Opi, mitä mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR) on ja sen hyödyt stressin vähentämisessä. Lisäksi 6 mindfulness-pohjaista stressin vähentämistekniikkaa aloittaaksesi.
Stressi voi saada päivämme tuntumaan erityisen raskaalta, aivan kuin huolemme painaisivat meitä. Onneksi on olemassa erityinen tapa auttaa sinua keventämään mielialaasi: mindfulness-pohjaiset stressin vähentämistekniikat tai lyhyesti MBSR. Se on todistettu tapa auttaa hallita stressiä ja löytää rauhallisempaa päivittäistä elämääsi.
Mitä on mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR)?
MBSR on joukko henkisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua keskittymään tässä ja nyt. Tohtori Jon Kabat-Zinn loi tämän ohjelman auttaakseen ihmisiä käsittelemään stressiä, kipua ja elämän hankaluuksia. tarkkaavaisuus meditaatio, jooga ja tiede. Oppimalla MBSR:n koulutat aivojasi pysymään nykyhetkessä, mikä voi saada sinut tuntemaan enemmän rauhassa ja vähemmän takertuneena menneisyyttä tai tulevaisuutta koskeviin huoliin.
MBSR ei ole vain istumista silmät kiinni tai harjoittelua jooga-asennot . Se on oppimista näkemään asiat eri tavalla. Se auttaa sinua huomaamaan tuntemasi stressin ja jännityksen antamatta sen hallita päivääsi.
4 mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen (MBSR) etua
MBSR on arvostettu stressin vähentämisohjelma, jota käyttävät sairaalat, koulut ja ihmiset kotona, jotka haluavat vain tuntea olonsa hieman rauhallisemmaksi joka päivä. Se tuo mukanaan runsaasti etuja, ja mikä parasta, voit alkaa nähdä nämä edut hyvin helposti. Yksinkertainen harjoitus joka päivä voi ohjata sinut oikealle tielle.
1. Vähentynyt stressi
Yksi MBSR-ohjelman merkittävimmistä eduista on (kuten sen nimi kertoo) stressin vähentäminen. Harjoitus voi auttaa alentamaan stressitasoasi, jolloin sinusta tuntuu vähemmän siltä, että olet jatkuvasti taistelussa tehtävälistasi kanssa.
lempinimet giuseppelle
2. Parempi uni
Jos pyöräilet yöllä, MBSR saattaa olla lippusi parempaan uneen. Se opettaa sinua hiljentämään mielesi, mikä voi johtaa sinut levollisempaan yöuneen. Ja kun nukut paremmin, myös päiväsi tuntuvat luonnollisesti paremmilta.
3. Parantunut mielenterveys
MBSR ei ole vain stressin vähentämistä, vaan myös mielenterveytesi vahvistamista. Käytännöt, kuten mindfulness-meditaatio, on yhdistetty masennuksen ja ahdistuksen vähenemiseen.
4. Kroonisen kivun parempi hallinta
Kroonisen kivun kanssa eläminen voi tuntua loputtomalta kamppailulta. MBSR tarjoaa tavan hallita kipua muuttamalla sen havaitsemista, mikä voi parantaa merkittävästi elämänlaatuasi.
6 mindfulness-pohjaista stressin vähentämistekniikkaa (MBSR)
MBSR:ssä on useita hyödyllisiä tekniikoita. Pudo ne osaksi jokapäiväistä elämääsi, niin näet hyödyt. Nämä ovat vasta lähtökohtia. Tavoitteena tässä on tuoda tarkkaavaisuus siihen, mitä teet, auttaa sinua olemaan enemmän läsnä ja vähemmän kiinni elämän pyörteessä.
Jos haluat lisää ideoita mindfulnessin tuomisesta rutiinisi, katso loput blogistamme käytännön harjoituksista ja vinkkejä stressin hallintaan . Halusitpa sitten syventää mindfulness-käytäntöäsi tai löytää uutta tapoja rentoutua, jokaiselle jotakin.
1. Harjoittele kehon skannauksia
The kehon skannaus tekniikka sisältää huomion kiinnittämisen kehosi osiin ja tuntemuksiin, joita tunnet kussakin niistä. Keskity jokaiseen alueeseen asteittain jaloistasi päähän.
Miten? Makaa tai istu mukavasti ja keskity hitaasti jokaiseen kehon osaan. Aloita varpaistasi ja siirry ylöspäin. Huomaa kaikki tuntemukset, kireys tai jopa vaatteiden tunne ihoa vasten. Tee tämä lempeällä uteliaisuudella, älä yritä muuttaa mitään, vain tarkkaile.
Kokeile jotakin meditaatioistamme. Ne vaihtelevat niin lyhyistä kuin kolmesta minuutista ja jopa 30 minuutista.
2. Keskity hengitykseen
Keskity vain hengitykseen. Huomaa, että ilma menee sisään ja ulos kehostasi, ja kun mielesi vaeltelee, tuo se varovasti takaisin hengitykseesi.
Miten? Istu hiljaa ja huomaa kuinka hengität sisään ja ulos. Tunne, miten ilma liikkuu nenäsi läpi, rintakehäsi nousee ja laskee. Jos ajatuksesi alkavat vaeltaa, ei hätää. Ohjaa huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi joka kerta.
Yksi suosituimmista tavoistamme harjoitella syvää hengitystä on Breathe Bubble -kuplamme. Kokeile sitä itse seuraavan kerran, kun stressi iskee, ja katso, kuinka se lievittää jännitystä.
3. Lähetä rakastavaa ystävällisyyttä
Opi ohjaamaan lämpimiä, myötätuntoisia ajatuksia itsellesi ja muille rakastava ystävällisyyden meditaatio .
Miten? Etsi mukava paikka, sulje silmäsi ja ajattele lämpimiä ajatuksia itsestäsi ja muista. Rakastavan ystävällisyyden tavoitteena on laajentaa hyvinvointia, onnea ja terveyttä itsellesi, läheisillesi, tuttavillesi ja jopa ihmisille, joiden kanssa sinulla on ongelmia.
Jos tämä käytäntö on sinulle uusi, kokeile ohjattua istuntoa Tamara Levittin kanssa.
4. Toista lause tai vahvistus meditaationa
Kehitä säännöllinen meditaatioharjoitus istumalla hiljaa ja keskittymällä sanaan tai lauseeseen, jota toistat hiljaa. Anna ajatustesi tulla ja mennä ilman tuomiota.
Miten? Etsi hiljainen paikka, istu paikallaan ja anna käsien levätä sylissäsi. Valitse sana tai lause, joka rauhoittaa sinua, ja toista se hiljaa. Kun mielesi ajautuu, tuo se takaisin valitsemaasi sanaan tai lauseeseen tuomitsematta.
Tunnetko olosi stressaantuneeksi? Kokeile tätä lyhyttä Reset With the Breath -meditaatiota, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja maadoittuneemmaksi.
5. Kokeile lempeitä joogavenyksiä tai muita tietoisia liikkeitä
Hellävaraiset venytysharjoitukset ovat suuri osa MBSR:ää, ja ne auttavat sinua keskittymään kehosi liikkeisiin ja tuntemuksiin.
Miten? Harjoitella jooga . Sinun ei tarvitse olla todella joustava – yksinkertaiset venytykset, jotka tuntuvat hyvältä, riittävät. Kiinnitä huomiota siihen, miltä jokainen liike tuntuu, ja muista hengittää liikkeen aikana. Jos tunnet olosi ylikuormittuneeksi, harjoittele hitaampaa tahtia, kuten korjaava jooga voisi tehdä tempun
autot kirjaimella d
Voit myös kokeilla toista tietoista liikekäytäntöä, kuten stressin vapauttaminen päivittäisestä liikkeestä Mel Mahin kanssa.
6. Mene tietoiselle kävelylle
Kävele hitaasti ja tasaisesti hiljaisessa tilassa, keskity kävelykokemukseen. Ole tietoinen ympärilläsi olevista nähtävyyksistä, äänistä ja tuoksuista.
Miten? Mene tietoiselle kävelylle. Sen ei tarvitse olla nopea tai nostaa sykettäsi, kyse on tietoisuudesta. Kun kävelet, huomaa todella ympärilläsi olevat asiat – nähtävyydet, äänet ja tuoksut. Tunne jokainen askel, kun jalkasi koskettaa maata ja nousee uudelleen.
Voit myös kokeilla ohjattua harjoitustamme, jos tarvitset hieman inspiraatiota.
Mindfulness-pohjainen stressin vähentämisen UKK
Mitä mindfulness-pohjaisia stressin vähentämisstrategioita on?
Mindfulness-pohjaisissa stressinvähennysstrategioissa on kyse keskittymisestä nykyhetkeen. Yksi strategia on ottaa hetki päivästäsi vain hengittääksesi ja huomataksesi ympäröivän maailman. Toinen on syödä ateria ilman häiriötekijöitä, todella maistelemalla jokaista puremaa. Voit myös yrittää tehdä yhden asian kerrallaan moniajon sijaan. Kyse on siitä, että olet armollinen itsellesi, etkä saa sitä täydelliseksi, joten jos mielesi vaeltelee, tuo se takaisin ilman meteliä.
Mitkä ovat mindfulnessin 5 askelta?
Mindfulnessin viisi askelta ovat melko yksinkertaisia.
Etsi rauhallinen paikka ja istu. Ei väliä missä, kunhan viihtyy.
Huomaa, mitä jalkasi tekevät. Jos istut tuolilla, jalkasi saattavat olla tasaisesti maassa.
Istu, mutta älä jäykisty. Pidä ylävartalosi rentona, mutta valppaana.
kaupunki kirjaimella k
Aseta kätesi sylillesi tai polvillesi, missä tahansa he tuntevat olonsa kotoisaksi.
Valitse, suljetko silmäsi vai annatko katseesi vain laskea kevyesti alaspäin ja aloita sitten harjoittelu.
Mitkä ovat MBSR:n riskit?
MBSR on enimmäkseen riskitön, mutta se voi olla tehokas. Joskus kun ihmiset alkavat istua ajatusten kanssa, he saattavat tuntea olonsa hieman ylikuormituiksi, varsinkin jos he eivät ole tottuneet siihen. On tärkeää kulkea omaan tahtiin. On täysin ok pitää taukoa tarvittaessa. Voit jopa keskustella ammattilaisen kanssa, joka opastaa sinua asian läpi.
Voiko liika mindfulness olla pahasta?
Mindfulness on kuin maustaminen ruoanlaitossa – juuri oikea määrä voi parantaa asioita, mutta liika voi olla ylivoimaista. Avain on tasapaino. Jos huomaat olevasi liian kietoutunut omaan mindfulness-harjoitukset tai jos ne saavat sinut tuntemaan olosi levottomaksi, ota se signaalina rauhoittua hieman. Kuuntele kehoasi ja mieltäsi ja löydä itsellesi sopiva rytmi. Mindfulnessin on tarkoitus olla hyödyllinen työkalu, ei jotain, joka lisää painetta elämääsi.
