Paras 40 minuutin harjoitus kuntosalilla

Kuten sanonta kuuluu, an tunnin mittainen harjoitus on noin neljä prosenttia päivästäsi, joten käytä sitä viisaasti. Kun kuitenkin otat huomioon työmatkasi kuntosalille ja takaisin, hikoilun jälkeinen huuhtelu ja ehkä jopa nopea föönaus, harjoitus voi lopulta viedä paljon suuremman osan aamusta tai illasta. Jos aikataulusi on täynnä, 40 minuutin harjoittelu voi tuntua paljon toteutettavemmalta, eikä se ole vain 'parempi kuin ei mitään' – jos käytät aikasi viisaasti , voit sovittaa 60 minuutin harjoittelun kardio- ja voimaedut. harjoitus kestää 40 minuuttia ilman uhrauksia. Avain? Sinun on oltava valmis hikoilemaan.

Kaikki riippuu intensiteetistä, Noam Tamir, C.S.C.S., perustaja TS Fitness , SelfGrowth kertoo. Jos olet tehokas siinä, mitä teet, 40 minuuttia on enemmän kuin tarpeeksi, kunhan tarkkailet lepoaikojasi ja sinulla on suunnitelma, hän sanoo.

laulu & ylistys

Miten? Tamir jakaa 40 minuutin harjoitussuunnitelmansa alla.

Et koskaan halua jättää väliin lämmittelyä – se valmistelee kehoasi harjoittelua varten, mikä on erityisen tärkeää kylminä kuukausina, Tamir sanoo. Tällä on merkitystä, onko harjoituksesi kesto 10 minuuttia vai 60 minuuttia. Hänen neuvonsa on aloittaa palleahengityksellä – tämä tarkoittaa syvään hengittämistä nenän kautta, vatsasi, kylkien ja jopa alaselän täyttämistä ilmalla (ei vain rintakehällä). Tämä voi auttaa aktivoimaan ydintäsi, Tamir sanoo. Siirry sitten joihinkin liikkuvuusharjoituksiin – tässä on viisi, joita voit kokeilla lämmittelyssäsi.

Tämän ajan käyttäminen liikkuvuuden lisäämiseen on tärkeää, koska sen avulla pääset syvemmälle harjoituksiin myöhemmin harjoituksen aikana ja kun kuntotasosi paranee – jos esimerkiksi pystyt laskemaan kyykkyssä, käytät todennäköisemmin oikeaa muotoa. ja varmista, että oikeat lihaskuidut syttyvät (jos käytät päivästäsi aikaa kuntosalilla viettämiseen, haluat varmistaa, että työskentelet mahdollisimman tehokkaasti).

Tästä alkaa varsinainen työ – Tamir on voimaliikkeiden fani harjoituksen aloittamiseksi. Voimaharjoitus on jotain, joka on maksimaalista ponnistelua – se on räjähtävä tai nopea liike , etkä tee sitä niin kauan, hän sanoo. Esimerkiksi raskaita kahvakuulakeinuja, hyppykyykkyjä, lääkepallon slameja ja plyo punnerruksia pidetään voimaliikkeinä. Tämäntyyppiset liikkeet pitävät sykettäsi (auttaa polttamaan enemmän kaloreita), mutta ne myös kouluttavat kehoasi tuottamaan voimaa nopeasti IRL, Tamir selittää. Se on tärkeää, jos esimerkiksi joudut murtautumaan sprinttiin.

Tamir ehdottaa, että valitset kaksi korkean intensiteetin voimaliikettä ja tekevät kumpaakin noin 15 sekuntia ja sitten lepäävät 30-40 sekuntia. Tee tätä viisi kierrosta, jonka pitäisi kestää noin viisi minuuttia.

Jotta saat todella paljon irti ajasta, harkitse lepovälin vaihtamista matalan intensiteetin toimintaan (kuten korkealla lankkulla pitäminen tai tekeminen kehon painokyykkyjä ). Tämä pitää kehosi aktiivisena ja estää sykettäsi putoamasta kokonaan, Tamir sanoo.

Tamir ehdottaa, että käytät puolet 40 minuutistasi voimaharjoittelu . Lihasmassan lisääminen lisää perusaineenvaihduntaa (eli kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa), ja voimaharjoittelu voi myös auttaa estämään loukkaantumisia, parantamaan ryhtiä ja paljon muuta, hän selittää. Voisin harjoitella ennen kardioa, koska olet tuoreempi harjoituksen alussa, Tamir sanoo. Sinulla on enemmän energiaa raskaampien painojen nostamiseen, etkä horju kaikkialla. Tämä tarkoittaa, että pystyt käyttämään enemmän energiaa jokaiseen harjoitukseen.

40 minuutin rutiinisi voimaa varten Tamir suosittelee yhdistämään alavartalon harjoituksen (kuten kyykky tai maastaveto) ylävartaloharjoitukseen (kuten taivutettu rivi) ja ydinharjoitukseen (kuten lankku). ). Kuinka monta toistoa teet kunkin, riippuu tavoitteestasi ja nykyisestä kuntotasosta. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun tulee pyrkiä tekemään 6-12 toistoa jokaisesta ja painon tulee olla tarpeeksi raskas, jotta pari viimeistä toistoa ovat haastavia, mutta voit silti säilyttää oikean muodon. Kun olet tehnyt kaikki toistot jokaisessa kolmessa harjoituksessa, lepäät 30-45 sekuntia. Toista sitten sarja yhteensä kolme kertaa.

Sinun pitäisi kestää noin kuusi minuuttia käydä läpi kaikki kolme sarjaa, mikä tarkoittaa, että sinulla on 14 minuuttia jäljellä. Jatka tätä mallia valitsemalla eri liikkeiden pariliitos loppuun, kunnes 20 minuuttia on kulunut.

Tamir ehdottaa myös voimaliikkeitä, jotka toimivat molemmilla puolilla samanaikaisesti, tai kahdenvälisiä liikkeitä. Yksipuoliset liikkeet, jotka toimivat molemmilla puolilla erikseen (kuten jaettu kyykky), ovat hyviä varmistamaan, että toisen puolen lihakset eivät tee enemmän työtä, mutta koska sinun on tehtävä yksi sarja kummallekin puolelle, ne eivät ole ihanteellisia, kun aika on vähissä.

40 minuutin harjoittelusi viimeiset 10 minuuttia tulisi omistaa kardiolle, Tamir sanoo. Vaikka korkean intensiteetin intervallit (kuten Tabata protokolla ) saat paljon rakkautta, tämä ei tarkoita, että kardioaikasi pitää sisältää välit.

Intervalleilla voit polttaa kaloreita, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä joka päivä, hän selittää. Intervallit on suunniteltu erittäin vaikeiksi, joten vaikka ne polttavat kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen jälkipolttovaikutus , ne aiheuttavat paljon stressiä kehollesi – etkä tarvitse sitä joka päivä.

Vakaa tilan kardio voi olla loistava vaihtoehto tälle 10 minuutin kardioblokille, Tamir sanoo, varsinkin jos teet HIIT:tä muina aikoina viikon aikana. Voit myös hypätä portaiden kiipeilykoneeseen, ajaa paikallaan olevalla pyörällä tai juosta juoksumatolla ja yrittää nähdä kuinka pitkälle pääset 10 minuutissa. Nämä kardiotreenit nostavat silti sykettäsi ja polttavat kaloreita ilman, että kehosi paineistetaan niin voimakkaasti.

Tamir uskoo, että sinun ei tarvitse varata ylimääräistä aikaa jäähtyäksesi 40 minuutin harjoituksen jälkeen, mutta voit olla strategisesti rentouttava, kun siirryt päivän seuraavaan osaan. Kehotan asiakkaitani hengittämään muutaman kerran syvään saadakseen sykkeensä alas, Tamir sanoo. Jatka liikkumista ja saat veren kiertämään. Tämä voi auttaa seuraavan päivän arkuuteen, Tamir sanoo – vaikka tämä harjoitus ei olekaan täysi tunti, se ei tarkoita, ettet tunne sitä seuraavana päivänä.

Yleisissä kuntotavoitteissa Tamir sanoo, että voit tehdä tämän harjoituksen noin kolme kertaa viikossa. Jos kuitenkin työskentelet suurempien tavoitteiden saavuttamiseksi (kuten laihtuminen, lihasten kasvu tai voiman kasvattaminen), voit tehdä sen viisi kertaa viikossa. Kaikki riippuu aktiivisuuden tasosta, johon olet tottunut.

Joka tapauksessa, mene sisään, työskentele kovasti, mene ulos.

Saatat pitää myös: 9 uskomatonta peppua kiinteyttävää liikettä, joita voit tehdä kotona