Kegel-harjoituksen tekeminen on vähän kuin hammaslangan käyttö – Se on pieni asia, että tunnet sinut pitäisi tehdä säännöllisesti pitääksesi tärkeän osan kehostasi terveenä, mutta jostain syystä se vain liukuu täysin mielesi, kunnes seuraavan kerran joku kysyy sinulta saavutuksiasi. (Tai todennäköisemmin, kun seuraavan kerran napsautat tämän kaltaista artikkelia.)
Ja hei, se ei ole sinun vikasi. Toisin kuin hampaiden pesu, pesemällä kasvosi , ja pyyhkiminen edestä taakse , Kegel-harjoitusten tekeminen ei luultavasti ole jotain, jota sinuun ei ole kiinnitetty kasvaessasi… tai edes aikuisena. Sen sijaan useimmat ihmiset eivät edes kuule Kegelin tärkeydestä ennen kuin he ovat saaneet lapsen tai joutuvat lantionpohjan fysioterapeutin vastaanotolle, jossa on ratkaistava terveysongelma. Vaikka nämä lantionpohjan harjoitukset (jotka esitteli ensimmäisen kerran gynekologi Arthur Kegel vuonna 1948) liittyvät usein synnytyksen jälkeiseen palautumiseen, ne eivät todellakaan ole vain uusille vanhemmille. Itse asiassa melkein kaikki voivat hyötyä siitä, että he ovat osa päivittäistä kuntoilurutiinia. Lisäksi voit tehdä ne melkein milloin tahansa ja missä tahansa (kyllä, jopa tylsässä Zoom-puhelussa, joka olisi voinut olla sähköposti). Alla pyysimme synnytyslääkäriä ja lantionpohjan fysioterapeuttia kertomaan meille kaiken Kegelsistä, mitä he voivat tehdä sinulle ja kuinka tietää, teetkö ne oikein.
Mitä Kegel-harjoitukset ovat? | Mitä Kegel-harjoitukset tekevät? | Mistä tiedät, teetkö Kegelsin oikein? | Mikä on paras asento Kegel-harjoituksiin? | Kiristävätkö Kegel-painot emättimesi? | Kuinka monta Kegeliä sinun pitäisi tehdä päivässä?
Mitä Kegel-harjoitukset ovat?
Joten mikä Kegel-harjoitus tarkalleen ottaen on? Yksinkertaisesti sanottuna Kegel on lantionpohjan lihasten supistuminen. Meillä on lantiossa noin 24 lantionpohjalihasta, jotka on järjestetty kolmeen kerrokseen, kertoo Amy Hill Fife , lantion terveyden fysioterapeutti, jolla on yksityinen vastaanotto Grand Junctionissa, Coloradossa. Kaikilla näillä lihaksilla on melko tärkeitä tehtäviä, minkä vuoksi näiden lihasten vahvistaminen voi hyödyttää sinua monin tavoin.
Mitä Kegel-harjoitukset tekevät?
Oikein ja johdonmukaisesti tehtynä Kegel-harjoitukset voivat vahvistaa lantionpohjan lihaksia , joilla on neljä ensisijaista toimintoa. Ensimmäinen tehtävä on tukea kaikkia vatsan elimiä, mukaan lukien ohut- ja paksusuolen, kohtu, maksa ja munuaiset. Lantionpohjan lihakset tarjoavat myös virtsarakon ja suoliston sulkijalihaksen hallinnan, mikä tarkoittaa periaatteessa, että ne estävät sinua vuotamasta uloste- tai virtsaa, Fife selittää.
Siellä on myös seksuaalista toimintaa. Jotkut lantionpohjan lihakset menevät rytmiseen supistukseen huipentuessaan, Fife selittää. Ja viimeinen tehtävä on ydinvakaus – Kegelit toimivat yhdessä vatsalihasten, lonkkalihasten ja selkälihasten kanssa auttaakseen sinua ylläpitämään ydintasapainoa ja -voimaa.
autoja kirjaimella v
Ihmisillä voi olla heikko lantionpohja useista syistä, kuten raskaudesta ja synnytyksestä. Näiden lihasten heikkeneminen on myös yleinen osa ikääntymistä.
h-kirjaimella varustetut autot
Heikot lantionpohjan lihakset esiintyvät aivan kuten mikä tahansa muu lihasheikkous kehossasi, Fife selittää. Tyypillisesti lihaksilta puuttuu voimaa, kestävyyttä tai molempia. Yleisiä merkkejä heikon lantionpohjasta ovat virtsan vuotaminen yskimisen, aivastelun tai harjoituksen yhteydessä, kyvyttömyys hallita äkillisiä virtsarakon pakotteita (joten kiirehdit vessaan), lantion paine, kaasunpidätysvaikeudet, heikentynyt kyky saavuttaa orgasmi ja heikentynyt kyky saada orgasmi. tunne penetratiivisessa yhdynnässä, Fife sanoo.
Vakavissa tapauksissa lantionpohjan heikkeneminen voi lopulta johtaa siihen, että lantion elimet putoavat ja muodostavat pullistuman emättimeen, peräsuoleen tai virtsarakkoon, mikä tunnetaan nimellä lantion prolapsi, sanoo Sherry Ross, M.D. , ob-gyn ja naisten terveyden asiantuntija Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa Santa Monicassa.
Prolapsin oireet vaihtelevat epämiellyttävästä paineesta lantion alueella virtsan vuotamiseen. Onneksi Kegels voi auttaa viivästyttämään tai jopa estämään lantion prolapsia ja muita heikon lantionpohjan oireita. Dr. Rossin mukaan Kegelin jatkuva tekeminen voi johtaa huomattaviin muutoksiin lantionpohjan vahvuudessa noin 8-12 viikossa.
Koska raskaus on yksi syistä, miksi lantionpohjan lihakset voivat heiketä, tohtori Ross suosittelee kaikkia raskaana olevia tekemään Kegel-harjoituksia raskauden vuoksi. Auttamalla vahvistamaan näitä lihaksia ne voivat estää oireita, kuten virtsan vuotoa ja lantion elimen esiinluiskahduksia, jotka johtuvat emättimen synnytyksestä. A 2020 Cochrane arvostelu 146 tutkimuksesta, joihin osallistui 10 832 naista, päätteli, että strukturoidun lantionpohjan hoidon aloittaminen varhain raskauden aikana voi auttaa estämään virtsankarkailua myöhemmin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.
Asiantuntijat suosittelevat myös parempaa lantionpohjan tuntemusta, jotta saat paremman hallinnan emättimen synnytyksen työntövaiheessa. (Sinun ei myöskään tarvitse synnyttää emättimen kautta vaikuttaakseen lantionpohjan lihaksiin – pelkkä raskaana oleminen, varsinkin useita kertoja, voi vaikuttaa lantionpohjan vahvuuteen.)
Huomion arvoinen: Vaikka Kegels voi auttaa heikkoja lantionpohjan lihaksia, he todella voivat pahentaa liian kireät lantionpohjan lihakset . Vaikka näiden lihasten johdonmukainen harjoittelu - aivan kuten kaikki muutkin lihakset kehossa - on hyödyllistä useimmille ihmisille, pysähdy ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos koet kipua Kegelsin kanssa. Joidenkin ihmisten lantiolihakset ovat liian kireät tai heillä on lantion kipua lihaskireydestä, ja jos he tekevät enemmän Kegeliä, he todennäköisesti pahentavat heidän ongelmiaan, varoittaa Fife. Näissä tapauksissa lantionpohjan fysioterapia voi todella auttaa sinua oppimaan poistamaan Kegelin.
Mistä tiedät, teetkö Kegelsin oikein?
Jos olet uusi tässä, on tärkeää varmistaa, että opit tekemään Kegel-harjoituksia oikein, ennen kuin aloitat toistojen keräämisen. Se alkaa selvittämällä, missä lantionpohjan lihakset ovat – koska ne ovat sisäisiä, et näe, mitä tapahtuu, kun kiristät tai rentoutat niitä. Helpoin tapa tunnistaa ne on pysäyttää virtsan virtaus pissasi aikana, sanoo tohtori Ross. Pidä supistusta kolme sekuntia ja rentoudu, jolloin virtsan virtaus jatkuu, hän sanoo. Toista tämä pari kertaa ja olet tunnistanut Kegel-lihaksesi. (Et kuitenkaan halua tehdä Kegeliä säännöllisesti pissasi aikana, joten kun olet tunnistanut nämä lihakset, etsi toinen aika tehdä ne.)
Toinen tapa tunnistaa lantionpohjan lihaksesi on tuntea emättimen sisällä Kegel-harjoituksia suorittaessasi. Dr. Ross ehdottaa, että työnnät sormen tai kaksi emättimeen ja puristat sitten lantion lihaksia ikään kuin yrittäisit pitää virtsaa. Sinun pitäisi tuntea emättimesi kiristyvän ja lantionpohjasi liikkuvan ylöspäin. Palataksesi alkuasentoon yksinkertaisesti rentouttamalla lihaksia. Voit jopa kysyä gynekologiltasi, teetkö Kegelin oikein seuraavassa tutkimuksessasi – he voivat työntää sormen emättimeen, saada sinut taipumaan ja rentoutumaan ja antaa palautetta.
nimet ilmaiselle tulelle
Jos tunnet lantionpohjan lihasten kohoamisen (eli peräaukkosi liikkuu ylös ja sisään ja virtsaputken ja emättimen ympärillä on kiristymistä, pääasiassa lantion etuosassa lähellä häpyluun), teet Kegels oikein, Fife sanoo. Sinun pitäisi myös pystyä tuntemaan samat lihakset täysin rentoutumaan, hän lisää. Älä huoli, jos tämä tuntuu aluksi hankalalta – kyse on harjoittelusta.
Mikä on paras asento Kegel-harjoituksiin?
Nyt kun tiedät, missä lantiolihaksesi ovat, miten annat heille hyvän harjoituksen? Ennen kuin aloitat, tyhjennä virtsarakkosi ja asetu mukavaan asentoon – Dr. Ross ehdottaa istumista tai makuulla.
Fife suosittelee myös makuulla tekemään Kegelit, kun aloitat, tavoitteena edetä istuma-asentoon ja sitten seisomaan. Lopullisena tavoitteena on pystyä tekemään lantionpohjan harjoituksia missä tahansa oletkin, mitä tahansa teet.
tatacaw
Lopulta voit tehdä Kegel-harjoituksiasi treenatessa, nostaessasi painoja, nostaessasi lapsiasi tai tekemässä kotitöitä, Fife sanoo. Tavoitteena on, että jos Kegelit ovat sinulle etusijalla terveydellisistä syistä, pystyt silti sovittamaan ne, vaikka sinulla olisi kiireinen aikataulu. Niiden kauneus on, että voit tehdä niitä missä tahansa, kenenkään tietämättä – työpöydälläsi toimistossa, bussissa tai supermarketin jonossa.
Kiristävätkö Kegel-painot vaginaasi?
Olet ehkä kuullut Kegelin painot , jotka asetetaan emättimeen tarkoituksena auttaa sinua työstämään lantionpohjaa. Niitä on kaikenlaisia muotoja ja kokoja, ja jotkut jopa muodostavat yhteyden sovellukseen ja antavat sinun pelata videopelejä samalla, kun teet harjoituksia. Mutta toimivatko nämä Kegel-palloharjoitukset ja vaginapainot todella, vai ovatko ne vain markkinointitemppua?
Kegel-painot eivät suoraan kiristää emättimeen, koska emättimen kudos on täysin erityyppinen kudos. Se ei ole lihaskudosta, kuten lantion lihakset ovat, Fife sanoo.
Useamman Kegel-harjoituksen tekeminen (Kegel-harjoituksen tai vastaavan työkalun kanssa tai ilman) voi kuitenkin auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka ympäröivät emätintä - joten voi tuntua, että sinulla on enemmän kireyttä kyseisellä alueella. Korostuksen vuoksi tämä olisi vain potentiaalinen vaikutus, jos Kegels todella tehdään johdonmukaisesti ja oikein! Lisäksi on olemassa monia myyttejä siitä, että emättimet ovat liian löysät, etenkin emättimen synnytyksen jälkeen. Nämä myytit voivat aiheuttaa paljon tarpeetonta pelkoa ja kehotuksia kiristää emättimesi, joten Tässä on mitä sinun tulee tietää siitä, kuinka emättimesi voi itse asiassa muuttua synnytyksen jälkeen – myös tiukkuuden osalta.
Kuinka monta Kegeliä sinun pitäisi tehdä päivässä?
Kun olet asennossa ja valmis tyrmäämään joitakin Kegelejä, supista lantionpohjan lihaksia ja pidä viisi sekuntia ja rentoudu sitten viisi sekuntia. Kokeile sitä neljä tai viisi kertaa peräkkäin pitäen lihakset supistettuina 10 sekuntia kerrallaan ja rentoutuen 10 sekuntia supistusten välillä, tohtori Ross sanoo. Pyri tekemään vähintään kolme sarjaa 10-15 toistoa päivässä.
lempinimet poikaystävälle
Ihannetapauksessa mikä tahansa 30–80 Kegeliä päivässä on optimaalinen, Fife sanoo. (Mutta jos sinulla on lantion terveyteen liittyvä ongelma, josta Kegels voi auttaa, jotkut ovat parempia kuin ei mitään, varsinkin kun alat tottua niihin!) Fife kuitenkin suosittelee vaihtelemaan harjoitteluasi. Jotkut niistä tulisi tehdä nopeina pyyhkäisynä ja toiset kestävyyssupistuksina, hän sanoo.
Ajattele sitä kuin käynnissä -Nopea pyyhkäisy työstää nopeasti nykiviä lihaskuituja, kuten sprintti. Se on todella nopea Kegelin supistuminen, kuin lihasten 'silmäys', Fife selittää. Toisaalta kestävyyssupistus on tarkoitettu hitaasti nykiville lihassyille, kuten pitkä juoksu. Tätä varten pidät Kegeliä 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten täysin. Fife suosittelee tekemään puolet Kegel-harjoituksistasi nopeina pyyhkäisynä ja toisen puolet kestävyyssupistuksina. Kuten muutkin kehosi lihakset, lantionpohjan lihakset voivat hyötyä a tasapainoinen, monipuolinen harjoitusrutiini .
Lähteet:
Aiheeseen liittyvä:
- Mitä tietää raskaudesta, synnytyksestä ja lantionpohjasta
- Kuinka vahvistaa lantionpohjaasi
- 13 virtsankarkailun syitä
