Joidenkin painojen nostaminen voi auttaa sinua vahvistua totta kai, mutta se ei ole voimaharjoittelun ainoa hyöty – ei missään nimessä. (Arvostat tätä sanaleikkiä enemmän, kun pääset sijalle yhdeksän.)
Voimaharjoittelulla haastat lihaksesi liikuttamalla niitä ulkoista vastustusta vastaan, olipa kyseessä sitten tanko, käsipainot, kahvakuula, vastusnauha, kuntosalilaite tai jopa oma kehonpainosi. Tämä ärsyke aiheuttaa pieniä repeämiä lihaksissasi, jotka sitten korjaantuvat takaisin yhteen isommiksi ja vahvemmiksi. Joten luonteeltaan tämä harjoitusmuoto auttaa sinua saamaan voimaa ja lihaksia.
Mutta se tekee myös paljon enemmän, mikä on vain yksi syy siihen, miksi nykyinen Fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille suosittelemme, että melkein kaikki – lapsista aikuisiin ja vanhuksiin – sopivat joitakin eräänlainen säännöllinen vastustusharjoittelu. Haluatko lisätietoja? Käytimme asiantuntijoita ja keräsimme tutkimukset yhteen saadaksemme joitain upeita (ja joissakin tapauksissa yllättäviä) voimaharjoittelun etuja. Lue kaikki inspo, jota tarvitset kokeillaksesi – ja tutustu sitten oppaaseemme oman ohjelman aloittamiseksi kotona, jotta saat kaiken peliin.
1. Voimaharjoittelu voi tehdä sinusta paljon tukevamman jaloissasi.
Tiettyjen voimaharjoitusten tekeminen – erityisesti yksipuoliset liikkeet, kuten syöksyt tai yhden jalan maastanostukset – haastaa painopisteesi ja parantaa viime kädessä kykyäsi pysyä vakaana, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , perustaja Fit Club NY , SelfGrowth kertoo. Sama koskee niitä, jotka harjoittelevat ydinvoimaasi ja vakautta (esimerkiksi vatsalihaskohtaiset liikkeet, kuten kyljys ja nostot, joihin liittyy painojen nostaminen ja laskeminen vinottain kehon poikki), koska tukeva keskiosa on välttämätön hyvän tasapainon kannalta, hän sanoo.
Ja tutkimus tukee tätä: A 2020 meta-analyysi 13 tutkimuksesta päätteli, että vastusharjoitukset voivat parantaa merkittävästi tasapainoa sekä aikuisilla että vanhemmilla ihmisillä. Mikä on erityisen siistiä? Raportin mukaan monilla erilaisilla ohjelmoinneilla voidaan tehdä temppu, kuten voimaa, voimaa tai lihaskestävyyttä käyttävät sekä erilaisia kuormituksia, kuten kehonpainoharjoituksia, vapaita painoja, koneita ja nauhoja.
lempinimi natario
Parempi tasapaino on tärkeää, koska se voi vähentää putoamisriskiäsi, tohtori Scantlebury selittää ja pitää sinut turvassa useissa eri skenaarioissa. (Lisää hetkessä siitä, kuinka voimaharjoittelu voi vähentää kaatumisen riskiä.)
2. Voit siirtyä päivittäisiin tehtäviin ikään kuin ne olisivat NBD:tä.
Kuntosalin voiman kasvattaminen ei vain paranna kykyäsi painaa raskaita käsipainoja tai kyykkyä tonnilla painolla – se voi myös auttaa sinua selviytymään helpommin päivittäisistä askareista, kuten kantamaan mukanaan isoa pussia päivittäistavarat, matkalaukkusi heittäminen yläpuoliseen roskakoriin ja lasten hakeminen. Esimerkiksi, Ava Fagin, CSCS , Cleveland State Universityn urheilusuorituskyvyn apulaisjohtaja, kertoo SelfGrowthille, että koska hänellä on vahva voimataso, hän pystyy esimerkiksi siirtämään huonekaluja yksin ajattelematta kahdesti. Bonus: Jos lasket yhteen kaikki säästämäsi minuutit yhden matkan tekemiseen autolla kahden sijaan tai siirtämällä laatikoita yksin ilman, että sinun tarvitsee odottaa kaveriasi, voimaharjoittelu saattaa olla aliarvioitu ajansäästökeino.
Eikä kyse ole pelkästään superraskaista kuormituksesta: Voimaharjoittelu voi parantaa lihaskestävyyttä tai myös lihasten kykyä työskennellä pitkiä aikoja. Tästä voi olla hyötyä myös jokapäiväisissä tilanteissa, kuten kun kiipeät portaita istuimillesi urheilustadionilla tai vedät kylmälaukkua hiekan läpi rannalla, DeAnne Davis Brooks, toim., CSCS , sertifioitu harjoitusfysiologi ja jatko-opintojen johtaja North Carolina Greensboron yliopiston kinesiologian osastolla, kertoo SelfGrowth.
3. Nautit seuraavan tason itseluottamuksesta.
Kun näet itsesi vahvistuvan – ja siten kykeneväsi siirtämään raskaita kuormia sekä kuntosalilla että jokapäiväisessä elämässä – voi olla voimakas henkinen vaikutus. Se saa ihmiset tuntemaan olonsa melko typeräksi ja itsenäiseksi, Fagin sanoo. Lisäksi saat automaattisen itseluottamuksen lisäyksen, kun sinulla on jäljitettävä tapa nähdä edistymisesi ja saavuttamasi tavoitteet. Loppujen lopuksi, kukapa ei tunnu mahtavalta automaattitarkennukselta, kun hän on painanut painoaan penkillä tai siirtänyt raskasta sohvaa portaita (tai kahta) ylöspäin?
4. Voimaharjoittelu voi vahvistaa luita.
Alhainen luun tiheys – mikä voi tehdä niistä hauraampia ja murtumaan vaarassa – voi tulla vakavaksi riskiksi ihmisten (etenkin naisten) vanhetessa, ja säännöllinen vastustusharjoittelu voi olla tehokas tapa torjua tätä luonnollista vähenemistä, tohtori Brooks sanoo. . Itse asiassa a arvostelu julkaistu vuonna Endokrinologia ja aineenvaihdunta totesi, että vastusharjoittelu voi olla optimaalinen strategia luumassan sekä lihasmassan parantamiseksi useissa väestöryhmissä, mukaan lukien vaihdevuodet ohittaneet naiset, keski-ikäiset miehet ja vanhukset.
autojen nimet ja
Oikea voimaharjoittelu, joka kuormittaa selkärankaa ja erityisesti lantiota ympäröiviä lihaksia, voi olla hyvä keino vähentää luukadon tiheyttä, Dr. Brooks selittää, koska nämä alueet voivat olla erityisen alttiita tälle laskulle. Erityisesti liikkeet, kuten jalkapunistus ja selkäkyykky, voivat rasittaa lantiota ja selkärankaa. Vaikka tämä saattaa kuulostaa pahalta, se on itse asiassa erittäin hyödyllistä, koska se voi kannustaa luita kasvattamaan uusia soluja, tehden niistä vahvempia ja tiheämpiä. Lisäksi tekemällä plyometriset harjoitukset -joihin liittyy räjähtäviä liikkeitä, kuten hyppääminen - voivat myös tukea luun tiheyden ylläpitoa, sanoo tohtori Brooks; Tämäntyyppiset voimakkaat liikkeet myös rasittavat ja vahvistavat lopulta luita.
5. Voit jättää hyvästit tiukalle, kipeälle selkälle.
Selkäkipu on valitettavasti aivan liian yleinen, ja se vaikuttaa lähes 40 prosenttiin yhdysvaltalaisista aikuisista vuoden 2019 mukaan raportti lähes 32 000 aikuisen CDC:stä kolmen kuukauden aikana. Hyvä uutinen on, että voimaharjoittelu voi auttaa vähentämään tämän epämiellyttävän mutta leviävän sairauden riskiä. Itse asiassa 2021 meta-analyysi kahdeksasta vuonna julkaistusta tutkimuksesta Urheilulääketiede Vuonna 2021 todettiin, että sekä yleisharjoittelu että erityisesti selkälihaksiin (mukaan lukien keskiselkä, alaselkä, pakaralihakset ja takareisilihakset) keskittyneet vastustusharjoittelut vähentävät tehokkaasti kipua ja vammaisuutta ihmisillä, joilla on krooninen alaselän kipu. Mutta voimaharjoittelu osoitti vieläkin vahvemman tuloksen, mikä sai kirjoittajat kannattamaan tämäntyyppisen liikkeen suosittelemista hoitona ihmisille, jotka käsittelevät tätä epämukavuutta.
Erityisen hyödyllistä on harjoitella alaselkää tukevien lihasten, kuten multifiduksen ja erector spinaen, kestävyyttä – esimerkiksi Supermanin kaltaisilla harjoituksilla, joissa joko pidät liikettä pitkään tai käytät kevyitä painoja toistoon. Tämä voi parantaa näiden lihasten kykyä työskennellä, mikä voi suojata selkääsi ylimääräiseltä rasitukselta ja vähentää epämukavuutta, joka voi johtua ylityöstä, tohtori Scantlebury selittää. Harjoittele muita ydinlihaksia – kuten omaa poikittainen vatsa , joka kietoutuu selkärangan ja kylkien ympärille – voi myös auttaa selkäkipuihin, tohtori Brooks lisää. Näiden pelaajien vahvistaminen voi estää selkälihaksiasi ottamasta liikaa työtä ja pitää kehosi oikeassa asennossa, joka tuntuu parhaalta nivelissäsi.
6. …Ja tervehdi terveempää sydäntä.
Jos haluat parantaa sydämesi terveyttä, säännöllinen kardioharjoittelu – ajattele uintia, pyöräilyä ja juoksua – saattaa tuntua turhalta. Ja samalla sydänkeskeisiä harjoituksia ovat todella loistava sydämesi toiminnan parantamiseksi, vastusharjoittelu voi myös tarjota joitain etuja tälläkin puolella. Esimerkiksi 2019 opiskella julkaistu vuonna Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa Lähes 13 000 ihmistä osallistui siihen, että kohtalaisen voimaharjoittelun tekeminen (yhdestä kolmeen harjoitusta viikossa) oli yhteydessä alhaisempaan sydän- ja verisuonisairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiin riippumatta siitä, kuinka paljon ihmiset harjoittivat aerobista liikuntaa.
auto i-kirjaimella
Varoitus: Vielä ei tiedetä, voiko voimaharjoittelu täysin korvata sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tarjoaa saman sysäyksen sydämen terveydelle, tohtori Brooks sanoo. Tästä syystä on edelleen suositeltavaa tehdä molempia uusimpien amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaisesti.
7. Saatat vain saada ylimääräistä piristystä askeleesi.
Olet luultavasti kuullut juoksijan noususta – innostuneesta, endorfiinipitoisesta tunteesta, jonka jotkut ihmiset tuntevat lenkin aikana tai sen jälkeen. No arvaa mitä? Jotkut ihmiset saattavat tuntea jotain samanlaista nostamisesta, tohtori Scantlebury sanoo.
funko pop baymax
Ja mielialan kohotus saattaa jatkua myös vähän kauemmin. Vuoden 2018 mukaan meta-analyysi 33 vuonna julkaistusta tutkimuksesta JAMA Psychiatry, vastustusharjoittelu voi vähentää merkittävästi aikuisten masennusoireita riippumatta muista terveydentilasta, heidän ohjelmansa kokonaismäärästä ja siitä, ovatko he parantuneet merkittävästi voimansa vai eivät. Ja erillinen arvostelu päätteli, että sekä yksittäiset harjoitukset että pitkäaikaiset vastustusharjoitusohjelmat voivat vähentää ahdistusta, vaikka kirjoittajat huomauttavatkin syyn Miksi tämä näyttää auttavan, ei ole vieläkään ymmärretty.
8. Hioat erittäin tärkeää mielen ja lihasten yhteyttä.
Johdonmukainen voimaharjoittelu ja oikeaan muotoon kiinnittäminen voivat auttaa sinua oppimaan rekrytoimaan oikeat lihakset oikeaan aikaan. Tämä ei ainoastaan tee harjoittelustasi tehokkaampaa, vaan sillä on myös siirtymävaikutus: Se voi auttaa sinua suorittamaan päivittäisiä tehtäviä turvallisesti ja tehokkaasti. Esimerkiksi, jos todella keskityt sitoutumiseen rintakehän lihakset kun käytät penkkipunnerrustusta käsivarrella työntämisen sijaan, tämä tietotaito on hyödyllistä todellisessa maailmassa, sanoo tohtori Brooks. Sanotaan, että jos työnnät raskaan oven auki, voit värvätä pekkisi tekemään suurimman osan. työstä verrattuna käsien liialliseen rasitukseen.
Ja jos sinä maastaveto säännöllisesti ja korosta todella jalkojen ja pakaralihasten läpi työntämistä samalla kun painat lattia, voit turvallisemmin nostaa raskaan laatikon maasta ilman, että tarvitset alaselkääsi tekemään työtä. ei pitäisi olla tekemässä. Pohjimmiltaan voimaharjoittelu voi auttaa sinua liikkumaan tietoisemmin ja paremmassa kunnossa useissa eri skenaarioissa, mikä vähentää loukkaantumisriskiäsi ja yleensä vain auttaa sinua liikkumaan tehokkaammin. Tärkeää myös: Voimaharjoittelun kautta rakennettu mielen ja lihasten välinen yhteys voi auttaa sinua olemaan enemmän sopusoinnussa kehosi kanssa ja ymmärtämään, kun jokin ei tunnu oikealta, joten voit vetäytyä tai antaa itsellesi ylimääräistä lepoa tarvittaessa .
9. Saatat vain huomata legitiimiä liikkuvuushyötyjä.
Venyttely ei ole ainoa tapa parantaa liikkuvuuttasi – voimaharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan voittoja myös tällä areenalla. A 2023 meta-analyysi 55 lehdessä julkaistusta tutkimuksesta Urheilulääketiede totesi, että vastusharjoittelut ulkoisella kuormituksella (eli painojen pitäminen tai nauhojen käyttäminen) voivat parantaa liikealuettasi yhtä tehokkaasti kuin venyttely. Ja se on tärkeää, koska kiinteä liikkuvuus auttaa sinua liikkumaan tehokkaasti ja yleensä vain tuntemaan olosi hyväksi kehossasi.
Lisäksi voimaharjoittelu voi parantaa kykyäsi käyttää koko liikealuettasi turvallisesti ja toiminnallisesti, Dr. Brooks lisää. Hän antaa esimerkin kyykkystä: Kyykkykyvyn kehittäminen täydellä liikkeellä voi tarkoittaa sitä, että pystyt nousemaan ylös syvältä, pehmeältä sohvalta verrattuna tarpeeseen istua korkeammalla, kiinteämmällä tuolilla. Toinen esimerkki: Hartiaharjoitusten tekeminen täydellä liikkeellä (esimerkiksi yläpuolisessa käsipainopuristimessa) voi tarkoittaa, että tavaroita voidaan tehokkaasti noutaa korkealta hyllyltä, hän sanoo.
Tämä ei nyt tarkoita sitä, että voimaharjoittelu voisi täysin korvata muut liikkuvuustyöt. Optimaalisen liikealueen saavuttamiseksi Fagin suosittelee yhdistämään perinteisempiä liikkeitä, kuten venyttelyjä, rinnalla voimaharjoittelu.
automerkit kirjaimella e
10. Vähennät mahdollisuuksiasi kaatua.
Ruusun ottaminen ei ole hauskaa missään iässä, mutta sen tekeminen vanhempana vuotena voi olla todella vakavaa. Valitettavasti kaatumiset ovat 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien amerikkalaisten suurin loukkaantumis- ja loukkaantumiskuolemien syy CDC . Yksi asia, joka voi todella vähentää riskiäsi? Kyllä, arvasit sen: voimaharjoittelu. Mitä enemmän pystyt rakentamaan lihaskestävyyttä ja lihassisältöä, joka ympäröi vakauttamme ylläpitäviä pääniveliä – kuten lantiota, polvia ja nilkkoja –, sitä pienempi on kaatumisten mahdollisuus ikääntyessäsi. , Fagin selittää. Lisäksi, kuten mainitsimme, voimaharjoittelun tasapainoa lisäävillä eduilla on myös rooli putoamisriskin pienentämisessä.
11. Vältyt tylsyydestä ja jatkat rajojesi työntämistä.
Yksi hieno asia voimaharjoittelussa on, että se voidaan skaalata melkein mihin tahansa kuntotasoon. Melkein jokaista harjoitusta, jota ajattelen, voidaan joko muokata tai tehdä vaikeammaksi, tohtori Brooks sanoo. Esimerkiksi käsipainon syöksyjä voidaan helpottaa ottamalla pois painot tai tekemällä painotettuja kyykkyjä vakauden lisäämiseksi; niiden tehoa voidaan lisätä hidastamalla liikettä tai valitsemalla raskaampia painoja.
Verrattuna muihin liikuntamuotoihin, esim käynnissä tai uima- missä voit tehdä vain niin paljon kyseisellä liikkeellä, vastusharjoittelu tarjoaa paljon vaihtelua, tohtori Brooks selittää. Ja se voi olla hyvä lyömään tylsyyttä. Voin jatkaa itseni haastamista ja sen vuoksi nähdä parannuksia ja hyötyä vielä pitkään, tohtori Brooks selittää. Pohjimmiltaan lähes loputtomat tavat, joilla voit mukauttaa voimaharjoittelun tavoitteidesi ja mieltymystesi mukaan, tekevät siitä mahtavan valinnan pitää harjoitusrutiinisi tuoreena ja tehokkaana pitkällä aikavälillä. Nyt sitä pidämme kaksoisharjoitusvoitona.
12. Paras kaikista? Voit pysyä itsenäisempänä vuosien saatossa.
Vastustusharjoittelun ehkä aliarvostetuin hyöty on se, että se voi auttaa sinua ylläpitämään itsenäisyyden tunnetta elämäsi aikana, mikä voi olla uskomattoman voimaannuttavaa. Kuten tohtori Brooks sanoo: Jokapäiväisessä elämässämme on niin monia tapauksia, joissa vahvuuden perusta voi määrittää, voimmeko tehdä asioita itsenäisesti vai tarvitsemmeko apua. Esimerkiksi vankan voimaperustan rakentaminen vastustusharjoittelun avulla voi kertoa eron sen välillä, pystytkö siirtämään raskaan laatikon varastoon tai pystytkö kuljettamaan ladattuja ostoskasseja asuntoonsa itse, vai sen välillä, että joudut pyytämään jonkun muun lainaamaan käsi.
Tämän tyyppinen omavaraisuus voi auttaa sinua tuntemaan olosi hulluksi nuorempana, mutta sillä on entistä enemmän painoarvoa iän myötä: Useat tutkimukset tukevat käsitystä, että sekä voima- että voimaharjoittelu voivat auttaa iäkkäitä parantamaan kykyään suorittaa toiminnallisia harjoituksia. päivittäiset tehtävät (kuten tuolista seisominen tai portaiden nousu), mikä lopulta auttaa heitä pysymään itsenäisinä pidempään.
Lopputulos? Ripottelemalla säännöllisiä vastusharjoituksia rutiinisi, saat hyödyt irti tulevina vuosina. Emme voi kuvitella parempaa lahjaa nykyiselle – ja tulevalle – itsellesi.
