Tämä artikkeli on osa All the Ragea, toimituksellista pakettia, joka kaivaa vihan tieteeseen. SelfGrowth julkaisee uusia artikkeleita tähän sarjaan koko viikon. Lue lisää täältä .
Se voi osua sinuun ennen kuin huomaatkaan sen tapahtuvan: Kiehuva ärtyneisyys, jonka kanssa olet kävellyt tuntikausia, saavuttaa kiehumispisteen, josta ei ole paluuta, kun vaikkapa puolisosi tulee kotiin ilman pyytämääsi reseptiainesta. Tai ehkä lapsesi jättää lelun keskelle olohuonetta uudelleen vaikka olet toistuvasti pyytänyt heitä hakemaan sen. Tai todella huonona päivänä, ehkä rakkaasi on yksinkertaisesti olemassa tilassasi tavalla, joka saa sinut raivostumaan. Muutamassa minuutissa olet sanonut (tai huutanut!) jotain ankaraa… vain tajutaksesi – itsestäsi tai sen jälkeen, kun he kutsuivat sinua siihen – etteivät he ansainneet purkaustasi.
Olipa kyseessä melko uusi kaava tai se, jonka kanssa olet elänyt suurimman osan elämästäsi, väärin suunnatulla vihalla voi olla myrkyllinen vaikutus tärkeimpiin ihmissuhteisiisi. Häpeän ja katumuksen sekoitus, joka tulee usein sen jälkeen, kun raivo on jäähtynyt, on myrkyllinen juoma sinä myös kuluttaa yhä uudelleen ja uudelleen.
Selvyyden vuoksi: Viha itsessään ei ole moraalinen epäonnistuminen tai jotain, joka on hävitettävä. Meillä on taipumus sosiaalisesti hylätä viha, erityisesti naisissa, jotka on sosiaalistettu tukahduttamaan sitä, mutta viha on energiaa, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi rohkaisetuksi ja oikeutetuksi ryhtymään toimiin. Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapeutti ja Coloradossa sijaitsevan yrityksen perustaja Kasvava itseneuvonta ja valmennus , SelfGrowth kertoo. Olipa kyse rajojen asettamisesta perheenjäsenen kanssa, ei haitalliselle käytökselle sanomisesta tai myrkyllisen ystävyyden katkaisemisesta, vihamme on usein polttoaineena. Siitä tulee kuitenkin ongelma, kun tutkimaton viha tuntuu hallitsemattomalta ja reaktiiviselta, mikä polttaa sinua lähimpänä seisovan.
Jotta voit oppia lopettamaan vihan purkamisen rakkaansa kohtaan, sinun tulee perehtyä entistä paremmin sisäiseen emotionaaliseen maisemaansi ja siihen, miten se ohjaa tekemistäsi ja sanomistasi. Dr. Bobby kutsuu tätä tunne-sääntelytaitojen harjoitteluksi. Monet ihmiset, jotka saavat ripset, eivät todellakaan liity tunteisiinsa, hän selittää. Jos kuvittelet viha-asteikon 1-10, jossa 10 heittää tuolin ulos ikkunasta, tuottava kommunikaatio todella tapahtuu noin 2:lla. Usein näyttelevät ihmiset eivät ala puhua tunteistaan ennen kuin he ovat 7 tai 8.
Siinä vaiheessa sylkeät paljon todennäköisemmin asioita, joita et todella tarkoita. Ja kun olet jumissa kuviossa, jossa et voi lopettaa sanomista tai tekemistä asioita, joita sitten kadut , Dr. Bobby varoittaa, lopulta joko vahingoitat tai tuhoat peruuttamattomasti suhteesi rakastamiisi ihmisiin.
Mitä tulee Miksi saatat suunnata vihasi väärin jotakuta ansaitsematonta kohden, kuten lähimmäistäsi, perheenjäsentäsi, ystävääsi tai lastasi. Taustalla voi olla useita syitä. Alla asiantuntijat selittävät, kuinka niiden tunnistaminen on osa kierteen katkaisemista – ja tarjoavat strategioita, jotka auttavat sinua tekemään sen.
Tarkista mielenterveytesi.
Käsittelemättömät mielenterveysongelmat, kuten masennus, ahdistuneisuus, posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) tai borderline persoonallisuushäiriö (BPD) voi olla suuri rooli väärin suunnatun vihan kierteessä, tohtori Bobbyn mukaan. Ihmiset hakkaavat itseään siitä, kuinka he kohtelevat kumppaniaan, eivätkä ymmärrä tarvitsevansa hoitoa, hän sanoo. Tämä tulisi ensin sulkea pois, koska on tärkeää nähdä, mitkä ongelmat ratkeavat itse asianmukaisella hoidolla.
Vaikka et tuntuisi kokevasi ilmeisiä mielenterveyshäiriön oireita (kuten toivottomuutta masennuksen tapauksessa tai ahdistuneisuudesta johtuvaa levottomuutta), tai jos et aivan muista olevasi se ääliö, jota ystäväsi sanoivat. Käyttäydyt kuin viime yönä, kuuntele myös ympärilläsi olevia. Jos joku, johon luotat, sanoo, että olet ollut erityisen röyhkeä viime aikoina, yritä kuulla häntä, sillä heillä saattaa olla selkeämpi kuva käytöksestäsi kuin sinulla. Sadaf Siddiqi, LCPC , New Yorkissa toimiva terapeutti, joka työskentelee asiakkaiden kanssa tunteiden säätelyn parissa, kertoo SelfGrowth.
Kenenkään ei ole helppoa myöntää vihaongelmia, Siddiqi sanoo. Aloita myöntämällä se itsellesi ja myönnä se sitten terapeutille, jos voit. Jos sinulla ei ole pääsyä terapeutin puoleen (tässä on muutamia vinkkejä edullisen terapeutin löytämiseen), Siddiqi ehdottaa, että keskustelet ensin perusterveydenhuollon lääkärin kanssa vihastasi nähdäksesi, voivatko he auttaa tutkimalla sinua. masennus tai ahdistusta esimerkiksi ohjaamalla sinut terapeutin tai psykiatrin puoleen.
Opi tunnistamaan kuviosi.
Etsitpä sitten ammattiapua tai et, sekä tohtori Bobby että Siddiqi korostavat, että oppiminen saa sinut liikkeelle – ja miltä se tuntuu sisäelinten tasolla, kun olet vasta alkamassa työllistyä – on ratkaisevan tärkeää. Asiat, jotka saavat sinut vihaiseksi, saavat sinut jälleen vihaiseksi; se on harvoin kertaluonteinen tapaus, Siddiqi sanoo. Tunnistamalla, mikä provosoi vihasi, ja huomaamalla purkauksen varhaiset merkit – esimerkiksi puristava tunne rinnassasi tai nopeutunut syke – pystyt paremmin hallitsemaan tunteitasi tulevaisuudessa.
Siddiqi tarjoaa tämän esimerkin tunnetun mallin käsittelemisestä strategialla: Jos tiedät, että sinulla on taipumus tuoda stressiä ja tukahdutettua vihaa kotiin töistä, 15 minuutin yksinoloajan pyytäminen ovesta sisään astuessasi voi auttaa sinua käsittelemään joitain näistä tunteista. terveellisellä tavalla. Käytätkö sen ajan siihen kirjoita päiväkirjaasi , kuuntele chill-soittolistaa tai yksinkertaisesti hengitä syvään istuessasi sängylläsi rauhoittaaksesi hermostoasi. Se saattaa estää sinua napsauttamasta illallisella – ja kumulatiivisesti parantaa vihansulatustaitojasi ajan myötä.
Vaihtoehtoisesti voit yrittää treenata tai lähteä reippaalle kävelylle. Koska viha on niin fysiologista, fyysinen rasitus voi auttaa sinua vähentämään kiihtyneisyyttäsi, tohtori Bobby sanoo ja lisää, että se voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on taustalla oleva mielenterveysongelma: Tutkimus ehdottaa että liikunta voi vähentää esimerkiksi ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Jos rakkaiden kiusaaminen on sinulle säännöllinen ongelma, tohtori Bobby sanoo, että kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) tai dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) voivat auttaa sinua tunnistamaan, miksi vihasi leviää, kun se tapahtuu. Molemmat näistä yleisiä hoitomalleja voi auttaa sinua purkamaan vihasi muista tunteista ja selvittämään, miksi tietyt asiat saavat sinut kiehumaan, jotta voit alkaa kehittää selviytymisstrategioita tai asettaa rajoja. Päivän psykologia terapeuttihakemisto sisältää hakusuodattimen, joka voi auttaa sinua löytämään CBT- tai DBT-koulutuksen saaneen terapeutin tai etsiä mielenterveysalan ammattilaista, joka mainitsee nämä hoidot nimenomaan elämäkerrassaan. Osallistavat terapeutit on toinen loistava paikka aloittaa, varsinkin jos yhden tai useamman syrjäytyneen identiteetin omistaminen tekee terapeutin löytämisestä erityisen haastavaa.
Selvitä, ovatko vihanpurkauksesi tilannekohtaisia.
Kun olet tekemisissä haastavassa tilanteessa – terveysongelma, suru, burnout , kauhea uusi pomo töissä – tutkimattomia tunteita vaikeissa olosuhteissasi tahtoa löytää tiensä pintaan. Valitettavasti ne voivat esiintyä näennäisen tyhjästä näkemisenä kotona tai hallitsemattomana haluna antaa jollekulle hiljaista kohtelua havaitun vähäisyyden vuoksi. Siddiqi sanoo, että psykologit kutsuvat tätä siirtymäksi, ja se on puolustusmekanismi. Suuntaat vihasi johonkin, jota et voi hallita, toiseen asiaan, joka on vähemmän uhkaava, hän selittää – kuten hyväuskoinen vanhempasi tai kumppanisi.
Hyvä uutinen tohtori Bobbyn mukaan on, että tilanneraivo on vähiten monimutkaisin väärin suunnatun vihan tyyppi, jota voidaan käsitellä. Ensimmäinen askel on sen tunnustaminen, etten ole oma itseni juuri nyt; Käyn läpi jotain vaikeaa, mikä saa minut ajattelemaan ja tuntemaan vihaisia tapoja, hän sanoo. Sen sijaan, että seuraisit tunteitasi, on paljon hyödyllisempää sanoa itsellesi: En aio joutua uskomaan, että tämä kertomus on totta.
Otetaan tämä skenaario: Toivut leikkauksesta ja kipu tekee sinusta ärtyisä siinä määrin, että se sumentaa linssiä, jonka läpi katsot elämää: Hieman sotkuinen koti näyttää sinusta toivottoman ikävältä. Olitpa osittain syyllinen kyseiseen epäjärjestykseen tai et, olet nyt raivoissasi kumppanillesi, koska hän ei koskaan siivoanut. Dr. Bobby suosittelee kysymään itseltäsi: Kuinka tunteeni värittävät tätä tarinaa? ennen syytät kumppaniasi kroonisesta epäkunnioituksesta, mikä saa hänet todennäköisesti loukkaantumaan, hämmentymään ja/tai puolustautumaan.
Toisin sanoen, vihaa herättävän kertomuksesi uudelleenkirjoittaminen voi luoda tilaa sinun ja kuiskaavan kuumien tunteiden välille. Palauta kaapin ovet todella kovaa ja sammu! korvassasi.
Tutki perheeltäsi oppimaasi mallia.
Perheeltäsi oppimasi käytös ja uskomukset voivat vaikuttaa suuresti siihen, kuinka käsittelet useimpia asioita, myös vihaa. Kun olemme katsoneet heidän joko raivoavan tai pullottavan tavaraa ja sitten räjähtävän, me alitajuisesti omaksumme sen miten olla maailmassa – varsinkin ihmissuhteissa, tohtori Bobby sanoo.
Tämä voi olla ainutlaatuisen monimutkaista niille, jotka ovat kasvaneet ei-länsimaisessa perhekulttuurissa, Siddiqi sanoo. Monet ensimmäisen, toisen ja kolmannen polven lapset kasvoivat perheissä, joissa vihasta ei oikeastaan puhuttu, koska se oli kollektivistista kulttuuria, hän selittää. Kyse ei koskaan ollut heidän yksilöllisistä tarpeistaan, vaan siitä, mikä pitää perheyksikön onnellisena.
Loppujen lopuksi Siddiqi sanoo, että tämä voi johtaa paljon kognitiiviseen dissonanssiin ja tukkeutuneeseen turhautumiseen, jota ihmiset eivät ole koskaan oppineet ilmaisemaan suoraan. Jotkut asiakkaat, joiden kanssa työskentelen, tulevat olemaan täysin kunnossa vanhempiensa kanssa, mutta itse asiassa ollaan heille todella vihaisia jostakin ja sitten viedä se kumppaniinsa, hän selittää.
laulu & ylistys
Siddiqi työskentelee erilaisista kulttuuritaustoista tulevien asiakkaiden kanssa auttaakseen heitä oppimaan eroon perhemalleista tuhoisan käyttäytymisen malleja pohdiskelemalla ja suunnittelemalla uusia käsikirjoituksia, mikä tarkoittaa selkeämpää kieltä, jonka avulla he voivat ilmaista todellisia tunteitaan. Yllätyt kuinka monta kertaa ihmiset sanovat minulle: 'Haluan ilmaista vihani, mutta en edes tiedä mitä sanoa', hän sanoo. Monilla ihmisillä ei ole tunnekasvatusta ymmärtääkseen eroa terveiden ja puolustavien sanojen välillä tai että 'sinä'-lauseella ja 'minä'-lauseella voi olla todella suuri vaikutus toiseen henkilöön.
Kun esimerkiksi pyydät tätä yksinaikaa töiden jälkeen, Siddiqi suosittelee sanomaan jotain tällaista: Kun tulen kotiin, tarvitsen aikaa itsekseni, ennen kuin kerron päivästäni. Tunnen oloni hämmentyneeksi, kun kysyt minulta monta kysymystä kerralla. Haluaisin puhua 15 minuutissa, jotta voin purkaa. Kuulostaako se sinusta järkevältä?
Tai jos tunnet verenpaineesi nousevan ja pelkäät sanovasi jotain ilkeää, Siddiqi ehdottaa tauon ottamista samalla kun osoitat vilpittömästi. Se saattaa kuulostaa siltä, että huomaan olevani puolustava. Voimmeko aloittaa tämän keskustelun uudelleen? Yritän tällä kertaa olla enemmän tietoinen sanoistani. Sinun ei tarvitse sanoa näitä rivejä sanatarkasti, kunhan yrität pitää kiinni siitä, että tunnen kehystystä ja välttele sinua [tee aina tämä], mikä luultavasti satuttaa ja/tai suututtaa toista henkilöä .
Tiedä, että väärin suunnatun vihan hallinta vaatii aikaa ja harjoittelua.
Vaikka hetken strategiat, kuten raivojuoksu, voivat olla arvokas osa vihan työkalupakkiasi, tohtori Bobby sanoo, että perimmäisenä tavoitteenasi pitäisi olla oppia hallitsemaan ja viestimään tunteistasi – joko terapeutin kanssa tai yksin. pitkä ennen räjähtät ja harjoittelet näitä taitojasi jatkuvasti.
Siddiqi on samaa mieltä siitä, että kärsivällisyys ja harjoittelu ovat välttämättömiä, ja korostaa, että on tärkeää keskittyä edistymiseen verrattuna täydellisyyteen. Me kaikki tulemme kohtaamaan elämässä jossain vaiheessa karkeita kohtia ja kaarevia palloja, hän sanoo, joten voimme todella tehdä itsellemme – ja toisillemme, kun annamme itsellemme myötätuntoa ja tilaa arvioida, kuinka reagoimme näihin stressitekijöihin.
Ei ole väliä ketä kohtaan haluat lopettaa vihasi purkamisen – toiselle, vanhemmalle, lapselle, ystävälle – tohtori Bobbyn mukaan tunteiden käsittelemisen oppiminen terveellä tavalla on lahja, joka jatkuu. : Jos teet tämän työn hyvin, tunnet olosi paljon paremmaksi ja vahvistat myös suhteitasi.
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka lopettaa olemasta niin pirun vihainen itsellesi
- 6 merkkiä, että on aika puhua jollekin vihastasi
- Kuinka ohjata raivosi harjoitteluun, jotta voit itse asiassa paremmin
