Opi mitä myötätuntomeditaatio on ja mitä hyötyä tämän tekniikan harjoittamisesta on. Lisäksi vaiheittainen harjoitusopas ja ohjattu myötätuntomeditaatiokäsikirjoitus.
Myötätuntomeditaatio on muinaisista perinteistä peräisin oleva käytäntö, joka on saavuttanut maailmanlaajuisen suosion henkisten, emotionaalisten ja fyysisten etujensa vuoksi. Se tunnetaan kasvattamisesta ystävällisyys ja ymmärrys .
Mitä myötätuntomeditaatio on?
Myötätunto-meditaatiotekniikat keskittyvät tunteiden kehittämiseen ystävällisyys ja empatia itseäsi ja muita kohtaan. Niihin kuuluu muiden kärsimyksen visualisointi ja sen kärsimyksen muuntaminen hengityksen kanssa myötätunnon ja helpotuksen tunteiksi. Myötätuntomeditaation tavoitteena on kehittää myötätuntoista asennetta ja rohkaista toimia, jotka voivat auttaa lievittämään kärsimystä maailmassa.
Käytäntö keskittyy usein tiibetiläisen buddhalaisen Tonglenin käsitteen ympärille, joka tarkoittaa 'antamista ja ottamista' tai 'lähettämistä ja vastaanottamista'. Tarkoituksena on muuttaa muiden kärsimys positiiviseksi myötätunnon ja altruismin avulla.
Tonglen ja laajemmin myötätuntomeditaatio opettaa meitä poistamaan itsekkyyden ja eristäytymisen rohkaisemaan yhteyttä yhteiseen inhimilliseen kärsimyksen ja kärsimyksen kokemuksiin. ilo .
On tärkeää erottaa myötätuntomeditaatio rakastava ystävällisyyden meditaatio (Metta). Vaikka ne liittyvät läheisesti toisiinsa ja niitä harjoitetaan usein yhdessä, rakastavan ystävällisyyden meditaatiossa lähetetään onnen, hyvinvoinnin ja rauhan toiveita itsellesi ja muille, kun taas myötätuntomeditaatiossa keskitytään erityisesti kärsimykseen – sen ymmärtämiseen, tuntemiseen ja sen toivomiseen. lievitetty.
Mitä hyötyä myötätuntomeditaatiosta on?
Myötätuntomeditaatiolla voi olla terapeuttisia etuja, ja tutkimusten mukaan se voi parantaa henkistä, emotionaalista ja fyysistä terveyttä.
Mielenterveyden parannuksia
Rohkaisemalla ystävällisyyteen ja ymmärrykseen, myötätuntomeditaatio voi auttaa lievittämään masennus ja ahdistusta , vähentää negatiivisia tunteita ja lisää rauhallisen ja sisäisen rauhan tunnetta. Tämän uskotaan johtuvan meditaation kyvystä parantaa tunteiden säätelyä , auttaa ihmisiä hallita tunnereaktioitaan stressiä ja vastoinkäymisiä paremmin.
Fyysiset terveyshyödyt
Tutkimus ehdottaa joka auttaa hallitsemaan kehoa stressiä vähentävä vasteen, meditaation hyödyt voivat olla alhaisempi verenpaine, hidastunut syke ja parantaa immuunijärjestelmää . Jotkut tutkimukset osoittavat, että meditaatiolla voi olla myönteinen vaikutus krooninen kipu ja tulehdus.
Lisääntynyt empatia ja altruismi
Myötätuntoiset meditaatiotekniikat voivat johtaa empatian lisääntyminen ja altruismi. Kun siirryt itsekeskeisestä näkökulmasta osallistavampaan näkemykseen muiden hyvinvoinnista, voit kehittää syvemmän tunteen empatia , joka voi tarkoittaa apua tarvitsevien ihmisten auttamista.
Emotionaalinen joustavuus
Yksi myötätunnon meditaation tärkeimmistä eduista on emotionaalisen joustavuuden kehittäminen . Säännöllinen harjoittelu voi auttaa kehittämään vahvaa myötätunnon ja empatian perustaa, mikä auttaa sinua kohtaa elämän haasteet tasapainoisemmin . Kun ymmärrämme toisten kärsimyksen, omat ongelmamme voivat tuntua paremmin hallittavissa olevilta ja olemme paremmin varustautuneita toipumaan henkilökohtaisista takaiskuista.
Parannetut suhteet
Empaattisemmaksi ja vähemmän reagoivaksi tuleminen voi johtaa parantuneet suhteet . Ystävällisyys ja ymmärrys voivat hajottaa konflikteja ja luoda vahvempia, positiivisempia yhteyksiä ystäviin, perheeseen ja jopa tuntemattomiin.
Kognitiiviset edut
Todisteet viittaavat siihen, että myötätuntomeditaatio voi parantaa huomio , muisti , ja ongelmanratkaisutaidot , auttaa meitä navigoimaan monimutkaisissa sosiaalisissa tilanteissa.
Myötätuntotekniikan yleiset haasteet (ja niiden ratkaiseminen)
1. Muiden kärsimyksen ylikuormittuminen
On luonnollista tuntea olonsa ylikuormitukseksi, kun avaat itsesi muiden kärsimyksille. Aloita keskittymällä yhteen henkilöön tai tilanteeseen kerrallaan sen sijaan, että yrittäisit ottaa kantaa monien kärsimyksiin. Muistuta itseäsi, että myötätunnon meditaation tarkoitus ei ole rasittaa itseäsi maailman tuskilla, vaan viljellä myötätuntoista helpotusta.
Harjoittele maadoitustekniikoita , kuten keskittyminen hengitykseen tai fyysisiin tuntemuksiin, ja kun myötätuntokykysi vahvistuu, laajenna keskittymistäsi.
2. Vaikeus tuntea myötätuntoa
Joidenkin ihmisten on vaikea tuntea aitoa myötätuntoa, erityisesti itseään tai niitä kohtaan, joiden kanssa heillä on ristiriitoja. Yritä keskittyä johonkin, jota kohtaan tunnet luonnostaan myötätuntoa, kuten rakkaasi tai lemmikki. Tämä voi auttaa sytyttämään sisälläsi olevan myötätunnon, jonka voit sitten vähitellen laajentaa itsellesi ja muille. Itsemyötätuntoa harjoittelemassa ja ystävällisyysmeditaatiot voivat myös auttaa.
3. Mielen vaeltaminen
Ajautuvat ajatukset ovat normaali osa meditaatiokokemusta. Kun huomaat mielesi vaeltelevan, tuo huomiosi varovasti takaisin tuomitsematta.
Palauta huomiosi tähän ja nyt The Daily Jay'sin avullaVaeltava mieliistunto.
4. Masentunut olo hitaasta edistymisestä
Myötätuntomeditaatio, kuten mikä tahansa taito, vaatii aikaa kehittyä. Suhtaudu harjoitukseen kärsivällisesti ja ilman välittömiä tuloksia. Juhli pieniä voittoja, kuten hetkiä, jolloin huomaat olevasi kärsivällisempi tai ymmärtäväisempi.
NBA-supertähti LeBron James jakoi henkistä kuntoiluvinkkejään – ja muistutti, että mestariksi tuleminen on prosessi.
5. Myötätunnon sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään
Etsi pieniä, jokapäiväisiä mahdollisuuksia harjoittaa myötätuntoa. Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin ystävällisen sanan tarjoaminen jollekin, tuntemattoman auttaminen tai vain tarkkaavainen kuunteleminen, kun joku puhuu. Ajan myötä näistä ystävällisistä teoista tulee luonnollisempia, ja ne muodostavat tehokkaasti sillan käytännön ja jokapäiväisen elämän välillä.
Kuuntele Tamara Levittiltä kuinka pienimmätkinSatunnaisia hyviä tekojavoi mennä pitkälle ja vaikuttaa.
Myötätunto-meditaatioiden tehostaminen mindfulnessilla
Mindfulnessin tuominen myötätunto-meditaatioon voi auttaa sinua pysymään läsnä ja sitoutuneina, jolloin on helpompi keskittyä myötätunnon kehittämiseen ilman ällikällä lyöty tai hajamielinen. Olemalla täysin läsnä voit myös syventää ymmärrystäsi ja empatiaasi toisten kärsimyksiä kohtaan, jolloin myötätuntoiset aikeet ovat syvällisempiä ja sydämellisempiä.
3 vinkkiä harjoituksen syventämiseen
Johdonmukaisuus on tärkeintä: Säännöllinen harjoittelu, jopa vain muutaman minuutin joka päivä, voi merkittävästi syventää myötätuntoa. Ja mitä enemmän käytät myötätuntoa, sitä vahvemmaksi se tulee.
Liity yhteisöön: Harjoittele muiden kanssa saadaksesi tukea ja kehittääksesi syvempää ymmärrystä myötätuntomeditaatiosta.
Hae ohjeita: Etsi meditaation opettaja tai liity työpajaan saadaksesi henkilökohtaista tukea.
auto w-kirjaimella
Kuinka harjoitella myötätuntomeditaatiota 8 vaiheessa
Aloita jokainen myötätunto-meditaatioistunto muutaman minuutin mindfulness-meditaatiolla. Keskity hengitykseesi, kehosi tuntemuksiin tai ympärilläsi oleviin ääniin ankkuroidaksesi mielesi nykyhetkeen. Tämä voi valmistaa sinut keskittyneempään ja tehokkaampaan myötätunto-meditaatioharjoitteluun.
1. Valmistele tilasi ja mielesi
Valitse rauhallinen, mukava paikka, jossa voit olla rauhassa meditaatiossasi, ja istu rennossa, valppaassa asennossa. Kokeile tyynyä lattialla jalat ristissä tai tuolilla jalat maassa.
Jos et ole perehtynyt maadoittamiseen, seuraa Tamara Levittiä, kun hän opastaa sinua aMaadoitusmeditaatio.
2. Aloita muutamalla mindfulness-hetkellä
Sulje silmäsi varovasti ja kiinnitä huomiosi hengitykseesi. Huomaa, että sieraimiin tulee ja sieltä poistuu ilma tai rintakehäsi nousu ja lasku. Hengitä muutama syvä, hitaasti keskittääksesi itsesi nykyhetkeen.
Ankkuroi hetkeen käyttämällä hengitystäsi tässä mindfulness-meditaatiossaTarkennus uudelleen.
3. Kasvata myötätuntoista aikomusta
Mieti syitäsi harjoittaa myötätuntomeditaatiota, kuten henkilökohtaisen kärsimyksen vähentäminen, suuremman empatian kehittäminen tai muiden hyvinvoinnin edistäminen. Aseta selkeä aikomus auttaa motivoimaan ja ohjaamaan harjoitteluasi.
Kehitä lämpöä, ystävällisyyttä ja myötätuntoa muita kohtaan tässä meditaatiosarjassa.
4. Aloita ohjaamalla myötätuntoa itseäsi kohtaan.
Visualisoi omat kasvosi tai aisti vain läsnäolosi. Tunnusta kokemasi vaikeudet, kipu tai kärsimys lempeästi ja ymmärtäväisesti.
Hengitä sisään ystävällisesti. Kun hengität ulos, kuvittele lähettäväsi itsellesi lämpöä, rakkautta ja lohtua. Jatka tätä prosessia muutaman hetken hengittämällä sisään myötätuntoa ja hengittäen ulos itsestä huolehtimista, helpotusta ja stressin purkamista .
Löydä omasiItsemyötätunton voimaja kuinka harjoitella sitä Jeff Warrenin kanssa.
5. Visualisoi kärsimys ja myötätuntoinen vastaus
Ajattele jotakuta tuntemaasi ihmistä, joka kärsii. Kuvittele heidät edessäsi ja yritä tuntea heidän kipunsa ja ahdistuksensa ikään kuin se olisi omaasi.
Jokaisella sisäänhengityksellä, visualisoida vetäen sisään tämän henkilön kärsimyksen tummana pilvenä tai savuna, imemällä sen sydämeesi, missä myötätuntoinen aikomuksesi muuttaa sen. Kun hengität ulos, kuvittele lähettäväsi valoa, lämpöä tai mitä tahansa lohtua, jonka haluat tälle henkilölle. Visualisoi heidän kipunsa lievittyvän ja heidän onnellisuutensa lisääntyvän.
puolalainen miehen nimi
Harjoittele visualisoinnin taitoa Oren Jay Soferin kanssa tässäOhjattu visualisointiharjoitus 7 Days of Soothing Pain -sarjasta.
6. Laajenna myötätuntoasi
Laajenna myötätuntosi painopistettä vähitellen koskemaan muita – ystäviä, perhettä, tuttavia ja jopa niitä, joiden kanssa sinulla saattaa olla vaikeuksia. Jatka heidän kärsimyksensä sisään hengittämistä ja hengitä heille helpotusta ja onnea.
Laajenna lopulta myötätuntoinen hengityksesi kattamaan kaikki tuntevat olennot kaikkialla maailmassa, toivoen heille vapautta kärsimyksestä jatodellinen onnellisuus.
Opi pysymään yhteydessä, kun muut kärsivät tässä Daily Jay on -jaksossaEmpatia vs. myötätunto.
7. Päätä omistautumiseen
Harkitse harjoituksestasi luomasi positiivisen energian omistamista kaikkien ja kaiken ympärilläsi olevan hyödyksi. Tämä käytäntö voi auttaa hyödyt ulottumaan paljon pidemmälle kuin harjoittelusi.
8. Siirry varovasti takaisin päivääsi
Vie huomiosi varovasti takaisin kehoosi ja ympäröivään huoneeseen. Hengitä muutaman kerran syvään ja kun tunnet olevasi valmis, avaa hitaasti silmäsi. Liiku hellästi ja tuo myötätunnon ja rauhan tunne takaisin jokapäiväiseen elämääsi.
Liiku koko loppupäiväsi myötätuntoisesti jaKiitollisuusTamara Levittin avustuksella.
Myötätunnon meditaation UKK
Mitkä ovat myötätunnon meditaation sanat?
Myötätuntomeditaatiossa käytetyt sanat voivat olla tiettyjä lauseita, joita toistetaan hiljaa, kuten a mantra . Ne on tarkoitettu toivomaan hyvinvointia ja vapautta kärsimyksestä itsellesi ja muille, ja niitä voidaan muokata yksilöllisesti tai erityistilanteen mukaan.
'Olkoon vapaa kärsimyksestä.'
'Olkoon sinulla iloa ja onnea.'
'Löytäkää rauha ja helppous.'
Mitä eroa on mindfulness-meditaatiolla ja myötätunto-meditaatiolla?
Vaikka molemmat käytännöt ovat peräisin buddhalaisista perinteistä ja ovat hyödyllisiä henkiselle ja emotionaaliselle hyvinvoinnille, mindfulness-meditaatio ja myötätuntomeditaatio keskittyvät käytännön eri puoliin.
Mindfulness-meditaatio : Tämä meditaation muoto keskittyy huomioimiseen nykyhetkeen tuomitsematta. Se rohkaisee tietoisuutta ajatuksistasi, tunteistasi, kehollisista tunteistasi ja ympäröivästä ympäristöstäsi kehittämään avoimen, tuomitsemattoman tietoisuuden tilaa.
Myötätunto-meditaatio: Tämä meditaatiomuoto keskittyy myötätunnon ja empatian kehittämiseen itseäsi kohtaan ja muut. Se sisältää aktiivisen kärsimyksen helpotuksen toivomisen ja halun kasvattamisen auttaa lievittämään tätä kärsimystä. Myötätunto-meditaatio voi olla enemmän emotionaalisesti sitoutunutta ja ulospäin suuntautuvaa kuin mindfulness.
Mitä kutsutaan myötätuntomeditaatioksi?
Tiibetin buddhalaisuudessa myötätuntomeditaatiota kutsutaan usein 'Tongleniksi', joka tarkoittaa 'antamista ja ottamista' tai 'lähettämistä ja vastaanottamista'. Tonglen on erityinen käytäntö myötätunto-meditaatiossa, jossa visualisoidaan toisten kärsimyksen ottaminen sisään hengittäen ja onnen, helpotuksen tai positiivisten tulosten lähettäminen uloshengityksen aikana. Tämä käytäntö on suunniteltu kehittämään myötätuntoa tarttumalla muiden kärsimyksiin ja muuttamalla sitä empaattisen tarkoituksen avulla.
