KUINKA VAHVISTAA LANTIONPOHJAASI – JA MIKSI SINUN PITÄISI

Kuvittele, että siellä on tämä mustikka, niin pieni ja herkkä ja täydellinen. Teeskentele nyt, että nostat sen, aina niin hellästi. Sinun kanssasi vagina .

Tunnetko sen jouston jalkojen välissä? Se on lantionpohjasi, ja sillä on hetki uudentyyppisten harjoitusten ja laitteiden ansiosta, jotka menevät paljon pidemmälle kuin vanhanaikainen neuvo tehdä Kegelit jokaisen punaisen valon yhteydessä. Erikoisfysioterapiasta ja pelillisistä dildomaisista laitteista pillujoogaan ja buff muff boot campiin – ajatus lantionpohjan vahvistamisesta saa nykyään ansaittua lähetysaikaa. Jatka lukemista saadaksesi selville, mikä lantionpohjasi on, miten se toimii ja kuinka pidät sen toiminnassa mahdollisimman pitkään.

Mikä on lantionpohja | Merkkejä lantionpohjaongelmista | Kuinka käsitellä lantionpohjan toimintahäiriötä

Tässä on, mikä lantionpohjasi on – ja miksi se on niin tärkeä.

Tiedätkö kuinka jotkut ihmiset, joilla on vagina, vitsailevat pissaamassa housujaan vähän, kun he hyppäävät, aivastavat, yskivät tai nauravat – varsinkin lasten saamisen jälkeen? Osoittautuu, että se ei ole naurun asia. Se on lantionpohjan ongelma, ja strategiat, kuten lantionpohjan fysioterapia ja harjoitukset, voivat auttaa.

Lantionpohjan lihaksesi, jotka sijaitsevat lantion luun edessä ja häntäluun välissä, ovat joukko lihaksia, jotka kietoutuvat lantion elinten (virtsarakon, suolen ja kohtu) ympärille ja hallitsevat niitä.¹Näiden lihasten voimaa tarvitaan kaikenlaisiin asioihin – orgasmin saamisesta siihen, että ei vahingossa pissaa, kun teet hyppyjä.

Lantionpohjan häiriöt ilmenevät, kun kyseisen alueen tukilihakset ovat joko liian kireät (tunnetaan hypertonisuutena) tai liian heikot ja venyneet (tunnetaan hypotonisuutena). Emättimen ikääntyessä jälkimmäinen on paljon yleisempi kuin edellinen, mutta se ei tee siitä hyväksyttävää osa ikääntymistä. Lantionpohjan toimintahäiriöllä voi olla tuhoisa vaikutus elämänlaatuasi, mukaan lukien kykyysi pysyä aktiivisena. Jotain tutkimusta²on havainnut, että inkontinenssi lisää dramaattisesti naisten riskiä joutua hoitokotiin miehiin verrattuna iästä, sukupuolesta tai muista sairauksista riippumatta.

Toinen yleinen lantionpohja-ongelma on esiinluiskahdus, joka tapahtuu, kun lantion lihakset ja muut tukikudokset heikkenevät ja aiheuttavat lantion elinten putoamisen paikoilleen. Vakavammissa tapauksissa nämä elimet voivat jopa työntyä ulos emättimestä tai peräaukosta. Sen kanssa voi olla kamalaa elää.

Inkontinenssi on normalisoitunut ja niin on myös prolapsi, ja nämä ovat molemmat merkkejä siitä, että jotain on vialla, sanoo Amanda Olson, fysioterapian lääkäri, joka on erikoistunut lantionpohjan sairauksiin ja työskentelee Medfordissa, Oregonissa. En usko, että meidän pitäisi normalisoida sitä vain siksi, että se on yleistä. Se ei ole normaalia.

Kaikki sukupuolet voivat kokea lantionpohjaongelmia. (Ihmisten, joilla on penis, lantionpohja tukee virtsarakkoa ja suolistoa ja voi vaikuttaa seksuaaliseen toimintaan.) Mutta huolenaihe on erityisen suuri niille, joilla on emätin. Kaksi suurta lantionpohjan sairauksien riskitekijää ovat raskaus ja synnytys. Raskaus voi löysätä lantionpohjan lihaksia ja sidekudosta hormonien ja kasvavan vauvan paineen ansiosta. Synnytys (emättimen kautta tai jopa C-leikkauksen kautta) voi myös sotkea tätä aluetta aiheuttaen vammoja ja hermovaurioita. Genetiikka ja ikä ovat myös riskitekijöitä. Viime kädessä on arvioitu, että lähes neljänneksellä yhdysvaltalaisista naisista on yksi tai useampi lantionpohjan sairaus, ja se pahenee ajan myötä – 10 prosentista 20–39-vuotiaista naisista 50 prosenttiin 80-vuotiaista naisista. ylös.³

Takaisin alkuun.

Mistä tiedät, onko sinulla lantionpohjaongelmia?

Seuraavat oireet voivat viitata siihen, että lantionpohjan lihaksesi ovat joko liian heikot tai liian kireät⁴:

Vuotava pissa
Vuotava jakkara
Kipu seksin aikana
Kylpyhuoneen käyttö on usein tarpeen
Ummetus
Raskauden tunne lantiossa, emättimessä tai peräsuolessa
Alaselän kipu

Jos käsittelet jotakin yllä olevista ongelmista, erityisesti tavalla, joka vaikuttaa merkittävästi tai säännöllisesti päivittäiseen elämääsi, lantionterveysasiantuntijan käynti on hyvä idea. Monet näistä oireista voivat johtua muista syistä, joten jos mahdollista, asiantuntijan puoleen kääntyminen on paras tapa mitata lantionpohjasi toimintakykyä – ja mitä voit tehdä, jos lantionpohjasi on oireidesi syy.

Takaisin alkuun.

Näin voit käsitellä lantionpohjaa, joka on liian tiukka tai liian heikko.

Pyysimme asiantuntijoilta gynekologilta, kahdelta lantion terveyden fysioterapeutilta ja emättimen valmentajalta vinkkejä lantionpohjan lihaksen pitämiseen kunnossa ja toiminnassa mahdollisimman hyvin:

1. Jos sinulla on lantionpohjaongelmia, etsi kokenut lantionpohjan terveydenhoitaja.

Etsi lääkäri, joka ymmärtää lantionpohjan – tämä voi olla esimerkiksi gynekologi, urologi tai urogynekologi – tai fysioterapeutti, joka on erikoistunut lantion terveyteen. Voit kysyä tavalliselta gynekologiltasi, kuinka kokenut heillä on näistä ongelmista, kysyä mahdolliselta uudelta gynekologilta tai tehdä tutkimus verkossa itse. The American Physical Therapy Association ⁵voi auttaa sinua löytämään fysioterapeutin, joka keskittyy lantion terveyteen.

Monilla osavaltioilla ja vakuutuksenantajilla on avoimien ovien käytäntö hoidon saamiselle, jonka avulla potilaat voivat käydä fysioterapeutilla ilman diagnoosia tai lähetettä, mutta jos tarvitset sellaista, perhelääkärisi, ob-gyn, urologi, gastroenterologi tai muu reseptivapaa palveluntarjoaja voi osata auttaa.

Lantion terveyden fysioterapiaa on saatavilla useissa kliinisissä ympäristöissä, mukaan lukien sairaaloissa, yksityisissä vastaanotoissa ja veteraaniasioiden hoidossa ja yliopistojen terveyskasvatusjärjestelmissä. Se on myös laajasti katettu vakuutussuunnitelmilla, mukaan lukien Medicare, jotkin Medicaid-muodot sekä yksityinen ja sotilasvakuutus, vaikka, kuten kaikissa vakuutuksissa, tämä voi vaihdella erityistilanteesi mukaan.

Tämäntyyppisen hoidon hinta riippuu siitä, kattaako vakuutus sen ja mikä on omavastuu tai rinnakkaisvakuutussuunnitelma. Jotkut yksityiset toimistot eivät esimerkiksi hyväksy vakuutusta, sanoo tohtori Olson, joka myös selittää, että nämä käynnit voivat usein vaihdella välillä 100–300 dollaria käyntiä kohden palveluntarjoajasta riippuen.

Takaisin alkuun.

2. Aloita lantionpohjan lihasten harjoittelu, jos voit.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että lantionpohjan lihasten harjoittelu voi olla erittäin tehokasta lantionpohjaan liittyvissä ongelmissa, kuten virtsatie⁶ja ulosteen pidätyskyvyttömyys⁷ja lantion elinten prolapsi.⁸Jotkut ihmiset jopa huomaavat, että johdonmukainen ja oikea lantionpohjan lihasten harjoittelu auttaa heitä saamaan vahvemmat orgasmit.⁹

Harjoitusrutiinin aloittamiseksi lantion terveyden fysioterapeutti aloittaa tyypillisesti minianatomian oppitunnilla ja alustavan arvioinnin, yleensä noin 45 minuutista tuntiin. He arvioivat manuaalisesti lantionpohjasi lihaksia, sekä ulko- että sisäpuolelta – jälkimmäinen asettamalla varovasti käsineellä varustetun, voidellun sormen tai biofeedback-laitteen. (Odota siis, että sinut on riisuttu vyötäröstä alaspäin ja aamutakissa ainakin osan tapaamisesta.) He voivat myös pyytää sinua yskimään tai simuloimaan pissasi pitämistä, jotta he voivat mitata Kegel-supistussi. Muita esimerkkejä harjoituksista, joita he saattavat tehdä, ovat sormen puristaminen voimasi tai sävysi mittaamiseksi ja kykysi hallita ja ohjata liikkeitäsi ja kestävyyttäsi (jep, ne haastavat sinut puristamaan pidempään ja voimakkaammin). Saat myös suunnitelman seurantaa varten sekä Kegel- ja hengitysharjoituksia kotiin vietäväksi.

He myös tarkistavat esimerkiksi asennon ja vatsalihasten, selän ja lantion lihasryhmät (ne kaikki liittyvät toisiinsa) ja käyvät läpi yksilölliset oireesi ja tavoitteesi, riippumatta siitä, pystyykö se hyppäämään trampoliinilla lapsesi kanssa ilman. vuotaa tai ajaa 5K. Se ei ole koskaan yksikokoinen, sanoo Dr. Olson, kirjoittaja Lantionpohjan kunnostaminen naisille. ¹⁰Se on aina räätälöity tapaamaan edessämme oleva henkilö.

Krooninen lantionpohjan kipu ja kireys on aivan toinen asia, ja myös fysioterapeuttisi etsii merkkejä. Vaikka heikkous on pääasiallinen valituksesi, he voivat tehdä kanssasi manuaalista kudosterapiaa ja venytysharjoituksia ongelmien ratkaisemiseksi.

Stephanie Prendergast, fysioterapeutti ja lantion terveys- ja kuntoutuskeskuksen perustaja¹¹Los Angelesissa, on hoitanut lantionpohja-ongelmia 20 vuoden ajan ja sanoo, että rutiinikäyntien pitäisi olla jokaisella vuoden sisällä vauvan syntymästä (ellei aikaisemmin) ja vaihdevuosien alussa, yleensä 40-vuotiaana. Silloin tiedämme, että lantionpohjaan tulee ikään liittyviä muutoksia, hän sanoo, joten optimoi se, niin uskon, että kaikki on helpompaa siirtymävaiheessa. Monia ongelmia voitaisiin ehkäistä.

Takaisin alkuun.

3. Suorita Kegelit itse oikein.

Hyvää tutkimusta on¹²että Kegel-harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä lantionpohjan lihasharjoittelu, voi parantaa inkontinenssin oireita. Monet ihmiset eivät kuitenkaan vieläkään tee niitä kunnolla. Yleisiä virheitä ovat väärien lihasten, kuten vatsalihasten tai pakaroiden poskien, puristaminen.

Harjoituksen 1940-luvulla keksineen amerikkalaisen ob-gyn Arnold Henry Kegelin mukaan nimetyt Kegelit eivät ole niin yksinkertaisia kuin miltä ne näyttävät. Joitakin hyödyllisiä vihjeitä (kuten tuo kiiltävä mustikka) ovat teeskentely, että puristat tamponia emättimellä tai yrität pysäyttää virtsan virtauksen. (Huomaa, teet säännöllisesti Kegeliä samalla todella pissaaminen voi mahdollisesti lisätä virtsatieinfektion riskiä Mayo Clinicin mukaan.)

Tyypillinen Kegels-rutiini, jonka voit tehdä kahdesti päivässä 5-10 minuuttia kerrallaan, menee seuraavasti: mukavassa asennossa, kuten makuulla (joka aiheuttaa vähemmän painetta lantionpohjaan kuin istuminen tai seistessä), supistu kolmesta viiteen sekuntia; levätä kolmesta viiteen sekuntia; toista 10 kertaa. Tai kokeile nopeita pyyhkäisyjä, lyhyitä kahdesta kolmeen sekuntia kestäviä supistuksia – sekä pidempiä supistuksia lisäämällä vähitellen sekä supistuksen että rentoutumisen kestoa 10 sekunniksi.

Muista myös, että Kegelit eivät ole kaikille. Jos lantionpohjan lihaksesi ovat alun perin terveet tai liian kireät, niiden harjoittelu voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, sanoo gynekologi Amy Benjamin, M.D., Rochesterin yliopiston kroonisten lantion kivun ja emättimen sairauksien keskuksen johtaja. . Joillakin ihmisillä on niin paljon jännitystä lantionpohjan lihaksissa, että Kegelin tekeminen vain lisää heidän jännitystä ja kipua, hän lisää. Jos huomaat enemmän kireyttä tai kipua aloittaessasi Kegels-rutiinin, lopeta ja ota asia esiin lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa. Kireiden lantionpohjan lihasten harjoituksissa ja hoidossa keskitytään alueen rentouttamiseen sen vahvistamisen sijaan.

Takaisin alkuun.

4. Harkitse koko kehon liikkeen lisäämistä.

Kun olet saanut peruskegelit alas, fysioterapeuttisi voi pyytää sinua puristamaan ne edistyneempiin harjoituksiin. (Ymmärrätkö?) Vaikka Kegelin yhdistämisestä muihin harjoituksiin on vähän tutkimusta, joillakin lantionpohjan asiantuntijoilla ja Kegels-pohjaisilla kunto-ohjelmilla on liikepohjainen lähestymistapa, joka sisältää lantionpohjan lihasharjoittelun yhdistämisen yksinkertaisiin harjoituksiin, kuten esim. kyykkyjä , syöksyjä ja painonnostoa, joissa sinun on kytkettävä nämä lihakset päälle tukeaksesi.

Kim Vopni, joka kulkee The Vagina Coachissa,¹⁴on Vancouverissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, sertifioitu pre-/postnataalinen kuntokonsultti ja kirjoittaja Lantionpohjasi: Käytännön opas intiimimpien ongelmien ratkaisemiseen. ¹⁵Vopnilla oli kahden tyyppinen synnytykseen liittyvä prolapsi, ja kun hän huomasi, että lantionpohjan fysioterapia oli jopa asia, hän saarnasi sitä katoilta ennen kuin hän harjoitteli uudelleen raskauteen liittyvää kuntoilua. Hänen online-lantionpohjan kunto-ohjelmat, kuten Buff Muff Challenge ja Kegel Mojo inkontinenssiin tai prolapsiin, on suunniteltu koko kehon harjoituksiksi erityisesti ihmisille, joilla on heikko lantionpohja.

Meidän on kunnioitettava, Vopni sanoo, että [jonkun syntymässä naiseksi määrätyn] lantionpohjassa on perustavanlaatuisia eroja, jotka meidän on otettava huomioon.

Takaisin alkuun.

5. Kokeile Kegel-lenkkejä, jos haluat – ja pidä odotuksesi realistisina.

Markkinoilla on monia tuotteita, jotka lupaavat auttaa sävyttämään lantionpohjaasi, mukaan lukien emättimen painot tai Kegel-palloja, joita on erikokoisia ja -tyylejä, mukaan lukien Ben Wa -pallot (osittain lantionpohjan harjoituslaite, osittain seksilelu), jotka ovat suositumpia Viisikymmentä sävyä Tummempi . (Ja avoimuuden vuoksi vuonna 2021 SelfGrowth julkaisi seksuaalisen hyvinvoinnin sarjan yhteistyössä JimmyJanen kanssa, joka sisältää Kegel-kouluttajia.)

Kuitenkin Cochrane¹⁶emättimen painoja koskevien tutkimusten tarkastelu lantionpohjan harjoittamiseksi virtsankarkailua vastaan viittaa siihen, että ne eivät ole parempia kuin Kegelin perusharjoitukset. Brittiläinen lääketieteellinen tutkimusorganisaatio analysoi tiedot 23 pienestä tutkimuksesta, joihin osallistui yli 1 800 naista ja havaitsi johdonmukaisesti, että vaikka emättimen painojen käyttö oli parempi kuin ilman hoitoa, painojen tehokkuudessa ei ollut selkeitä eroja lantionpohjan lihasten harjoitteluun ilman painot. Tämän sanottuaan tutkijat myönsivät, että suuret, laadukkaat tutkimukset ovat tarpeen sen vahvistamiseksi, kuinka tehokasta lantion harjoittelu emättimen painoilla todella on virtsankarkailun hoidossa.

Mutta jos työkalut ja laitteet motivoivat sinua, tee se, Jen Gunter, M.D., kirjoitti vuoden 2019 tarinassa New York Times. ¹⁷Twitterin gynekologi ja kirjoittaja Vagina Raamattu, ¹⁸Gunter suosittelee etsimään lääketieteellisiä tuotteita, jotka voidaan puhdistaa kunnolla. Tämä ei sisällä ns vaginaaliset tai yoni-jade-munat , joita ei koskaan suunniteltu emättimen tai lantionpohjan käyttöön, hän varoitti.

raamatullisia naisten nimiä

Tohtori Olson, joka on kehittänyt sarjan FDA-puhdistettuja silikonisia emätinpainoja tuotemerkkillään Intimate Rose, sanoo, että pallojen ylimääräinen paine (joita on eripainoisia jopa 4 unssia) voi auttaa sinua kasvattamaan voimaa ja Kegelit oikein, koska ne putoavat, jos et käytä oikeita lihaksia.

Myös älykkäät Kegels-keskeiset biofeedback-teknologiaa käyttävät laitteet, kuten suositut Elvie ja kGoal, ovat kasvattamassa suosiotaan. Ne näyttävät minivibroivilta, jotka ovat munan tai tyynyn muotoisia ja yhdistetään puhelimesi sovellukseen. Näytön kehotteet osoittavat, kuinka hyvin teet Kegelit. Esimerkiksi Elvie antaa sinulle hauskoja kohteita lyödäksesi helmiäsi – melkein kuin Pac Man emättimellesi. Rakastan Elvien, koska se todella auttaa ihmisiä seuraamaan edistymistään ja tietämään, että he tekevät sen oikein, Prendergast sanoo. On yllättävää, kuinka nopeasti pallo liikkuu puhelimessasi ja mitä sinun pitäisi pystyä tekemään, saa ihmiset haluamaan parantua.

Takaisin alkuun.

6. Yhdistä hengityksesi ja lantionpohja.

Fysioterapeuttisi opettaa sinua hengittämään oikein Kegelin aikana (hengittämällä syvään ja hengittämällä ulos puristaessasi) sekä tekemällä palleahengitysharjoituksia tai rentoutumisasentoja, kuten Child’s Pose tai Happy Baby rentouttaaksesi lantionpohjan lihaksia. Monet ihmiset eivät anna lantionpohjan lihasten levätä riittävästi, ja on tärkeää, että ihmiset tietävät, että vahvistaminen ja pidentäminen ovat yhtä tarpeellisia, tohtori Olson sanoo. Liian kireät lihakset voivat aiheuttaa kipua ja heikkoutta, koska ne voivat olla uupuneita liiallisesta sitoutumisesta. Tarvitsemme joustavuutta ja liikkuvuutta... ja kykyä päästää irti, hän sanoo.

Hypopressiiviset harjoitukset ovat toinen hengitystekniikka, josta jotkut ihmiset voivat pitää apua lantionpohjaongelmissa, vaikka sen tueksi ei ole niin paljon tietoa kuin Kegelsistä. Silti äskettäin julkaistu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus Journal of Clinical Medicine ¹⁹havaitsi, että molemmat harjoitukset vähensivät merkittävästi lantionpohja-ongelmien oireita.

Harjoitukset ovat sarja asentoja, jotka tehdään koordinoimalla hengityksen ja hengityksen pidätyksellä, jotta ydinharjoittelu tapahtuu kevyesti. He ovat hankala selvittää , mutta Vopni tekee niitä joka päivä ja sanoo, että ne auttoivat häntä kääntämään kohdun esiinluiskahduksen. Rektocelen (kun osa peräsuolesta työntyy emättimen seinämän läpi) korjaamiseksi hän joutui leikkaukseen.

Takaisin alkuun.

7. Tiedä, että sinulla on tarvittaessa vaihtoehtoja.

Riippuen siitä, kuinka vakavia lantionpohjaongelmiasi ovat, kirurginen korjaus voi olla yksi parhaista hoitovaihtoehdoista, sanoo tohtori Benjamin, varsinkin jos sinulla on myös heikko sidekudos, jota et voi korjata harjoituksella. Sinulle voidaan määrätä pessaaria, joka on pieni laite, jonka laitat emättimeen auttamaan vuotoja. Jotkut ihmiset käyttävät sitä vain harjoituksen vuoksi tai koko ajan. Voit jopa harrastaa seksiä sellaisen päällä.

Jos kamppailet lantion terveysongelmien kanssa, se auttaa myös löytämään ihmiset, jotta voit tuntea olosi vähemmän yksinäiseksi. Vopni perusti yksityisen Facebook-ryhmän nimeltä Box Talk , jossa jäsenet, mukaan lukien muutama fysioterapeutti, voivat esittää kysymyksiä, jakaa TMI:tä ja tarjota tukea ja neuvoja kaikessa lantionpohjan asioissa. Silloinkin, kun he tutkivat ja tunnustavat, että ratkaisuja on olemassa, epäröintiä esiintyy, Vopni sanoo. Lantion terveydestä puhutaan paljon enemmän kuin ennen, mutta se on edelleen herkkä ja intiimi aihe, eivätkä kaikki ole siitä kovin avoimia.

Takaisin alkuun.

Lähteet: