OVATKO ELEKTROLYYTTIPAKETIT TODELLA HYPEN ARVOISIA?

Maailmassa harjoituslisäaineita , elektrolyyttipaketit kokevat hetkensä. Selaa sosiaalista mediaa ja näet varmasti hikinen urheilijoiden vilvoittelevan pastellivärisillä juomilla – ja mainostavan kaikkia sen etuja.

Elektrolyyttipakkaukset – ajatelkaa: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs ja Nuun – myydään yleensä yksittäisinä valmiiksi pakattuina jauheina tai tabletteina, jotka voit lisätä lasiin tai vesipulloon. Ne ovat olleet olemassa iät ja ajat, mutta viime aikoina ne ovat yleistyneet sulavan uuden markkinoinnin, kirkkaiden värien ja vuosituhannen vaihteen mukaisen viestinnän ansiosta, joka on levinnyt räjähdysmäisesti sosiaalisessa mediassa. Ja kuten niin monessa hyvinvointimarkkinoinnissa, elektrolyyttipakkauksia koskevat väitteet ovat yhtä epämääräisiä ja vaihtelevia kuin muut lisäravinteet. Kaavoistaan riippuen jotkut sanovat nesteytyvänsä nopeammin ja paremmin – mutta toiset menevät pidemmälle lupaaen lisää energiaa ja kestävyyttä, vahvempaa suorituskykyä, immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia ja paljon muuta.

autot kirjaimella d

Mutta tarvitsetko todella elektrolyyttipaketteja? treenistä palautuminen ? Vai ovatko ne vain (maukasta) rahan tuhlausta? Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää.

Miksi tarvitsemme elektrolyyttejä?

Jos etsit nesteytystä, kyse ei ole vain riittävästä nesteen nauttimisesta. Myös elektrolyyteillä on väliä.

Elektrolyytit ovat sähköisesti varautuneita mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä tärkeiden tehtävien suorittamiseksi kehossasi, kuten lihasten supistumisen ja rentoutumisen sekä ravintoaineiden ja jätteiden liikkumisen soluihin sisään ja niistä ulos. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Toisin sanoen ne auttavat lihaksiasi toimimaan paremmin, sprintitpä sitten, tekemässä maastavetoa kuntosalilla tai sujuvasti tuolista seisomaan. Ne auttavat myös ylläpitämään oikeanlaista nestetasapainoa soluissasi.

Kun hikoilet, menetät elektrolyyttejä veden mukana. Kolme tärkeintä hien elektrolyyttiä ovat natrium, kloridi ja kalium, Riana R. Pryor , PhD, ATC, Buffalon yliopiston erityisympäristöjen tutkimus- ja koulutuskeskuksen nesteytys-, harjoitus- ja lämpösäätelylaboratorion johtaja, kertoo SelfGrowthille. Näistä natrium – ns. suolaa – häviää eniten. Itse asiassa vuonna 2016 julkaistun katsauksen mukaan International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , voit menettää noin 360–1 620 mg natriumia yhdessä harjoituksessa, jos hikoilet 0,5–1,5 litraa tunnissa. Ajattele asiaa näin: puoli teelusikallista ruokasuolaa sisältää 1 163 mg natriumia ja kloridia, ja Big Gulp -suihkulähdejuoma 7/11:stä on noin 1 litra. Joten kyllä, jos hikoilet Big Gulp -juomaa vastaavan nesteen, olet myös menettänyt puoli teelusikallista suolaa.

Jos lopulta menetät paljon elektrolyyttejä hikessäsi, pelkän veden juominen ei riitä nesteyttämiseen – vesi ei imeydy tarpeeksi hyvin, koska tarvitset näitä elektrolyyttejä pitämään nestettä kehosi soluissa. . Ilman niitä neste päätyy kulkeutumaan kehosi läpi liian nopeasti virtsan kautta. Siksi tarvitset tasapainoisen veden ja elektrolyyttien suhteen ylläpitääksesi oikeanlaista nesteytystä, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka työskentelee kestävyysurheilijoiden parissa ja perustaja Holley Fueled Nutrition , SelfGrowth kertoo.

Pohjimmiltaan elektrolyytit auttavat nesteytyksessä ja nesteytyksessä: Kunnollinen nesteytys harjoitteluun auttaa kehoasi sietämään ja toimimaan hyvin pitkittyneen harjoituksen aikana, samalla estäen kuivumisen. Kuivuminen, kuten saatat arvata, tekee harjoittelusta vaikeampaa ja voi lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmän rasitusta – mikä tarkoittaa, että sydämesi on työskenneltävä kovemmin kuin sen pitäisi. American College of Sports Medicine (ACSM). Lisäksi riittävä nesteytys sen jälkeen lisää verenkiertoa lihaksissasi, mikä auttaa palautumisessa National Academy of Sports Medicine .

Toimiiko elektrolyyttien lisääminen todella?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia, sekä hiilihydraatteja sisältävät juomat ovat tehokkaita parantamaan nesteytystä harjoituksen jälkeen - ja mahdollisesti parantamaan suorituskykyä harjoituksen aikana ja palautumista sen jälkeen.

Vuonna 2021 julkaistussa pienessä tutkimuksessa Applied Sciences , tutkijat vertasivat veden ja elektrolyyttijuoman (johon sisältyi natriumia, kaliumia, magnesiumia, hiilihydraatteja, sokeria ja C-vitamiinia, kuten monet kaupallisesti saatavilla olevat paketit) kulutuksen vaikutuksia ennen ja jälkeen raskaan harjoituksen juoksumatolla 10 hengen testiryhmään. nuoria miehiä. He havaitsivat, että kun miehet joivat elektrolyyttijuomaa, heidän ruumiinsa pystyivät paremmin pidättämään vettä, mikä tarkoittaa, että kuivuminen kesti kauemmin. Lisäksi ryhmä osoitti parempaa harjoituskykyä ja vähensi harjoitukseen liittyvää väsymystä verrattuna siihen, kun he joivat tavallista vettä.

Toinen pieni tutkimus, tämä julkaistu vuonna Ravinteet , vertasi nesteytysliuoksen juomisen tehokkuutta korkealla elektrolyyttipitoisuudella urheilujuomaan ja tavalliseen veteen ja havaitsi, että elektrolyyttiliuos oli tehokkain nesteen pidättämisessä pyöräilykestävyysharjoittelun jälkeen kuumissa ja kosteissa olosuhteissa. Sama tutkimus osoitti myös, että kun urheilujuomaa ja nesteytyselektrolyyttiliuosta nautittiin harjoituksen aikana, se johti hieman parempaan suorituskykyyn - nopeammin pyöräilyn aika-ajon aikana - kuin pelkkä vesi.

Molemmat edellä mainitut tutkimukset tehtiin pienille nuorille miesten ryhmille, mikä vain korostaa monimuotoisuuden tarvetta tämäntyyppisessä tutkimuksessa, josta SelfGrowth on keskustellut aiemmin.

Ja kuten monet muutkin terveysnäkökohdat, tarvitaan kultakutrillinen määrä elektrolyyttejä, ja on mahdollista saada liikaa hyvää. Jos sinulla on liikaa elektrolyyttejä, se voi myös tarkoittaa, että pidät paljon vettä, Samuel sanoo. Ja tämä voi johtaa verenpaineen nousuun ja harvinaisissa tapauksissa hyponatremiaksi kutsuttuun tilaan. Tämä tapahtuu, kun otat liian paljon vettä ja veresi natrium laimenee Mayon klinikka . Joten on parasta, että sinulla on onnellinen media.

Lisäksi, kun puhumme elektrolyyttien lisäämisestä, tämä voi tarkoittaa erikoistuneita tabletteja tai jauheita, mutta sen ei tarvitse olla. Voit myös saada elektrolyyttejä urheilujuomista, kuten Gatorade tai Propel, sekä ruoista. Esimerkiksi suolaisten välipalojen, kuten naudan jerkyn, pretzelin, juuston ja kekseiden syöminen antaa natriumia, kun taas hedelmät, kuten banaanit, taatelit ja vesimeloni, tarjoavat kaliumia. Vuoden 2010 mukaan arvostelu in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , syö tavanomaista suolaa sisältävää ruokaa – esimerkiksi suolarinkiläpussi – ja sen yhdistämisen pelkkään veteen pitäisi riittää nesteyttämiseen harjoituksen jälkeen.

Kuka saattaa tarvita ylimääräisiä elektrolyyttejä – ja kuka ei?

Tarpeesi lisätä elektrolyyttejä (ja joissakin tapauksissa lisättyjä hiilihydraatteja, jotka sisältyvät moniin kaupallisiin elektrolyyttipakkauksiin) riippuu aktiivisuustasostasi ja siitä, kuinka paljon hikoilet.

Ei kuitenkaan ole olemassa selkeää suositusta siitä, kuinka kauan sinun tulee harjoitella, ennen kuin lisättyjen elektrolyyttien tarve tulee esiin. Tämä johtuu siitä, että hikoilutasosi riippuu ympäristöstä, toiminnan intensiteetistä ja kehon koosta. Lisäksi joillakin ihmisillä on taipumus olla suolaiset neuleet , mikä tarkoittaa, että he menettävät hikiensä enemmän suolaa kuin muut. Saatat olla suolainen villapaita, jos näet valkoisia juonteita vaatteissasi tai kasvoissasi hikoilun jälkeen – se on kuivattua natriumia, sanoo tohtori Pryor. Sama, jos silmäsi polttavat, kun hiki valuu niihin.

Ylimääräisten elektrolyyttien saamisesta voi olla apua äärimmäisissä harjoitustilanteissa, joissa aiot harjoitella yli kaksi tuntia kerrallaan – esimerkiksi harjoittelet maratonia tai vuosisadan pyöräilyä varten – tai harjoittelet kuumassa ympäristössä, sanoo Tohtori Pryor. Jos olet suolainen villapaita, saatat tarvita elektrolyyttejä lyhyemmän ajan jälkeen, hän sanoo. Lisäksi, jos sinulla ei ole paljon natriumia yleisessä ruokavaliossasi (esimerkiksi jos syöt enimmäkseen kokonaisia ruokia ja hyvin vähän prosessoituja elintarvikkeita), voit käyttää ylimääräisiä elektrolyyttejä, olipa kyseessä ruoan suolaaminen tai elektrolyyttipakkausten käyttö. siitä, mitä menetit harjoituksen aikana, jopa lyhyemmälläkin kestolla, Samuel sanoo.

Mutta jos et ole äärimmäisen liikunnan tai vähänatriumisen ruokavalion leirillä, se ei tarkoita, että et voisi hyötyä täydentämisestä elektrolyyttipakkauksilla. Jos harjoittelet hyvin usein suurilla intensiteetillä, jotka saavat sinut hikoilemaan, elektrolyyttipakettien käyttö voi auttaa optimoimaan nesteen imeytymisen. Hiilihydraatteja sisältävät elektrolyyttijuomat, usein sokerin muodossa, voivat myös olla erityisen hyödyllisiä niille, jotka treenaavat yli tunnin ja tarvitsevat lisäenergiaa, Samuel sanoo. Lisäksi, jos sinulla on fyysinen työ, etenkin kuumassa ympäristössä, saatat hyötyä myös ylimääräisestä elektrolyyttien ottamisesta nesteen kanssa, hän sanoo.

Toisaalta sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia ylimääräisten elektrolyyttien lisäämisestä, jos harjoittelet alle 30 minuuttia päivässä tai jos et hikoile paljon harjoituksen aikana – natriumia ja muita elektrolyyttejä, joita imet säännöllisen ruokavalion pitäisi riittää.

Esimerkiksi kevyen liikunnan harrastajat, kuten päivittäiset kävelylenkit koiransa kanssa, eivät tarvitse ylimääräisiä elektrolyyttejä. Sama koskee myös ihmisiä, jotka ovat painojen nostaminen pidempään, mutta eivät hikoile paljon, Samuel sanoo. Yleensä mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän tarvitset elektrolyyttejä ja nesteitä. (Muistutus kuitenkin: Sinun ei tarvitse hikoilla päästäksesi tehokkaaseen harjoitteluun , kuten SelfGrowth raportoi aiemmin.)

Voiko ylimääräisten elektrolyyttien kulutus olla haitallista?

Jos pidät hauskoista makuista, joita elektrolyyttipakkaukset imevät veteen, mutta et välttämättä tarvitse elektrolyyttejä, niiden lisäämisestä juomaasi ei yleensä ole haittaa, tohtori Pryor sanoo.

Et kuitenkaan hyödy nesteytyseduista, ja näillä elektrolyyttijuomilla on taipumus olla lisättyä sokeria .

Jos kulutat liikaa ylimääräisiä elektrolyyttejä, se voi lisätä nesteen kertymisen todennäköisyyttä, mikä puolestaan voi nostaa verenpainetta, sanoo tohtori Pryor. Tämä voi olla vieläkin ongelmallisempaa ihmisille, joilla on korkea verenpaine ja jotka ovat istuvampia. (Jos sinulla on korkea verenpaine ja olet aktiivinen, voit kysyä neuvoa urheiluravitsemusterapeutilta, joka auttaa sinua selvittämään yksilölliset nesteytystarpeesi, jos se on sinulle tavoitettavissa.)

Jos lisäät elektrolyyttejä urheilujuomilla, kuten Powerade tai Gatorade, sinun ei luultavasti tarvitse huolehtia siitä, että juot liikaa, koska urheilujuomat sisältävät yleensä vähemmän elektrolyyttejä kuin elektrolyyttijauheet tai -pakkaukset, tohtori Pryor sanoo. Toisaalta, jos teet itse juomaa tai lisäät elektrolyyttejä valmiiksi valmistettuun juomaan, tästä voi tulla ongelma, jos menee yli laidan. Pidä kiinni samanlaisesta pitoisuudesta kuin juomayhtiö ehdottaa, sanoo tohtori Pryor.

Miten elektrolyyttipakkauksia tulisi käyttää?

Voit juoda elektrolyyttipakkauksia vedellä ennen harjoittelua, sen aikana ja/tai sen jälkeen auttaaksesi sinua pysymään nesteytettynä ja varmistamaan, että menetät natriumia riittävästi. Yleiset urheiluravitsemussuositukset ovat 300-600 milligramman natriumia per tunti harjoittelussa, Samuel sanoo. Mutta suolaiset neuleet kestävät jopa hieman enemmän - jopa 1 200 milligrammaa natriumia tunnissa.

Yleiset kuntoilijat, jotka eivät ylitä 30 minuutin rajaa ja joskus haluavat vain hieman makua juomaansa, voivat olla parempia pitäytyä urheilujuomissa (kunhan he eivät halua välttää lisättyä sokeria) kuin erityisiä. elektrolyyttipaketit. Gatorade Thirst Quencherissä on noin 160 milligrammaa natriumia 12 unssin annosta kohti, kun taas Liquid IV:n ja LMNT:n kaltaisissa pakkauksissa on 500–1 000 milligrammaa natriumia annosta kohti, Samuel sanoo. Joten nämä paketit sopivat paremmin ihmisille, joilla on elektrolyyttivaje, erityisesti natriumia. Yllä olevien laskelmien perusteella tämä tarkoittaisi, että henkilö voisi juoda 1 paketin Liquid IV:tä plus 16 unssia vettä ja olla riittävästi nesteytetty tunnin harjoituksen ajan.

Koska nesteytys on nesteen ja elektrolyyttien yhdistelmä, on myös tärkeää varmistaa, että otat tarpeeksi vettä. Yksi tapa laskea, kuinka paljon nestettä tarvitset, on punnita itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen. Erona on menettämäsi veden määrä, tohtori Pryor sanoo. Jos laihdut harjoituksen aikana, sinun tulee pyrkiä kuluttamaan 100–150 % menetetyistä nesteistä. Ja tietysti sinun tulee välttää tätä menetelmää kokonaan, jos itsesi punnitseminen on millään tavalla laukaisevaa. (Lisätietoja nesteytyksestä kovan harjoittelun jälkeen.)

Entä kaikki muut elektrolyyttipakettien edut?

Okei, joten olemme todenneet, että elektrolyytit voivat auttaa nesteytyksessä pitkän tai intensiivisen harjoittelun jälkeen. Mutta kuten edellä mainittiin, nesteytys ei ole ainoa etu, joka sisältyy monien elektrolyyttituotteiden markkinointiin. Monet mainitsevat myös parempaa suorituskykyä, vähemmän väsymystä ja immuunipuolustusta. Auttaako nämä paketit todella kaikkeen?

No, se on monimutkaista eikä aivan yksiselitteistä. Kuten mainitsimme, monet elektrolyyttipakkaukset, jauheet ja juomat sisältävät vain elektrolyyttien lisäksi aineosia, kuten hiilihydraatteja tai sokeria, kofeiinia ja C-vitamiinia. Siksi on vaikeaa selvittää, mikä ainesosa on vastuussa mistäkin vaikutuksesta.

Muut tutkimukset ovat kuitenkin tukeneet tiettyjen ainesosien, kuten vitamiinien, hiilihydraattien tai kofeiinin, etuja jossain määrin. Esimerkiksi hiilihydraattien nauttiminen kestävyysharjoittelun aikana on löydetty lisätäksesi aikaa, jonka pystyt harjoittelemaan, ja työn määrää, jonka voit tehdä sinä aikana. Samoin vuoden 2021 mukaan asento jalusta in Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti , kofeiini parantaa lihasten kestävyyttä, nopeutta ja voimaa sekä vähentää väsymystä. Ja kun kofeiini ja hiilihydraatit yhdistetään, se tuottaa jopa paremman lisäyksen kestävyyteen kuin hiilihydraatit yksin, saman asennon mukaan. Mitä tulee koskemattomuuteen? Vaikka C-vitamiini, joka on yleinen ainesosa immuunipuolustusta mainostavissa elektrolyyttipakkauksissa, vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan, sen hyödyt flunssan torjunnassa saattavat olla liiallisia: Tutkimukset ovat olleet epäjohdonmukaisia, ja yleiset todisteet viittaavat siihen, että säännöllinen 200 mg:n tai enemmän nauttiminen päivässä ei vähennä vilustumista yleisessä väestössä, mukaan National Institutes of Health .

Lopputulos? Lisää tutkimusta elektrolyyttijuomista on vielä tehtävä, erityisesti tutkimuksia, joissa tarkastellaan, mitkä ainesosat voivat olla vastuussa mistäkin vaikutuksista, sekä lisää tutkimusta eri ihmisryhmien kanssa. Sillä välin voi kuitenkin olla hyödyllistä hillitä odotuksiasi siitä, mitä elektrolyyttipakkaukset voivat tehdä harjoitusrutiinillesi – pelkän nesteyttämisen lisäksi.

Kun olemme hyvin nesteytettyjä, tämä vaikuttaa positiivisesti muihin kehon järjestelmiimme, Samuel sanoo. Elektrolyyttien saaminen voi varmasti parantaa oloasi ja olla voimakas, jos tarvitset elektrolyyttejä, mutta ne eivät todellakaan ole parannuskeino kaikkeen.

Muista, että urheilullinen suorituskyky on monimutkaista, ja siihen liittyy monia asioita, kuten unesta ravintoon, harjoitteluun ja genetiikkaan. Kaikki ovat tärkeitä, ja pelkkä elektrolyyttien lisääminen ei tule olemaan taikaluoti. Loppujen lopuksi elektrolyytit ovat avainasemassa optimaalisen nesteytyksen ylläpitämisessä, mutta niitä ei todennäköisesti tarvitse seurata (tai maksaa), ellet tee pitkiä ja intensiivisiä harjoituksia, jotka saavat sinut hikoilemaan runsaasti. Joten mene eteenpäin, lisää makua veteen, jos haluat, mutta älä tunne, että sinun on pakko. Voit saada runsaasti elektrolyyttejä ruoasta – ja on mahdollista, että saat jo.

Aiheeseen liittyvä: