Voi olla vaikeaa tietää tarkasti, kuinka päästää irti vihasta ja kaunasta. Vaikka tavanomainen viisaus saattaakin työntää sinut välittömään anteeksianto ja vapauta, et todennäköisesti voi sammuttaa vihaasi kuin hana. Mutta ennen kuin pääsemme tarkalleen kuinka päästää irti vihasta, tehdään yksi asia selväksi: Saat olla ärtynyt, ärsyyntynyt ja suuttunut. Näissä tunteissa ei ole luonnostaan mitään vikaa.
Me SelfGrowthilla olemme intohimoisia suurten tunteiden normalisoimiseen – haluamme sinun tietävän, että niiden kokeminen on ok. Kuten kaikki muutkin tunteet, viha antaa tietoa, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., neuvontapsykologi ja ajattelutapavalmentaja, kertoi aiemmin SelfGrowthille. Joten jos olet huomannut, että raivoat jostain tietystä asiasta (tai olet tavallista suuttuneempi, etkä tiedä miksi), viha saattaa ohjata sinua johonkin, joka sinun on tunnustettava.
Viha on reaktio havaittuun uhkaan, mikä tarkoittaa, että se voi laukaista taistele tai pakene -reaktion. Kun olet vihainen, kehosi vapauttaa kortisolia, adrenaliinia ja muita hormoneja, jotka voivat vaikuttaa asioihin kuten hikoilu, syke ja verenkierto. American Psychological Association (APA) selittää. Kuten krooninen stressi, jatkuva viha voi lopulta lisätä kohonnutta verenpaineen, sydänsairauksien, haavaumien ja suolistosairauden riskiä. Joten vaikka valjastettu viha voi olla voimakas katalysaattori toiminnalle (ajattele: aktivismia) , kun viha hallitsee sinä , se voi vahingoittaa terveyttäsi. Joten on hyödyllisintä yrittää omaksua viha, oppia siitä ja sitten vapauttaa se. Helpommin sanottu kuin tehty? Varma. Mutta siksi pyysimme asiantuntijoilta neuvoja kuinka tämä tehdään.
ylistää jumalan palvomista
Tasapainon löytäminen vihan hyväksymisen ja vapauttamisen välillä edellyttää, että kehität intiimin suhteen sen kanssa, Mitch Abrams, Psy.D., kliininen apulaisprofessori Rutgersin yliopiston psykiatrian laitoksella ja kirjoittaja Vihan hallinta urheilussa , kertoi aiemmin SelfGrowthille. Alta löydät luettelon kahdeksasta asiasta, joita voit tehdä kohdataksesi vihasi ja päästäksesi sen irti. Tunteistasi heti eroon pääsemiseksi ei ole mitään temppua, mutta voit metaboloida ne terveellisillä tavoilla (tai ainakin terveellisemmin).
1. Ole rehellinen: olet suuttunut.
Anteeksiantamiseen ryntämisen ohella saatat tuntea pakkoa haudata vihasi. Tämä taipumus voi johtua kulttuurisista viesteistä, joiden mukaan viha on väärin (etenkin naisille ja muille syrjäytyneille ihmisille), tai se voi johtua henkilökohtaisista uskomuksistasi ja kokemuksistasi. Syystä riippumatta, vihasi (tai minkä tahansa muun tunteen) huomiotta jättäminen ei ole paras idea. Emme ehdota, että aloitat tappelun, mutta on oikein suuttua.
Silti voi olla vaikeaa myöntää olevansa vihainen. Jos esimerkiksi olet joku, joka kiirehtii antamaan anteeksi (tai yrität nähdä elämää joka kulmasta), kuvittele, kuinka voisit reagoida järkyttyneeseen ystävään. Myötätunto ja ymmärrys, jonka jaat heidän kanssaan, saattaa olla juuri sitä, mitä sinun on annettava itsellesi. Jos olet joku, joka hautaa tunteesi, käytä hetki ja myönnä, että olet vihainen ääneen. Älä rationalisoi sitä tai teeskentele, ettei sitä ole olemassa. Sano sanat ääneen ja ymmärrä, että maailma on edelleen pystyssä. On ihan ok olla suuttunut.
2. Kirjoita ylös, miksi olet vihainen.
Kun olet huomannut olevasi vihainen, kirjoita ajatuksesi ja tunteesi. Sen lisäksi, että on hienoa vain purkaa paperia hetkeksi, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi, tunteiden ilmaiseminen auttaa sinua säätelemään niitä. Kun olet vihainen, logiikka ja järki yleensä kärsivät MITÄ . Joten ajatusten kirjoittaminen antaa sinun tutkia kuinka suuri osa vihastasi on juurtunut todellisuuteen. Voit aloittaa vastaamalla seuraavaan kysymykseen: Miksi olen vihainen juuri nyt?
kuvitteellisten kaupunkien nimet
3. Katso tilannetta kuin kärpästä seinällä.
Kokemusten kirjoittaminen päiväkirjaan on hyödyllistä, mutta se voi rohkaista sinua miettimään hieman. Joten jos alat tuntea olosi huonommaksi kokemuksesi suhteen, saattaa olla hyödyllistä harjoitella itseetäisyyttä, jolloin kuvittelet itsesi puolueettomana kokemuksesi tarkkailijana. Vuonna 2021 julkaistu tutkimus Psykologian rajat tutki, voisiko itseetäisyys vähentää negatiivista itsepuhetta ja aggressiivista käyttäytymistä yliopisto-urheilijoilla. Vaikka tutkimukseen osallistui vain 40 urheilijaa, tutkimuksessa (joka perustuu vanhempiin tutkimuksiin) havaittiin, että näkökulman vaihtaminen tai kolmannen persoonan näkökulman omaksuminen voi auttaa vähentämään aggressiivista käyttäytymistä, negatiivista itsepuhetta ja (vähemmässä määrin) ) vihaa. Tätä varten voit visualisoida itsesi kärpäsenä seinällä ja seurata sinua häiritseviä tapahtumia persoonattomalla tavalla. Voit myös siirtyä ensimmäisen persoonan pronominien käytöstä kolmanteen persoonaan. Joten sen sijaan, että sanoisit, olen niin vihainen, koska… voisit sanoa: Hän on niin vihainen, koska… Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta voi todellakin olla hyödyllistä, jos asioiden tutkiminen henkilökohtaisesta näkökulmasta saa sinut vihaisemmaksi.
4. Yritä nyt määrittää laukaisesi.
Kun päätät tutkia raivoasi, voi syntyä satunnaisia muistoja, ajatuksia ja tunteita. Jotkut näistä ajatuksista saattavat sisältää nimittelyä ja värikästä kieltä (ei tuomitsemista). Mutta todennäköisesti myös pinnan alla piilee arvokasta tietoa.
Viha voi syntyä, kun menetät kärsivällisyytesi, tunnet, että sinua ei huomioida, sinua ei kunnioiteta tai sinua ei huomioida. Mayon klinikka selittää. Se voi tapahtua myös silloin, kun käsittelet tilannetta, joka tuntuu samanlaiselta kuin aiemmin kokemasi traumaattinen tapaus, Mayon klinikka lisää. Kaikkien tunteidesi näkeminen paperilla (tai näytöllä) voi auttaa sinua selvittämään sekä mitä tapahtui että miten sinä tulkitset tilannetta. Tämä voi auttaa sinua välttämään näitä laukaisimia tulevaisuudessa MITÄ sanoo. Ja jos olet vihainen jollekin tietylle henkilölle, tiedät, mikä laukaisi, voit auttaa sinua viestimään siitä, mikä meni (lisää myöhemmin).
5. Hengitä muutaman kerran syvään.
Viha voi tuntua aivoiselta, varsinkin kun tiedät tarkalleen, mikä työnsi sinut reunan yli. Mutta se ei tapahdu vain mielessäsi – siihen on myös fysiologinen vaste. Tämä on hyvä uutinen: Se tarkoittaa, että voit tehdä asioita, jotka aktivoivat parasympaattista hermostoasi (lepo- ja sulamisreaktiosi), mikä voi auttaa sinua lievittämään malttiasi (ymmärrätkö sen?). On monia hengitystekniikoita, jotka voivat auttaa, mutta voit aloittaa asettamalla toisen käden rintallesi ja toisen vatsallesi hengittäessäsi hitaasti sisään ja ulos nenäsi kautta.
6. Tule fyysiseksi.
Jos hengitysharjoitukset eivät vaikuta houkuttelevilta, fyysinen toiminta on toinen tapa aktivoida lepo- ja ruoansulatusjärjestelmääsi. Tämä voi tarkoittaa raivojuoksua, ostamaasi karanteenisoutuja tai reipasta kävelyä naapurustossasi, tai voit kokeilla nurmikon leikkaamista ja jalkalistojen hankaamista, kunnes ne ovat tahrattomia. Ajatuksena on saada mielesi pois ajatuksistasi ja auttaa sinua metaboloimaan joitain kemikaaleja, jotka vapautuivat, kun suutut.
7. Ole tietoinen tuuletuksesta.
Siinä ei ole luonnostaan mitään väärää, että puhut jollekin vihastasi, mutta tutkimukset ovat melko ristiriitaisia siitä, auttaako purkaminen todella vähentämään vihaa. Itse asiassa vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa European Journal of Work and Organizational Psychology , tutkijat pyysivät 112 ammattilaista pitämään päivittäistä päiväkirjaa työkokemuksistaan. Tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän ihmiset valittivat, sitä huonommin he tunsivat olonsa. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi pitää kaikki tunteesi pullotettuna. Sinun on vain oltava hyvin tietoinen siitä, kuinka valitset chat-keskustelun. Itse asiassa on olemassa muita tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että merkittävä ero terveellisen ja epäterveellisen tuuletuksen välillä on kuuntelija. Vuonna 2015 julkaistu tutkimus Western Journal of Communication tarkasteltiin, kuinka aktiivinen kuuntelu (puhujan sanoman uudelleen muotoileminen, jatkokysymysten esittäminen jne.) vaikutti ilmaantuviin perustutkinto-opiskelijoihin, ja tutkijat havaitsivat, että aktiivisille kuuntelijoille puhuneet tunsivat olonsa hieman paremmaksi (vaikka se ei vaikuttanutkaan). paljon ongelmanratkaisuun). Tässä on siis se, että voit ilmaantua, mutta ole tietoinen siitä, parantaako vai huonontaako se oloasi.
8. Etsi terveellistä häiriötekijää.
Joskus tunteiden säätely edellyttää terveiden häiriötekijöiden löytämistä, mutta tämä on eri asia kuin tunteiden hautaaminen ja niiden tekeminen. Jos olet vihainen ja sinun täytyy rauhoittua, ennen kuin voit todella käsitellä asioita, voit luottaa perusasioihin, kuten lemmikkisi kanssa käpertelyyn, ystävän kanssa nauramiseen tai pienen syyllisyydentunnetta herättävän television katseluun. Mistä tiedät, vältätkö vai pidätkö vain tauon? Tärkein ero tunteidesi turruttamisen ja hyödyllisen häiriötekijän välillä on se, miltä sinusta tuntuu jälkeenpäin, Andrea Bonior , Ph.D., laillistettu kliininen psykologi ja kirjoittaja Detox ajatuksesi: lopeta negatiivinen itsepuhuminen hyväksi ja löydä elämä, jota olet aina halunnut , kertoi aiemmin SelfGrowthille . Jos tunnet olosi hieman paremmaksi (tai ainakin virkeäksi) sen jälkeen, se on vahva osoitus siitä, että hallitset vihaa piiloutumatta siltä.
kaupunkien nimet
9. Jos olet vihainen jollekin, harkitse sen puhumista, kun olet rauhoittunut.
Joskus olemme vihaisia muille ihmisille, ja tunteiden käsittely saattaa sisältää selityksen, miksi olet järkyttynyt. Jos olet työskennellyt vihasi läpi etkä tunne pakkoa puhua siitä toiselle henkilölle, se on hyvä. Ja jos olet raivoissasi ja valmis taistelemaan, on parasta odottaa, kunnes asiat ovat kiehuneet. Mutta jos ja kun tunnet olevasi valmis, on hyväksyttävää lähestyä henkilöä, johon olet suuttunut, ja selittää, kuinka ja miksi olet vihainen. Muista käyttää I-lauseita syytösten sijaan, kun yrität saada kantasi perille (meillä on muutamia muita vinkkejä terveellisiä argumentteja täällä ).
10. Jos viha jatkuu, harkitse ammattilaisen kanssa juttelua.
Kun yrität selvittää, haluatko etsiä tukea tämän tunteen käsittelemiseen vai et MITÄ ehdottaa kysymään itseltäsi: Toimiiko vihani minulle? Jos pystyt hallitsemaan vihaasi ja löytämään sen sisältämät helmet, et ehkä tarvitse ammattiapua. Jos vihasi vaikuttaa hyvinvointiisi tai ihmissuhteisiisi, saattaa olla aika ottaa yhteyttä terapeuttiin, joka auttaa sinua selvittämään, kuinka voit edetä. Vaikka vihasi ei olisikaan huolestuttavaa, voit keskustella huolenaiheistasi ja hakea lohtua palveluntarjoajaltasi tai online-tukiryhmiä . Kuten mainitsimme, vihastumisessa ei ole mitään väärää (olemme kaikki olleet siellä), mutta haluat varmistaa, että viha ei varasta kaikkea iloasi.
