Unettomuus on turhauttavaa ja voi vaikuttaa hyvinvointiisi. Jaamme 8 tekniikkaa, joiden avulla voit nukahtaa helposti, kun heräät keskellä yötä.
On keskellä yötä, ulkomaailma on hiljaa, ja olet peiton alla. Mutta sen sijaan, että olisit syvässä unessa, olet täysin hereillä ja tuijotat pimeyteen. Herääminen parilliseen aikaan ja sitten joskus unettomuuden kanssa painiminen voi olla turhauttavaa. Mutta monille tämä yöllinen herääminen ei ole vain kertaluonteinen kokemus, se on toistuva öinen ongelma.
Jos heräät silloin tällöin keskellä yötä, se ei ole niin paha, mutta jos siitä tulee öinen ongelma, se voi tuntua todella ahdistavalta. Hyvä uutinen on, että apua on saatavilla. On olemassa monia yksinkertaisia mindfulness-tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan hetkessä, ja jotkut niistä ovat yhtä yksinkertaisia kuin hengitystavan muuttaminen.
Miksi herään öisin?
On niitä iltoja, jolloin teet kaiken oikein. Menet sänkyyn sopivaan aikaan. Rentoudut, sammutat ilmoitukset ja ajaudut rauhallisesti. Ja kuitenkin vain muutaman tunnin kuluttua olet taas hereillä. Se voi olla raivostuttavaa, varsinkin niinä iltoina, jolloin tarvitset kipeästi hyvää yöunta. Kun näin tapahtuu, on tärkeää olla panikoimatta. Selvitä itsesi, miksi näin voi tapahtua, voi auttaa sinua korjaamaan ongelman. Tässä on joitain keskeisiä syitä siihen, että saatat herätä keskellä yötä.
Unettomuus
Unettomuus ei ole vain nukahtamisvaikeuksia. Unettomuus (tai keskimmäinen) unettomuus tunnetaan muunnelmassa, jossa voit ajautua ihan hyvin, mutta unessa pysyminen on todellinen haaste.
Stressi
Stressi, joka johtuu työstä, henkilökohtaisesta elämästä, toistuvista painajaisista tai maailmanlaajuisista tapahtumista, voi olla merkittävä tekijä unta häiritsevä aine . Aivosi voivat siirtyä yliajattelutilaan lepäämisen sijaan.
Ikääntyminen
Iän myötä unirytmimme taipumus siirtyä . Vanhemmat aikuiset saattavat joutua nukahtamaan aikaisemmin illalla ja heräämään aikaisemmin aamulla tai useammin yön aikana.
Ympäristöhäiriöt
Se auton hälytin, joka laukesi kello 2 yöllä tai naapurin koiran haukku? Ympäristötekijöillä on suuri merkitys unen laatuun.
Hormonit
Hormonaaliset muutokset, erityisesti naisilla, joilla on kuukautiset, raskaus , tai vaihdevuodet , voi tehdä tuhoja unen kanssa.
Lääketieteelliset olosuhteet
Varma terveysasiat , kuten uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä tai jotkin lääkkeet, voivat johtaa odottamattomaan heräämiseen. Nämä voivat joskus olla kehosi tapa hälyttää, joten kiinnitä huomiota ja hakeudu tarvittaessa lääkäriin.
Ruokavalio ja alkoholi
Juotko kupin kahvia liian myöhään päivällä tai lasillisen viiniä juuri ennen nukkumaanmenoa? Entä myöhäisillan mausteinen taco? Ne saattaa olla syyllisiä . Se, mitä syömme ja juomme, etenkin lähellä nukkumaanmenoa, voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukumme.
Unisyklin häiriö
Kehossamme on sisäänrakennettu kello, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi, joka päättää, milloin tunnemme olomme uneliaaksi ja milloin olemme hereillä. Vuorokausirytmit voivat vaihdella jokaisella henkilöllä (katso lisätietoja kohdasta Mikä on unikielesi?). Kun sotkeudumme tähän luonnolliseen rytmiin – esimerkiksi viettämällä koko yön tai katsomalla suosikkiohjelmaamme nukkumaanmenoajan jälkeen – sekoitamme sisäisen kellomme. Ennustettavilla tuloksilla.
Ennen kuin heräät klo 3, kokeile Kun on vaikea nukahtaa -meditaatiota.
Kuinka saada keskeytymätön uni
Kun kamppailet unettomuuden tai hereillä keskellä yötä, on tiettyjä temppuja, joita haluat kokeilla, ja muita toimintoja, joita sinun tulisi välttää.
Vältä liikaa valoja tai ääniä: Tee makuuhuoneestasi unen pyhäkkö. Etsi ratkaisuja, kuten pimennysverhot, korvatulpat tai valkoinen kohina, jotka antavat sinulle tarvittavan pimeyden ja rauhan.
Lopeta kellon katselu: Kellon katselu voi lisätä ahdistusta nukkumatta jättämisestä. Joten käännä kello ympäri tai aseta se pois näkyvistä.
Vähennä näyttöaikaa: Näytöt säteilevät sinistä valoa, mikä voi huijata aivojasi ajatella, että on päivä. Kun heräät, vastusta tarvetta tarkistaa puhelimesi tai katsoa televisiota. Käytä tarvittaessa yötilaa tai himmennä kirkkautta.
Hallitse negatiivinen ajattelu : Stressaavien aiheiden pohtiminen voi saada aivosi ylikierrokselle. Jos huolet hiipivät, kuvittele asettavasi ne pörröisen pilven päälle ja katsovasi niiden ajautuvan pois. Tai kuvittele ne lehtinä purossa, jotka kelluvat poissa näkyvistä. Huomenna on uusi päivä käsitellä niitä – aseta toistaiseksi lepo etusijalle.
Vältä sängyssä olemista päivän aikana: Sängyn pitäminen erillisenä nukkumatilana voi auttaa aivojasi yhdistämään sen lepoon. Tämä tarkoittaa sitä, että vastustat tarvetta tehdä työtä, syödä tai katsoa televisiota peiton alta. Aina kun mahdollista, mene ulos maailmaan ja liikuta kehoasi.
Vältä suuria aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa: Raskaiden tai ylimitoitettujen aterioiden syöminen iltaisin voi aiheuttaa epämukavuutta ja ruoansulatushäiriöitä, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Jos olet nirso, valitse kevyt, terveellinen välipala.
Kun tiedät, mitä tehdä ja mitä välttää nukkumaan mennessäsi, valmistaudut rauhalliseen, levolliseen uneen.
8 tekniikkaa, jotka auttavat sinua nukahtamaan takaisin
Kun huomaat olevasi levoton yöllä tai tuijotat kattoa, kokeile joitain testattuja tekniikoita, jotka ohjaavat sinut takaisin unelmamaahan.
1. Syvä hengitys
Yksinkertaista, mutta niin tehokasta. Keskittymällä hengitykseesi ja ottamalla syviä, rauhoittavia sisäänhengityksiä, joita seuraa hitaita uloshengityksiä, et vain rentouta kehoasi, vaan myös ohjaa mieltäsi.
Jos tarvitset opastusta tämän tekniikan parhaaseen harjoittamiseen, tutustu Selfgrowth's Breathing Roomiin professori Megan Reitzin kanssa.
2. Ohjatut unimeditaatiot
Joskus mielemme tarvitsee vain lempeän oppaan ohjatakseen heidät pois ajatusten pyörteestä ja takaisin rentoutumiseen. Unimeditaatiot voivat auttaa sinua nukahtamaan rauhallisesti takaisin, jos heräät odottamatta.
Jos etsit ohjattua unimeditaatiota Deep Sleep Relax Tamara Levittin kanssa, on yksi suosikeistamme ja rentouttaa sinut päästä varpaisiin.
3. Unitarinat
Muistatko, kun olit lapsi ja iltasatut auttoivat sinua ajautumaan pois? Voit luoda tuon lohduttavan tunteen uudelleen unitarinojemme avulla, jos huomaat olevasi hereillä keskellä yötä.
funko pop baymax
Kun olet hereillä keskellä yötä, on helppo alkaa murehtia nukahtaako ja milloin. Rentoudu kuuntelemalla rauhoittavaa Sleep Storyä, kuten Crossing Ireland by Train Cillian Murphyn kanssa.
4. Lihasten rentoutuminen
Jännitys voi olla ovela univarastaja. Progressiivinen lihasrelaksaatio sisältää eri lihasryhmien jännityksen ja sitten rentouttamisen, mikä auttaa sinua vapauttamaan patoutunutta stressiä.
Voit käyttää progressiivista lihasrelaksaatiota (PMR) päästäksesi takaisin nukkumaan. Kokeile Chibs Okereken kanssa.
5. Visualisointitekniikat
Sen sijaan, että mietit, miksi olet hereillä, ota henkinen loma. Kuvittele rauhallinen ranta tai metsän lehtien lempeä kahina. Tai kuvittele itsesi kellumassa pilvien keskellä. Ennen kuin huomaatkaan, se visualisointi voi muuttua uneksi.
Auta mielesi pääsemään perille yhdistämällä visualisointisi kauniiseen äänimaisemaan, kuten Majestic Valley.
6. Kuuntele musiikkia
Pehmeät, rauhoittavat kappaleet voivat toimia rauhoittavana taustana ja auttaa sinua ajautumaan pois. Jos musiikki ei ole sinun juttusi, kokeile sen sijaan valkoista kohinaa tai ASMR:ää.
Musiikki on loistava tapa levätä, jos olet hereillä keskellä yötä. Selfgrowthilla on laaja valikoima musiikkia, joka auttaa nukkumaan.
7. Yritä kirjoittaa päiväkirjaa
Ajatusten, huolenaiheiden tai jopa unien muistiin merkitseminen voi toimia henkisenä kuormituksena ja antaa mielesi rauhoittua. Ajattele sitä ystävällisenä, lempeänä keskusteluna itsesi kanssa.
Tutustu Selfgrowth's Sleep Journaliin. Se voi tarjota sinulle paikan kirjoittaa ajatuksesi päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa tai jos heräät yöllä.
8. Muuta nukkumistottumuksiasi
Joskus pieni muutos, kuten nukkumissuunnan vaihtaminen, tyynyjen pöyhintäminen tai jopa sohvalle siirtyminen, voi ilmoittaa aivoille, että on aika rauhoittua. Joskus tarvitset merkittävämmän muutoksen, kuten uniaikataulusi korjaamisen.
Jokainen on ainutlaatuinen, joten kokeile erilaisia tekniikoita, kunnes huomaat, mikä sopii sinulle parhaiten. Kyse on kehosi ja sen vihjeiden ymmärtämisestä.
Yksi tapa säätää nukkumistottumuksiasi on mennä nukkumaan jo kauan ennen kuin pääsi osuu tyynyyn. Kokeile Rentoudu kiitollisuuden kanssa -opastettua harjoitustamme tänä iltana.
Kuinka nukahtaa takaisin UKK
Miksi herään keskellä yötä enkä voi nukahtaa takaisin?
Useat tekijät voivat vaikuttaa täällä stressistä ja ahdistuksesta hormonaalisiin muutoksiin tai jopa siihen, mitä söit tai joit ennen nukkumaanmenoa. Perimmäinen syy voi vaihdella henkilöstä toiseen. Kuitenkin syyn selvittäminen ja hyödyllisten strategioiden, kuten rentoutumisen ja näytösten välttäminen yöllä, käyttö voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelman.
Kuinka voin nukahtaa takaisin 5 minuutissa?
Taattua menetelmää ei ole, mutta syvähengitysharjoitukset tai visualisointitekniikat voivat auttaa. Kuvittele paikka, jossa tunnet olosi täysin rentoutuneeksi ja rauhalliseksi. Joillekin se on ranta, toisille se saattaa olla metsää. Keskity tuon paikan tuntemuksiin. Ennen kuin huomaatkaan, saatat vain ajautua pois.
Miksi herään kolmelta yöllä ilman syytä?
Kolmelta aamulla herätys voi olla niin turhauttavaa. Joskus tämä voi liittyä kehon luonnolliseen unisykliin ja REM-syklin loppuun. Se voi kuitenkin johtua myös stressistä, alhaisesta verensokerista tai ympäristötekijöistä, kuten äkillisestä melusta. Harkitse kaikkia malleja tai nukkumaanmenoa edeltäviä tapoja, jotka voivat vaikuttaa.
Pitäisikö minun mennä takaisin nukkumaan, jos herään väsyneenä?
Jos heräät ja tunnet silti uupumusta, se saattaa johtua siitä, että olet herännyt syvän unen vaiheessa. Jos sinulla on ylellisyyttä ajan kanssa, yritä mennä takaisin nukkumaan vielä 20-30 minuutiksi. Mutta nopea, virkistävä aamurutiini voi aloittaa päiväsi, jos sinulla on tiukka aikataulu.
Kuinka parantaa unettomuutta 12 minuutissa?
Vaikka unettomuuteen ei ole välitöntä parannuskeinoa, on mahdollista käyttää unettomuuden itsehoitokäytäntöjä sen hallitsemiseksi. On olemassa useita tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan takaisin. Kokeile ensin 4-7-8 hengitysmenetelmää: hengitä sisään 4 sekuntia, pidä painettuna 7 sekuntia ja hengitä ulos 8 sekuntia. Tämä voi rauhoittaa mieltäsi. Myös ohjatut unimeditaatiot tai rauhoittavan musiikin kuuntelu voivat tehdä ihmeitä. Tärkeintä on löytää se, mikä rauhoittaa sinua eniten, ja pysyä siinä.
