Selkäkipu voi olla uskomattoman turhauttavaa. Se voi saada yksinkertaisimmatkin tehtävät – esimerkiksi pysähtyminen nostamaan sukkaa – tuntumaan kuin veitsi selässäsi. Toisinaan se ilmenee jatkuvana tykytyksenä, joka jättää sinut painimaan lakanoiden kanssa yöllä, kun haluat epätoivoisesti löytää mukavan asennon.
Luulisi, että koska selkäkipu on niin yleistä – melkein jokainen kokee sen ainakin kerran elämässään –, tietäisimme siitä enemmän tai saisimme helpon korjauksen. Mutta se on hankalaa: vaikka monet sairaudet, kuten niveltulehdus, välilevyn lipsahdus ja lihasten nyrjähdykset, voivat sotkea selkääsi, suurimman osan ajasta syytä ei tunneta.1
Nyt vihdoin *hyvät* uutiset: Vaikka selkäkipu onkin heikentävä, useimmat tapaukset paranevat ajan myötä.1(Valitettavasti ajan mukaan emme tarkoita päiviä – voi kestää muutaman viikon ennen kuin se selviää.) Ja monet hoidot ja elämäntapamuutokset voivat auttaa, vaikka et tietäisikään tarkkaa syytä.
Keskustelumme selkärankaasiantuntijoiden ja kunto-asiantuntijoiden mukaan saatat joutua kokeilemaan hieman löytääksesi tapoja pitää kipusi kurissa.2Näin he kuitenkin valmentavat ihmisiä selviytymään selkäkivuista jokapäiväisessä elämässään.
1. Liikkumaan ensimmäisenä joka aamu.
Ei ole epätavallista herätä selkäkipeällä. Mutta vaikka aloittaisit suhteellisen kivuttomasti, on hyvä idea venytellä selkää, jalkoja ja lantiota ensimmäiseksi aamulla, Jared Laxner, MSc, CSCS , kuntoasiantuntija Anschutzin terveys- ja hyvinvointikeskuksessa CU Anschutzissa, kertoo SelfGrowthille.3
apinan nimi
Tämä auttaa aktivoimaan selkärangan ympärillä olevia lihaksia ja nivelsiteitä sen jälkeen, kun ne ovat olleet paikallaan koko yön, hän huomauttaa: Voitelet niveliä ja lisäät verenkiertoa lantioon ja alaselkään, mikä voi auttaa selkärankaa liikkumaan ja taipumaan mukavammin koko yön ajan. päivä.3
Laxner suosittelee aloittamista hitaasti – kävele vain huoneessasi muutaman minuutin ajan. Tämä lämmittää selkärankaa tukevia lihaksia (kuten lantion koukistajia ja pakaralihaksia) ennen kuin aloitat päiväsi, hän sanoo. Sieltä Laxner suosittelee tekemään pari jooga-vaikutteista asentoa selkäkipujen hoitoon, kuten kissa-lehmä-asento ja polvistuva lonkan koukistaja.
2. Kuumenna.
Lämpö voi lisätä verenkiertoa, rentouttaa lihaksia ja parantaa niiden joustavuutta – mikä kaikki voi vähentää kipua ja jännitystä.4Siksi Laxner suosittelee lämmitystyynyn käyttöä kipeälle selkälle 15-20 minuutin ajan, mieluiten kahdesti päivässä. Voit myös ottaa kuuman kylvyn, istua saunassa tai höyrysaunassa tai laittaa kuumavesipullon. Käytä lämpöhoitoa niin paljon kuin tuntuu hyvältä – et voi liioitella.5Joten jos tarvitset helpotusta aamulla, kun tunnet olosi jäykiksi, tai lounaalla muutaman tunnin istumisen jälkeen, ota se. Mutta paras aika käyttää lämpöä monille ihmisille Laxnerin mukaan? Juuri ennen nukkumaanmenoa. Päivän lopussa on yleensä silloin, kun sinulla on eniten kipua sen vuoksi, mitä olet tehnyt koko päivän, hän sanoo.
3. Ajattele asentoasi.
Monet yleiset päivittäiset toiminnot – pitkät työtunnit pöydän ääressä istuminen, puhelinten selaaminen tai kannettavien tietokoneiden päällä makaaminen sängyssä tai sohvalla – rasittavat selkärankaa, ja todisteet osoittavat jatkuvasti, että se on suuri alaselkäkipujen lähde (kuten minä kirjoita tämä kannettavan tietokoneeni yläpuolelle).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , Yalen lääketieteen ortopedinen selkäkirurgi ja Yalen yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun professori, kertoo SelfGrowthille, että on erittäin tärkeää pitää ryhtisi tarkkana, nimittäin silloin, kun hartiat alkavat rypistyä niskaasi kohti tai selkä muuttuu C-muotoon. ihmiset päätyvät usein kaikkien mainitsemiemme toimien aikana.
Tohtori Whangin mukaan asenna itsesi selkärankaystävällisesti: Kun istut pöydän ääressä, aseta pää ja niska suoraan vartalon päälle, rentoudu hartiat ja pidä jalat ristissä jalat lattialla. Pysy seisoessasi suorana ja pitkänä, vedä vatsasi sisään ja pidä painosi jalkasi palloilla. Tohtori Whang sanoo, että keskittyminen siihen, miten kehosi on järjestetty työskentelyn tai lepäämisen aikana, voi auttaa pitämään selkärangan hyvässä linjassa.7
4. Aseta muistutus kehon liikuttamisesta.
Vaikka sinulla on oikea kohdistus, on tärkeää olla istumatta liian kauan, jos voit auttaa sitä, sanoo tohtori Whang. Tämä johtuu siitä, että asento voi painaa selkärankaa, saada selkä- ja niskalihakset jäykistymään ja heikentää alaselän lihaksia – kaikki tämä voi aiheuttaa kipua.7.8
Vaikka kaikki eivät pysty nousemaan ylös ja liikkumaan helposti, useat tutkimukset viittaavat siihen, että istumisen ja seisomisen lopettaminen – tai ainakin vähän liikkumista – voi lievittää alaselän kipua.9Tohtori Whangin neuvo: Aseta hälytys puhelimeesi noustaksesi vähintään tunnin välein aina, kun istut pitkiä aikoja. Kestää muutaman minuutin seisomaan, venyttelemään tai kävelemään, jos voit.9Jopa istuma-asennon vaihtaminen – esimerkiksi jalat ristissä istumisesta pystysuoraan istumiseen jalat maassa – voi pitää selkälihakset kevyinä (ja mahdollisesti estää kipuja).7
5. Jos pystyt harjoittelemaan, tee se.
Vaikka se vaikuttaakin ristiriitaiselta – kirjaimellisesti viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun selkäsi sattuu, on käydä kuntosalilla – tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi todella lievittää selkäkipuja.10
Haluat harjoituksesi vahvistavan sekä selkärankaa tukevia lihaksia – ns. ytimenne – ja lisää joustavuutta, tohtori Whang sanoo.11Jos esimerkiksi takareisilihaksesi ovat kireät, eteenpäin taipuminen voi olla vaikeampaa selkärangassasi, hän selittää. Pilates-harjoittelu tai voimaharjoittelu pari kertaa viikossa voi lisätä ydinvoimaa ja joustavuutta – ja auttaa selkääsi vääntymään ja taipumaan hieman helpommin.3(Tässä on kokeiltava koko kehon Pilates-virtausta.) On myös tärkeää harjoittaa hellävaraista kardioharjoitusta, olipa kyseessä kävely, pyöräily tai elliptinen harjoitus.3Sydäntä pumppaavat harjoitukset voivat lisätä verenkiertoa kehossasi, vähentää jäykkyyttä, kohottaa mielialaa ja laukaista luonnollisten, kipua lievittävien endorfiinien vapautumisen.12
Saatat olla huolissasi (ymmärrettävästi!), että harjoittelu laukaisee pahenemisen ja päätyy välttämään liikettä kokonaan – mutta tämä lähestymistapa voi päätyä pahentamaan kipua, tutkimukset osoittavat.13Noin 90 % ihmisistä, joilla on uusi selkävaiva, paranee kuudessa viikossa, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että kipu kestää pidempään, kun ihmiset viettävät enemmän aikaa sänkyyn.14
Mitään tiettyä harjoitustyyppiä ei ole todistettu auttavan selkäkipuasi. Kyse on enemmän siitä, että löytää tapa liikuttaa kehoasi tavalla, josta pidät. Jos et ole treenannut aiemmin tai olet vasta palaamassa siihen, on hyvä aloittaa 10–15 minuutin harjoituksella (kuten kävely tai uinti) ja pyrkiä lopulta saavuttamaan 150 minuuttia joka viikko, jos mahdollista.
6. Älä väheksy mielen ja kehon yhteyttä
Vaikka on yleistä ajatella, että selkäkipu on puhtaasti fyysinen ongelma, sillä on myös tärkeä henkinen osa, sanoo tohtori Whang. Pohjimmiltaan se, mitä ajattelet selkäongelmastasi, voi vaikuttaa siihen, kuinka voimakkaalta se tuntuu.15
Kivun henkisen lähestymistavan uudelleenkehystäminen voi mahdollisesti vähentää sen voimakkuutta, ja tutkimukset viittaavat siihen mindfulness , meditaatio ja kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), voi auttaa.15,16(CBT on erityinen terapiatyyppi, jossa tunnistat pelkosi tai hyödyttömän käyttäytymisen ja saat käytännön neuvoja ja vinkkejä niiden voittamiseksi.)
Vaikka muutat tapaa, jolla luulet saattavan kuulostaa suurelta määräykseltä, tohtori Whang suosittelee varaamaan muutaman minuutin joka päivä harjoitellaksesi jotain rentouttavaa, mikä auttaa sinua rauhoittumaan. Ehkä se on viiden minuutin syvähengitysharjoittelu ennen työtä, ihmisten katselu puiston penkillä lounastauon aikana tai ohjatun meditaatiovideon seuraaminen, kun hetki tuntuu erityisen jännittyneeltä (tässä on nopea kokeilla!).
Ymmärrämme sen, jos olet skeptinen, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että tämäntyyppisillä lähestymistavoilla voi olla todellista hyötyä selkäkipujen suhteen.
tarkoittaa nimeä julia
7. Laita tyyny jalkojen alle tai väliin yöksi.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä: Muista nukkua-asento.17Jos voit, vältä viettämästä aikaa vatsalla, mikä voi rasittaa selän nivelsiteitä ja välilevyjä. Sen sijaan lepää kyljelläsi jalat päällekkäin, mieluiten tyyny polvien välissä, William Kemp, MD , Virginia Spine Instituten neurokirurgi, kertoo SelfGrowthille. Tämä kohdistaa selkärangan, lantion ja lantion ja poistaa painetta selästäsi, sanoo tohtori Kemp. Jos sinun täytyy nukkua selällään, laita tyyny polvien alle – se auttaa lihaksia rentoutumaan, hän lisää.
Selkäsärky ei välttämättä häviä ilman sinun ponnisteluasi – joten yritä noudattaa näitä vinkkejä, välttää tunnettuja laukaisimia ja edistyä päivä kerrallaan. Jos kipu on kuitenkin vakavaa tai siihen liittyy muita oireita, kuten heikkoutta, puutumista tai pistelyä toisessa tai molemmissa jaloissa, ota yhteys perusterveydenhuollon lääkäriisi, joka voi auttaa sinua löytämään tietyn ongelman – tai ainakin ohjaa sinut toisen asiantuntijan puoleen. kuka sen keksii.
