Hyvä terapeutti voi varmasti auttaa sinua parantamaan mielenterveyttäsi, mutta nämä ammattilaiset eivät ole taikureita. Sinun on myös työstettävä itseäsi, ja selkeiden terapiatavoitteiden asettaminen on loistava tapa motivoida ja seurata edistymistäsi.
Se kuulostaa melko yksinkertaiselta, mutta päättäminen, mihin haluat keskittyä – ja sitten pelisuunnitelman luominen terapeutin kanssa – voi olla ylivoimaista, varsinkin jos se on sinun ensimmäistä kertaa terapiassa. Siksi pitkän aikavälin tavoitteet on aina hyvä jakaa pienempiin, tarkempiin ja realistisemmiksi, Jaclyn Bsales, LCSW , New Jerseyssä toimiva traumatietoinen terapeutti, kertoo SelfGrowthille.
Nämä tavoitteet riippuvat tietysti ainutlaatuisesta tilanteestasi, mutta antaaksemme sinulle inspiraatiota, pyysimme seitsemää terapeuttia ehdottamaan saavutettavia tavoitteita, joista voi olla hyötyä melkein kaikille.
1. Aion alkaa huomata ja nimetä tunteitani.
Tärkeä tavoite aloittaa, varsinkin jos olet aloittamassa terapiaa ensimmäistä kertaa, on tunnustaa tunteesi – emotionaalisesti ja fyysisesti – päivittäin. Cassie Ekstrom, LCSW , Baltimore Therapy Groupin sosiaalityöntekijä, kertoo SelfGrowthille. Sen lisäksi, että tunnistat olevasi surullinen, kun itket exästäsi tai olet vihainen, kun olet riidellyt äitisi kanssa, on hyödyllistä harjoitella istumista näiden epämiellyttävien tunteiden kanssa ja havaita niiden herättämät ajatukset ja tuntemukset sen sijaan, että pakenisit niitä, Ekstrom sanoo. Näin sinulla on paremmat mahdollisuudet ymmärtää niiden perimmäiset syyt.
Terapeuttisi voi opettaa sinulle erityisiä työkaluja, jotka tekevät tästä vähemmän ylivoimaista. He voivat esimerkiksi ehdottaa, että kirjoitat päiväkirjaan, mitä tunnet ja ajattelet, Ekstrom sanoo, tai kysyä sinulta joukon kysymyksiä, jotka rohkaisevat sinua tutkimaan, mitä koet. Se ei tule olemaan helppoa, mutta vaikeimpien tunteidesi koskettaminen auttaa sinua kehittämään selviytymistaitojasi säädellä niitä , Ekstrom selittää.
2. Aion pohtia 'epäonnistumisiani' ja virheitäni terveellisemmin.
Huijaat itseäsi siitä, ettet ole saanut unelmatyötäsi tai saavuttamatta mikä tahansa aiemmista uudenvuodenlupauksistasi ei ole se motivaattori tai kova rakkaus, jonka luulisit olevan. On tehotonta antaa katumuksen keskeneräisistä tavoitteista tai menneisyydestä havaittujen epäonnistumisten varjostaa tulevaisuuttasi, Weena Wise, LCFT , terapeutti ja Covenant Counseling Groupin omistaja Silver Springissä, Marylandissa, kertoo SelfGrowth. Lisäksi pakkomielle siitä, mitä sinun olisi pitänyt (tai ei olisi pitänyt) tehdä, vain pitää sinut jumissa, mikä tekee eteenpäin siirtymisestä ja ihmisenä kasvamisesta entistä vaikeampaa, Wise sanoo.
Terapeutit käyttävät erilaisia strategioita auttaakseen asiakkaita haastamaan negatiivisen itsepuheen ja päästämään irti katumuksesta. Mindfulness , voi esimerkiksi estää sinua ajattelemasta menneisyyttä, ja kiitollisuus voi siirtää huomiosi siitä, mitä sinulla ei ole, siihen, mitä sinulla on, Wise sanoo. Joistakin virheistä voi olla vaikeampi siirtyä eteenpäin kuin toisista, mutta niiden oppiminen tuottavammin ja myötätuntoisemmin auttaa tekemään tavoitteiden asettamisesta todella onnistunutta tulevaisuudessa.
3. Aion ottaa etäisyyttä myrkyllisistä ihmisistä.
Sanon aina, että meistä tulee sellaisia, joilla ympäröimme itsemme, joten kiinnitä huomiota siihen, miltä elämäsi ihmiset saavat sinut tuntemaan, Bsales suosittelee. Esimerkiksi, ehkä tätisi laukaisee epävarmuutesi, koska hän kommentteja kehostasi joka kerta kun hän näkee sinut. Tai ehkä niin kutsuttu ystäväsi näyttää enemmän a kilpailija kuin paras sen perusteella, miten he yrittävät saada sinut yhteen.
Jos ympärilläsi olevat ihmiset väsyttävät jatkuvasti sinua – henkisesti tai fyysisesti – et voi tulla parhaaksi versioksi itsestäsi, Bsales sanoo. Joten suuri terapian tavoite voi olla siirtyminen kohti niitä, jotka lisäävät elämääsi, eivät ottavat siitä pois, mikä saattaa sisältää rajojen asettamisen (tai leikkaamalla pois , joissakin tapauksissa) ihmiset, jotka tuovat sinut alas.
4. Pyrin asettamaan terveet rajat myös rakkaideni kanssa.
Rajoista puheen ollen… ne eivät ole vain myrkyllisille perheenjäsenille ja mikrojohtaville esimiehille. Sinun on ehkä asetettava ne suosikkiihmisillesi, kuten kumppanillesi tai kavereillesi. Laillistettu terapeutti voi auttaa sinua selvittämään, kuinka määritellä – ja viestiä – tarpeesi lähimmille ihmisille, kliininen psykologi Adia Gooden, tohtori , SelfGrowth kertoo.
Nämä rajat saattavat koskea sitä, mitä teemme tai emme tee tai kenen kanssa vietämme aikaa ja emme, tohtori Gooden sanoo. Esimerkkinä: Ehkä tunnet aina ahdistunut juomisen jälkeen tietyn kaveriporukan kanssa. Vaikka sinun ei välttämättä tarvitse haaveilla heitä (varsinkin jos nautit heidän seurastaan muissa ympäristöissä), voit tehdä selväksi, että olet alhaalla vain päivällisillä lounailla tai kävelyllä puistossa etkä alkoholin täynnä iltoja. . Tai jos kyseessä on merkittävä toinen, joka odottaa sinun tekevän kaikki työt, saatat laatia erityisen ja kohtuullisen aikataulun imurointia, pölyjen pyyhkimistä ja kylpyhuoneen siivousta varten.
Loppujen lopuksi terveet yhteydet kukoistavat tasapainossa, tohtori Gooden sanoo – ja jokaisen, joka todella välittää hyvinvoinnistasi, tulisi ymmärtää ja kunnioittaa tarpeitasi.
5. Pyrin rakentamaan suuremman tukijärjestelmän.
Useiden uskottujen tukeminen vaikeuksissasi voi tarjota sinulle erilaisia näkökulmia – ja estää ketään elämässäsi ylivoimainen olo . Jos uskot, että [sosiaalinen piirisi] puuttuu, voit tehdä tavoitteeksi tehdä yhteistyötä terapeutin kanssa lisätuen löytämiseksi. Stephanie Harimoto, LMFT , terapeutti Highland Parkin holistisessa psykoterapiassa Los Angelesissa, kertoo SelfGrowthille.
Tähän voi sisältyä jo olemassa olevien ystävyyssuhteiden vahvistaminen tai pyrkimys saada yhteyttä uusiin ihmisiin uusien ryhmäharrastusten tai paikallisten tapaamisten kautta, Harimoto sanoo. Jos olet introvertti tai et vain ole varma kuinka saada ystäviä aikuisena, terapeutti voi auttaa sinua kehittämään kommunikaatiotaitojasi tai tarjoamaan käytännön resursseja samanhenkisten ihmisten löytämiseen, jotka voivat nostaa sinua.
6. Aion hiljentää negatiiviset, liian kriittiset ajatukseni.
Oleminen armollisempi itsellesi ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa, varsinkin esimerkiksi turhauttavan työhetken tai huonon kehonkuvapäivän jälkeen. Monia ihmisiä opetetaan rakastamaan, kunnioittamaan ja osoittamaan myötätuntoa muita kohtaan, mutta valitettavasti heitä ei opeteta tekemään samoin itselleen, Matthew Braman, LCSW , Verve Psychotherapyn perustaja Baltimoressa, kertoo SelfGrowthille. Ehkä tämä sisäinen arvostelu johtuu hyperkriittisestä vanhemmasta, tai ehkä a myrkyllinen esim tuhosi itsetuntosi.
Se ei tarkoita, ettet voi muuttua ajan ja harjoituksen myötä: sen kriittisen äänen hiljentäminen päässäsi, joka kertoo, että et ole tarpeeksi hyvä, on saavutettavissa oleva ja kannattava tavoite, Braman sanoo.
Mikä tahansa (tai kuka tahansa) on syyllinen, terapeutti tietää, kuinka ohjata sinua kohti myötätuntoa, hän lisää – ehkä mindfulness-pohjaisilla tekniikoilla, jotka voivat saada sinut tietoisemmaksi sisäisestä kriitikostasi tai kognitiivinen käyttäytymisterapia taitoja, joiden avulla voit korvata mustavalkoiset ajatukset (olen täydellinen epäonnistuja!) tasapainoisemmilla (kerran sotkeminen ei vähennä muita onnistumisiani). Positiivisten vahvistusten kehittäminen voi myös auttaa sinua lisäämään optimismia ja kiitollisuutta sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, hän sanoo.
7. Pyrin luomaan terveemmän suhteen sosiaaliseen mediaan.
Ironista kyllä, saatat lukea tätä artikkelia puhelimellasi juuri nyt. Mutta kuluttaminen liian paljon aikaa arvokkaalla pienellä kämmenlaitteellasi saattaa olla yksi syy siihen, miksi tunnet olosi tyydyttämättömäksi – ja voit etsiä sosiaalisen median lempikohtaasi terapiaistunnoissasi.
Varsinkin kaikkien maailmassa olevien haasteiden vuoksi [liian paljon] vierittämisellä voi olla todella todellista vaikutusta mielialaasi, Gavin Shafron, tohtori , New Yorkissa toimiva kliininen psykologi, kertoo SelfGrowthille. Ensinnäkin liiallinen sosiaalisen median käyttö voi pahentaa ahdistusta, masennusta ja kehonkuva-ongelmia, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi. Lisäksi liian pitkä näytön tuijottaminen voi myös häiritä untasi (ja siten myös mielentilaasi) ja häiritä sinua tyydyttävämmiltä harrastuksilta, kuten töiden tekemisestä tai rakkaiden kanssa viettämisestä. tutkimusta näyttää.
Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy lopettaa Twitter (anteeksi, X) tai elää verkosta ikuisesti. Sen sijaan sinä ja terapeutti voitte keksiä realistisempia tavoitteita. Haluat esimerkiksi olla tietoisempi rajoistasi – määrittämällä, kuinka kauan voit katsoa valmistautuessasi kanssani TikTokeja, ennen kuin ne alkavat ottaa pois tosielämästäsi tai mitä (jos sellaisia) kuntovaikuttajista seuraat. Instagramissa todella auttaa hyvinvointiasi. Näiden rajojen asettaminen itse voi kuitenkin olla vaikeaa, minkä vuoksi on hyödyllistä, että mielenterveysalan ammattilainen opastaa sinua ja pitää sinut vastuullisena, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tavoittelemasi tasapaino, tohtori Shafron sanoo.
Huolimatta erityisistä tavoitteista, joihin pyrit, älä odota muuttuvasi onnellisemmaksi, vähemmän stressaantuneeksi versioksi itsestäsi muutamassa viikossa. Kaikki asiantuntijat, joiden kanssa keskustelimme, kuitenkin vakuuttivat meille, että jos käytät käytäntöä ja kärsivällisyyttä – ja terapeutti, joka on kouluttanut näyttöön perustuvia neuvoja rinnallasi – alat huomata muutoksia. Ei ehkä maata mullistavia, mutta pienetkin parannukset mielialaasi, ajattelutapaasi tai yleiseen hyvinvointiisi ovat vaivan arvoisia.
Aiheeseen liittyvä:
- 4 tapaa kertoa, parantaako itsehoitokäytäntösi todellakin sinua
- 11 pientä mielenterveysvinkkiä, joita terapeutit todella antavat potilailleen
- 25 hyvinvointipäätöstä, joilla ei ole mitään tekemistä laihduttamisen tai painonpudotuksen kanssa
