Opi stressin tyypeistä, sen oireista, fyysisistä sivuvaikutuksista ja siitä, miltä stressi tuntuu kehossa ja mielessä. Lisäksi 13 vinkkiä, jotka auttavat hallitsemaan ja ehkäisemään stressiä.
Stressi on fyysinen ja emotionaalinen reaktio, jonka kehomme käy läpi kohtaaessaan haastavia tilanteita, ja se on jotain, jota jokainen kokee jossain vaiheessa elämäänsä. Olipa kyseessä tiukka määräaika työssä, suuri elämänmuutos tai päivittäiset hässäkkäät, stressi voi aiheuttaa lukuisia fyysisiä oireita. Stressin ymmärtäminen, sen fyysisiä vaikutuksia ja miten se voi vaikuttaa meihin voi auttaa meitä vähentämään ja hallita se.
Mitä stressi on?
Stressi on luonnollinen reaktio haasteisiin tai vaikeisiin tilanteisiin. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa hormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisoli . Nämä hormonit voivat olla hyödyllisiä lyhyissä purskeissa – ne lisäävät sydämenlyöntiäsi, lähettävät enemmän verta lihaksiisi ja lisäävät energiaa – kun kehosi valmistautuu kohtaamaan haasteen tai pakenemaan sitä.
Tämä taistele tai pakene -reaktio voi olla hyödyllinen toisinaan, esimerkiksi silloin, kun se antaa sinulle sysäyksen noudattaa määräaikaa tai auttaa sinua pysymään keskittyneenä tärkeän tehtävän aikana. Stressi voi kuitenkin joskus kestää kauemmin kuin tarvitaan, mikä voi vaikuttaa terveyteen. Krooninen stressi , joka ei häviä nopeasti, voi johtaa terveysongelmiin, kuten jatkuvaan väsymykseen, päänsärkyyn, uupumukseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään, mikä vaikeuttaa kehosi taistelemista sairauksia vastaan.
Onneksi oikeilla strategioilla ja tuella voit oppia käsittelemään stressiä.
7 stressin fyysistä vaikutusta
Kohonneilla stressitasoilla voi olla huomattava vaikutus kehoomme. Näiden stressin fyysisten vaikutusten huomioiminen voi auttaa sinua tunnistamaan, milloin sinulla on liikaa paineita.
Lihas- ja päänsärky: Kun olemme stressaantuneita, lihaksemme voivat jännittyä. Tämä lihasjännitys, erityisesti niskassa, hartioissa ja selässä, voi olla väsyttävää ja tuskallista, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja päänsärkyä.
Rintakipu ja kiihtynyt syke: Stressi voi saada sydämesi työskentelemään kovemmin. Jos tämä johtaa rintakipu tai epämukavuus, hakeudu lääkärin tarkastukseen, sillä se voi olla merkki vakavammista sairauksista.
Hengitysongelmia: Hengityksestäsi voi tulla nopeampaa ja matalampaa, kun kehosi yrittää jakaa nopeasti happea elimillesi ja lihaksille. Joillekin ihmisille tämä voi tuntua siltä, että he eivät saa tarpeeksi ilmaa, mikä johtaa paniikkiin tai hengenahdistukseen.
Vatsa- ja ruoansulatushäiriöt: Stressi voi vaikuttaa ruoansulatusjärjestelmääsi ja aiheuttaa oireita, kuten vatsakipuja, pahoinvointia tai ripulia. Tämä johtuu siitä, että stressi voi muuttaa tapaa, jolla kehosi käsittelee ruokaa ja ravintoaineita, ja se voi vaikuttaa ruoansulatuskanavan lihaksiin.
Uniongelmat: Stressi voi tehdä sen vaikeaksi nukahtaa tai jää nukkumaan. Kilpaileva mieli tai keho, joka on edelleen hereillä, voi estää sinua saamasta tarvitsemaasi levollista unta. Unen puute puolestaan voi saada stressin tuntumaan vieläkin ylivoimaiselta.
Ihoreaktiot: Saatat kokea iho-ongelmia, kuten ihottumaa, nokkosihottumaa tai aknea stressaantuneena. Tämä johtuu siitä, että stressi voi vaikuttaa immuunijärjestelmääsi ja siihen, miten kehosi reagoi bakteereihin ja tulehduksiin.
Heikentynyt immuunijärjestelmä: Krooninen stressi voi heikentää immuunijärjestelmääsi ajan myötä, mikä tekee sinusta alttiimman vilustumiselle ja muille infektioille. Kun kehosi tuottaa jatkuvasti stressihormoneja, se voi häiritä sen kykyä taistella sairauksia vastaan.
7 emotionaalista ja henkistä stressin oireita
Fyysisten vaikutustensa lisäksi stressi voi vaikuttaa merkittävästi henkiseen ja henkiseen hyvinvointiisi. Stressin oireet ovat normaali reaktio, joten ole armollinen itsellesi vaikeina aikoina.
Paniikkikohtaukset: Stressi voi joskus johtaa äkillisiin ja voimakkaisiin pelon tai epämukavuuden tunteisiin, joita kutsutaan paniikkikohtauksiksi. Tämä stressireaktio voi sisältää nopean sydämen sykkeen, hikoilun, vapina tai lähestyvän tuomion tunteen.
Muistiongelmat: Korkea stressitaso voi häiritä muistiin ja keskittymiseen liittyvien aivoalueiden normaalia toimintaa, mikä vaikuttaa kykyysi keskittyä ja muistaa asioita.
Lisääntynyt ahdistus: Stressi johtaa usein kohonneisiin tunteisiin huoli tai pelkoa. Jopa jokapäiväiset tilanteet saattavat tuntua ylivoimaisilta tai hallitsemattomilta.
Vähemmän hallintaa tunteisiin: Kun olet kovan stressin alla, saatat huomata, että tunteitasi on vaikeampi hallita. Saatat kokea mielialan vaihteluita, tuntea olosi ärtyneeksi tai ärsyyntyä helpommin.
Ylivoimainen olo: Kun kohtaat liian monia vaatimuksia tai haasteita, saatat tuntea olosi kykenemättömäksi selviytyä tai löytää ratkaisuja.
Sosiaalinen vetäytyminen: Korkea stressi voi saada sosiaalisen vuorovaikutuksen tuntumaan tyhjentävältä tai epämiellyttävältä. Saatat huomata vetäytyväsi ystävien ja perheen luota ja mieluummin olla yksin. Vaikka jokin yksinoloaika voi olla hyödyllistä, liiallinen eristäytyminen voi pahentaa stressiä.
Muutokset ruokahalussa: Stressi voi myös muuttaa ruokailutottumuksia. Jotkut ihmiset saattavat syödä enemmän kuin tavallisesti, kun taas toiset saattavat menettää ruokahalunsa.
4 stressin päätyyppiä
Stressi tulee sisään useita muotoja jokaisella on omat ominaisuutensa ja vaikutuksensa terveyteemme ja hyvinvointiimme. Näiden erityyppisten stressien ymmärtäminen voi auttaa sinua tunnistamaan, mitä koet, ja löytämään stressinhallintastrategioita.
Akuutti stressi
Yleisin stressin muoto, akuutti stressi, syntyy lähimenneisyyden vaatimuksista ja paineista sekä lähitulevaisuuden odotetuista vaatimuksista ja paineista. Akuutti stressi on lyhytkestoista, ja se johtuu usein tietyistä tapahtumista tai tilanteista, kuten määräajasta. Se voi olla jännittävää ja jännittävää pieninä annoksina, mutta liika on uuvuttavaa.
Krooninen stressi
Tämäntyyppinen stressi kuluttaa sinut ajan myötä ja kestää pidempään. Krooninen stressi tulee, kun et näe ulospääsyä loputtomalta vaikuttavista vaatimuksista ja paineista. Ilman helpotusta tai rentoutumista krooninen stressi voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairaus ja masennus. Se voi johtua jatkuvista ongelmista, kuten vaikeasta työstä, ongelmallisesta avioliitosta tai taloudellisista ongelmista.
Episodinen akuutti stressi
Jotkut ihmiset näyttävät kokevan akuuttia stressiä usein. Tämä voi tehdä sinusta lyhytluonteisen, ärtyisä tai ahdistunut, ja se voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin jatkuvan korkean stressihormonitason vuoksi.
Eustress
Kaikki stressi ei ole pahasta. Eustress on positiivista stressiä, joka voi pitää sinut innostuneena elämästä, tuoden täyttymyksen ja onnen tunteen. Vuoristorata-ajelun odotus, uuden haasteen jännitys työssä tai ilo tulevasta lomasta ovat esimerkkejä eustressistä, ja se voi auttaa sinua pysymään motivoituneena, työskentelemään kohti tavoitteita ja tuntemaan olosi hyväksi elämässä.
13 vinkkiä ja temppua stressin hallintaan
Stressin tehokas hallinta on avainasemassa sekä fyysisen että henkisen terveyden ylläpitämisessä. Näiden stressinhallintavinkkien sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa sinua parantamaan yleistä hyvinvointiasi.
1. Harjoittele säännöllisesti
Sitoutua fyysiset aktiviteetit kuten kävely, lenkkeily, uinti tai jooga. Säännöllinen liikunta voi vähentää stressiä hormoneja ja kohottaa mielialaa luonnollisesti.
Kokeile meditaatiosarjaamme löytääksesi rauhaa kävellessäsi.
2. Nuku tarpeeksi
Uni on ratkaisevan tärkeää stressin hallinnassa ja antaa keholle aikaa parantaa itsensä yön yli. Pyri nukkumaan 7–9 tuntia laadukasta unta joka yö. Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
Helpota nukkumaanmenoa sekvenssillä, joka keskittyy lempeisiin liikkeisiin valmistautumaan nukkumaanmenoon.
3. Syö ravitsevaa ruokaa ja pysy nesteytettynä
Valitse tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita. Oikea ravitsemus voi auttaa torjumaan stressin vaikutuksia kehossasi. Kuivuminen voi aiheuttaa stressiä myös kehossasi, joten juo runsaasti vettä koko päivän. Jos vesi ei ole suosikkisi, kokeile maustaa sitä hedelmäviipaleilla tai vesimausteilla, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita ja väriaineita.
Kofeiinin ja alkoholin käytön rajoittaminen voi myös auttaa lievittämään stressiä, koska sekä kofeiini että alkoholi voivat pahentaa ahdistusta.
Opi lisää tietoisesta syömisestä ja ruoan voimasta Tietoisen syömisen edut -istunnossamme Tamara Levittin kanssa.
4. Harjoittele rentoutustekniikoita
Kokeile syvähengitysharjoituksia, jooga , meditaatio tai progressiivinen lihasten rentoutuminen rauhoittamaan mieltäsi ja vähentämään stressin fyysisiä oireita.
Hengitä rentoutumiseen tämän lyhyen meditaation avulla, joka auttaa sinua vapauttamaan kehosi ja mielesi stressin.
5. Aseta realistisia tavoitteita
Jaa suuret tehtävät pienempiin, hallittaviin vaiheisiin. Saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen voi auttaa vähentämään ylikuormituksen tunteita.
Ota tavoitteen asettaminen askel pidemmälle keskittymällä Jay Shettyn kanssa 'Miksi' tavoitteidesi takana.
6. Pidä taukoja
Pidä itsellesi säännöllisesti lyhyitä taukoja työn tai stressaavan toiminnan aikana. Jopa muutaman minuutin seisokki voi auttaa tyhjentämään mielesi.
Käytä kaksi minuuttia Shake Off Your Tension ja rauhoittaa stressaantunutta hermostoa päivän aikana.
7. Ota yhteyttä muihin
Rakkaille avautuminen voi tuntua pelottavalta, mutta se on välttämätön askel kohti itsehoitoa ja stressin hallintaa. Tunteiden jakaminen ystävien tai perheen kanssa voi auttaa sinua purkamaan jännitteitä ja vahvistamaan siteitä lähimpien ihmisten kanssa.
Auta itseäsi katkaisemaan stressisykli tällä lyhyellä hengitysharjoituksella.
auto v-kirjaimella
8. Opi sanomaan ei
Aseta rajat ja sano ei lisävastuulle, kun tunnet olevasi laiha. Ei vain sanominen ei ole voimaannuttavaa (ja välttämätöntä), vaan se jättää sinulle tilaa harjoitella sitä, mikä kiinnostaa sinua ja mikä tuo sinulle rauhaa ja iloa.
oppia sanomaan ei asioille, jotka aiheuttavat stressiä asettamalla rajoja työtovereiden, ystävien ja perheen kanssa.
9. Harjoittele mindfulnessia
Keskity nykyhetkeen kanssa mindfulness-harjoitukset ja meditaatio. Mindfulness voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja selviytymään stressistä tehokkaammin.
Jos olet uusi mindfulnessissa, suosittelemme Jeff Warrenin Mindfulness for Beginners -sarjaa, joka esittelee mindfulness-harjoituksen stressiä lievittävän voiman.
10. Käytä stressinhallintatyökaluja
Selfgrowth-sovelluksesta löydät resursseja, jotka auttavat sinua meditoinnissa, rentoutumisessa ja unessa, jotka kaikki voivat auttaa hallitsemaan stressiä.
Aloita sarjallamme oppiaksesi stressinhallinnan perusteet ja kuinka navigoida elämässä korkean stressitilanteen aikana.
11. Hae ammattiapua
Jos stressi muuttuu ylivoimaiseksi, harkitse neuvonantajan tai terapeutin keskustelua saadaksesi räätälöityjä strategioita stressin hallintaan. Muista, että ei ole häpeä hakea tukea ammattilaiselta.
Usein kysyttyä stressin fyysiset vaikutukset
Miksi stressi aiheuttaa fyysisiä oireita?
Stressi laukaisee kehossasi reaktion, joka tunnetaan 'taistele tai pakene' -reaktiona. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa hormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia, jotka valmistavat kehosi käsittelemään stressitekijä , nostaa sykettäsi, jännittää lihaksia ja tekee sinusta valppaamman. Vaikka nämä reaktiot ovat hyödyllisiä lyhyissä purskeissa, pitkäaikainen stressi voi aiheuttaa fyysisiä oireita, kuten päänsärkyä, lihaskipua, vatsaongelmia ja unihäiriöitä. Kun kehosi on jatkuvasti kohonneessa vireystilassa, se voi olla uuvuttavaa ja rasittaa fyysistä terveyttäsi.
Kuinka palautua stressistä?
Stressistä toipuminen sisältää useita vaiheita.
Tunnista stressin merkit kehossasi ja mielessäsi.
Harrasta aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja rentoutumaan, kuten liikuntaa, meditaatiota, syvähengitysharjoituksia tai harrastuksia.
Lepää ja syö tasapainoista ruokavaliota tukemaan kehosi palautumista.
Tutustu Selfgrowth-sovellukseen hyödylliseen rentoutumiseen ja stressin hallinta resursseja.
Pyydä tukea ystäviltä, perheeltä tai ammattilaisilta.
Kuinka tarkistan stressitasoni?
Tarkistaaksesi stressitasosi, kiinnitä huomiota kehoosi ja mieleesi. Onko sinulla fyysisiä oireita, kuten päänsärkyä, lihasjännitystä tai väsymys ? Tunnetko olosi ahdistuneeksi, ärtyneeksi tai ahdistuneeksi? Seuraa näitä merkkejä ja kuinka usein koet niitä. Voit myös käyttää stressitason kyselylomakkeita tai sovelluksia, jotka auttavat seuraamaan stressiä. Jokainen kokee stressin eri tavalla, joten on tärkeää ymmärtää ainutlaatuiset stressisignaalit.
