Monille meistä kiireiseen aikatauluun sopivan harjoitusrutiinin keksiminen voi olla haaste – ja silloinkin voi olla vaikeaa pysyä siinä. On väistämätöntä, että meillä on päiviä, jolloin joudumme säästämään säännöllisissä rutiineissamme ja voimme vain puristaa nopean hikoilun – mikä usein tarkoittaa, että valitsemme kardio- tai painoharjoittelun välillä. Jos sinulla ei ole aikaa molempiin ja haluat saada nopeimman ja tehokkaimman kalorinpolton, kumpi sinun kannattaa valita?
Yksiselitteistä vastausta ei ole, koska sekä kardio- että painoharjoittelulla on tärkeä rooli fyysisen hyvinvoinnin parantamisessa, NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , harjoitusfysiologi ja tutkija Indianan yliopiston ikääntymistutkimuskeskuksesta, kertoo SelfGrowth. Niiden yhdistäminen yhteen on viime kädessä paras tapa tulla vahvemmaksi ja paremmaksi. On myös tärkeää varata aikaa sekä kardio- että voimaharjoitteluun, jos tavoitteesi on ja haluat keskittyä maksimaalisten kalorien polttamiseen – tosin jokainen harjoitustyyppi polttaa kaloreita hieman eri tavalla. Tässä on se, mitä sinun tulee tietää, kun valitset crunch-time-treeniäsi.
Tällä hetkellä kardio polttaa enemmän kaloreita. Mutta painoharjoittelu pitää palamisen yllä pidempään.
Jos kytkeisit itsesi aineenvaihduntamonitoriin ja mittaisit energiankulutustasi, sydänharjoittelu polttaa aluksi enemmän kaloreita, Keith sanoo. Yleisesti ottaen monet ihmiset voivat painaa itseään kovemmin ja siten käyttää enemmän energiaa kardiotreenin aikana kuin painoja nostaessaan. Tämä voi tarkoittaa, että mainitun kardioharjoittelun aikana poltetaan enemmän kaloreita – kuten nopeusjuoksussa – kuin samanpituisen nostoharjoituksen aikana.
Mutta vastusharjoittelu rakentaa lihaksia ja lihas polttaa kaloreita, Keith sanoo. 'Lihas on metabolisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän sitä on kehossasi, sitä enemmän poltat kaloreita päivän aikana, vaikka et harjoittaisi.' Nick Clayton, M.S., M.B.A. , National Strength and Conditioning Associationin henkilökohtaisen valmennusohjelman johtaja, kertoo SelfGrowth. Asiantuntijat tietävät, että laiha lihasmassa vaatii enemmän energiaa ylläpitääkseen itsensä kuin rasva. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita se tarvitsee (ja siksi polttaa) joka päivä, vaikka tarkasta määrästä keskustellaan kiivaasti.
On olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä maksimoidaksesi kunkin harjoitustyypin kaloripolton.Harjoittelu, intensiteetti, kesto ja painosi, kehon koostumus ja ikäsi ovat vain muutamia asioita, jotka voivat muuttaa sitä, kuinka paljon energiaa kulutat harjoituksen aikana. Vaikka tarkka kalorinkulutus vaihtelee henkilöittäin (ja sitä on vaikea mitata tarkasti, ellet ole laboratoriossa), on joitain asioita, joita jokainen voi tehdä parantaakseen alkuaan. Clayton suosittelee yhdistelmäliikkeiden, kuten kyykkyjen, maastanostojen ja kahvakuulatyöskentelyn valitsemista yksittäisten liikkeiden, kuten hauiskiharoiden tai rutistusten, sijaan, koska käytät enemmän lihaksia kerralla, mikä lisää rasitusta ja polttaa enemmän kaloreita.
Asiantuntijat pitävät tyypillisesti intervallipiirejä – erityisesti korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT), jotka sisältävät kardio- ja voimaliikkeitä – tehokkaimpana ja tehokkaimpana tapana polttaa kantoja ja pudottaa painoa. Se on tehokas tapa verottaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja rakentaa laiha lihaksia kerralla. (Kokeile Tabataa nopeaa, supertehokasta versiota varten.) Mitä intensiivisempi harjoituksesi on, sitä suurempi vaikutus sillä on jälkipolttoon. Varmista vain, että otat vain sen, mitä kehosi kestää. 'Ihmisille, jotka sietävät sitä, se on loistava ja tehokas tapa polttaa kaloreita', Keith sanoo, 'mutta jos sinulla on alaselkä-, polvi- tai lonkkaongelmia, HIIT voi pahentaa niitä.'
Riippumatta siitä, kuinka monta kaloria poltat, sinun on myös rajoitettava kalorien saantia, jos haluat laihtua.Sinun on tarkkailtava kalorien saantiasi, mikä voi tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin normaalisti. Tämä tarkoittaa myös sitä, että on tietoinen siitä, että kalorien polttaminen harjoituksen aikana ei tuota ylimääräisiä kaloreita. 'Ihmiset antavat itselleen luvan syödä enemmän, koska he treenaavat', Keith sanoo. Jos syöt vain polttamasi takaisin (tai sitten osan), et näe muutoksia. Vaikka et harjoittaisi, sinun on syötävä vähemmän, jos haluat laihtua. Varmista vain, että leikkaat kaloreita turvallisesti.
Tärkein asia muistaa? 'Etsi rutiini, joka toimii pitkällä aikavälillä', Clayton sanoo. Äärimmäinen ruokavalio ja järjettömän kova harjoitusohjelma tekevät sinut palaneeksi, epäterveeksi ja motivoimattomaksi. Kardion, voimaharjoittelun ja terveellisen ruokailun älykäs yhdistelmä on yhtä lähellä taianomaista painonpudotusta kuin koskaan saatkaan.
Saatat pitää myös: Millaista on mennä Tone It Up -retriittiin... Kun et koskaan treenaa
