Mikä on burnout? 22 merkkiä siitä, että kohtaat sen (ja kuinka toipua)

Noin 61 % yhdysvaltalaisista ammattilaisista kokee olevansa reunalla (tai ovat jo saavuttaneet) burnout, ja enemmän kuin 80 % työntekijöistä kerro tunteestatyöpaikan stressiä.

Vaikka meillä ei ole valtaa joihinkin työperäinen stressi – kuten määräajat, loputtomat sähköpostit tai työtoverimme – voimme vaikuttaa joihinkin tekijöihin, jotka johtavat siihen loppuun palaminen .

Burnout on todellista, ja se vaikuttaa muuhunkin kuin vain työelämäämme. Selvitä, oletko burnoutin vaaravyöhykkeellä ja kuinka navigoida sillä Burnout Prevention Plan -suunnitelmamme avulla.

Nopeat tauot

Chibsin kirkko
Mindfulness-ohjaaja

raamatullisia naisten nimiä

Mikä on burnout?

Työuupumus on fyysisen tai henkisen uupumuksen tila, jonka aiheuttaa krooninen stressi töissä. Se voi vähentää onnistumisen tunnetta ja henkilökohtaista identiteettiämme. Toisin kuin stressi, joka voi olla positiivista lyhyissä purskeissa, työuupumus ei katoa edes tauon jälkeen.

Uupumisen taustalla on useita tekijöitä:

• Pitkät työpäivät

• Epäselvät työodotukset

• Epätoiminen työpaikan dynamiikka

• Liikaa vastuuta

• Puutesosiaalinen tuki

• Vaikutuksen puute työhösi vaikuttaviin päätöksiin

• Tunne, että se ei ole sopusoinnussa arvojesi kanssa

• Toiminnan ääripäät, joissa työ on erittäin toistuvaa tai liian vaativaa

• Työ-elämän epätasapaino

22 merkkejä burnoutista

Burnout on monimutkainen ja voi ilmetä monin eri tavoin vaikuttaen meihin fyysisesti, emotionaalisesti ja käyttäytymiseen. Ymmärtäminen burnoutin merkkejä voi auttaa tunnistamaan ja korjaamaan tilan varhaisessa vaiheessa.

Fyysiset merkit

1. Väsymys ja väsymys: Ylivoimainen väsymys, jopa levon jälkeen

2. Ruoansulatuskanavan häiriöt: Vatsakipuja, ripulia, ummetusta tai muita ruoansulatusongelmia

3. Päänsärky: Toistuva jännityspäänsärky tai migreeni

4. Lisääntynyt sairaus: Heikentynyt immuniteetti, joka johtaa toistuviin infektioihin, kuten vilustumiseen tai flunssaan

5. Unettomuus: Nukahtamisvaikeudet tai nukkumaan jääminen , mikä johtaa krooniseen unenpuutteeseen

6. Ruokahalun menetys: Ruokahalun ja ruokailutottumusten merkittävä lasku.

7. Lihaskipu: Selittämättömät lihaskivut ja -kivut

Emotionaaliset merkit

1. Viha tai ärtyneisyys : lyhytnäköinen tai nopea turhautuminen työtovereihin, ystäviin tai perheeseen, usein pienistä ongelmista

2. Ahdistus: Jatkuvat jännityksen tunteet tai huoli työstä ja arjesta

3. Kyynisyys: Negatiiviset, skeptiset asenteet työhön ja ympärilläsi oleviin ihmisiin

4. Depersonalisointi: Yhteyden katkeaminen itsestäsi ja ympäristöstäsi

5. Masennus: Jatkuva suru, toivottomuutta tai arvottomuuden tunteita

6. Välinpitämättömyys: Energian tai kiinnostuksen puute päivittäisissä toimissa

7. Apatia ja toivottomuus: Tunne, että millään ei ole väliä ja olosuhteet eivät parane

8. Nautinnon menetys: Aiemmin iloa tuoneet toiminnot ja harrastukset tuntuvat nyt epämiellyttäviltä

9. Hallinnan puute: Tunne, ettei sinulla ole vaikutusta työhön tai elämääsi

Käyttäytymisen merkit

1. Keskittymisongelmat: Vaikeus keskittyätyötehtävissä tai henkilökohtaisessa elämässä

2. Tuottavuuden lasku: Huomattava työn tuotoksen ja laadun heikkeneminen

3. Viha työtäsi kohtaan: Vahva vastenmielisyys työtäsi ja työpaikkaasi kohtaan

4. Lisääntynyt eristys: Vetäytyminen sosiaalisista kontakteista ja toiminnasta

5. Motivaatio puute: On vaikeuksia aloittaa tehtäviä tai löytää energiaa niiden suorittamiseen

6. Vähentynyt teho: Tunne, että ponnisteluillasi ei ole merkitystä tai niillä ei ole merkitystä

Burnoutin ehkäisysuunnitelma: 5 käytäntöä uupumuksen hillitsemiseksi

Jos sinusta tuntuu, että kohtaat uupumusta, töistä palautumisen priorisointi joka päivä voi auttaa estämään sitä. Palautuminen on kehon tasapainon löytämistä päivittäisen työn jälkeenstressitekijöitäkuten ahdistus ja uupumus nostavat stressihormonitasojasi.

Uupumuksen ehkäisysuunnitelma voi auttaa sinua toipumaan, hallitsemaan, ehkäisemään ja voittaa burnoutin . Rajojen asettaminen ja hallinnan ottaminen sekä työssä että kotona voivat auttaa torjumaan pitkäaikaista stressiä. Alat aktiivisesti välttää työuupumusta valinnoillasi sen sijaan, että reagoisit siihen sen saapuessa.

1. Pidä säännöllisiä taukoja

Monet meistä lykkäävät rentoutumis- ja palautumisaikaa viikonlopuksi, mutta tämä ei ole aina tehokas tapa estää uupumusta.

Tutkimukset osoittavat, että pienemmille taueille koko päivän ajan – jopa 10 minuutin tai vähemmän – on tärkeää auttaa meitä. hallita päivittäistä stressitasoamme . Nämä mikrotauot auttavat meitä palautua päivän stressistä reaaliajassa ja myös parantaamotivaatio, keskittyminen ja energiatasot .

Aseta hälytys muistuttamaan sinua näiden lyhyiden taukojen pitämisestä koko päivän ajan, jolloin irrotat hetkeksi työn stressitekijöistä ja kirjaudut itsellesi. Liiku, meditoi, keitä kahvia tai keskustele nopeasti kollegan kanssa.

KokeileAstu pois tietokoneeltakävelymeditaatio, joka auttaa sinua pitämään tietoisen tauon työstä.

2. Aseta työn lopettaminen etusijalle

Työstä poistuminen voi parantaa suorituskykyä ja sitoutumista työaikana. Koska toipuminen on meidän tuomistamme mielet ja kehot palaavat tasapainoon , meidän on poistuttava työstressistä riittävän pitkäksi ajaksi, jotta saisimme tauon.

Mieti, mikä auttaa sinua irrottautumaan työstä päivän päätteeksi. Mitkä toiminnot, rituaalit ja rajat sallivat sinun olla läsnä loppupäivän? Laita pois viesti, sammuta puhelin tai järjestä illalla jokin ajastettu aktiviteetti, joka auttaa sammuttamaan virran.

Päätä työpäiväsi tarkoituksella virittymällä Chibs Okerekeen.

3. Täytä vapaa-aikasi oikeilla tavaroilla

Ole tietoinen siitä, miten täytät aikasi työn ulkopuolella. Tee asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja ovat vain sinua varten. Tutkimukset osoittavat, että osallistuminen tyydyttävää, merkityksellistä toimintaa auttaa sinua todennäköisemmin tuntemaan olosi palautuneeksi seuraavana aamuna.

Meditaatio, hengitysharjoitus ja lempeä liike voivat olla kohottava lisä palautumisrutiinisi. Ja vaikka vähäponnistukset, kuten television katselu tai kirjan lukeminen, ovat rentouttavia, tutkimukset osoittavat sen enemmän aktiiviset harrastukset voi olla yhtä tehokas palautumisessa. Etsi liikuntamuoto, josta pidät, kutenkävely, uinti tai kuntotunti saadaksesi mielialaa kohottavia etuja. Voit jopa oppia uuden taidon, kielen tai instrumentin ja jopa viettää aikaasi vapaaehtoistyössä.

Syleile sisäistä lastasi jaOta aikaa pelaamiseenTamara Levittin 7 Days of Happiness -sarjan ohjauksella.

4. Nojaa tukiverkostoosi

Suhteet voivat auttaa torjumaan työuupumusta. Suurempi ihmissuhde työpaikalla ja kotona on osoitettu helpottavan burnoutin negatiivisia vaikutuksia ja lisäävän työtyytyväisyyttä.

Kun tunnemme itsemme emotionaalisesti tai fyysisesti uupuneiksi loppuun palamisesta, voi olla houkuttelevaa eristäytyä muista, mutta työtovereiden, ystävien, perheen tai terapeutin tukeminen voi olla tuottavampaa.

Opi ylläpitämään suhteitasi tuottavalla tavallaSuhteet muihin -sarja.

5. Keskity asioihin, jotka hallitset

Kun niin suuri osa työelämästäsi on poissa hallinnastasi, on vielä tärkeämpää löytää hallinta ja toimivaltuudet siellä, missä voit.

Varaa lepoaika , tutustu uusiin harrastuksiin ja pidä kaikki tarvitsemasi tauot. Löydä agentuuria muilta elämäsi alueilta järjestämällä uudelleen työpöytäsi tai talosi, sanomalla ei viikonloppuaktiviteetteille, joista et ole kiinnostunut, tai kutsumalla joku sellaiseen toimintaan, jota olet halunnut kokeilla. Viritä tunteesi joka hetki ja mieti, mikä tukee sinua parhaiten.

Ennaltaehkäisyn lisäksi: Kuinka toipua, kun olet jo loppuun palanut

Jos kamppailet jo loppuun palamisen kanssa, on tärkeää ryhtyä toimiin toipumisen suuntaan. Aloita toteuttamalla yksi tai kaksi strategiaa ja lisää vähitellen lisää, kun alat tuntea olosi paremmaksi.

Priorisoi tehtäväsi uudelleen

Ota askel taaksepäin ja tarkastele nykyisiä prioriteettejasi selvittääksesi, mikä on todella tärkeää ja mikä voi odottaa. Keskity tehtäviin, jotka ovat linjassa perusarvojesi kanssa ja edistävät sinua pitkän aikavälin tavoitteita . Tämä voi tarkoittaa, että sanot ei ylimääräisille vastuille tai delegoi tehtäviä muille.

Opi yhden tehtävän taito kanssammeRauhoitu yhden tehtävän avullameditaatio.

Sisällytä säännöllinen harjoitus

Harjoittele voi parantaa fyysistä terveyttäsi ja sillä voi olla positiivinen vaikutus mielialaan ja energiatasoon vähentäen stressiä ja uupumusta. Myös kohtalaiset toiminnot, kuten kävely, jooga tai venyttely, voivat parantaa hyvinvointiasi merkittävästi. Pyri vähintään 30 minuutin harjoitteluun useimpina viikonpäivinä.

Sisällytä kevytmielisyys kuntoilurutiinisi sekä kehosi liikuttaminen Mel Mahin avullaMuutto huvin vuoksivideo.

Hae ammattiapua

Puhuminen siitä, mitä käyt läpi, voi tarjota helpotusta ja uuden näkökulman. Jos työuupumuksesi liittyy kokonaan työhön, harkitse tunteistasi keskustelemista esimiehesi kanssa. He voivat auttaa sinua löytämään tapoja vähentää työmäärääsi tai tarjota resursseja, jotka voivat auttaa sinua palautumaan. Jos kohtaat paineita kotona, harkitse ammattilaisen, kuten ohjaajan tai terapeutin, kanssa puhumista tai käytä resurssejammeahdistusta ja stressin lievitystä.

ei korvaa ammattiapua, mutta se voi olla hyödyllinen meditaatio niille, jotka etsivät lisäresursseja.

Varaa aikaa itsehoidolle

Varaa aikaa sellaisille toimille, jotka ravitsevat kehoasi, mieltäsi ja sieluasi. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin kirjan lukeminen, pitkä kylpy tai meditaation harjoittaminen. Tärkeintä on tehdä asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja onnelliseksi. Varmista, että saat tarpeeksi unta osana itsehoitoasi, sillä unettomuus voi pahentaa loppuunpalamista ja stressiä.

Jos koet itsehoidon harjoittamisen vaikeaksi, tutustu sarjaamme.

Aseta rajat

Terveet rajatovat välttämättömiä uupumuksen estämisessä. Aseta rajoituksia työajalle, opi sanomaan ei ja varmista, että sinulla on aikaa lepoon ja vapaa-aikaan. Pidä ajoittain taukoja digitaalisista laitteista, sillä jatkuva yhteys voi lisätä stressiä.

SisäänNäyttö pois päältä, lepotila päällä, Mel Mah selittää, kuinka tärkeää on astua pois näytöistä ja keskittyä sen sijaan sisäänpäin.

Uupumisen merkkejä UKK

Mitkä ovat burnoutin viisi oiretta?

1. Uupumus: Koko ajan väsynyt, energian puute ja fyysinen ja emotionaalinen uupumus

2. Kyynisyys ja irrallisuus: Negatiivinen, kyyninen asenne työtäsi, työtovereitasi, ystäviäsi tai perhettäsi kohtaan tai tunne irti työstäsi ja ympärilläsi olevista ihmisistä

3. Tehottomuus ja saavutuksen puute: Tunne epäonnistuminen ja epäluulo , tuntuu, ettei tekemälläsi ole mitään vaikutusta tai sitä arvostetaan

4. Alennettu suorituskyky: Keskittymisvaikeudet, luovuuden puute ja tuottavuuden heikkeneminen työssä tai muussa toiminnassa

5. Terveysongelmia: Fyysisiä oireita, kuten päänsäryt vatsavaivoja tai muutoksia unirytmissä ja ruokahalussa

Mistä tiedän, olenko loppuun palanut?

Kun tiedät, oletko loppuunpalanut, sinun on arvioitava itseäsi tunteistasi ja käytöstäsi. Jos koet kroonista uupumusta, kyynisyyttä, irtautumista työstäsi taiHenkilökohtainen elämä, tehottomuuden tunne ja suorituskyvyn heikkeneminen tai fyysiset oireet, saatat olla siirtymässä kohti työuupumusta. Ja jos nämä tunteet eivät hellitä ja vaikuttavat merkittävästi työ- ja henkilökohtaiseen elämääsi, se voi olla merkki siitä, että olet jo loppuun palanut.

Miten ratkaiset burnoutin?

Uupumuksen ratkaiseminen sisältää useita vaiheita, jotka keskittyvät sekä välittömään helpotukseen että pitkän aikavälin muutoksiin. Uupumisesta toipuminen on asteittainen prosessi, jossa ryhdyt toimenpiteisiin nykyisen stressitasosi vähentämiseksi ja teet pitkän aikavälin muutoksia estääksesi burnoutin tulevaisuudessa. Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja ymmärrä, että toipuminen vie aikaa.

• Tunnista ongelma: Uupumuksen tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti toipumista.

• Hae tukea: Keskustele jonkun kanssa tunteistasi, olipa kyseessä ystävä, perheenjäsen, kollega tai ammattilainen. Tuki voi tarjota helpotusta ja näkökulmia tai ratkaisuja, joita et ehkä ole harkinnut.

• Arvioi vaihtoehtosi: Mieti, mitä muutoksia voit tehdä työssäsi tai henkilökohtaisessa elämässäsivähentää stressiä. Tämä voi sisältää työtaakasta keskustelemista esimiehen kanssa, tehtävien delegoimista tai työskentelytavan muuttamista.

• Aseta rajat: Aseta selkeät rajat työlle ja henkilökohtaiselle ajalle varmistaaksesi, että voit latautua. Tämä sisältää ei-sanomisen lisävastuille, jos olet jo ylikuormitettu.

• Pidä huolta fyysisestä terveydestäsi: Harjoittele säännöllisesti, syö hyvin ja varmista, että nukut riittävästi. Fyysinen terveys liittyy läheisesti mielenterveyteen.

• Harjoitella rentoutustekniikoita : Osallistu aktiviteetteihin, jotka vähentävät stressiä, kuten meditaatio, jooga tai lukeminen.

• Harkitse muutosta: Joskus työuupumuksen ratkaiseminen voi vaatia merkittävää muutosta – kuten uutta työpaikkaa tai uramuutosta – jos nykyinen polkusi aiheuttaa kroonista stressiä.