Miksi perfektionistina oleminen on niin haitallista terveydelle

Tiedämme kaikki, että kukaan ei ole täydellinen, mutta voi olla vaikea uskoa sitä itsestäsi. Vaikka kukaan ei voi kiistää sitä, että kova työ on ihailtavaa, näemme sinut Beyoncé !— saatat yllättyä huomatessasi, että perfektionismi voi joskus tehdä siitä tasaisen vaikeampaa saavuttaa tavoitteesi ja vahingoittaa myös henkistä ja fyysistä terveyttäsi.

Perfektionismi on tunne, että sinun on saavutettava tai toimittava 100-prosenttisella kapasiteetilla, Kate Cummins, PsyD , Kaliforniassa toimiva lisensoitu kliininen psykologi, kertoo SelfGrowthille. Se saa sinut ajattelemaan, että et voi tehdä virheitä, virheille ei ole tilaa, sanoo Jenna Nielsen, LCSW , ADHD Advisor -terapeutti, joka on erikoistunut ahdistuksen, masennuksen, ADHD ja PTSD. Matalaan juurtunut itsetunto , epäonnistumisen pelko tai syvään juurtunut halu välttää toisten ankaraa tuomiota, ironista on, että se voi saada sinut paikkaan, jossa olet itsekritiikin vuoksi itsesi pahin vihollisesi. Et ehkä pysty vastaanottamaan kohteliaisuuksia tai juhlimaan saavutuksiasi ja tunnet vain helpotusta siitä, ettet epäonnistunut, etkä iloita onnistumisestasi. On olemassa ehdollinen ajatusmalli, jossa ei koskaan tunne, että teet tarpeeksi tai yrität tarpeeksi, Cummins sanoo.

Perfektionismi ei ole mielenterveysdiagnoosi, mutta se voi olla synnynnäinen taipumus tai opittu vastaus sosiaalisiin normeihin ja standardeihin, jotka olet ehkä alitajuisesti sisäistänyt, Nielsen sanoo. Se voi myös liittyä perhedynamiikkaan, jossa kasvoit. Nämä ajatukset liittyvät usein lapsuuden ydinuskomuksiin, jotka ovat peräisin jäykistä tai poissa olevista vanhemmista, Cummins sanoo.

Tutkimukset osoittavat, että tämä persoonallisuuden piirre on yleistynyt nuorilla viimeisten 30 vuoden aikana, mikä johtuu mahdollisesti lisääntyneestä psykologisesta paineesta menestyä koulussa tai työssä, eikä epäonnistumiselle ole varaa, jos haluat kilpailla korkeimmalla tasolla. Ihmisten elämän kohokohtien näkeminen sosiaalisessa mediassa ei todellakaan auta, Nielsen lisää, koska se voi edistää vertailua.

Näin perfektionismista voi tulla ansa, joka voi vaikuttaa terveyteen ajan myötä – ja joitain asiantuntijaneuvoja siitä, kuinka todella omaksua kenenkään täydellinen ajattelutapa.

lempinimi natario

Tämän tyyppinen ajattelu voi sisältää märehtiminen (loputon silmukka toistuvia negatiivisia ajatuksia) ja katastrofi (odotetaan ehdottoman pahimman asian tapahtuvan missä tahansa tilanteessa), mikä voi saada sinut tuntemaan olosi melko stressaantuneeksi ja onnettomaksi. Itse asiassa yksi Kognitiivinen käyttäytymisterapia tutkimus liittää perfektionismin ahdistukseen, masennukseen ja OCD:hen.

Kun huoli toteutuu – esimerkiksi sait palautetta työprojektista tai olet tehnyt virheen verotuksessasi – se iskee kovaa, jos olet perfektionisti: saatat olla erittäin herkkä kritiikille , joten mikä tahansa virhe, olipa se kuinka pieni tahansa, voi saada sinut tuntemaan, että sinussa on jotain pahasti vialla. Mutta jatkuva pettymys itsestäsi ja kyvyistäsi vain lisää negatiivisuutta ja ruokkii märehtivien tai masentavien ajatusten kierrettä, Nielsen sanoo.

Ahdistuneisuus kulkee tyypillisesti käsi kädessä perfektionismin kanssa, koska monet kognitiiviset oireet liittyvät toisiinsa tai ovat samoja, Cummins sanoo. Ahdistuneisuuteen liittyvä pelko on samanlainen kuin perfektionismi.

nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys

Perfektionistiset ajatukset voivat olla huonoja, kun on kyse siitä, miten katsot kehoasi. Esimerkiksi ihmisillä, jotka ovat alttiimpia itsekritiikkiin, on suurempi riski saada syömishäiriöitä, Nielsen sanoo. Yhdessä American Journal of Psychiatry Tutkimuksessa anoreksiasta kärsivät naiset saivat paremmat pisteet perfektionismin mittareissa kuin ne, joilla ei ollut häiriintyneitä ruokailutottumuksia. Ja a Journal of Eating Disorders meta-analyysin mukaan perfektionismi sidottiin myös ahmimiseen.

Vaikka perfektionismi voi saada sinut haluamaan tehdä kaikki tehtävät, epäonnistumisen pelko voi olla niin suuri, että et halua tehdä mitään, Cummins sanoo. Voit odottaa tarkka oikeaan aikaan ja paikkaan tehdä jotain, olipa kyseessä keittiön siivoaminen tai opinnäytetyön viimeistely, ja lopulta et pääse aloittamaan.

Useimmat ihmiset, jotka käsittelevät tällaisia ​​ajatuksia, haluavat mieluummin painostaa itseään olla aloittamatta tehtävää sen sijaan, että he tunteisivat epämukavuutta siitä, etteivät ole heti täydellisiä, hän sanoo. Todellisessa maailmassa se voi näyttää myöhästyneiltä määräajoilta, oman työsi jatkuvalta tarkistamiselta tai kyseenalaistamiselta ja analyysihalvaukselta, mikä on luultavasti täysin päinvastainen kuin mitä yrität saavuttaa.

Perfektionismi pitää sympaattisen hermoston aktivoituna, Cummins sanoo. Se laukaisee taistele tai pakene -reaktiosi ja lisää stressihormonin kortisolin tuotantoa. Ja jatkuvasti korkeammat kortisolitasot liittyvät terveysongelmiin, kuten kohonneeseen verensokeriin ja sydämen sykkeeseen ja jopa alhaisempaan libidoon. Epätäydellisyydestä huolehtiminen on yhdistetty myös univaikeuksiin vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan Unen terveys .

Jos sinulla on painetta olla täydellinen, saatat ajatella, että tauon pitäminen auttaa, Cummins sanoo. Mutta krooninen perfektionismin stressi ei hiljenny vain siksi, että on viikonloppu tai lähdit lomalle. Sen sijaan se voi kärjistyä täysi burnout .

Jos olet esimerkiksi perfektionisti töissä, jotta voit suorittaa tehtävän täydellisesti määräaikaan mennessä, saatat joutua käyttämään 80 tuntia viikossa 40 tunnin sijaan, mikä ei yksinkertaisesti ole kestävää, Nielsen sanoo. Vaikka työllesi omistautuminen voi olla selviytymiskysymys – esimerkiksi sinun on tehtävä ylitöitä vuokrataksesi tai ostaaksesi päivittäistavaroita – perfektionisteilla on suurempi riski joutua työnarkomaaniksi, tai ahdistusta tai syyllisyyttä, kun heillä ei ole nenäänsä hiomakivessä. Eräässä marraskuussa 2022 BMC Health Services Research tutkimuksen mukaan lääkäreillä, joilla oli korkeat pisteet itsekriittisen perfektionismin mittareissa, oli todennäköisemmin burnout.

esineitä kirjaimella u

Jos sinulla on epärealistisia odotuksia itsellesi, se voi ulottua myös ympärilläsi oleviin ihmisiin, mukaan lukien ystäväsi, kumppanisi tai lapsesi. Yksi toukokuun 2024 kysely Ohion osavaltion yliopisto todettiin, että yrittäminen olla täydellinen vanhempi liittyi korkeampaan stressiin ja uupumukseen sekä vanhempien ja lasten välisten suhteiden lisääntymiseen.

Jos pyrit jatkuvasti täydellisyyteen, sinulla on todennäköisesti paljon ristiriitoja ihmissuhteissa, Nielsen sanoo, varsinkin jos huolesi, pelkosi tai viivyttely estävät olemasta tehokas kumppani tai myötätuntoinen ystävä.

Jos sinulla on lapsia, he saattavat tarkkailla käyttäytymistäsi ja alkaa noudattaa samalla tavalla saavuttamattomia standardeja. Asetat heille saman paineen, eikä sekään ole terveellistä, Nielsen sanoo.

Kuinka voittaa perfektionismi

Vaikka saatat tuntua täydelliseltä epäonnistumiselta, kun ei anna 110 % tehtävään tai tee virhettä, todellisuus on, että perfektionismi on todellakin vain keksitty rakennelma, Cummins sanoo. Vaikka tämä voi olla enemmän kuin turhauttavaa kuulla (elinikäisten mallien muuttaminen ei ole helppoa!), on itse asiassa joitain hyviä uutisia: Se tarkoittaa, että on mahdollista muotoilla ajattelutapasi uudelleen, jotta voidaan vähentää ahdistusta ja jäykkää ajattelua, joka voi aiheuttaa sinä kurja.

Jos voit jättää perfektionismin taaksesi, se voi avata uusien mahdollisuuksien maailman, joita hyperkriittinen lähestymistapasi on piilottanut sinulta. Jos keskityt vain olemaan paras työntekijä tai päästä 'täydelliseen' fyysiseen kuntoon, menetät paljon, Nielsen sanoo. Useimmat ihmiset eivät halua elää jatkuvassa negatiivisessa ajattelutavan tilassa.

shekinah palvonta tv

Kun huomaat noudattavasi tiettyä standardia, kysy itseltäsi, onko tämä odotus realistinen ja saavutettavissa, Nielsen sanoo. Jos ei, yritä sen sijaan alkaa puhua itsellesi positiivisemmin. Jos sinulla on esimerkiksi houkutus tehdä palkattomia ylitöitä esityksen luomiseksi, sano sen sijaan: Hyväksyn, että tämä on parasta mitä voin tehdä tällä ajalla, enkä aio irtisanoutua, hän sanoo.

Tässä on muutamia muita esimerkkejä positiivisesta itsepuhumisesta, joita voit kokeilla:

• Teen parhaani ja voin hyvin.
• Kaikissa ihmisissä on puutteita, eivätkä omani määrittele minua.
• Olen tehnyt virheitä menneisyydessä ja olen edelleen täällä.
• Kaikki ihmiset tekevät virheitä, ja minä voin voittaa ne.

Ei ole helppoa kumota elinikäisiä saavuttamattomia odotuksia yksin, joten sinun kannattaa pyytää apua asiantuntijalta. Etsi mielenterveysalan ammattilaista, joka on erityisesti koulutettu hyväksymis- ja sitoutumisterapiaan (ACT). (Voit suodattaa ACT:n käyttämällä Psykologia tänään Etsi terapeutti -toiminto.) Tämä hoitomuoto auttaa ihmisiä tunnistamaan tietyt pelot ja muuttamaan ajattelutapaansa hyväksymään nämä ajatukset paremmin, Cummins sanoo.

Voi olla valtava apu, jos sinulla on joku, jonka puoleen kääntyä, jos huomaat, että vietät liian paljon aikaa töissä, nukut huonosti tai olet jatkuvasti ankara itsellesi, Nielsen sanoo.

Tuntuuko itsestäsi pahalta nähtyään entisen työkaverin kihlautumisilmoituksen Instagramissa tai kuultuasi ystävän äskettäisestä pyörrytyksen arvoisesta matkasta Thaimaahan? Muista, että sinua on niin paljon ei nähdä. Monet ihmiset julkaisevat sosiaalisessa mediassa vain onnellisina aikoina, Nielsen sanoo. Monet ihmiset eivät koskaan julkaise avioliittoneuvonnasta tai siitä, että heidän lapsensa saa kaikki D:t, joten sosiaalinen media ruokkii tätä halua olla täydellinen, koska näyttää siltä, ​​​​että joillakin ihmisillä on sellainen. Siinä on se väärä todellisuudentaju. Asiat voivat näyttää täydellisiltä, ​​mutta kirjaimellisesti kukaan ei ole sitä. Sano se ääneen, jos sinun on pakko.

esineitä kirjaimella u

Se voi auttaa tunnistamaan perfektionistisia taipumuksiasi ja päästämään ne sitten ohi – ne ovat joka tapauksessa vain temppuja, joita mielesi pelaa sinulle. Olla myötätuntoinen itseäsi kohtaan , ymmärrä, että perfektionismi ei ole jotain, mitä teet itsellesi, vaan opit tulemaan sellaiseksi, Cummins sanoo. Tämän armon antaminen itsellesi voi auttaa sinua purkamaan pyrkimystäsi olla virheetön ja oman itsetuntosi ajan myötä ja omaksua ihmisenä olemisen sotkuiset, monimutkaiset ja epätäydellisyydet. Ei todellakaan ole mahdollista olla täydellinen, siellä ei todellakaan ole 'täydellistä', Nielsen sanoo.

Aiheeseen liittyvä:

• Oletko todella 'niin kiireinen' vai onko se 'myrkyllistä tuottavuutta'?
• 3 asiaa, kun ajattelet liikaa etkä voi tehdä päätöksiä
• Opas olemaan tekemättä mitään ihmisille, jotka ovat todella huonoja siinä