Kun harjoittelet kovaa kuumuudessa, odotat hikoilua. Mitä et ehkä osannut odottaa? Että olisit suojassa suolainen hiki – todellisia valkoisia suolakiteitä, jotka tarttuvat ihoon tai vaatteisiin ja jäävät jäljelle hien kuivumisen jälkeen.
Huomasin tämän ensimmäisen kerran vuosia sitten, kun kesän pitkät juoksut alkoivat ylittää tunnin. Kun lopetin juoksuni ja aloitin rauhoittuvan kävelyni, hiki valui silmiini aiheuttaen vakavan, silmät kiinni -palovamman. Kun hikini alkoi kuivua, ihoni tuntui kireältä ja karkealta, samalla tavalla kuin sinusta tuntuu tunti meressä sukeltamisen jälkeen.
palvoa ylistystä
Nämä ovat kaksi vahvaa vihjettä siitä, että hikini oli suolaista, mutta vasta kun katsoin peiliin ennen suihkua yhden lenkin jälkeen ja näin valkoisia kiteitä hiusrajaa pitkin ja kulkevan pitkin kaulaani, luulin saavani olla tekemisissä todellisen kanssa. suolaa. (Olin huomannut valkoiset tavarat vaatteissani aiemmin, mutta ajattelin, että ne olivat vain deodorantin jälkiä.)
Osoittautuu, että suolainen villapaita on itse asiassa melko yleistä ihmisille, jotka harjoittelevat pitkään ja helteessä. Itse asiassa vuonna 2016 opiskella 157 maratoonarista julkaistiin Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, tutkijat havaitsivat, että lähes 20 % heistä täyttää suolaisen villapaidan kriteerit, koska heidän hikinsä natriumpitoisuus on suurempi.
Se sai minut ihmettelemään: Onko suolainen hiki todella huolestuttavaa? Kosketin pohjaa muutaman liikuntatieteen ja nesteytyksen asiantuntijan kanssa selvittääkseni.
Mikä aiheuttaa suolaista hikeä?
Ensinnäkin pohjustus hien ja natriumin tärkeydestä. Kehosi ensisijainen tapa säädellä lämpötilaansa ja jäähdyttää itseään on haihtuminen, Riana Pryor, Ph.D., A.T.C, Buffalon yliopiston nesteytys-, harjoitus- ja lämpösäätelylaboratorion johtaja, kertoo SelfGrowthille. Kun kehosi sisälämpötila nousee liian kuumaksi, se käskee hikirauhasiaan vapauttamaan vettä ihon pinnalle. Se haihtuu sieltä, jolloin kehosi jäähtyy.
Mutta kehosi ei vapauta vettä vain hikoilun aikana. Hiki sisältää myös elektrolyyttejä, kuten natriumia, kloridia ja kaliumia. Natrium on tärkeä kivennäisaine, koska se auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja hermotoimintaa elimistössäsi, mutta se on myös se, joka häviää suurimmassa pitoisuudessa hikoilun aikana.
Kun hikoilet, kehosi vetää natriumia verenkierrosta ja ylimääräistä vettä hikirauhasiin, joten hikoilet natriumia ja vettä yhdessä, Pryor sanoo. (Jos et hikoisi natriumia, soluissasi olisi liikaa natriumia veteen verrattuna, ja kehosi tarvitsee tasapainon toimiakseen optimaalisesti.) Hikessäsi oleva vesi haihtuu iholtasi, mutta natrium ei.
Kun hiessäsi on korkeampi natriumpitoisuus, se on todennäköisempää katso se ihollesi (tai jopa vaatteillesi) jälkeenpäin, hän sanoo. Tämä voi näyttää valkoisilta kiteiltä tai hienolta valkoiselta jauheelta ihollasi tai jopa valkoisilta renkailta vaatteissasi, jotka yleensä ilmestyvät rintaan tai selkään.
On olemassa muutamia asioita, jotka voivat tehdä tästä runsaasti natriumista hikoilua todennäköisempää. Ihmisillä on taipumus kokea suolaista hikeä enemmän, kun he suorittavat korkeamman intensiteetin harjoittelua kuumassa ympäristössä pidempään, Pryor sanoo. Siksi saatat huomata sen enemmän lenkillä kuin reippaalla kävelyllä.
soittolistan nimi ideoita
Kun harjoittelet ulkona kuumassa paikassa, kehosi yrittää jäähdyttää itseään – se vapauttaa paljon lämpöä ja hikoilet paljon, sanoo liikuntafysiologi. Jeff Forsse , Ph.D., Baylorin yliopiston terveyden, ihmisen suorituskyvyn ja vapaa-ajan tutkimuslaboratorion johtaja. Mitä kuumempi on ja mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän sinulla on mahdollisuus hikoilla paljon enemmän suolaa solunsisäisistä nesteistäsi.
Ihmisillä, joilla on korkeampi hikoilu, on myös yleensä suolaisempaa hikiä kuin niillä, jotka hikoilevat vähemmän, Pryor sanoo. Tämä saattaa johtua siitä, että kun hikoilet runsaasti, hikirauhasten on vaikeampi imeä natriumia takaisin sen häviämisen estämiseksi.
Tästä syystä saatat kokea suolaisempaa hikoilua kesän alussa kuin sen lopussa, jolloin kehosi on todennäköisemmin tottunut kuumuuteen, Pryor sanoo. Lämpöön sopeutumisen aikana hikoilet enemmän jäähdyttääksesi kehoasi tehokkaammin, mutta myös harjoittelet hikirauhasiasi imemään paremmin takaisin menettämänsä natriumin, hän sanoo. (Muista, että vaikka saattaa tuntua vastahakoiselta, että kehosi yrittää imeä natriumia takaisin hikoilun jälkeen, sen tavoitteena on ylläpitää oikea natrium-vesitasapaino tehokkaan toiminnan varmistamiseksi.)
Onko suolainen hiki ongelma?
Useimmissa tapauksissa suolaisessa hiessa ei ole mitään luonnostaan vaarallista, Pryor sanoo.
Vaikka yhteyttä ei ole todistettu, asiantuntijat uskovat, että liiallinen natriumin menetys voi aiheuttaa epätasapainon elektrolyyttitasoissasi, häiritä hermojen johtumista ja mahdollisesti saada lihaksesi kouristelemaan kuuman harjoituksen aikana. Ihmisillä, joilla on taipumus kouristella, on myös yleensä erittäin korkea hien natriumpitoisuus, Pryor sanoo. Joten vaikka se ei ole välitön terveysongelma eikä se vahingoita sinua, se voi olla tuskallista.
Lisäksi se voi olla ärsyttävää ja epämukavaa – jos kyseessä on suolainen hiki, joka palaa joutuessaan silmiin tai viiltokohtaan.
nimi naaraskoiralle
On myös vakavampi tila ns hyponatremia , joka ilmenee, kun veren natriumpitoisuus on alhainen ja voi aiheuttaa pahoinvointia, päänsärkyä tai sekavuutta. Näin voi tapahtua, jos juot liikaa pelkkää vettä pitkäaikaisen aerobisen toiminnan aikana, jossa hikoilet paljon, kuten maratoneilla, mikä voi laimentaa veren natriumtasoja.
Mutta tämä ei todennäköisesti ole yleiskuntoilijan huolenaihe, Forsse sanoo. Sinun pitäisi menettää paljon [natriumia], eikä se olisi vain yhdestä päivästä, hän sanoo. Se on pitkän, kovan kestävyysharjoituksen kumulatiivinen vaikutus – liian runsaalla säännöllisellä vedellä ja ilman riittävää natriumin täydennystä – mikä voi olla riskialtista.
Mitä sinun pitäisi tehdä suolaiselle hielle?
Tärkeintä on keskittyä natriumvarastojen täydentämiseen, jotta et joudu vaarantua kumulatiivisesta natriumhäviöstä. Ensinnäkin, jos harjoittelet pitkään ja kovasti helteessä ja huomaat suolaa ihollasi sen jälkeen, pelkän veden juominen kosteuttamiseen ei riitä, Forsse sanoo.
Tämä on tapaus, jossa haluat kosteuttaa urheilujuomalla, joka sisältää elektrolyyttejä, kuten natriumia, hän sanoo.
kuvitteellisten kaupunkien nimet
Jos harjoittelet erittäin pitkään ja kovaa – ajattele yli tunnin tai kahden tunnin merkkiä – ja huomaat paljon suolaista hikeä, urheilujuoma (sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen) on hyvä alku, mutta Sinun on luultavasti myös lisättävä ruokaasi enemmän suolaa, Pryor sanoo. Itse asiassa a kannanotto American College of Sports Medicine suosittelee lisäämään hieman ylimääräistä suolaa ruokaan ja juomaan, kun natriumin menetys hien kautta on suuri.
Jos tiedät, että aiot olla ulkona harjoittelemassa pidemmän aikaa seuraavana päivänä, varsinkin jos on helte, edellisenä päivänä on hyvä aika lisätä natriumia ateriaasi, hän sanoo. Se myös auttaa sinua säilyttämään enemmän vettä, mikä voi olla hyödyllistä nesteytymisellesi. (Rekisteröity urheiluravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon natriumia sinun tulee ottaa harjoitusrutiinisi ja terveydentilasi perusteella.)
Pryor sanoo, että on myös tärkeää auttaa kehoasi sopeutumaan kuumuuteen, jos harjoittelet kovaa ulkona pitkän ajan, koska tämä auttaa edistämään natriumin takaisin imeytymistä. (Jos olet uusi harjoittelemassa, keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet valmis harjoittelemaan rasittavaa kuumuudessa.)
Ihanteellinen aika kuumassa harjoitteluun saadakseen täyden lämmön tottumuksen hyödyn on 90 minuuttia päivässä 10–14 päivän ajan, hän sanoo. Mutta jos olet kuten useimmat yleiset kuntoilijat, joilla ei ole niin paljon aikaa, voit silti saada jonkin verran hyötyä keskittymällä säännölliseen harjoitteluun ulkona helteessä – ajattele 45 minuuttia joka toinen päivä. Kaiken kaikkiaan jokin on parempi kuin ei mitään.
Näiden vinkkien noudattaminen voi auttaa pitämään kehosi tasapainossa, vaikka harjoittaisitkin pitkään ja kovasti. Mutta jos huomaat äärimmäisen paljon suolaa ihollasi harjoituksen jälkeen, vaikka yrität säännöllisesti täydentää natriumvarastojasi, käy lääkärissä, Forsse sanoo – varsinkin jos sinulla on esim. sydämentykytys tai epäsäännöllinen sydämen rytmi, mikä voi olla merkkejä elektrolyyttitasapainon häiriöstä. Tässä tapauksessa lääkärisi voi tilata elektrolyyttipaneelin tasosi tarkistamiseksi.
Aiheeseen liittyvä:
- Onko turvallista treenata ulkona, koska koronavirus jatkaa leviämistä?
- Kyllä, sinun tulee käyttää naamaria juokseessasi
- Paras kesäharjoitteluvaruste, jolla pääset läpi kuumista kuukausista
