Opi tunnistamaan automaattiset negatiiviset ajatukset (ANT) ja esimerkkejä näistä negatiivisista ajattelumalleista. Lisäksi kuinka pysäyttää automaattiset negatiiviset ajatukset.
Automaattiset negatiiviset ajatukset (ANT:t) voivat tuntua tulevan tyhjästä. Ne voivat olla ylivoimaisia ja vaikuttavat tunteisiimme, käyttäytymiseemme ja yleisesti mielenterveys . Kuitenkin, kun ymmärrämme ANT:ia, voimme oppia hallitsemaan niitä tehokkaasti.
Mitä ovat automaattiset negatiiviset ajatukset (ANT:t)?
Automaattiset negatiiviset ajatukset tai MUUKAISET ovat spontaaneja, usein ohikiitäviä ajatuksia, jotka voivat varjostaa mielialaasi ja havaintojasi. Ne näkyvät ilman tietoista ponnistelua, tyypillisesti vastauksena tiettyihin laukaisimiin tai tilanteisiin, ja niihin liittyy usein pessimistisiä tai tappiollisia uskomuksia itsestäsi, muista tai tulevaisuudesta.
Kun MUUTKAlaisia ei valvota, ne voivat myötävaikuttaa erilaisiin mielenterveyshaasteisiin, mukaan lukien ahdistusta , masennus , ja matala itsetunto . Ne voivat vääristää todellisuutta, mikä saa sinut keskittymään epäonnistumisiin ja minimoimaan onnistumisesi. Tämä vino näkökulma voi johtaa negatiivisen ajattelun kierteeseen, jolloin tilanteet näyttävät pahemmilta kuin ne todellisuudessa ovat.
Automaattisten negatiivisten ajatusten (ANT:ien) tunnistaminen ja tunnistaminen on välttämätöntä kaikille, jotka haluavat hallita mielenterveystään tehokkaasti. Koska MUUTKAlaiset syntyvät usein ilman välitöntä ilmoitusta, on helppo hyväksyä ne totuuksina kyseenalaistamatta niiden pätevyyttä.
Oppimalla tunnistamaan, milloin MUUKAISIA on läsnä, voit alkaa haastaa ja muotoilla niitä uudelleen, mikä vähentää niiden valtaa tunteisiisi ja käyttäytymiseesi.
Kuinka tunnistaa ja tunnistaa automaattiset negatiiviset ajatukset: 10 tyyppiä ANTS
ANT:ien tunnistaminen edellyttää, että kiinnität tarkkaa huomiota ajatusmalleihisi ja laukaisimiin, jotka voivat aiheuttaa kipinän negatiivinen ajattelu . Ryhdy oman mielesi tarkkailijaksi ja huomaa, kun ajatus ei vastaa todellisuutta tai on liian kriittinen. Tämä tietoisuus voi auttaa sinua pysäyttämään ajatuksen heti, tutkimaan sen totuudenmukaisuutta ja korvaamaan sen tasapainoisemmalla näkökulmalla.
Perimmäinen tavoite ANT:ien hallinnassa on vähentää näiden esiintymistiheyttä ja intensiteettiä ajatuksia , mikä tekee niistä vähemmän automaattisia ja enemmän hallittavissasi. Tämä muutos vaatii harjoittelua, kärsivällisyyttä ja joskus mielenterveysalan ammattilaisten tukea, jotka voivat tarjota sinun tarpeisiisi räätälöityjä strategioita.
Automaattisten negatiivisten ajatusten yleisimmät tyypit
Kaikki tai ei mitään -ajattelu: Tilanteiden tarkasteleminen mustavalkoisina luokkiin ilman keskitietä.
Liiallinen yleistys: Ota yksittäinen tapahtuma ja yleistä se koko elämääsi. Esimerkiksi epäonnistuminen tehtävässä saattaa saada sinut ajattelemaan: 'Epäonnistun kaikessa, mitä yritän.'
Henkinen suodatus: Keskity yksinomaan tilanteen negatiivisiin puoliin jättäen huomiotta kaikki positiiviset.
Positiivisen hylkääminen: Vakuuta itsesi, että positiivisia asioita, kuten kohteliaisuuksia tai positiivista palautetta, ei lasketa.
Hyppää johtopäätöksiin: Negatiivisten tulkintojen tekeminen ilman varmoja faktoja niiden tueksi. Tämä sisältää ajatusten lukemisen (toisten ajatusten ja aikomusten olettaminen) ja ennustamisen (asioiden ennustaminen käy huonosti).
Suurennus (katastrofisointi) tai minimointi: Tilanteen kielteisten puolten suurentaminen tai positiivisten puolien minimoiminen.
Emotionaalinen päättely: Usko siihen, että jos tunnet jotain, sen täytyy olla totta.
Pitäisikö lausunnot: Sanojen 'pitäisi', 'pitäisi' tai 'täytyy' käyttäminen motivoidaksesi itseäsi voi johtaa syyllisyyteen ja turhautumiseen.
Merkinnät ja väärät merkinnät: Yleisten negatiivisten tunnisteiden antaminen itsellesi tai muille tiettyjen tapahtumien perusteella.
Itsensä syyllistäminen: Ulkoisten tapahtumien liittäminen omiin toimintoihisi, vaikka sinulla ei olisi niihin mahdollisuutta vaikuttaa.
Esimerkkejä automaattisista ajatuksista:
Työhön liittyvä: 'Pomoni ei heti vastannut sähköpostiini, joten minun täytyy olla pulassa tai työni ei ole tarpeeksi hyvä.'
Perheeseen liittyvä: 'Lapseni ei menestynyt kokeessa hyvin, koska en ole tarpeeksi hyvä vanhempi.'
Ystävyyteen liittyvät: 'Ystäväni peruutti suunnitelmamme. He ovat vihaisia minulle.'
Tämän tyyppisten ANT:ien tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti niiden hallintaa. Kyse on innokkaan tietoisuuden kehittämisestä ajatusmalleistasi ja laukaisevista tilanteista negatiivinen ajattelu . Kun alat huomata nämä ajatukset, voit alkaa kyseenalaistaa niiden pätevyyttä, kyseenalaistaa niiden totuuden ja korvata ne vähitellen tasapainoisemmilla ja realistisemmilla ajatuksilla.
ANT:ien tunnistaminen on taito, joka kehittyy harjoittelun myötä. Myötätuntoisen tietoisuuden kehittäminen henkisistä tavoistasi voi auttaa sinua työskentelemään kohti terveellisempää ajattelutapaa.
Mitä tapahtuu, kun et ota kantaa negatiivisiin ajattelumalleihin tai muurahaisiin
Automaattisten negatiivisten ajatusten huomiotta jättäminen tai niihin puuttuminen voi johtaa haitallisiin vaikutuksiin sekä henkiseen että fyysiseen hyvinvointiisi, kun negatiiviset ajattelumallit lisääntyvät usein ja intensiivisempi. Tällä voi olla merkittävä vaikutus yleiseen elämänlaatuasi, ihmissuhteisiisi ja terveytesi.
Seuraukset mielenterveyteen ja fyysiseen terveyteen
1. Lisääntynyt ahdistus ja stressi: Jatkuva negatiivinen ajattelu voi pitää kehosi kohonneena stressin tila , joka johtaa ahdistukseen.
2. Masennus: Pitkäaikainen altistuminen negatiivisille ajatuksille voi edistää toivottomuuden ja avuttomuuden tunnetta, masennuksen keskeisiä oireita. Negatiiviset ajattelumallit voivat aiheuttaa a syöksykierre mielialasta.
3. Huono itsetunto: Usein itsesi kritisoiminen tai epäonnistumisen odottaminen voi heikentää itsetuntoasi , saa sinut epäilemään kykyjäsi ja arvoasi.
4. Suhdeongelmat: Negatiivinen ajattelu voi vaikuttaa miten olet vuorovaikutuksessa muiden kanssa . Olettaen, että ihmiset ajattelevat sinusta negatiivisesti, voi johtaa eristyneisyyteen ja yksinäisyyteen.
5. Huono unen laatu: Negatiivisen ajattelun aiheuttama ahdistus ja stressi voivat vaikeuttaa nukahtamista tai pysyä unessa, ja ajan myötä unihäiriöt.
6. Heikentynyt immuunijärjestelmä: Jatkuvan negatiivisen ajattelun aiheuttama krooninen stressi voi heikentää immuunijärjestelmää , mikä tekee sinusta alttiimman infektioille ja sairauksille.
Kuinka lopettaa kierteen muodostuminen: 8 tapaa auttaa sinua hiljentämään automaattisia negatiivisia ajatuksia
Automaattisten negatiivisten ajatusten (ANT:ien) käsitteleminen ja hiljentäminen on välttämätöntä mielenterveyden ylläpitämiseksi ja ehkäisemiseksinegatiivisia spiraalejajoka voi vaikuttaa kaikkiin elämän osa-alueisiin, mutta se on prosessi, joka vie aikaa. Aloita yhdellä tai kahdella alla olevalla strategialla ja rakenna niistä. Juhli pieniä voittoja matkan varrella ja ole kärsivällinen itseäsi kohtaan, kun työskentelet kohti positiivisempaa ja tasapainoisempaa ajattelutapaa.
1. Kyseenalaista tai haasta ajatus
Kun kielteinen ajatus herää, pysähdy ja mieti, onko sen tueksi todellista näyttöä. Usein nämä ajatukset perustuvat ennemminkin tottumiseen kuin tosiasiaan. Kysy itseltäsi kysymyksiä, kuten 'Onko tämä ajatus totta?' tai 'Onko olemassa muuta tapaa tarkastella tätä tilannetta?' voi auttaa katkaisemaan negatiivisen ajattelun kierteen.
Tutustu mitenVoittaa negatiivinen ajattelukuten Chibs Okereke johdattaa sinut ystävällisyysmeditaatioon.
2. Osallistu positiiviseen itsepuhumiseen
Negatiivisten ajatusten korvaaminen positiivisia lausuntoja voi auttaa muuttamaan ajattelutapaasi. Tämä ei tarkoita ongelmien sivuuttamista – sen sijaan lähestyt niitä tasapainoisemmasta näkökulmasta. Sen sijaan, että ajattelisit 'en koskaan pysty tekemään tätä', yritä sanoa itsellesi: 'Voin vastata tähän haasteeseen askel askeleelta.'
Vaihda itsepuhujasiJay Shettyn ohjauksessa.
3. Harjoittele uudelleenkehystämistä
Uudelleenkehystys edellyttää tapaa, jolla havaitset tilanteen – etsit hopeareunusta tai pohdit, mitä voit oppia. Tämä tekniikka voi auttaa sinua siirtymään uhriajattelusta voimaantumisen ja toiminnan ajatteluun.
Kasvata positiivisuuden tunteita aVaikeiden ajatusten muotoileminen uudelleentekniikka.
4. Varaa aikaa meditaatiolle ja mindfulnessille
Meditaatio ja mindfulness voivat auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ajatuksistasi ja tunteistasi ilman, että ne hukkuvat. Keskittymällä nykyhetkeen voit vähentää negatiivisten ajatusten vaikutusta ja estää niiden eskaloitumisen.
Jos olet uusi mindfulnessissa, sarjamme on loistava paikka aloittaa.
5. Kirjoita ajatuksesi muistiin
Päiväkirjan kirjoittaminenajatuksistasi voi auttaa sinua ymmärtämään ne selkeämmin. Se voi auttaa sinua seuraamaan ajattelusi malleja ja tunnistamaan negatiivisia ajatuksia laukaisevia tekijöitä.
6. Harjoittele itsemyötätuntoa
Ymmärrä, että jokainen kokee toisinaan negatiivisia ajatuksia. Itsemyötätunto tarkoittaa sitä, että kohtelet itseäsi samalla ystävällisyydellä, jota tarjoat hädässä olevalle ystävälle.
raamatullisia naisten nimiä
Opi Jay Shettyltä kuinka aloittaa aItsemyötätunton polku.
7. Kehitä tukiverkosto
Ympäröi itsesi tukevilla ystävillä, perheenjäsenillä tai yhteisön jäsenillä. Ajatuksesi ja tunteesi jakaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän eristäytyneeksi ja paremmin ymmärretyksi.
8. Hae ammattiapua
Hanki tukea mielenterveysalan ammattilaiselta. Terapiat, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja hyväksymis- ja sitoutumisterapia (ACT), on suunniteltu auttamaan muuttamaan ajattelumalleja ja kehittämään terveellisempiä selviytymismekanismeja.
Automaattiset negatiiviset ajatukset UKK
Miksi aivoni ajattelevat automaattisesti negatiivisesti?
Aivomme on kytketty reagoimaan voimakkaammin negatiivisiin ärsykkeisiin, todennäköisesti evoluution syistä. Tämä 'negatiivisuusharha' luultavasti auttoi esi-isiämme pysymään valppaina mahdollisten selviytymisvaarojen suhteen. Nykyaikana tämä harha tarkoittaa, että mielemme keskittyvät todennäköisemmin negatiivisiin kokemuksiin, ajatuksiin tai tunteisiin. Sellaiset tekijät kuin stressi, kasvatus ja aikaisemmat kokemukset voivat vahvistaa tätä kaavaa, luomistanegatiivinen ajatteluoletusvastaus erilaisiin tilanteisiin.
Miksi ajattelen jatkuvasti negatiivisia ajatuksia?
Jatkuvasta negatiivisesta ajattelusta voi tulla tapana biologisten, psykologisten ja ympäristötekijöiden yhdistelmän vuoksi. Näitä voivat olla luonnolliset taipumukset ahdistusta pessimismiä, perheen tai yhteiskunnan vaikutuksista opittuja ajattelumalleja ja henkilökohtaisia kokemuksia traumasta tai stressistä. Ajan myötä nämä vaikutukset voivat luoda palautesilmukan, jossa negatiiviset ajatukset synnyttävät negatiivisia tunteita, jotka puolestaan laukaisevat enemmän negatiivisia ajatuksia, jolloin kierre on vaikea katkaista ilman väliintuloa.
Mikä saa aikaan automaattisia ajatuksia?
Automaattiset ajatukset voivat laukaista tietyt tilanteet, tapahtumat tai ärsykkeet, jotka liittyvät taustalla oleviin uskomuksiisi tai menneisiin kokemuksiisi. Nämä triggerit voivat olla kollegan kommentteja, tietystä paikasta, tietystä päivämäärästä tai jopa tiettyyn aikaan päivästä. Liipaisimet aktivoivat usein automaattisia negatiivisia ajatuksia napauttamalla olemassa olevia henkisiä puitteita tai tunnehaavoja, mikä johtaa voimakkaisiin tunnereaktioihin. Näiden laukaisimien tunnistaminen voi auttaa sinua ymmärtämään ja hallitsemaan automaattisia negatiivisia ajatuksia tehokkaasti.
