Opi dissosiaatioiden oireista ja syistä sekä tunnistamaan sen laukaisevat tekijät. Lisäksi 8 vinkkiä ja perustekniikkaa dissosiatiivisten jaksojen pysäyttämiseksi.
Katkaisu ajatuksistasi tai ympäröivästä maailmasta voi olla hämmentävä ja usein ahdistava kokemus. Tämä tunne, joka tunnetaan nimellä dissosiaatio, on yleisempi kuin luuletkaan.
Dissosiaatio on tapa, jolla mieli yrittää selviytyä stressistä tai traumasta, ja se voi luoda tunteen irtautumisesta todellisuudesta. Vaikka se voi tuntua ylivoimainen dissosiaation ymmärtäminen on ensimmäinen askel sen hallitsemiseksi. On monia strategioita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi läsnäolevammaksi ja yhteenkuuluvammaksi näiden haastavien hetkien aikana ja tuovat viime kädessä hallinnan ja rauhan tunteen.
Mikä on dissosiaatio?
Dissosiaatio on henkinen prosessi, jossa tunnet olevasi irti välittömistä kokemuksistasi, erityisesti aikoina stressi tai trauma. Yksi tärkeimmistä asioista, jotka on ymmärrettävä dissosiaatiosta, on, että se on normaali, luonnollinen reaktio epänormaaleihin tilanteisiin. Se on usein mielen tapa yrittää suojella itseään vaikeina hetkinä. Luomalla etäisyyden tunteen tilanteesta mieli yrittää vähentää stressin tai trauman välitöntä vaikutusta kehoon.
paikoissa q
Miltä dissosiaatio tuntuu?
Dissosiaatiossa koettu irtautumisen tunne voi ilmetä monin eri tavoin. Jotkut ihmiset saattavat tuntea a yhteyden katkeaminen ajatuksistaan, tunteistaan tai muistoistaan, ikään kuin nämä itsensä osat leijuisivat pois tai hämärtyvät. Toiset saattavat kokea epätodellisuuden tunteen ympäröivästä maailmasta, jossa asiat näyttävät sumuisilta tai unenomaisilta.
Mitkä ovat dissosiaatioiden oireet?
Dissosiaatio-oireet voivat vaihdella suuresti. Niihin voi kuulua tunnottomuus, vääristynyt ajantaju (jossa minuutit voivat tuntua tunteilta) ja muuttunut käsitys maailmasta – ikään kuin äänet olisivat kaukana tai värit näyttävät haalisilta. Jotkut ihmiset kuvaavat dissosioitumista siten, että he katsovat itseään kehonsa ulkopuolelta, eivätkä pysty hallitsemaan toimintaansa.
5 mahdollista dissosiatiivisten häiriöiden syytä
Dissosiaatioiden syiden ymmärtäminen voi olla yhtä tärkeää kuin sen oireiden tunnistaminen. Vaikka ei aina ole selvää, miksi dissosiaatio tapahtuu, asiantuntijat uskovat, että se liittyy läheisesti voimakkaan stressin tai trauman kokemiseen. Voit ajatella sitä mielen hätäapujärjestelmänä – se yrittää suojella sinua emotionaaliselta ylikuormitukselta vaikeina aikoina.
Dissosiaatiota nähdään usein ihmisillä, jotka ovat käyneet läpi erittäin vaikeita kokemuksia elämässään. On myös tärkeää huomata, että dissosiaatio ei liity vain traumaan. Se voi ilmetä vastauksena äärimmäiseen stressiin tai ahdistukseen, jopa ilman erityistä traumaattista tapahtumaa. Esimerkiksi ylivoimainen työstressi tai merkittävät elämänmuutokset voivat joskus laukaista dissosiatiivisia jaksoja ja oireita.
Onnettomuudet: Vakavat onnettomuudet, kuten auto-kolarit, voivat olla järkyttäviä ja traumaattisia, mikä johtaa dissosiatiivisiin reaktioihin, jotka yrittävät suojella mieltäsi ja kehoasi.
Hyökkäys: Fyysisen tai emotionaalisen pahoinpitelyn kokemukset voivat laukaista dissosioitumisen keinona selviytyä muistin aiheuttamasta voimakkaasta pelosta ja tuskasta sekä pelosta, että se tapahtuu uudelleen.
Luonnonkatastrofit: Selviytyneet luonnonkatastrofit, kuten maanjäristykset tai hurrikaanit, voivat olla erittäin traumaattisia ja johtaa dissosiatiivisiin jaksoihin, erityisesti sellaisina vuodenaikoina, jolloin nämä tapahtumat ovat todennäköisempiä (ts. hurrikaanikausi).
Sotilaallinen taistelu: Taistelutilanteisiin altistumiseen liittyy usein äärimmäistä stressiä, mikä tekee erosta yleisen reaktion sotilashenkilöstön keskuudessa työkaluna yksinkertaisesti selviytyä taistelusta turvallisesti.
Krooninen trauma: Pitkäaikainen altistuminen stressaaville tilanteille, kuten väkivaltaisille ihmissuhteille tai jatkuvalle kiusaamiselle, voi myös johtaa dissosiaatioon.
Miten käsitellä dissosiaatiota: 8 tapaa estää dissosiatiivisia jaksoja
1. Pidä päiväkirjaa
Kirjoita päivittäin kokemuksistasi, tunteistasi ja ajatuksistasi. Etsi malleja tai erityisiä tilanteita, jotka näyttävät laukaisevan dissosiaatiota. Tämä käytäntö auttaa tulemaan tietoisemmaksi laukaisimistasi, mikä helpottaa niiden hallintaa.
Tunnesanojen sisällyttäminen on olennaista päiväkirjakäytännössä. Tutustu meidän Tunteiden pyörä auttaa sinua tunnistamaan, miltä sinusta nyt tuntuu.
2. Harjoittele visualisointia
Ota aikaa visualisoidaksesi paikka tai tilanne, jossa tunnet olosi turvalliseksi ja rauhalliseksi. Se voi olla ranta, metsä tai talosi suosikkihuone. Kuvittele itsesi tässä paikassa keskittyessäsi yksityiskohtiin, kuten ääniin, nähtävyyksiin ja tuoksuihin. Tämä tekniikka auttaa palauttamaan mielesi rauhalliseen tilaan.
naisten klovni puku
Uusi tämä käytäntö? Aloita tämä yksinkertainen ohjattu visualisointimeditaatio Oren Jay Soferin kanssa.
3. Käytä maadoitustekniikoita
Aktivoi aistisi pysyäksesi nykyhetkessä ja autaksesi maadoittamaan itsesi todellisuudessa. Jotkut maadoitustekniikat sisältävät:
Pidä jääpalaa ja keskittyy tunteeseen.
Kosketa ympärilläsi olevia erilaisia esineitä ja kuvaa niiden rakennetta, lämpötilaa ja väriä.
Kuuntele ympäristössäsi tiettyä ääntä, kuten kellon tikitystä tai luonnonääniä , kuten lintujen viserystä.
Kannat mukanasi pientä esinettä, jolla on tekstuuri tai tuoksu, jota pidät rauhoittavana.
Jos haluat ohjausta, tämä 5-4-3-2-1-tekniikka on täydellinen maadoittava meditaatio, jolla pääset alkuun.
4. Kokeile hengitysharjoituksia
Harjoittele syvää, hallittua hengitystä hengittämällä hitaasti sisään laskemalla neljä, pidättämällä hengitystä laskemalla neljä ja hengittämällä sitten ulos laskemalla neljä. Tämä malli auttaa rauhoittamaan hermostoa ja tuomaan keskittymisesi takaisin nykyhetkeen, vähentäen stressin tai ahdistuksen tunteita, jotka johtavat dissosiaatioon.
Hengitystyö voi auttaa sinua maadoittamaan ja saamaan sinut tuntemaan olosi keskittyneemmäksi. Tutustu tähän hengitysmeditaatioon, Breathe into Relaxation, Jay Shettyn kanssa.
5. Luo henkilökohtainen kriisisuunnitelma
Kirjoita muistiin vaiheet, jotka sinun tulee tehdä, kun tunnet dissosiatiivisen jakson alkavan. Tämä voi auttaa sinua muistamaan, mitä tehdä saadaksesi yhteyden todellisuuteen. Suunnitelmasi voi sisältää:
Luettelo sinulle toimivista maadoitustekniikoista.
Luotetun ystävän tai perheenjäsenen yhteystiedot.
Muistutukset syistä pysyä läsnä, kuten suosikkilainaus tai henkilökohtainen vahvistus.
Mielenterveysalan ammattilaisten hätäyhteystiedot.
6. Varmista riittävä uni
Priorisoi uni varmistaaksesi, että saat tarpeeksi joka yö. Hyvä uni on ratkaisevan tärkeää mielenterveydelle ja voi auttaa vähentämään dissosiatiivisten jaksojen todennäköisyyttä.
Kehitä a nukkumaanmeno-rutiini joka edistää hyvää unta. Tämä voi sisältää elektronisten laitteiden sammuttamista tuntia ennen nukkumaanmenoa, rentoutumistekniikoiden käyttämistä ja mukavan nukkumisympäristön luomista.
Jos haluat pikakurssin parhaista mindfulness-työkaluista, jotka auttavat sinua rentoutumaan uneen, kokeile 7 Days of Sleep -sarjaamme.
raamatulliset nimet tytöille
7. Luota tukitiimiisi
Rakenna ystävien, perheenjäsenten, ammattilaisten tai tukiryhmien verkosto, jotka ymmärtävät kokemuksesi. Varaa säännölliset sisäänkirjautumiset heidän kanssaan saadaksesi henkistä tukea. Älä epäröi ottaa yhteyttä, jos tarvitset tukea myös lähtöselvitysten välillä.
8. Vähennä päivittäistä stressiä
Tunnista elämäsi stressitekijät ja löydä tapoja hallita niitä. Tämä voi sisältää rajojen asettamista, ajanhallinnan harjoittelua tai rentouttavia aktiviteetteja, kuten joogaa tai kävelyä.
Pump the Brakes on Stress on lyhyt meditaatio, jota voit harjoitella koko päivän ajan auttaaksesi vähentämään stressiä ja keskittymään nykyhetkeen.
Kuinka lopettaa usein kysyttyjen kysymysten erottaminen
Miten lopetat dissosioitumisen?
Jos haluat lopettaa dissosioitumisen, aloita tunnistamalla, milloin se tapahtuu. Käytä maadoitustekniikoita pitääksesi sinut nykyhetkessä, kuten keskittymällä hengitykseen tai pitelemällä tuttua esinettä. Päiväkirjan kirjoittamisesta voi olla hyötyä myös laukaisimien tunnistamisessa, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan niitä. Säännöllinen itsehoito, kuten tarpeeksi nukkua ja stressin vähentämisessä, voi myös olla ratkaiseva rooli. Jos dissosiaatiota esiintyy usein, hae ammattiapua henkilökohtaisten strategioiden ja tuen saamiseksi.
Mitkä ovat dissosioitumisen 5 vaihetta?
Dissosioitumisen viisi vaihetta voivat vaihdella henkilöstä toiseen, mutta useimmat ihmiset kokevat joitain yleisiä piirteitä.
Turvotus: Tällöin alat tuntea olosi irti tunteistasi tai fyysisistä tunteistasi.
Irtautuminen: Tässä vaiheessa saatat tuntea olevasi erillään ympäristöstäsi tai itsestäsi.
Derealisaatio: Tähän vaiheeseen liittyy tunne, että ympärilläsi oleva maailma ei ole todellinen.
Depersonalisointi: Saatat tuntea, että tarkkailet itseäsi kehosi ulkopuolelta.
Identiteetin pirstoutuminen: Tämä on vakavampi vaihe, jossa identiteetti on katkennut.
Meneekö dissosiaatio pois?
Dissosiaatio voi vähentyä tai tulla paremmin hallittavaksi oikeilla strategioilla ja tuella. Triggerien tunnistaminen, harjoittelu maadoitustekniikat , ja ammatillisen ohjauksen hakeminen voi kaikki auttaa vähentämään dissosiatiivisten jaksojen esiintymistiheyttä ja voimakkuutta. On tärkeää muistaa, että edistyminen saattaa viedä aikaa, joten ole ystävällinen ja kärsivällinen itseäsi kohtaan. Avun hakeminen on vahva ja myönteinen askel, joten älä epäröi etsiä apua irrottautumisesta, jos tarvitset sitä.
Miltä äärimmäinen dissosiaatio tuntuu?
Äärimmäinen dissosiaatio voi tuntua ylivoimaiselta. Saatat tuntea olevasi täysin irrallaan ajatuksistasi, tunteistasi ja ympäristöstäsi. Voi vaikuttaa siltä, että elät unessa tai katsot elokuvaa elämästäsi sen sijaan, että osallistuisit siihen aktiivisesti. Tämä dissosiaatiotaso voi olla hämmentävää ja pelottavaa, mutta selviytymisstrategioiden ymmärtäminen ja soveltaminen voi vaikuttaa merkittävästi. Ammattilaisen apu voi auttaa sinua hallitsemaan äärimmäistä dissosiaatiota.
