Jos sinulla on ollut vaikeuksia ajautua pois, olet luultavasti kokeillut kaikenlaisia strategioita nukahtaaksesi nopeammin: Laita puhelimesi pois kunnollisesta kellonajasta, tee makuuhuoneesta rentouttava ja lopeta kuntoilu ennen nukkumaanmenoa.
Odota, odota. Häiritseekö yöharjoittelu todella unesi?
Se on pätevä kysymys, jos sinulla ei ole tonnia vapaa-aikaa harjoitella päivän aikana; Monille ihmisille illat voivat olla ainoa tapa puristaa istuntoa. Mutta monet ihmiset ovat haluttomia hikoilemaan ennen nukkumaanmenoa, koska he ajattelevat, että harjoitus saattaa ärsyttää heidän kehoaan ja mieli, mikä vaikeuttaa rauhoittumista.
Voit olla varma: A 2019 arvostelu julkaistu lehdessä Urheilulääketiede päätteli, että tiede tekee ei tukevat ajatusta, että harjoittelet ennen nukkumaanmenoa vauhdikkaasti – pikemminkin päinvastoin, tutkijat kirjoittivat. Erillinen 2022 arvostelu julkaistu vuonna Unen luonto ja tiede tuki tätä lausuntoa ja lisäsi, että jotkut kohtalaisen intensiiviset iltarutiinit auttoi ihmiset nukkuvat paremmin.
Kuntoilulle ei ole taikatuntia, ja yöllä treenaaminen on parempi kuin ei liikuntaa, Thom Manning, MS, CSCS, uni- ja palautumisvalmentaja kuntosovelluksella Tulevaisuus , SelfGrowth kertoo. Jotkin rutiinit - pääasiassa erittäin intensiivinen harjoittelu, joka tehdään hyvin lähellä nukkumaanmenoa - kuitenkin voi tehdä laadukkaasta unesta hieman hankalampaa. Tässä on mitä sinun tulee tietää.
Kyllä, tietyt yöharjoitukset voivat haitata untasi.
Intensiivinen harjoittelu – esimerkiksi Pelotonin uusin HIIT-pyöräilytunti tai raskas sprinttijuoksu – liian lähellä nukkumaanmenoaikaa (noin tunnin sisällä) voi häiritä kehosi lämmönsäätelyä, prosessia, joka on avain hyvään uneen, koska se sotkee ydintäsi. lämpötila, Thomas Kilkenny, DO , Staten Island University Hospitalin Unilääketieteen instituutin johtaja, kertoo SelfGrowthille.
Aivot nukahtavat paremmin lämpötilakäyrällä, joka laskee, hän selittää. Tämä ruumiinlämmön lasku alkaa luonnollisesti noin kaksi tuntia ennen nukahtamista. Joten jos nostat sisäistä lämpötilaasi voimakkaalla fyysisellä toiminnalla – olitpa sitten nostamassa raskaita tai treenaamassa – antamatta itsellesi riittävästi viilennysaikaa, unesi laatu saattaa kärsiä.
Näiden korkean intensiteetin harjoitusten tekeminen ennen nukkumaanmenoa voi myös vaikeuttaa nukahtamista aluksi, todennäköisesti koska ne lisäävät sykettäsi, koska pieni 2014 opiskella in European Journal of Applied Physiology ehdottaa. Intensiivisen harjoittelun vaikutukset jatkuvat myös nyökkäämisen jälkeen. Kova harjoittelu ennen nukkumaanmenoa voi vähentää REM-uni , vaihe, joka on ratkaiseva tunteiden käsittelyssä, muistin lujittamisessa, aivojen kehityksessä ja monessa muussa.
Joten… mikä on paras harjoitustyyppi yöllä?
Sinun ei tarvitse lopettaa harjoittelua ennen nukkumaanmenoa, jos se aika sopii parhaiten aikatauluusi. Sinun on ehkä vain säädettävä harjoituksiasi, jos et nuku hyvin niiden jälkeen.
projektin nimi
Tutkimuksemme perusteella tohtori Kilkenny suosittelee kohtalaisen intensiivisen harjoituksen kokeilemista, jos haluat treenata mieluummin yöllä. Vuoden 2022 mukaan arvostelu sisään Unen luonto ja tiede, Tämäntyyppinen toiminta voi tukea palauttavampaa unta – mikä on tärkeää kudosten korjaamiselle ja uusiutumiselle koko kehossa. Tämä tarkoittaa, että iltaharjoittelu voi myös tehostaa harjoituksen jälkeistä palautumista , auttaa korjaamaan pieniä lihasrepeämiä, joita harjoitus voi aiheuttaa, ja antaa niiden kasvaa takaisin vahvemmiksi.
Kohtalaisen intensiivinen harjoittelu saa sinut hengittämään hieman vaikeasti, vaikka pystyt silti todennäköisesti puhumaan sen aikana – ajattele asteikolla 5–6 asteikolla 1–10, jossa 10 on ehdoton, kokonaisvaltainen rasitus. Tämä voi näyttää reipasta kävelyä, helppoa pyöräilyä, pilatesta, joogaa tai vastustusharjoittelua bändien kanssa, Ellen Thompson, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja osoitteessa Blink Fitness , SelfGrowth kertoo. Erityisesti jooga voi olla erittäin hyödyllistä ennen nukkumaanmenoa; sen on osoitettu parantavan unen laatua vähentämällä ihmisten heräämiskertoja yöllä, vuoden 2022 mukaan tutkimusta julkaistu vuonna BMC Psychiatry .
Mutta sinun ei tarvitse varata voimakkaampaa harjoitusta (joka on 7–8 tehotasolla 10:stä) päiväsaikaan, jos et halua. Vuoden 2021 tutkimuksen mukaan korkean intensiteetin harjoittelu - juoksu, HIIT-pohjainen pyöräily tai maksimivoimaharjoittelu - 2-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa ei todennäköisesti häiritse untasi. opiskella julkaistu vuonna Unilääketieteen arvostelu . Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on myöhempi nukkumaanmenoaika, saatat pystyä puristamaan HIIT-rutiinia töiden jälkeen ja silti sinulla on tarpeeksi aikaa saada kehosi takaisin lähtötasolle ennen kuin alat mennä nukkumaan.
Jos sinä ovat aiot tehdä kovemman rutiinin illalla, kiinnitä huomiota myös siihen, kuinka rakennat istunnon. [Harjoittelun] aloittaminen intensiivisemmillä tai haastavammilla harjoituksilla stimuloi kehoasi ja lisää sykettäsi, Thompson sanoo. Jos esimerkiksi harjoitat voimaharjoittelua, saatat haluta harjoitella plyometriset harjoitukset tai yhdistelmänostoja (esim. raskaat kyykkyt, maastanostukset tai penkkipunnerrus) ennen vähemmän rasittavia nostoja (kuten kevyempiä tai eristysliikkeitä). Sitten voit siirtyä viileämpään liikkeeseen, kuten helppoon aerobiseen toimintaan, ja hidastaaksesi sykkeesi vähitellen, ennen kuin alat jäähtyä (sitä lisää myöhemmin).
Riippumatta siitä, minkälaista toimintaa valitset, sinun tulee pyrkiä lopettamaan kaikenlainen harjoitus vähintään tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, sanoo tohtori Kilkenny.
Mitä teet ennen ja yötreenin jälkeen on myös merkitystä.
Hyvät yöunet eivät ole vain sitä, mitä teet ennen kuin silmäsi raskastuvat. Kiinteän unihygienian harjoitteleminen koko päivän vaikuttaa valtavasti levon laatuun – ja se on vielä tärkeämpää, jos suunnittelet harjoittelua ennen nukkumaanmenoa. Joitakin hyväksi todettuja kirjoituksia, mukaan National Sleep Foundation , mukaan lukien kirkkaan päivänvalon etsiminen aikaisin aamulla, vähentäminen kahvia (ja muut kofeiinin lähteet) vähintään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa, pitäen kiinni tasaisista nukkumaanmeno- ja herätysajoista, himmentäen kirkkaat valot yöllä ja luomalla rentouttavan ympäristön (eli viileät lämpötilat, vähän valoa ja melua, mukavat vuodevaatteet, loistava patja – jonka saat kaupasta tai verkosta – ja rauhoittavat tuoksut).
Vaikka sinun pitäisi odottaa iltaan asti varsinaista harjoitteluasi, kävelystä tai parista päivän aikana voi olla hyötyä. Mitä enemmän askeleita kävelet päivässä, sitä korkeampi unenlaatusi voi olla, 2019 opiskella julkaistu vuonna Unen terveys ehdottaa. Tietysti myös stressin hallinta aikaisemmin päivällä on avainasemassa. Aktiviteetit kuten meditaatio , syvähengitysharjoitukset ja ajanvietto luonnossa auttavat rauhoittamaan mieltäsi ja valmistamaan sinut parempaan uneen myöhemmin, Thompson sanoo.
Mitä tulee tehdä jälkeen harjoittelusi: On tärkeää hillitä sitä fysiologisen jännityksen tilaa, jonka olet juuri saanut aikaan liikkeellä, Manning sanoo. Tämä tarkoittaa, että sinun ei ehdottomasti pidä jättää väliin harjoituksen jälkeistä jäähtymistä.
Laadukas, tehokas jäähdytys on välttämätöntä, jotta keho voidaan siirtää tilaan, jossa voimme saavuttaa laadukkaan unen, hän sanoo. Venyttely ja vaahto valssaus Thompson lisää, että ne ovat loistavia tapoja vähentää lihasjännitystä, vapauttaa kertynyttä stressiä ja edistää rauhan ja rentoutumisen tunnetta koko kehossa.
Harjoituksen jälkeinen suihku voi myös vaikuttaa paljon. Lämmin itse asiassa auttaa kehoasi jäähtymään, koska se stimuloi verisuoniasi avautumaan. [Tämä] mahdollistaa enemmän verta pumppaamisen kehon pinnallisiin kudoksiin [kuten ihoosi], mikä saa meidät vapauttamaan paljon sisäistä lämpöä, mikä alentaa sisäistä lämpötilaamme, Manning sanoo. Jälleen se kehon lämpötilan lasku auttaa edistämään kiinteää unta.
Muista: Paras aika päivästä treenaamiseen on se aika, jolloin voit tehdä sen. Jos se tapahtuu yöllä, NBD. Varmista vain, että aiot valmistautua onnistuneeseen sulkemiseen heti, kun murskaat viimeiset toistot.
Aiheeseen liittyvä:
- 14 fiksua aamuharjoittelun motivaatiovinkkiä, jotka todella saavat sinut ylös sängystä
- 5 nukkumaanmenovenytystä, jotka auttavat sinua todella nukahtamaan
- 8 rentouttavaa harjoitusta, jotka vapauttavat jännityksen kehostasi
