Älä nuku vesiaerobicilla – se on paljon enemmän harjoittelua kuin luulet

Ensimmäiset asiat ensin: I saada jos ajatus vesiaerobicista ei juuri kutita harjoitteluasi. Loppujen lopuksi monet ihmiset ajattelevat, että se on tarkoitettu vain loukkaantuneille tai vanhuksille, eikä sillä ole mainetta hauskimpana tai jännittävimpänä tapana viettää harjoitteluasi. Mutta olen täällä kertomassa sinulle, että vesiaerobic tarjoaa oikeutettuja ja uskomattomia etuja kaikille – iästäsi tai urheilutaustastasi riippumatta. Itse asiassa se voi olla juuri sitä, mitä tarvitset päästäksesi irti kuntoilusta. Kuuntele minua!

Minäkin olin kerran vesiaerobicin skeptikko. Entisenä kilpauimarina ja kokeneena uimavalmentajana en ottanut vesiaerobicia vakavasti vuosikymmeniin. Kun kuvasin vesiaerobic-tuntia, kuvittelin ihmisten rauhassa roiskuvan uima-altaan matalassa päässä, tekemässä lempeitä venytyksiä ja matalan intensiteetin. tanssi liikkeet. Toki he liikuttivat kehoaan, mutta se ei ollut a todellinen harjoitus. Kaikki muuttui viime vuonna, kun minut palkattiin opettamaan vesiaerobicia paikalliseen virkistyskeskukseeni. Menin töihin ajatellen, että se olisi kävely puistossa. Kuukauden uima-allasharjoittelun jälkeen opin kuitenkin, että vesiaerobic voi olla ehdottoman intensiivistä – olen ehdottomasti saanut kipeä ja hengästynyt tunneista – ja mikä vielä tärkeämpää, se on todella hauska kuntoilumuoto, josta on paljon etuja kaikentyyppisille kuntoilijoille. Tämä tekee siitä mahtavan valinnan, jos olet kyllästynyt tavanomaiseen harjoitusrutiiniin ja haluat muuttaa asioita. Joten kyllä, olen nyt vesiaerobic-muunnos. Lue kaikki tiedot, jotka voivat tehdä sinustakin sellaisen.

Mitä vesiaerobic on?!

Selvitetään mitä vesiaerobic on. Yksinkertaisesti sanottuna se on mikä tahansa liikuntatunti, joka suoritetaan vedessä.

Teknisesti sanottuna termi vesiaerobic tarkoittaa kardiokomponenttia, mutta vesiaerobic voi kattaa paljon muutakin – mukaan lukien voiman, voiman, tasapainon ja liikkuvuuden – joten ehkä parempi yleistermi on vesiharjoittelu. Näin on Laurie Denomme, CPT , kinesiologi ja vesiliikuntavalmentaja Floridassa, viittaa vesipohjaisiin harjoituksiinsa. Tyypillisillä tunneilla voit tehdä liikkeitä, kuten hyppyjä, kyykkyjä, hauiskiharoita ja rutistuksia. Tällaiset harjoitukset näyttävät samanlaisilta kuin suoritat ne maalla, ja suurin ero on se, että olet veden ympäröimä.

Vesiliikuntatunnit, jotka tunnetaan myös nimellä vesitunnit, voivat olla monissa eri muodoissa ja paikoissa: Ne voivat tapahtua perinteisen altaan matalassa tai syvässä päässä tai jopa laiskassa jokialtaassa (pienempi, kapeampi allas, jossa suihkut simuloivat jokivirta). Ne voivat kattaa useita intensiteettejä ja harjoitustyyppejä. Esimerkiksi virkistyskeskuksessani Louisvillessä Coloradossa on kahdeksan erilaista vesiliikuntaluokkaa, jotka vaihtelevat ydinvakautta ja tasapainoa edistävästä laiskasta jokitunnista korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) luokka täynnä haastavia kardioliikkeitä ja tai chi -tuntia, joka keskittyy lempeisiin, rentouttaviin liikkeisiin. Opetan HIIT-tuntia, joka sopii mainiosti koko kehon kuntoon, mutta suosikkini on lazy river -tunti, sillä se tarjoaa hyvän olon sekoituksen lempeitä tasapainoliikkeitä ja kohdennettua voimatyötä.

Mitä hyötyä vesiliikuntatunneista on?

Denomme, joka on opettanut vesiliikuntatunteja yli 30 vuotta, eivät ole vieraita edellä mainitsemilleni stereotypioille. Ja vaikka vesiaerobic voi olla loistava harjoitus iäkkäille ihmisille tai vammoista toipuville – osittain siksi, että se on vähävaikutteinen liikuntamuoto – se ei suinkaan ole helppoa. Kun olen opettanut vesiharjoittelutunteja viimeisten parin kuukauden ajan, tässä on seitsemän mahtavaa asiaa, jotka olen oppinut ja joista voi olla hyötyä myös kaiken ikäisille ja -kuntoisille ihmisille.

Vesiliikuntatunnilla veden luonnollinen vastustuskyky voi auttaa vahvistamaan lihaksia. Kuten American Council on Exercise sanoo: Veden vastus on täydellinen voimaharjoitteluun; painojen sijaan vesi itse antaa vastuksen. Mayo Clinic luetteleekin lisääntyneen lihasvoiman ja kestävyyden vesiharjoittelun kahdeksi keskeiseksi eduksi.

Itse asiassa tuore meta-analyysi 26 tutkimuksesta, joihin osallistui terveitä aikuisia, julkaistiin Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports päätteli, että säännöllinen vesipohjainen harjoittelu vaikutti suotuisasti sekä voiman että kardiokuntoon. Ja voimaa lisäävä hyöty piti paikkansa myös ihmisillä, joilla on erityisiä terveysongelmia, kuten luusairaus ja sepelvaltimotauti, samassa aikakauslehtiartikkelissa tehdyn analyysin mukaan 36 aikuisilla, joilla on krooninen sairaus.

Vesiharjoittelun vastustuskyvyn edut ovat olemassa riippumatta siitä, mihin suuntaan liikut, Denomme sanoo. Joten lenkkeiletkö paikallaan, astut ulos sivulle tai potkaisit jalkojasi vinosti, vesiharjoittelu voi olla loistava tapa lisätä voimaa kaikki liiketasot. Se on erityisen tärkeää, koska useimmat meistä viettävät paljon aikaa sagittaalisessa tasossa, joka sisältää eteen- ja taaksepäin liikkeet, kuten kävelyn, juoksun ja pyöräilyn. Mutta päivittäiset liikkeet, kuten sivulle astuminen, jotta vältytään kävelemisestä johonkin, ja vartalon pyörittäminen astioiden laittamiseksi pois, tapahtuvat myös edestä (sivulta sivulle) ja poikittaisessa (diagonaalisessa) liiketasossa, minkä vuoksi on tärkeää harjoittele niitä harjoitusrutiinissasi, kuten SelfGrowth raportoi aiemmin . Aqua-harjoitustunnit sisältävät yleensä näitä monisuuntaisia ​​liikkeitä, jotka valmistavat kehosi liikkumaan turvallisemmin ja tehokkaammin melkein kaikissa skenaarioissa.

Lisäksi kun olet tuntenut olosi mukavaksi vedessä pelkällä kehonpainollasi, voit lisätä voimahaastetta käyttämällä erilaisia ​​työkaluja, kuten vaahtokäsipainoja, vastusnauhoja ja allasnuudeleita. Nämä esineet saattavat tuntua enemmän leluilta kuin työkaluilta maalla: vaahtokäsipainot painavat alle kilon, kun ne ovat uima-altaan kannella, mutta heti kun laitat ne veden alle, vastus muuttuu todella todelliseksi, koska lisäät kuormaa. vedestä työkaluun. Kädet ja hartiat ovat olleet kipeät, kun olen tehnyt perinteisiä ylävartalon liikkeitä vedessä vaahtomuovikäsipainoilla (ajatellen sivuttaiskohotuksia, hauiskiharoita ja rintakärpäsiä).

Vesiliikuntatunnilla vesi kiehuu ympärilläsi jatkuvasti, Denomme sanoo. (Tämä vaikutus on erityisen voimakas laiska joki -luokassa.) Kun sinä ja luokkatoverisi liikut, luot altaaseen turbulenssia, joka vaikeuttaa kaikkien osallistujien pysymistä vakaina ja tasapainossa suoritettaessa harjoituksia, Denomme selittää. Esimerkiksi vesipitoinen vesi voi vaikeuttaa maassa pysymistä, kun teet kyykkyjä altaan matalassa päässä. Taistellaksesi tätä turbulenssia vastaan ​​ja pysyäksesi tasapainossa, sinun on todella panostettava ytimeen , jolloin vesiharjoittelusta tulee salaperäinen ydintyön muoto – vaikka et tekisi ydinharjoituksia.

Jokainen harjoitus vedessä voi olla ydinharjoitus, Denomme lisää.

auto w-kirjaimella

Ensimmäinen vesiliikuntatunti, johon osallistuin, oli 60 minuutin yhdistelmäliikkeiden sumennus altaan syvässä päässä: Ajattele kuvitteellisella keinuhevosella ratsastamista altaan poikki ja hiihtoliikkeen matkimista.

Aluksi minulla ei ollut aavistustakaan siitä, mitä olin tekemässä, kun pyöräilimme kehonpainoharjoituksia, joihin sisältyi yllättävän paljon koko kehon koordinaatiota, kuten jalkojen eri osien naputtaminen vastakkaisella kädellä monimutkaisella kuviolla tai madon tekeminen. kuin liike altaan poikki liikkumiseen.

Koska vesiliikuntatunnissa on paljon uusia ja erilaisia ​​harjoituksia verrattuna kuivalla harjoitteluun, koordinaatiohaaste voi olla todellinen. Pysy kuitenkin siinä, ja saatat huomata perustason koordinaatiokykysi paranevan. Itse en ole koordinaatiokuningatar, mutta olen huomannut, että jotkin monimutkaisemmista vesiliikkeistä ovat helpottuneet ajan myötä.

Monille ihmisille vedessä harjoittelu tuntuu yksinkertaisesti hyvältä. Tämä johtuu siitä, että vesiharjoittelu on vähävaikutteista toimintaa, joka vähentää painetta luihin, niveliin ja lihaksiin, Mayo Clinicin mukaan . Tämä tarkoittaa, että se voi olla loistava harjoitusvaihtoehto ihmisille, joilla on kipuja, vammoja tai rajoituksia, jotka estävät heidän osallistumistaan ​​muihin kardioliikuntamuotoihin, kuten lenkkeilyyn tai juoksemiseen. (Jos sinulla on ollut vammoja tai kipuja, tarkista ensin lääkäriltäsi ennen vesiharjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että he suosittelevat sitä sinulle.)

Samaan aikaan vesiharjoittelu saa sydämesi töihin ehdottomasti, varsinkin jos käyt kardiopainotteisessa tunnissa ja suoritat liikkeet sinulle haastavassa tahdissa tai intensiteetissä. Esimerkiksi vesiluokissa, joita opetan, noudatetaan HIIT-muotoa, jossa vuorottelemme raskaan työn jaksoja – kuten 45 sekuntia kyykkyhyppyjä tai hyppyjälkiä – joita seuraa lyhyt lepojakso. Tämän tyyppiset raskaat välit saavat tunnissa kävijät (ja itseni) melko hengästyneiksi.

Kun kehosi on upotettu veteen, veden kelluvuus ja paine sallivat nivelten liikkua vapaammin, Denomme sanoo. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan suuremman venytyksen, kun liikutat kehoasi eri asennoissa. Kuten American Council on Exercise esittää sen , vesi on tervetullut ympäristö suoritettaessa venyttelyjä, jotka saattaisivat muuten olla vaikeita maalla. Koska painovoiman vaikutukset vähenevät, voit liikuttaa niveliäsi laajemmalla liikealueella ja saavuttaa pitkän aikavälin joustavuutta. Koska henkilöllä on kroonisesti kireät lantio- ja takareisilihakset, tämä on ehdottomasti tervetullut hyöty vesiluokista.

Ehkä suosikkietuni vesiharjoittelusta? Minusta se on vähemmän pelottava kuin muut kuntoilumuodot, kuten sisäpyöräilytunnit, painonnosto tai jooga. Tämä johtuu siitä, että huomio on todella sinussa, ei kenessäkään muussa. Kun kaikki ovat vedessä, on todella vaikea nähdä, mitä luokkatoverit tekevät, ja siksi et voi helposti verrata itseäsi muihin ihmisiin. Joten sen sijaan, että murehdit siitä tosiasiasta, että et ole täsmälleen samassa asennossa kuin edessäsi olevat ihmiset, voit keskittyä siihen, mitä sinä ovat tekemässä, mikä lopulta auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksestasi!

Olen huomannut, että vedessä olemisessa on vain jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi kesälomalle. Ehkä se johtuu siitä, että veden kelluvuus voi auttaa sinua liikkumaan kuin olisit taas lapsi, Denomme sanoo. Voit hypätä vedessä, voit hypätä veteen, hän selittää. Tämäntyyppiset liikkeet voivat tuntua typeriltä tai yksinkertaisesti ei niin mahtavilta tehdä maalla (ja nykyisestä terveydentilastasi riippuen ne eivät välttämättä ole turvallisia), joten mahdollisuus liikkua sellaisilla tavoilla vedessä voi tuntua aika pirun mahtavalta. .

Denomme kertoo, että kun monet hänen oppilaistaan ​​tulivat hänen luokseen, he kertoivat, etteivät olleet koskaan pitäneet liikunnasta. Mutta kokeiltuaan vesiharjoitusta he lopulta löysivät harjoittelun, josta he nauttivat. Ilo, jonka monet ihmiset kokevat vesiharjoittelusta, voi saada heidät palaamaan luokkaan ja siten rakentamaan johdonmukaisen harjoitusrutiinin.

Minulle vesiaerobicista on tullut kuntoilumuoto, jonka tiedän saavan minut aina hymyilemään – enkä voi luottaa siihen muiden liikuntamuotojen kanssa.

Näin pääset alkuun vesiaerobicin parissa.

Ensimmäinen asia ensin: Etsi ohjelma, jota johtaa pätevä kuntoammattilainen, Denomme sanoo. Tämä on tärkeää, koska se voi varmistaa, että luokat suunnitellaan turvallisuutta ja tehokkuutta ajatellen. Koska vesiliikuntatunteja on niin monenlaisia, käytä hetki luokan kuvausten lukemiseen ennen paikalle tuloa varmistaaksesi, että se on tavoitteidesi mukainen. Jos esimerkiksi etsit lempeää venytystä ja rentoutumista, HIIT-kardiovesiharjoittelu ei todennäköisesti ole sinua varten.

Kuten millä tahansa uusilla kuntotunnilla, tule 10 tai 15 minuuttia aikaisemmin tunnille esittelemään itsesi ohjaajalle, kertomaan hänelle, että olet uusi vesiharjoittelun parissa ja valmistaudu oikeisiin laitteisiin (jos olet luokassa, joka käyttää laitteita). Vesiharjoitusohjaajana tämä on mielestäni erityisen hyödyllinen aloittelijoille, koska se antaa heille mahdollisuuden rentoutua ja olla paikallaan ennen varsinaisen harjoituksen alkamista. Näin he voivat saada kaiken irti kokemuksesta sen sijaan, että viettäisivät luokka-aikaa hämmentyneenä ja eksyneenä.

japanilaisia ​​naisten nimiä

Keskity itse tunnilla hyvän olon alueen löytämiseen, Denomme sanoo – pohjimmiltaan se liikealue, joka tuntuu sinusta hyvältä ja turvalliselta. Kehomme kertoo meille, kun liikumme tai teemme jotain, mikä ei sovi meille, Denomme sanoo. Joten jos mikään liike ei tuntien aikana tunnu hyvältä kehollesi, vähennä liikerataa ja hidasta vauhtiasi, Denomme ehdottaa. Jos nämä kaksi asiaa eivät ratkaise ongelmaa, vaihda toiseen liikkeeseen ei tuntuu oikealta sinulle.

Lopuksi, tiedä, että urasi löytäminen vesiliikuntatunnilla voi kestää hetken – ja se on okei. Ensimmäistä kertaa, kun upotin (kirjaimellisesti) varpaani vesiaerobiciin, minusta tuntui, että heiluttelin koko luokkaa. Mutta ajan ja toistuvien ponnistelujen myötä on tullut helpommaksi liikuttaa kehoni vedessä ja nauttia kaikista uskomattomista eduista, joita tämä liikuntamuoto tarjoaa.

Aiheeseen liittyvä:

• 13 juoksemisen etua, jotka saavat sinut haluamaan kirjaa kilometrit
• 10 pyöräilyn etua, jotka saavat sinut hyppäämään pyörän selkään
• 10 uimisen etua kaikille, jotka haluavat vaihtaa kardiotreeneihinsä