Olen jakanut kanssasi vinkkejä paremman aamiaisen ja lounaan rakentamiseen, joten nyt puhutaan illallisesta! Älä anna kaiken kovan työsi mennä hukkaan syömällä huonoa ilta-ateriaa – päätä päiväsi samalla tavalla kuin aloitit sen!
Terveellisen illallisen perusteet ovat samat kuin lounaan. Myöhäisen aterian tulisi sisältää noin 500-550 kaloria, sen tulisi sisältää kuitu- ja proteiinilähteitä sekä terveellistä rasvaa. Illallisesi tulee sisältää vähintään kolme ruokaryhmää, ja sen tulisi olla rajoitettu tyydyttyneiden rasvojen ja yksinkertaisten sokereiden määrään. Syy, miksi illallinen on tärkeä, johtuu siitä, että menet nukkumaan muutaman tunnin kuluttua ja illallisen on ylläpidettävä kehoasi nukkuessasi. Hyvä illallinen voi johtaa hyviin yöuniin ja heräämiseen, johon ei liity vatsan kurinaa. Huono illallinen voi johtaa välipalaan ennen nukkumaanmenoa ja levottomiin yöuniin vaihtelevien verensokeritasojen vuoksi, joita kehosi työskentelee ylivoimalla hallitakseen (kun se mieluummin lepää).
Illallinen on vaikea ateria, koska se on päivän lopussa, jolloin useimmat meistä ovat menettäneet höyrynsä. Avain hyvän illallisen syömiseen on miettiä sitä etukäteen. Jos sinulla on vain suunnitelma mielessäsi, yrität todennäköisemmin toteuttaa sen kuin turvautua kaappiesi poistamiseen tai laiduntamiseen. Yritän suunnitella illalliseni aamulla (1) miettimällä mitä haluan, sitten (2) tekemällä nopean ruokalistan ja (3) kantamalla sitä mukanani, jotta kun voin juosta kauppaan, ei esteitä tielläni. On vielä parempi suunnitella muutama ateria, jotta voit tehdä ostoksia kerran koko viikoksi.
Esimerkki illallisen erittelystä 1 800–2 000 kalorin ruokavalioon
Jyvät = 2-2,5 unssia
Vihannekset = 1-1,5 kuppia
Maito = 1 kuppi
Liha ja pavut = 2-2,5 unssia
Harkinnanvaraiset kalorit = 50 kcal
Hyvin rakennettu illallinen voi olla niinkin yksinkertainen kuin grillattu proteiini (kana, naudanliha tai kala), höyrytetty kasvis ja vilja (riisi, pasta jne.). Siitä voi tulla tylsää, joten käytä Internetiä terveellisten reseptiideoiden saamiseksi. Käytän mielelläni reseptejä ohjenuorana, mutta lisään aina enemmän kasviksia kuin resepti suosittelee lisätäkseni kuitua ja siten täyttökerrointa lisäämättä paljon kaloreita. Yritän myös tehdä joitain terveellisiä vaihtoja. Voit tehdä klassisista illallisista terveellisempiä käyttämällä hyviä rasvoja huonojen rasvojen sijaan (korvaa voita oliiviöljyllä), korvaamalla täysirasvaiset tuotteet vähärasvaisilla (esim. juusto, jauheliha) ja lopuksi vaihda täysjyväviljat jalostettuihin jyviin (käytä täysjyväpastaa tavallisen mannasuurimon sijasta, käytä ruskeaa riisiä valkoisen sijaan).
Kun lautaset illallista, sen tulisi sisältää noin 1/4 proteiinia, 1/4 viljaa ja 1/2 kasviksia. Lasillinen 1-prosenttista tai rasvatonta maitoa illallisen kanssa on myös hyvä tapa nauttia, koska useimmat aikuiset eivät täytä kalsiumin tarvettaan joka päivä. Jos rakennat illallisen täyttävistä ruoista, et todennäköisesti syö välipalaa jälkeenpäin, mikä voi olla ongelma ihmisille, kun he ovat omassa kodissaan pitkän päivän päätteeksi.
Esimerkkejä hyvin rakennetuista illallisista
1. Grillattu kananrinta (2,5 unssia tai lyhyen korttipakan kokoinen), täysjyväsämpylässä (halkaisija 2,5 tuumaa) salaattia, tomaattia, juustoa (2 viipaletta), avokadoa (1/3 isoa) ja hunaja-sinappia paistettujen bataattiperunoiden kanssa (1 kuppi). 2. Oliiviöljyssä ja valkosipulissa paistettu katkarapu (1 kuppi) ja puutarhasalaatti (1 kuppi salaattia, 1/4 dl tomaatteja, 1/4 kuppia kurkkua, 1/4 kuppi porkkanoita, 1/4 kuppia sieniä ja punasipulia) 2 rkl öljy/etikkakastikkeella. Nauti tämän kanssa lasillinen maitoa (eikä viiniä, joka sisältää 120 harkinnanvaraista kaloria 3 unssissa).Toivon, että olette saaneet nähdä, että jokaisella päivän aterialla on tärkeä rooli kehomme toiminnassa. Illallinen valmistaa meidät levolliseen uneen, joka hyödyttää kehoa ja mieltä seuraavana päivänä, joten mieti illallistasi varhain päivällä ja pysy suunnitelmassasi! Kaipaatko lisää? Hanki 15 terveellistä, uutta reseptiä ja 21 herkullista ateriaideaa tehdäksesi hyvin syömisestäsi erittäin helppoa!
