Tämä auttaa tekemään voimaharjoittestasi entistä tehokkaamman rasvanpolttossa

Voimaharjoittelu on välttämätön lihasmassan rakentamiselle, ja lihasten lisääminen voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, olipa kyseessä sitten vedonlyönti , pyöräily viinitilalta viinitilalle tulevan italialaisen lomasi aikana (tavoitteet) tai nopeamman kilometrin juokseminen . Lihas = voima ja voima = sen murskaaminen. Mutta jos haluat polttaa rasvaa ja laihtua, sinun kannattaa ottaa hieman erilainen lähestymistapa saadaksesi eniten hyötyä voimaharjoittestasi.

Painojen nostaminen voi ehdottomasti olla aineenvaihdunnallisesti intensiivistä toimintaa sellaisenaan (ja se on olennainen osa painonpudotussuunnitelmaa), mutta se ei ole luonnostaan ​​yhtä intensiivistä sydän- ja verisuonijärjestelmällesi verrattuna esimerkiksi juoksumattosprinteihin. Painon lisääminen voi auttaa tehostamaan sydäntä pumppaavaa tehoa, mutta se ei ole ainoa tapa saada enemmän kaloreita pois voimaharjoittelusta.

Yksi temppu, jota kouluttajat usein käyttävät asiakkaidensa kanssa, on kardioviimeistely. Ajattele sitä noin 10 minuutin korkean intensiteetin kardiointervalleina, jotka teet voimaharjoittelun lopussa, selittää Ashleigh Kast , valmentaja klo Aja495 NYC:ssä ja perustaja Hienostunut vahvuus . Viimeistelijään lopettaminen lisää voimaharjoitteluun metabolisen elementin, jossa kyseistä komponenttia ei ehkä ole sisäänrakennettu.

Amerikkalaisten jengien nimet

Muista, että jos tavoitteesi on laihdutus, sinun on tehtävä a voima- ja kardioharjoittelun yhdistelmä , ja syö ruokavaliota, joka edistää kehon rasvan menetystä ja lihasten rakentamista. Tässä on se, mitä sinun pitäisi tietää kardioviimeistelyistä ja kuinka sisällyttää ne seuraavaan voimaharjoitteeseesi:

On muutamia syitä tehdä korkean intensiteetin intervallit voimaharjoittelun lopussa – ei alussa. Ensinnäkin voimaharjoittelussasi tulisi keskittyä voimaliikkeisiin – haluat mielesi ja kehosi olevan raikkaita niitä vastaan. Korkean intensiteetin välit ottavat sinusta paljon irti energian näkökulmasta, ja ne rasittavat hermostoa, Kast selittää. Joten jos teet ne harjoituksen alussa, aloitat suurimman osan rutiinistasi jo uupuneessa tilassa. Tämä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi – huolimaton kyykkyjä eivät ole mahtavia kyykkyjä eivätkä turvallisia kyykkyjä.

Toinen syy lisätä rasitusta harjoituksen loppupäähän auttaa käynnistämään loistavan rasvanpolttomoottorin, joka tunnetaan liiallisena harjoituksen jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC, AKA jälkipoltto ). Tällöin kehosi on kulutettava enemmän energiaa rasituksen jälkeen palauttaakseen kehon normaaliin lepotilaan.

raamatullisia naisten nimiä

Viime kädessä voimarutiinisi kalorienpolttopotentiaalin maksimointi on kaksinkertaista, selittää Heather A. Milton, M.S., vanhempi harjoitusfysiologi NYU Langonen urheilusuorituskeskus . Ensin haluat varmistaa, että voimaharjoitteesi saa käyntiin tavoittelemasi rasvaa polttava aineenvaihdunta. Teet sen suorittamalla yhdistelmäliikkeitä ja nostamalla raskaita painoja. (Näin voit määrittää, käytätkö oikeaa vastusta.) Tämä johtaa enemmän EPOC:iin ja kalorien polttamiseen harjoituksen jälkeen. Harkitse sitten harjoituksen jälkeisen aerobisen työn lisäämistä, hän lisää. Ylimääräinen aktiivisuus pidentää harjoitteluun käyttämääsi kokonaisaikaa, mikä tarkoittaa enemmän poltettuja kaloreita.

Tietenkin iso varoitus tässä on se, että jos sinulla ei ole enää yhtään energiaa jäljellä voimaharjoittelun jälkeen, kutsu se päiväksi. Saat silti kaikki voimaharjoittelusi lihasten rakentamisen edut, mikä muuten merkitsee rasvan menetystä pitkällä aikavälillä. Jos tunnet olosi uneliaaksi, huimaukseksi tai pyörrykseksi, se on merkki, että sinun täytyy saada nesteytystä ja tankkaamaan ennen kuin jatkat harjoittelua, Milton selittää.

Tämä on yleinen kaava, jota Kast käyttää asiakkaidensa kanssa:

• Valitse korkean intensiteetin sydänharjoitus.
• Tee harjoitusväli 1:3 työ-lepo-suhteella, joten 20 sekuntia päällä ja 60 sekuntia pois päältä.
• Toista yhteensä 4-8 kertaa.

Kun olet valmis lisäämään intensiteettiä, yritä vähentää työ/lepo-suhdetta 1:2:een tai 1:1:een.

ylistää jumalan palvomista

Valitse toiminta, jossa olet hyvä ja joka ei vaadi paljon ajattelua. Voit tehdä sprinttejä juoksumatolla tai sisäsoutulaitteella, keinuttaa kahvakuulaa , heittää taisteluköysiä tai sprinttiä kelkkasprinteissä. Valitse toiminta, johon sinulla on jo taidot joten voit todella keskittyä intensiteettiin, Kast selittää. Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt kahvakuulaa, älä yritä tehdä kettlebell-swing-viimeistelyä. Tämä auttaa myös välttämään loukkaantumisia, kun aiot suorittaa nämä intervallit väsyneenä.

Intensiteetti on avainasemassa – joten anna todella kaikkesi. Tämä tarkoittaa noin 80-90 prosentin tehokkuutta, Kast selittää. Sinua ei jahdata kirvesmurhaajan, mutta olet ehdottomasti hässäkkä. Ja varmista, että toivut jokaisen aktiviteetin jälkeen. Koska painat intensiteettiä, rajoita viimeistelijäsi noin 10 minuuttiin, hän lisää.

Milton huomauttaa, että voit myös nähdä tehosteen lopettamalla pidennetyn, kohtalaisen intensiteetin aerobisen harjoituksen (noin 20 minuuttia 60-80 prosentin ponnistelulla). Viime kädessä kyse on sen löytämisestä, mikä toimii parhaiten sinulle ja aikataulullesi – ja tekee siitä asteittain haastavampaa, kun vahvistut . 'Jos tankissa on energiaa jäljellä, voit tehdä HIIT:n ja polttaa kaloreita harjoituksen jälkeen, mutta jos pidät kohtuullisesta intensiteetistä vähän pidempään, se auttaa sinua saavuttamaan myös tavoitteesi', Milton selittää.

Hanki oikea ajattelutapa päästäksesi viimeistelejälle ajattelemalla tätä: Harjoittelusi on melkein ohi. Ei ole mitään jäljellä näiden 10 minuutin jälkeen. Sinulla ei ole enää mitään, mihin voisit säästää energiaa. Älä jätä kaikkea, mitä sinulla on kuntosalin lattialle, ei siksi, että joku huutaa sinulle ja pyytää sinua antamaan kaiken, mitä sinulla on, vaan siksi, että tiedät, että nämä kardiointervallit vievät sinut lähemmäksi tavoitettasi.

10 minuutin käyttökustannukset ovat alhaiset, kun taas voitto on korkea, Kast selittää. Ja viime kädessä sitä hän etsii suunnitellessaan ohjelmia asiakkailleen Drive495:ssä. Ajattele viimeistelijöitä voimaharjoittelusi lopussa roikkuvana porkkanana, joka auttaa sinetöimään kovan työsi hyödyt.

Säännöllisellä hikoilulla on monia muita etuja. Mutta jos aiot laihtua, on olemassa tapoja, joilla voit työskennellä tehokkaammin kohti tätä tavoitetta. Kardio-viimeistelyn lisääminen voimaharjoitteesi loppuun on yksi niistä tavoista, yhdistettynä johdonmukaisten koko kehon harjoitusten kirjaamiseen, vakaan tilan kardioharjoittelun suorittamiseen, tarpeeksi nukkumiseen ja terveellisen ruokavalion noudattamiseen, joka vauhdittaa harjoituksiasi samalla kun luot kalorivaje. Jos haluat lisätietoja turvallisesta ja terveellisestä tavasta laihtua, tässä on aloituspaikka.

soittolistan nimet

Saatat pitää myös: Yksinkertainen rasvaa polttava harjoitus, jonka voit tehdä kotona