9 asiaa, jotka sinun tulee tietää kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta

Olet varmaan kuullut kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), näyttöön perustuva psykoterapiahoitomenetelmä, joka keskittyi negatiivisten ajatusten ja käyttäytymisen muuttamiseen. Se näyttää mainittavan melkein jokaisessa online-apuartikkelissa: Uniongelmat? Kokeile CBT:tä. Lapsuuden trauma? CBT voi auttaa. Ahdistus, masennus, alhainen itsetunto, lentopelko, kynnet? CBT on vastaus sinulle.

Periaatteessa on hyvä mahdollisuus, että olet joko saanut CBT:tä tai tiedät jonkun, joka on saanut. Joten mikä se on? Lievittääkö se todella psyykkistä ahdistusta, ja jos, niin miten? Kuinka paljon se maksaa, ja voitko käyttää tekniikoita yksin? Tällaiset yksityiskohdat voivat olla mysteeri suurelle yleisölle. Onneksi olen kliininen psykologi, joka käyttää CBT:tä käytännössä, joten minun pitäisi pystyä vastaamaan useimpiin sitä koskeviin kysymyksiisi. Kaivetaan niitä yksi kerrallaan.

muinaisia ​​kehuja

CBT on yksi psykoterapiassa käytettävistä hoitomenetelmistä. Se perustuu olettamukseen, että monet elämän ongelmat johtuvat virheellisistä ajatuksista (sieltä kognitiivinen tulee) ja käyttäytymisestä. Siirtämällä niitä tarkoituksella kohti terveellisempiä ja tuottavampia tavoitteita voimme lievittää ahdistusta. Käytännössä kognitiivinen käyttäytymisterapia koostuu yleensä ongelmallisten ajatusten ja käytösten tunnistamisesta ja niiden korvaamisesta terveellisemmillä reaktioilla.

Oletetaan esimerkiksi, että Jane Doe on ahdistunut sosiaalisissa tilanteissa ja on alkanut välttää kokoontumisia eristäytyäkseen kotona. CBT-terapeutti voi kouluttaa häntä irrationaalisesti laukaistusta pelkoreaktiosta, opettaa häntä siirtämään ajatuksiaan ja rentouttaa kehoaan sekä kehittää toimintasuunnitelman, joka auttaa häntä pysymään rauhallisena osallistuessaan juhliin tänä viikonloppuna. Ensi viikolla he arvioivat, mikä toimi ja mikä ei, ja muokkaa menetelmiään, kunnes Jane voi mukavasti seurustella.

CBT:tä käytetään kaikkeen fobioista, ahdistuksesta, masennuksesta, traumasta, itsetunto-ongelmista ja ADHD:stä suhdeongelmiin, kuten huonoon viestintään tai epärealistisiin odotuksiin kumppaniasi kohtaan. Periaatteessa, jos se on ongelma, joka sisältää ajatuksia ja käyttäytymistä (joka kattaa paljon maata), CBT:llä on hoitomenetelmä siihen.

Onko se oikea sinulle? Se on vaikea kysymys. Koskevatko ongelmasi ajatteluasi ja käyttäytymistäsi? Mietitkö esimerkiksi mennyttä eroa tai huomaatko olevasi mielettömästi ostoksilla verkossa? Jos näin on, niin kyllä, saatat todennäköisesti hyötyä CBT:stä. Jos olet enemmän huolissasi elämäsi tarkoituksesta tai tarkoituksesta tai siitä, mitkä hetket menneisyydestäsi värittävät sinua tänään, voi olla muita lähestymistapoja, jotka sopivat sinulle paremmin (ja pääsemme siihen kysymyksessä 9).

Yksi syy siihen, miksi CBT on niin tunnettu ja laajalti käytetty, on se, että sitä on tutkittu niin laajasti. Se on hyvä modaliteetti opiskella, koska se korostaa lyhyitä, suoria, ratkaisukeskeisiä interventioita. Toisin sanoen tavoitteena on saada aikaan selkeitä, mitattavia muutoksia ajatuksissa ja käyttäytymisessä, mikä on tutkijoiden kultakaivos. Se tarkoittaa myös, että saat nopeasti tuloksia.

kysyin Martin Hsia, Psy.D ., sertifioitu CBT-psykologi Glendalessa, Kaliforniassa, kuinka hän käyttää sitä käytännössä. Koska suuri osa ihmisistä, joita näemme käytännöissämme, käsittelee jonkinlaista ahdistusta (sosiaalinen ahdistus, terveys- tai sairausahdistus, OCD, paniikki jne.), pystymme hellävaraisesti haastamaan ihmiset kohtaamaan pelkonsa ja kehittämään uusia tapoja ahdistua. omiin ajatuksiinsa liittyminen on keskeinen osa työtä, hän sanoo. CBT antaa meille työkalut rohkaista ihmisiä tekemään jotain erittäin epämiellyttävää: kohtaamaan asioita, joita he ovat välttäneet.

CBT on eräs psykoterapian muoto, joten voit odottaa, että varhaiset istunnot ovat sellaisia, joita näkisit kaikissa ensimmäisissä terapiaistunnoissa: keskustellaan maksutiedoista ja peruutuskäytännöistä, terapian tavoitteista, historiasta ja ongelmistasi. Sen jälkeen puhut kohtaamistasi kamppailuista ja yrität yhdessä muotoilla tehokkaimman vastauksen.

Pohjimmiltaan asiakas tuo esiin ongelmat, jotka hän haluaa voittaa, tai tilanteet, joita hän pitää stressaavina, ja terapeutti ja asiakas tekevät yhdessä toimintasuunnitelman. Toimintasuunnitelma tarkoittaa, että he tunnistavat ongelmalliset ajatukset tai käyttäytymiset, löytävät tavan muuttaa niitä ja kehittävät strategian tämän muutoksen toteuttamiseksi tulevalla viikolla. Tässä tulee kotitehtävät mukaan.

CBT keskittyy tarjoamaan nopeaa (8-12 hoitokertaa, mikä on nopeaa hoitostandardien mukaan) ja tehokasta oireiden vähentämistä, mikä onnistuu parhaiten soveltamalla tekniikoita koko viikon ajan, ei vain terapiaistunnon aikana. Tyypillisiä kotitehtäviä voivat olla rentoutusharjoitukset, ajatusten ja tunteiden päiväkirjan pitäminen koko viikon ajan, tietylle kasvualueelle kohdistettujen laskentataulukoiden käyttäminen, ongelmiisi liittyvän kirjan lukeminen tai tilanteiden etsiminen uuden lähestymistavan soveltamiseksi. Jane saattaa esimerkiksi haluta pitää silmällä tapaamistapahtumia, jotka haastavat hänet voittamaan pelkonsa, kun hän soveltaa uusia rentoutumistekniikoitaan.

Toinen esimerkki: Oletetaan, että merkittävä tekijä John Doen masennuksessa on hänen negatiivinen sisäinen itsepuhe – hän jatkuvasti vähättelee ja moittii itseään. John ja hänen CBT-terapeuttinsa voivat keskustella tekniikasta, jota kutsutaan ajatuksen pysäyttämiseksi, jossa hän äkillisesti katkaisee negatiivisten ajatusten virran huutamalla (mieleensä) Stop! kun hän ohjaa ajatuksensa johonkin positiivisempaan, kuten vahvistukseen tai meditaatiosovellukseen. Kotitehtävä voi sisältää tämän tekniikan harjoittelun vähintään kerran päivässä seuraavaan istuntoon asti. John ja hänen terapeuttinsa keskustelevat seuraavassa istunnossa, arvioivat, mikä toimi ja mikä ei, ja muokkaavat prosessia seuraavaa viikkoa varten.

Yksi CBT:n kohokohdista on, että se keskittyy oireiden poistamiseen mahdollisimman nopeasti, tyypillisesti muutamassa viikossa tai muutamassa kuukaudessa. Tietenkin ihmisillä on harvoin vain yksi ongelma hoidettavana terapiassa, joten tämä pituus riippuu ongelmien määrästä ja vakavuudesta, mutta lyhyys on avainasemassa tässä lähestymistavassa.

Tämä tuo esiin yhden suurimmista eroista CBT:n ja monien muiden hoitomuotojen välillä. Mukaan Donald Meichenbaum , yksi CBT:n perustajista, [Kysymme] mitä ja miten -kysymyksiä. Miksi kysymykset eivät ole kovin tuottavia. Vaikka muut hoitomenetelmät viettävät paljon aikaa kaivautuen syvälle ja kysymällä, miksi tunnet olosi masentuneeksi, ahdistuneeksi tai heikolla itsetunnolla, CBT pysyy nykyisissä ajatuksissa ja käyttäytymisessä. Tutkimisen sijaan Miksi pelkäät käärmeitä, CBT keskittyy auttamaan sinua vähentämään pelkoasi. Vaikka jotkut ihmiset ovat tyytyväisiä oireidensa vähentämiseen, toiset haluavat tietää, miksi ne ylipäätään ovat olemassa. Heille syvemmät lähestymistavat, kuten psykodynaaminen terapia, voivat olla tyydyttävämpiä.

Oletko koskaan pitänyt kiitollisuuspäiväkirjaa? Entä munkkien saannin seuranta? Oletko seurannut päivittäisiä askeliasi tai seurannut untasi? Sitten käytät jo joitain CBT:n periaatteita jokapäiväisessä elämässäsi. Löydät monia CBT:n tekniikoita kirjoista, kuten David Burnsin Hyvä olo tai Edmund Bournen Ahdistus ja fobia -työkirja , verkossa , tai suosituissa sovelluksissa, kuten Headspace ja Happify. Mutta sinulle ja ongelmillesi räätälöidylle CBT-kurssille strukturoidun terapian ajanjakso on edelleen paras lähestymistapa.

CBT on psykoterapiaa, joten jos vakuutuksesi kattaa psykoterapian tai käyttäytymislääketieteen, sen pitäisi kattaa suurin osa, ellei koko CBT-terapiasi. Jos maksat omasta pussistasi, CBT-kustannukset vaihtelevat ilmaisista tai joissain paikallisissa klinikoissa liukuvasti skaalattuna aina 200 dollaria+ per istunto yksityisellä vastaanotolla. Jälleen kerran, aika, jonka joku viettää hoidossa, on yleensä lyhyempi kuin muut hoitomenetelmät, joten se voi olla halvempaa pitkällä aikavälillä. Voit etsiä terapeuttia, joka harjoittaa CBT:tä ja sopii budjettiisi terapeutin hakusivustolta, kuten Psykologia tänään tai Hyvää Terapiaa .

amerikkalaisia ​​miesten nimiä

Jotkut asiakkaat saattavat tuntea haluavansa terapian olevan paikka, jonne he tulevat ja käsittelevät kokemuksiaan terapeutin lempeällä ohjauksella. Heidän päätavoitteensa ei ehkä ole käsitellä tiettyä oiretta tai ongelmallista tapaa, vaan enemmän yleistä kasvua ja pitkäaikaista suhdetta terapeutin kanssa. Ehkä he haluavat tutkia muistojaan, unelmiaan ja varhaisia ​​ihmissuhteitaan terapeuttinsa ohjauksessa. Koska CBT voi olla suorempi ja käytännöllisempi terapiatyyli, se ei ehkä tunnu hyödylliseltä sellaiselle, joka etsii tällaista syvällistä, suhteellista työtä. Tästä huolimatta monet ammattitaitoiset terapeutit, jotka harjoittavat CBT:tä, ovat erittäin joustavia lähestymistapansa suhteen ja voivat mukautua vastaamaan erilaisten asiakkaiden tarpeita.

CBT ei ole vailla kritiikkiä, kuten jopa tri Hsia myöntää. CBT:n oikeudenmukainen kritiikki korostaa sen 'yksi koko sopii kaikille' oletuksia siitä, mikä auttaa ihmisiä paranemaan, hän sanoo. Jälleen CBT keskittyy oireisiin oireiden syvempien juurien sijaan, ja jotkut psykologit, jotka pitävät syvemmät juuret välttämättöminä, pitävät CBT:tä lyhytnäköisenä. Lopulta sinun on selvitettävä, mikä toimii sinulle parhaiten, ja se voi viedä yrityksen ja erehdyksen.

Saatat pitää hyödyllisimpänä keskustella terapeutin (tai mahdollisen terapeutin) kanssa siitä, mihin etsit apua, ja kysyä heiltä, ​​kuinka he suhtautuisivat hoitoon. Saatpa sitten CBT-hoitoa tai muuta menetelmää, tärkeintä on, että tunnet olosi turvalliseksi, luottamukselliseksi yhteydeksi terapeuttisi kanssa ja että hoito on sinulle järkevä.

Ryan Howes, Ph.D., ABPP, on lisensoitu kliininen terapeutti, joka työskentelee Pasadenassa, Kaliforniassa.