Kuinka estää eltaantuneet 'proteiinipierut' pilaamasta harjoituksiasi

Jos olet nostanut proteiinin saanti ja nostaessasi painoja, olet ehkä huomannut yllättävän sivuvaikutuksen uuden lihaksen ohella: pelätyt proteiinipierut kuplivat, kun lataat tankoa, vajoamassa kyykkyyn tai viimeinen laatikkohyppy. Kuulostaa ihanalta, eikö? Hyvä uutinen on, että voit rauhoittaa suolistoasi, jos harjoituksesi ovat siirtyneet hieman haisevaa puolta kohti.

laulua ja ylistystä

Ja ei, se ei välttämättä tarkoita sen vähentämistä. Itse asiassa, vaikka yleinen termi, jota usein levitetään fitness-alalla, on proteiinipierut, syynä kaikkeen ilmavaivat itse asiassa sillä ei ole paljoakaan tekemistä itse makroravinteen kanssa.

Olisin iloinen, jos ihmiset lakkaisivat kutsumasta heitä 'proteiinipieruiksi', koska proteiini ei ole syyllinen; sen kanssa se pitää seuraa, Liz Applegate, tohtori , arvostettu vanhempi luennoitsija ja urheiluravitsemuksen emeritajohtaja Kalifornian yliopistossa Davisissa, kertoo SelfGrowthille.

Saadaksesi selville, mikä tässä todella on pelissä, jatka lukemista saadaksesi selville, mitä tarvitset toottisi lieventämiseen, jotta voit hieman vähemmän murehtia kypsän repeämisen suhteen.

Ensinnäkin: Tarvitset proteiinia lihasten rakentamiseen, joten älä anna pierupelkojen sammuttaa sinua.

Kun harjoittelet voimaharjoitteluun raskaat painot, tai useilla toistoilla, jotka todella haastavat sinut, lihaksesi kehittävät pieniä, mikroskooppisia repeämiä tämän stressin seurauksena. Se ei ole niin pelottavaa kuin miltä se kuulostaa: seuraava korjausprosessi itse asiassa vahvistaa kudosta, jotta niistä tulee isompia ja vahvempia. Proteiinin nauttiminen yksinkertaisesti auttaa tässä. Se koostuu aminohapoiksi kutsutuista rakennuspalikoista, jotka ovat avainasemassa auttamaan lihaksiasi uusiutumaan kovan harjoittelun jälkeen, tohtori Applegate sanoo.

Kun lihaksesi ovat palautumistilassa, on täydellinen aika ottaa kunnon määrä proteiinia, tohtori Applegate sanoo. Tarkka määrä riippuu tekemäsi harjoituksen tyypistä ja intensiteetistä – raskaiden painojen nostaminen vaatii yleensä enemmän proteiinia kuin helppo juoksu – sekä kehon painostasi. Mutta yleensä asiantuntijat suosittelevat noin 20 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen.

Tämän määrän saavuttaminen voi edellyttää proteiinipirtelöiden, proteiinipatukkajen tai muiden proteiinilisäaineiden lisäämistä tai vain proteiinipitoisemman ruoan, kuten kananmunan ja lihan, syömistä. Joten kun ihmiset alkavat huomata kaasuttelevansa pukuhuonetta, he voivat automaattisesti osoittaa kyseistä proteiinia laukaisimeksi. siellä ovat joitain oikeutettuja syitä saatat nousta myrskyyn syötyään enemmän tätä tavaraa – mutta se, mikä on takapuolen röyhtäilyjen takana, ei ehkä ole sitä, mitä luulet.

Kyllä, on mahdollista, että jotkut proteiinipitoiset ruoat voivat saada sinut pieruksi.

Ei yksinkertaisesti ole todellista näyttöä siitä, että proteiinin saannin lisääminen lisää ilmavaivoja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti Joanna Cummings, MS, apulaisruokavalioharjoittelun johtaja ja ohjaaja ihmisen ravitsemuksen jatko-ohjelmissa Oregon Health & Science -yliopistossa, SelfGrowth kertoo.

On todennäköistä, että tyyppi valitsemasi proteiini saattaa edistää harjoituspieruasi – ja myös niiden melko pistävää hajua. Tämä johtuu siitä, että jotkin suositut proteiinipitoiset ruoat (kuten liha ja munat) sisältävät runsaasti rikkiä, joka voi muuttua haiseviksi kaasuiksi käyessään suolistossa. Tai saatat syödä proteiinilähteesi ohella toista ainesosaa, jota kehollasi on vaikeuksia sulattaa täysin, mikä johtaa ylimääräiseen käymiseen ja erityisesti eltaantuneeseen repeytymiseen. Tässä on joitain yleisiä, jotka kannattaa pitää mielessä.

Monet ihmiset käyttävät maitotuotteita – puhummepa sitten hera- tai kaseiinijauheista tai kokonaisista elintarvikkeista, kuten raejuustosta – kätevänä tapana saada lisää proteiinia. Mutta ne ovat myös joitain yleisimpiä syitä huoneen tyhjentämiseen pieruille, kiitos sokerilaktoosin.

Siksi monet ihmiset rinnastavat proteiinipirtelöiden juomisen suolistokaasuun, tohtori Applegate sanoo: Jotkut heraproteiinit sisältävät laktoosia, ja sitä voi olla vaikea sulattaa henkilölle, joka ei siedä sitä. Jos se olet sinä, maitosokeri voi jäädä suolistoon, jossa bakteerit nauttivat siitä, aiheuttaen ylimääräistä, haisevaa kaasua ja turvotusta. Ja riippuen tuotemerkistä ja valmistustavasta, joissakin heraproteiinijauheissa saattaa olla enemmän laktoosia kuin toisissa.

auto v-kirjaimella

Monilla ihmisillä on vaikeuksia sulattaa ja imeä laktoosia; joitakin arvioita viittaavat siihen, että näin on jopa 68 prosentilla maailman väestöstä. Ja vaikka laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa paljon ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille, toiset eivät ehkä edes tajua, että heillä on ongelmia sen imemisessä – ennen kuin he esimerkiksi alkavat vetää takaisin lisää herapirtelöitä ja huomaavat olevansa turvonnut, pieruinen ja kaasuvaiseva useammin. kuin ennen, urheiluravitsemusterapeutti Marie Spano, MS, RD, CSCS , SelfGrowth kertoo.

Sokerialkoholit – kemikaalit, joita lisätään ruokiin, jotta ne maistuvat makeilta lisäämättä yhtä paljon kaloreita kuin todellinen sokeri tai johtavat verensokeripiikkeihin – ovat yleinen ainesosa monissa proteiinipatukkaissa, Spano sanoo. Ongelmana on, että kehomme ei pysty sulattamaan ja imemään niitä täysin, Cummings selittää: Ne päätyvät istumaan suolistossasi, ruokkimaan bakteereja ja tuottamaan lisää kaasua ja turvotusta (ja mahdollisesti jopa laukaisee ripulin).

Maltitoli, sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli ovat sokerialkoholeja, jotka voivat lisätä kaasua ja turvotusta, ja jotkut ihmiset ovat herkempiä sille kuin toiset, Spano sanoo. Jo suhteellisen pienet määrät - kuten vain yksi proteiinipatukka - voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille, hän sanoo.

youtube-kanavan nimet

Monet ihmiset käyttävät kuitupitoisia jyviä ja palkokasveja hyviksi kasvipohjaisen proteiinin lähteiksi, mutta niillä on mahdollisesti ikävä haittapuoli: Liiallinen kuitu voi aiheuttaa kaasua, Cummings sanoo. Tämä voi olla erityisen totta, jos olet herkkä FODMAP:ille, hiilihydraateille, joka yleensä viipyy sulamattomana suolistossa, missä se käy ja johtaa kaasuun ja turvotukseen. Pavut ja linssit, jotka ovat yleisiä joissakin vegaanisissa proteiinipatukoissa, sisältävät usein näitä erittäin fermentoituvia hiilihydraatteja.

Jotkut proteiinipatukat sisältävät myös lisätty kuitu – joka on usein mainittu ainesosaluettelossa inuliinina tai sikurijuurena – joka voi aiheuttaa vatsavaivoja joillekin ihmisille. Tätä pidetään itse asiassa prebioottina, mikä tarkoittaa, että se käy suolistossa ja ruokkii terveitä suoliston bakteereja. Mutta liikaa yhdellä istumalla voi olla ongelma. Suolistomme bakteerit pursuavat sitä, ja kun ne hajottavat sen, sivutuotteena on kaasua, Spano sanoo. Jotkut proteiinipatukat sisältävät lähes puolet suositellusta päivittäisestä kuidun määrästä vain yhdessä annoksessa, joten voi olla helppoa syödä liikaa huomaamattaan. (Paljon sisältää myös molempia lisättyjä kuituja ja sokerialkoholit, mikä tekee erityisen mädäntyneen yksi-kaksi lyönnistä.)

Toinen asia, joka on pidettävä mielessä, on, miten käytät tätä kuitua: jos siirryt alhaisista määristä lisäämään yhtäkkiä kokonaisen joukon ruokavalioosi – varsinkin jos et juomalla tarpeeksi vettä sen kanssa – tämä voi kuormittaa ruoansulatuskanavasi ja aiheuttaa kaasua ja turvotusta Mayon klinikka .

Toisaalta on myös mahdollista, että liian vähäinen kuidun saanti voi laukaista myös peräaukon akustiikkaa, varsinkin jos yrität varastoida proteiinia muiden makroravinteiden, kuten hiilihydraattien, kustannuksella. Jos sinulla on taipumus syödä proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, et ehkä saa tarpeeksi kuitua, mikä vaikeuttaa ulosteiden erittymistä, Cummings selittää. Joten mikä tahansa suolistossa on, ei pääse kulkemaan läpi tarpeeksi nopeasti, ja se voi aiheuttaa joitain kaasu-ongelmia sekä ummetus .

Kuinka voit estää proteiinipieruja pilaamasta harjoituksiasi (ja elämääsi)?

Jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia tai vahvistua , proteiinin vähentäminen ei ole vastaus. Sinun on ehkä vain oltava hieman valikoivampi lähteiden suhteen.

Ensimmäinen askel on tehdä salailua selvittääksesi, mitkä ainesosat aiheuttavat sinulle ongelmia. Lue proteiinipatukkasi etiketit, proteiinijauheet tai muita välipaloja ennen harjoittelua tai sen jälkeen; saatat yllättyä siitä, mitä siellä todella on. Pidä sitten kirjaa oireistasi ja syömisistäsi, Cummings sanoo. Katso, voitko poistaa yhden asian kerrallaan selvittääksesi, mikä ongelman laukaisee, hän sanoo. Kun sinulla on käsitys siitä, mikä sen aiheuttaa, voit pyrkiä syömään pierua ruokkivia ruokia kohtuudella – tai välttää niitä joissain tapauksissa kokonaan.

Jos epäilet, että laktoosi on ongelma, voit tehdä muutaman asian, jotta pirtelöistäsi tulisi vähemmän ongelmia. Ensinnäkin, jos valmistat itse, yritä sekoittaa ne vain veteen tai laktoosittomaan maitoon (kuten manteli- tai kauramaitoon) maitotuotteiden sijaan, Spano sanoo.

Katso sitten proteiinisi lähde. Harkitse proteiinijauhetta tai proteiinijuomia, jotka sisältävät heraproteiini-isolaattia pelkän heraproteiinin tai heraproteiinitiivisteen sijaan, Spano sanoo. Heraproteiini-isolaatti ei käytännössä sisällä laktoosia, hän huomauttaa, kun taas muut muodot sisältävät yleensä enemmän, mikä tekee niistä ongelmallisempia ihmisille, joilla on vaikeuksia sulattaa sokeria. Jos heralähteesi aiheuttavat edelleen haisevaa sinfoniaa, voit kokeilla sen sijaan monia kasvipohjaisia ​​proteiinijauheita (jotka sisältävät yleensä herneproteiinia tai soijaa). Cummings huomauttaa, että ne vastaavat heraproteiinia täydellisenä proteiinina, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitsemme ruokavaliossamme optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.

kauniita vanhoja kehuja

Myös ajoituksella on merkitystä: Proteiinijuoman nauttiminen ennen harjoittelua ei itse asiassa ole optimaalinen aika urheiluravitsemuksen näkökulmasta, tohtori Applegate sanoo. Kun teet kovaa harjoittelua, se voi heikentää verenkiertoa ruoansulatuskanavassasi, jolloin ruoansulatusprosessi sujuu hieman vähemmän sujuvasti. Joten jos otat proteiinipitoisen pirtelön etukäteen, osa siitä saattaa läpäistä huonosti sulavaa, ja sitten bakteereille tarjotaan toinen ravintolähde ja ne käyvät sen ja tuottavat lisää kaasua, tohtori Applegate selittää. Pidä siis treeniä edeltävä ateria melko kevyenä – vaikkapa parisataa kaloria, enintään 10 grammaa proteiinia ja paljon hiilihydraatteja – ja säästä runsaampi proteiinimäärä myöhempää käyttöä varten, hän sanoo.

Kun on aika juoda pirtelösi, anna sen seistä muutama minuutti ennen kuin purat sen. Tämä vähentää sen ilmaa, Spano sanoo. Koska kyllä, ilmakuplat voivat aiheuttaa enemmän kaasua ruoansulatuskanavassasi – ja melodisempia pieruja kilpailemaan kuntosalisi soittolistan kanssa.

Lopuksi, valitse proteiinia kokonaisista elintarvikkeista, kun mahdollista, Cummings ehdottaa. Se on paras tapa välttää lisättyjä ainesosia, jotka eivät ehkä ole samaa mieltä kanssasi, ja se helpottaa oikean määrän kuitua saamista ruokavalioosi – ei liikaa eikä liian vähän – pitääksesi suoliston säännöllisenä.

Jos siivoat edelleen huoneita näiden säätöjen tekemisen jälkeen, keskusteleminen rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa voi olla loistava tapa saada asiat perille. Mutta on myös tärkeää tunnustaa, että mitään ei ole luonnostaan väärin ensinnäkin pierulla. On normaalia ilmavaivat; kaikilla on se, tohtori Applegate sanoo. Se ei ole jotain, jota voimme paeta, tai huono tapa joillakin ihmisillä. Vaikka liiallinen pieru (ja sen aiheuttama aito epämukavuus) on huomioimisen arvoinen asia, tiedä, että pieni kaasu joka päivä on kurssin arvo – eikä mikään ylikuormittava asia, joka saattaisi suistaa harjoitustavoitteesi.

Aiheeseen liittyvä:

• 20 ruokaa, joissa on enemmän proteiinia kuin muna
• Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?
• Tarvitseeko kukaan oikeasti proteiinijauhetta?