Mindfulnessin harjoittaminen voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Opi miksi se auttaa ja tapoja lisätä mindfulnessia rutiinisi. Lisäksi kokeiltava meditaatiokäytäntö.
Monien meistä on vaikea nukkua hyvin yöllä päivän stressin tai huomisen tehtävien murehtimisen vuoksi. On kuitenkin olemassa rauhoittava ratkaisu, joka voi auttaa: mindfulness nukkumaan.
Mindfulness-käytännöt, mukaan lukien tekniikat, kuten mindfulness-meditaatio ja keskittynyt hengitys eivät ole vain rauhan löytämiseen päivän aikana – ne myös auttavat parantaa unen laatua yöllä. Tutkimme, kuinka mindfulness luo uniystävällisen ajattelutavan, ja tarjoamme valikoiman käytäntöjä, jotka auttavat parantamaan öistä lepoasi.
Miten mindfulness auttaa nukkumaan?
Mindfulness on käytäntö, joka opettaa meitä elämään nykyhetkessä. Kyse on siitä, että huomaat mitä tapahtuu juuri nyt yrittämättä muuttaa mitään. Kun tuomme tämän lempeän tietoisuuden kokemuksiimme, sillä voi olla suuri vaikutus uneen.
hauska kanan nimi
Mindfulness ei ole kertaluonteinen korjaus - se on taito, jota kehität ajan myötä. Se on luonnollinen lähestymistapa, joka tukee yleistä mielenterveyttäsi ja hyvinvointiasi, mikä tekee siitä arvokkaan käytännön kaikille, jotka haluavat saada levollisempaa zzzziä.
Olitpa siis tekemisissä uniongelmien kanssa tai haluat vain parantaa unesi laatua, tietoisuuden sisällyttäminen rutiineihin voi auttaa. Tässä on joitain etuja.
Mindfulness voi edistää rentoutumista: Mindfulness rohkaisee meitä hengittämään syvään ja keskittymään tähän hetkeen. Maadoittamalla sinut nykyhetkeen mindfulness auttaa mieltä rentoutumaan.
Mindfulness voi auttaa vähentämään stressiä: On vaikea nukahtaa, kun mielessäsi kuhisee päivän stressi tai huolet huomisesta. Mindfulness auttaa hallitsemaan stressiä opettamalla meitä huomaamaan ajatuksemme ja tunteemme ilman, että ne pyyhkäisevät pois. Kun harjoittelet mindfulnessia, opit näkemään huolesi kaukaa sen sijaan, että jäät niihin kiinni. Tämä voi vähentää stressitasosi ja helpottaa nukahtamista.
Mindfulness voi auttaa tukemaan positiivista henkistä ympäristöä: Parempi uni vaatii rauhallisen mielen. Mindfulness-harjoitukset voi auttaa luomaan rauhallisen henkisen tilan. Kun istut hiljaisessa huoneessa ja keskityt hengitykseesi tai harjoittelet ohjattua meditaatiota, valmistat mielesi levolliseen uneen. Kyse on henkisen ympäristön luomisesta, jossa uni on tervetullutta, eikä ajatuksia karkoita.
Meditaatioharjoituksia parempaan uneen
Meditaatio ja mindfulness ovat harjoituksia, jotka molemmat edistävät rauhallisuutta. Ne kutsuvat meidät pysähtymään, hengittämään ja virittymään nykyhetkeen. Kuitenkin meditaatio tarjoaa erilaisia menetelmiä, jotka voivat erityisesti ohjata sinut rentoutumistilaan, joka edistää hyvät yöunet .
Tässä on joitain meditaatiokäytäntöjä, joita voit tutkia ja jotka voivat parantaa unesi laatua. Sinun ei tarvitse hallita niitä kaikkia. Sen sijaan tutki ja löydä mikä resonoi kanssasi. Tavoitteena on luoda nukkumiselle suotuisa ilmapiiri sekä fyysisesti että henkisesti.
Osallistu progressiiviseen lihasrelaksaatiomeditaatioon
Tämä harjoitus kutsuu sinua jännittämään ja sitten rentouttamaan kehosi jokaista lihasryhmää varpaistasi päähän. Se on menetelmä vapauttaa fyysistä jännitystä ja siirtyä rentoutuneeseen tilaan.
Harjoittele kiitollisuuden meditaatiota
Päivän päätteeksi pohdi positiivisia tapahtumia, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa. Tämä käytäntö voi siirtää huomiosi huolista ja stressistä positiivisiin ajatuksiin, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi helpommaksi, kun nukahdat.
Kokeile visualisointimeditaatiota
Ohjaa mielesi varovasti visualisoida rauhoittavia ja rauhallisia kohtauksia. Tämä voi olla rauhallinen ranta, rauhallinen metsä tai tyyni järvi. Tavoitteena on luoda rauhallinen henkinen ympäristö, joka edistää rentoutumista ja unta.
raamatulliset nimet u-kirjaimella
Tutustu äänimaisemameditaatioon
Viritä rauhoittavia ääniä tai ohjattuja meditaatioita, joissa käytetään rauhoittavia äänimaisemia. Rauhoittavat äänet voivat kuljettaa mielesi pois stressaavista ajatuksista ja ohjata sinut rentoutumaan.
Kokeile kehon skannausmeditaatiota
Liiku varovasti mielessäsi jokaisen kehon osan läpi päästä varpaisiin huomioimatta mitään tuntemuksia tuomitsematta. Kehon skannaukset antavat meidän virittyä siihen, mitä mielessämme ja kehossamme tapahtuu, ja ne auttavat meitä vapauttamaan jännitystä. Kun olemme rentoutuneet, pystymme paremmin päästämään irti itsellemme asettamasta paineesta nukahtaa – ja silloin uni väistämättä tapahtuu.
Harjoittele rakastavan ystävällisyyden meditaatiota
Rakastava ystävällisyyden meditaatio sisältää lämpimien toiveiden esittämisen itsellesi, läheisillesi ja jopa niille, joiden kanssa sinulla on vaikeuksia saada yhteyttä. Tämä hyvän tahdon laajentamisen käytäntö voi juurruttaa rauhan ja hyvinvoinnin tunteen, mikä luo pohjan levolliselle unelle.
Tutustu jooganidraan tai joogaiseen uneen
Jooga nidra on ohjatun meditaation muoto, joka vie sinut syvän rentoutumisen tilaan pysyen hereillä. Sitä kutsutaan usein jooga-uneksi, ja se voi olla silta siihen parempaa unen laatua .
5 tapaa parantaa untasi mindfulness-käytännöillä
Mindfulnessin sisällyttäminen rutiineihin voi muuttaa unen laatua. Suosittelemme kokeilemaan jokaista harjoitusta yksitellen ja katsomaan, mikä sopii sinulle parhaiten. Tottumukset muodostuvat ylitöitä, joten älä jää liian kiinni yrittämään saada kaikki toimimaan kerralla!
1. Kiinnitä huomiota päivittäisiin tapoihisi
Mindfulness alkaa tietoisuudesta. Aloita kiinnittämällä huomiota päivittäisiin tottumuksiin, jotka saattavat häiritä yöunta. Onko sinun vaikea nukahtaa, kun vietät paljon aikaa sosiaalisessa mediassa tai katsot televisiota? Syötkö yleensä iltaisin tiettyjä ruokia tai juomia, jotka häiritsevät untasi? Kofeiinin tai alkoholin juominen ja mausteisten tai runsaasti sokeria sisältävien ruokien syöminen myöhään illalla voi vaikeuttaa nukahtamista. Käytä mindfulnessia tunnistaaksesi mallisi ja tehdäksesi muutoksia tarvittaessa.
Tutustu Selfgrowth'siin saadaksesi harjoituksia, jotka edistävät mindfulnessin omaksumista ja kohottavien tapojen luomista.
2. Rentouta vartaloa ennen nukkumaanmenoa
Varaa aikaa kehosi rentoutumiseen. Voisit kokeilla a kehon skannausmeditaatio tai tietoinen liike, kuten lempeä venyttely. Tämä auttaa vapauttamaan jännitystä, joka kerääntyy lihaksiisi päivän aikana ja valmistaa kehosi levolliseen yöhön.
Viritä fyysisiin tuntemuksiin syventääksesi tietoisuuttasi Tamara Levittin isännöimällä sarjallamme.
3. Luo iltarituaali
Luo rauhoittava iltarutiini ilmoittaaksesi kehollesi, että sen on aika rentoutua . Tämä voi sisältää käytäntöjä, kuten syvähengitysharjoituksia tai unimeditaatiota. Johdonmukaisuus nukkumaanmenoa edeltävässä rutiinissasi auttaa luomaan rytmin, jota kehosi voi seurata, mikä helpottaa siirtymistä nukkumaan.
palvoa hymnejä
Tehosta iltarituaaliasi soittolistalla, kokoelmalla ambient-musiikkia, joka ohjaa sinut levolliseen iltaan.
4. Harjoittele reaktiivisuutta koko päivän ajan
Opi tarkkailemaan ajatuksiasi jäämättä niihin kiinni. Kun heräät huolia tai stressaavia ajatuksia, tunnusta ne ja anna niiden mennä tuomitsematta. Tämä ei-reaktiivisen irti päästämisen käytäntö auttaa vähentämään ahdistusta ja edistää a rauhallinen mieli , mikä on välttämätöntä hyvälle unelle.
Harjoittele huomaamisen taitoa tunnustaaksesi ajatuksia, huolia tai stressiä antamatta sen kuluttaa sinua.
5. Yritä siirtää ajatuksesi pois murehtimisesta
Harjoittele mindfulness-meditaatiota auttaaksesi puhdistamaan mielesi huolista. Voit kokeilla ohjattua meditaatiota, joka rohkaisee sinua päästämään irti päivän stressistä.
kliinisen psykologin ja kouluttajan Julie Smithin kanssa, PhD.
