet masennuslääkkeet lievittämään oireitasi. Jos vihasi on todellakin masennukseen liittyvää, terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan kaikki vaikuttavat elämänolosuhteet ja kehittämään uusia selviytymisstrategioita, sanoo tohtori Robbins.
6. Henkilökohtaiset suhteesi kärsivät.
Riitoja tapahtuu väistämättä missä tahansa suhteessa – ja ei kukaan tykkää, että häntä kehotetaan rauhoittumaan, mutta jos kumppanisi esimerkiksi poistuu usein huoneesta paetakseen vihaasi tai kertoo sinulle, että raivosi pelottaa häntä, vihasi peittää todennäköisesti syvemmän ongelman, tohtori Robbins sanoo. Ja jos läheisesi näyttävät usein sokeilta, kun näppäilet heitä, se on toinen punainen lippu: merkki väärin kohdistetusta vihasta, joka voi murentaa siteesi ajan myötä. Jos esimerkiksi olet stressaantunut siitä, että pomosi lyhenee työtunteja, saatat painaa äitiäsi puhumalla hänelle ankaralla sävyllä tai sanomalla asioita, joita tulet myöhemmin katumaan, tohtori Robbins sanoo.
Terapia voi tarjota neutraalin ja tukevan tilan, joka auttaa sinua selvittämään, mikä on todella käynnistää vihasi ja oppia vaihtoehtoisia käyttäytymismalleja, jotka edistävät läheisyyttä verrattuna saamaan sinut tuntemaan olosi kauemmaksi ihmisistä, joista välität. Esimerkiksi terapeutti voi auttaa sinua oppimaan pysähtymään ja keräämään ajatuksesi ennen vastaamista, rohkaisemaan sinua käyttämään I lausunnot (Olen turhautunut, kun peruutat suunnitelmamme hengailla ystäviesi kanssa) tai ehdotat, että harjoittelet haavoittuvampaa (olen huolissani rahasta tai työni menettämisestä) tai itsevarmuutta (tarvitsen sinun soittavan, kun olet menossa) olla myöhässä) tällä hetkellä sen sijaan, että pullottaisi tunteitasi, tohtori Robbins selittää.
Kuinka löytää apua vihan selvittämiseen
Päätös, että haluat keskustella jonkun kanssa, joka auttaa sinua purkamaan ja hallitsemaan vihaasi, on yksi asia, mutta jos olet uusi terapiassa tai sinulla ei ole tällä hetkellä rakastamaasi terapeuttia, kyseisen henkilön löytäminen saattaa tuntua ylivoimaiselta. Onneksi on olemassa useita resursseja, jotka voivat tehdä prosessista vähemmän pelottavan.
Tohtori Fedrick sanoo, että on aina hyvä idea aloittaa perusterveydenhuollon lääkäriltä, koska hän voi sulkea pois kaikki taustalla olevat sairaudet – uniapnea ja kilpirauhasen liikatoiminta voivat aiheuttaa unihäiriöitä Se saattaa esimerkiksi tehdä sinusta ärtyisemmäksi. Ja kannattaa toistaa: Yleislääkärit voivat myös auttaa sinua selvittämään, onko sinulla mielenterveyshäiriö, kuten kliininen masennus tai ahdistuneisuushäiriö, ja mahdollisesti suositella terapeuttia tai psykiatria auttamaan sen hoidossa.
On myös hyvämaineisia mielenterveysjärjestöjä, jotka voivat auttaa sinua löytämään sellaisen. Psykologia tänään (Tohtori Robbinsin suosikki), Päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalveluiden hallinto (SAMHSA) , ja Osallistavat terapeutit Esimerkiksi kaikilla on hakutyökalu, josta löydät vihan hoitoon erikoistuneita terapeutteja. Mielenterveys Amerikka tarjoaa myös neuvoja edullisen terapeutin löytämiseen (ja tässä ovat SelfGrowthin asiantuntijoiden tukemat vinkit terapiaan pääsemiseksi budjetilla).
Mitä odottaa, jos päätät puhua jollekulle vihakamppailuistasi, terapian painopiste saattaa olla oppimistaidoissa muuttaa ajatuksia ja käyttäytymistä (jos kognitiivinen käyttäytymisterapia) , harjoittelee mindfulnessia (jos terapeutti suosittelee mindfulness-pohjaiset stressinvähennystekniikat ) tai säätelemällä tunteita (pääpaino dialektinen käyttäytymisterapia ). Terapeutti voi myös ehdottaa elämäntapamuutoksia, jos esimerkiksi nukkumis- tai työtapasi tekevät sinusta alttiimman purkauksille. Aina kun tunnet vihan vaikuttavan negatiivisesti elämääsi, etkä tiedä, miten käsitellä sitä, on todella tärkeää hakea apua, tohtori Fedrick sanoo. Koskaan ei ole liian aikaista saada tarvitsemaasi apua.
