Kuinka lisätä joustavuuttasi, kun et voi edes koskettaa varpaitasi

Tunnustus: Inhoan venyttelyä, enkä ole voinut koskea varpaisiini vuosiin. Hetken aikaa kohautin olkapäitään joustavuuden puutettani pienenä ongelmana yleiskuntoni suuressa suunnitelmassa. Se on kuitenkin viime aikoina vaatinut veronsa sekä harjoituksissani että päivittäisessä toiminnassani. Lonkkakoukistani kipuilee usein, juoksuaskeli tuntuu kiusallisen lyhyeltä ja jooga on tuskallista.

Kuntokirjoittajana tiedän kaiken venytyksen edut : Se voi lisätä joustavuutta, valmistaa lihaksesi turvallisesti toimintaan ja rauhoittaa kehoasi harjoituksen jälkeen. Joten tänä vuonna lupasin vihdoin aloittaa venyttelyn. Ainoa ongelma? Minulla ei ollut aavistustakaan, mistä aloittaa.

Onneksi tiesin muutaman asiantuntijan, jotka voisivat auttaa: fysioterapeutin ja joogaopettajan Nicole Haas, PT, DPT , perustaja Boulder Physiolab Boulderissa, Coloradossa, ja fysioterapeutti Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , perustaja Fit Club NY New Yorkissa. Joten pyysin heiltä neuvoja, kuinka voisin aloittaa.

Ensimmäinen asia, jonka opin? On parasta olla ajattelematta ratkaisua pelkästään venytysrutiinina. Sen sijaan, että keskittyisit staattiseen venytykseen tai tietyssä asennossa pysymiseen paikallaan, mitä monet meistä kuvittelevat, kun ajattelemme venytystä, on parempi suunnata voimasi kohti laajempaa liikkumisohjelmaa. Venyttely on tietysti osa sitä, mutta liikkuvuus kattaa paljon muutakin.

Alla venyttelyn ja liikkuvuuden erot, miksi ne ovat tärkeitä, ja vinkkejä niiden sisällyttämiseen kuntoilurutiiniin.

ylistää jumalan palvomista

Mitä eroa on venyttelyllä ja liikkuvuudella?

Liikkumistyö ja venyttely voivat molemmat auttaa kehoasi liikkumaan paremmin, mutta ne eivät ole aivan sama asia.

Liikkuvuusharjoittelulle on olemassa monia erilaisia ​​määritelmiä, mutta jotta se pysyisi todella yksinkertaisena, voit harkita liikkuvuustyötä mitä tahansa, mikä parantaa nivelten, lihasten, hermojen ja sidekudosten liikettä, Haas kertoo SelfGrowthille. Liikkumistyön perimmäisenä tavoitteena on parantaa kykyäsi liikkua mukavammin ja tehokkaammin päivittäisten kuvioidesi avulla. Liikkuvuustyöhön voi sisältyä käytäntöjä, kuten dynaamisia venyttelyjä, jotka ovat harjoituksia, joissa liikutaan sujuvasti nivelen koko liikealueella – pohjimmiltaan staattisen venytyksen vastakohta. Liikkuvuusharjoittelu voi sisältää myös liikettä, kuten joogavirtauksia, hierontapistooleja, vaahtoteloja ja muita liikkumisvälineitä (kuten hierontapalloja ja sauvoja) käyttäen.

Toisaalta venyttely ei ole yhtä laajaa: se on yksi liikkuvuustyön puoli, joka viittaa mihin tahansa liikkeeseen, joka pidentää lihasta (kuten kantapään vetäminen takapuolelle pidentääksesi neloset tai kurkottaminen varpaisiin pidentääksesi reisilihasta). Tämä voi tietysti parantaa myös liikealuettasi, mutta se tekee sen tarkemmalla tavalla kuin yleisemmällä liikkuvuudella.

Jos tavoitteesi on liikkua ja tuntea olosi paremmaksi, haluat sisällyttää elämääsi sekä venyttely- että liikkuvuustyöt.

Mitä hyötyä säännöllisestä venyttelystä ja liikkuvuudesta on?

Venyttely- ja liikkuvuustyöt voivat tarjota monia etuja.

Ensinnäkin ne voivat auttaa purkamaan kireyttä, joka kertyy, kun olemme jumissa tietyssä asennossa pitkäksi aikaa, kuten istumme tietokoneen edessä koko päivän (hei, minä). Tuntien viettäminen pöydän ääressä voi laukaista jäykkyyttä lantion koukistajissa, pohkeissa, takareisilihaksissa ja jaloissa, Haas sanoo. Tämä jäykkyys voi sitten vaikeuttaa myöhemmin muita toimintoja, kuten esimerkiksi lenkillä lähtemistä (myös hei minulle). Se voi myös lisätä loukkaantumisriskiäsi näiden toimien aikana: jäykkyys yhdellä alueella (esimerkiksi lantiossa) voi johtaa siihen, että toinen alue (esim. selkä) ottaa voimaa, jota sen ei pitäisi tehdä, koska kireät lihakset eivät ehkä pysty ampuu optimaalisesti aiotun liikkeen suorittamiseksi. Kun sisällytät päivääsi enemmän liikkuvuutta, voit kääntää nämä kiristysmallit ja käsitellä mukavammin, turvallisemmin ja tehokkaammin mitä tahansa seuraavaa asialistaasi – olipa kyseessä kuntosalilla käyminen, asioiden hoitaminen tai illallisen laittaminen.

Liikkuvuustyö voi myös parantaa verenkiertoa, lisätä lihasten pituutta ja yleensä auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän jäykemmäksi ja kireäksi, Scantlebury kertoo SelfGrowthille. Lisäksi se voi parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla antamalla sinun liikkua painoa vapaammin täyden liikkeen avulla ja auttamalla sinua uppoutumaan syvemmälle liikemalleihin, Scantlebury sanoo. Esimerkiksi suurempi liikkuvuus voi auttaa sinua laskeutumaan alaspäin kyykkyssä.

Lopuksi, liikkuvuus on tärkeä tekijä hyvin ikääntymisessä. A 2017 tutkimus julkaistu lehdessä BMC Health Services Research havaitsivat yhteyden heikon liikkuvuuden ja lisääntyneen varhaisen kuoleman välillä. Scantleburyn mukaan alhainen liikkuvuus, etenkin vanhempana, voi horjuttaa tasapainoasi ja lisätä putoamisriskiä. Liikkuvuus ei ole tärkeää vain nuoruudessa, vaan sitäkin tärkeämpää iän myötä, hän selittää. Meistä tulee luonnostaan ​​jäykemmiksi iän myötä, Haas sanoo, mutta tätä jäykkyyttä on mahdollista kääntää säännöllisellä liikkuvuudella.

9 vinkkiä, joiden avulla saat kaiken irti venyttely- ja liikkumistyöstä

Paras venyttely- ja liikkuvuusohjelma on sellainen, joka on räätälöity kehosi ja liikemalliesi mukaan. Toisin sanoen työsi pitäisi edistää muuta nautittavaa toimintaa. Saatat haluta enemmän lonkan liikkuvuutta, jos rakastat juoksemista; tai hartioiden ja selän joustavuutta, jos pidät esimerkiksi uimisesta. Tämä palvelee sinua paremmin pitkällä aikavälillä verrattuna keskittymiseen Instagram-valmiisiin asentoihin, kuten halkeamiin tai täysin suorajalkaiseen alaspäin suuntautuneeseen koiraan, mikä voi olla masentavaa tai jolla ei välttämättä ole paljon tekemistä muiden kuntotavoitteidesi kanssa.

Yleisesti ottaen hyvä paikka aloittaa on keskittyä purkamaan asentoja, joihin joudut jumiutumaan suuren osan päivästä, kuten istumaan kumartuneena tietokoneen päällä, Haas sanoo.

Esimerkiksi tavallisella pöytätyöntekijällä on luultavasti kireät rintalihakset eteenpäin nojautumisesta sekä kireät lantion koukistajat ja takareisilihakset tuntikausien istumisesta. Tämän seurauksena he voivat hyötyä liikkeistä, jotka vähentävät tätä kireyttä. Tämä voi näyttää tältä:

auto s-kirjaimella

• Löysää omaa rintakehän lihakset dynaamisen kaktusasennon tai selän takana olevan rinnan venytyksen kaltaisten liikkeiden kautta.
• Lonkkakoukistusvenytykset, kuten korkeat puolikuun syöksyt tai 90-90 venytys.
• Vaahto pyörittää reisilihaksia.

Toisaalta, jos vietät koko päivän jaloillasi kävellessä (esimerkiksi olet vähittäiskaupan virkailija, joka liikkuu edestakaisin myymälässä ja kantaa usein tavaraa), kireysalueesi voivat olla hieman erilaisia. Siinä tapauksessa voit kokeilla:

• Löysää nilkkoja, jalkoja ja hartioita nilkka- ja hartiarenkaiden kaltaisilla liikkeillä.
• Selkärangan ja selän pidentäminen liikkeiden avulla kuin räsynukke.

Tämäntyyppisillä kohdistetuilla harjoituksilla aloittaminen voi tehdä liikkuvuudesta helpommin saavutettavissa, koska se ei ole liian laajaa tai ylivoimaista.

Jos haluat venytys- ja liikkumistyön tuntuvan hyvältä ja olevan mahdollisimman tehokasta, varmista, että kehosi on lämmitetty ennen kuin hyppäät siihen. Vartalosi lämpimänä pitäminen antaa sinun päästä syvemmälle liikealueihisi ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä, ​​Scantlebury sanoo. Lisäksi se tuntuu todennäköisesti myös vähemmän epämukavalta, mikä on valtavaa, koska haluat jatkaa harjoittelua.

Hyvä aika tehdä oma liikkuvuusharjoitus on harjoituksen lopussa, jolloin nivelesi ovat todennäköisesti hyvin voideltuja, kudokset ovat lämpimiä ja veri virtaa, Scantlebury sanoo. Jos teet itsenäisen venytysharjoituksen harjoituksen ulkopuolella, tee yksinkertaisia ​​liikkeitä, kuten tunkkien hyppyjä, käsivarren heilahteluja ja paikoillaan marssimista korkealla polvilla lämmittääksesi ensin lihaksesi. SelfGrowth raportoi aiemmin.

Liikkumistyökalut – joihin kuuluvat laitteet, kuten vaahtorullat, hierontapistoolit ja hierontapallot ja sauvat, joita pyörität vartalon tiukoilla alueilla – voivat auttaa purkamaan jännitystä ja pidentää lihaksia samalla tavalla kuin venyttely, Haas sanoo. Voit käyttää niitä sellaisenaan tai samassa istunnossa staattisten tai dynaamisten venytysten kanssa.

Joitakin pienempiä ja kannettavampia työkaluja, kuten hierontapalloja ja sauvoja, on helppo kuljettaa mukanasi ja käyttää liikkeellä ollessasi, joten ne ovat kätevä lisä rutiinisi. Jos olet esimerkiksi pitkällä automatkalla, voit ottaa mukaan hierontapuikon ja rullata tiukat neloset kuljetuksen aikana. Tai kun olet työpöydälläsi työskennellessäsi, voit pyörittää pallon jalkasi alle, jotta voit löysätä alueen kipeitä lihaksia.

Muista, ettet kierrä liikkumisvälinettäsi luisten osien, kuten polven tai lantion, yli, Haas sanoo, koska se voi ärsyttää niveliäsi (nestetäytteisiä pusseja, jotka toimivat pehmusteena nivelten ympärillä). Ole myös tietoinen siitä, kuinka paljon painetta asetat lihaksiisi. Haas on nähnyt ihmisten saavan mustelmia, koska he ovat käyttäneet liikaa voimaa käyttäessään hierontapistoolia. On okei tuntea kovaa painetta hierontapistoolia käytettäessä, mutta jos se tunne muuttuu kivuksi, helpota. Loppujen lopuksi hierontaaseiden pitäisi tuntua hyvältä, Haas sanoo.

Oikean venytysmekaniikan ymmärtäminen – pohjimmiltaan sen, miltä venytyksen tulisi yleensä näyttää ja missä kehossasi sen pitäisi tuntea – on avainasemassa, jotta saat kaiken irti venyttelyistäsi. Suuri osa tästä sisältää tietyn venytyksen tarkoituksen tuntemisen, Haas sanoo.

Otetaan esimerkiksi pohkeen perusvenytys. Kuten nimestä voi päätellä, tämän liikkeen tarkoituksena on venyttää pohkeen lihaksia. Joten jos suoritat sen ja tunnet sen sijaan puristuksen nilkkasi etuosassa, se on merkki siitä, että mekaniikkasi on vialla, etkä varsinaisesti venytä pohjettasi, Haas sanoo. Lopeta siinä tapauksessa tekemäsi ja tarkista lomake uudelleen, kunnes tunnet sen olevan oikeassa paikassa. Jos et ole varma, mitä hyvä muoto tarkoittaa, pyydä apua sertifioidulta personal trainerilta tai fysioterapeutilta, Haas neuvoo.

Voit myös katsoa SelfGrowth-sivuston venyttelyresursseja jakaaksesi liikkeet tiettyjen tavoitteidesi mukaisesti. Esimerkiksi: venytykset pohkeille, lantion koukistajille, olkapäille, pakaralle ja alaselkälle.

Yksi tapa saada ja pysyä johdonmukaisena venytys- ja liikkuvuustyössä on niveltää se päivittäiseen rutiiniin, Haas sanoo. Olen suuri fani sen integroimisesta sinne tänne, missä vain voit, hän sanoo. Mikä tahansa on parempi kuin ei mitään. Jopa muutama minuutti voi auttaa. Esimerkiksi:

• Herää aamulla ensimmäiseksi nopeaan joogan inspiroimaan virtaukseen
• Lopeta muutama kohdennettu jakso ennen suurta kokousta
• Käytä hierontatyökalua jaloissasi Zoom-puhelun aikana
• Aseta vaahtorullaistuntoon ennen nukkumaanmenoa

Pieniä liikkumistöjä tekemällä päivän aikana se poistaa paineen, joka aiheutuu siitä, että joutuu omistamaan siihen isomman osan ajasta, Haas sanoo.

Pienet purskeet auttavat myös hajottamaan istumista, jotta et vietä yhtä paljon aikaa lukittuneena samaan asentoon. Tämä puolestaan ​​voi vähentää yleistä jäykkyyttäsi ja siten vähentää jäykkyyden torjumiseen tarvittavaa liikkumistyötä, Haas sanoo.

Toinen ammattilaisvinkki: Sijoita liikkumisvälineet, kuten joogamatto, vaahtomuovirulla tai hierontapistooli, kodin helposti havaittaviin paikkoihin, jotta olet halukkaampi käyttämään niitä. Esimerkiksi Haasilla on pieni roskakori liikkumisvälineitä, jotka hän näkee aina kun hän kävelee ovesta sisään, mikä rohkaisee häntä käyttämään niitä.

Jos teet venyttelyjä, joihin liittyy tasapainokomponentti – esimerkiksi vedät nilkkaasi takapuolta kohti venyttääksesi nelosesi – käytä tarvittaessa apua, Scantlebury sanoo. Tällä tavalla voit keskittää voimasi hyvän venytyksen saamiseen verrattuna koko paikan heilumiseen. Joten jos sinulla on vaikeuksia tasapainossa, kun vedät nilkkaa takamuullesi, pidä kätesi tuolilla tai seinällä tukeaksesi. Ja jos teet joogan inspiroimia venyttelyjä tai liikkuvuutta, rekvisiitta, kuten lohkot, peitot tai hihnat, voivat tarjota tarvitsemasi muutokset.

Mietitkö kuinka paljon työnnät venytykseen? Haluat tuntea jonkinlaisen tunteen, mutta paineen määrän tulee tuntua hyvältä eikä koskaan kipeältä. Jos se on tuskallista, se ilmoittaa aivoillesi, että ongelma on olemassa, ja aivosi todennäköisesti käskevät lihaksen kiristymään suojareaktiona, Haas selittää. Toisin sanoen se ei ole tehokas venytys.

Parempi tapa on venytellä varovasti. Sinun pitäisi tuntea, että voit rentoutua siinä, Haas sanoo. Sitten, kun tunnet lihaksesi löystyvän hieman (mitä yleensä tapahtuu), voit lisätä varovasti venytyksen intensiteettiä, hän neuvoo. Tyypillisesti sinun tulee pitää staattiset venytykset 15-30 sekuntia, Haas sanoo.

Kun työskentelet parantaaksesi liikkuvuuttasi, älä unohda myös voimatyötä. Haas sanoo, että on todella tärkeää, että sinulla on vakautta käytettävissä olevan liikealueen kautta, ja voimatyö parantaa sitä.

Voimatyön ja liikkuvuusharjoittelun yhdistämisessä varo tuplaamasta liikaa, Haas sanoo. Esimerkiksi vaikka maasta vedot voivat olla tapa venyttää reisilihaksia, älä paina venytysosaa liikaa, koska se voi olla vaarallista nostaessasi raskaita painoja. Sen sijaan anna voimatyösi keskittyä vahvistamiseen ja säästä liikkumisponnistelut eri tilaisuuksiin. Harkitse tätä asiantuntijan neuvoa kuinka luoda tasapainoinen ja tehokas viikoittainen harjoitussuunnitelma joka sisältää voimatyötä, kardio- ja lepotoimintaa, mukaan lukien liikkuvuustyötä.

Vaikka noudattaisit yllä olevia suosituksia uskonnollisesti, joustavuutesi ei silti välttämättä saavuta toivomaasi tasoa. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että jotkut meistä ovat luonnostaan ​​liikkuvampia ja joustavampia kuin toiset. Tämä johtuu tekijöistä, jotka eivät ole hallinnassamme, mukaan lukien genetiikka ja vartalotyyppi, sekä aiemmat kokemuksemme venyttely- ja liikkuvuustyöstä, Scantlebury sanoo. Esimerkiksi ihmiset, jotka ovat kasvaneet tekemässä paljon joustavuutta ja liikkuvuutta edellyttäviä aktiviteetteja – kuten tanssia, cheerleadingiä ja voimistelua – ovat todennäköisesti aikuisina joustavampia ja liikkuvampia kuin ihmiset, jotka eivät tehneet kyseisiä toimintoja, hän selittää.

Siksi on tärkeää pitää odotuksesi kurissa liikkumis- tai venytysohjelman aloittamiseen: Sinun ei tarvitse saavuttaa joustavuutta menestyäksesi liikkuvuus- ja venytystyössäsi. Esimerkiksi Haas on joogaopettaja ja myöntää, ettei hän voi koskettaa varpaitaan suorilla jaloilla eikä todennäköisesti koskaan saavuta tätä joustavuutta. Käytän reisilihaksia paljon juoksemiseen, hiihtoon, muihin asioihin, joten niissä on sen perusteella hieman jäykkyyttä ja jännitystä, hän selittää. Mikä on okei.

amerikkalaisia ​​miesten nimiä

Joustavuuden ja liikkuvuuden lisääminen on mahdollista, se vaatii vain aikaa ja jatkuvaa vaivaa. Nykyinen tutkimus osoittaa, että tarvitset noin kuuden viikon liikkuvuustyötä saadaksesi toivotun tuloksen, Haas sanoo. Mutta se ei tarkoita, ettet saisi mitään tällä välin. Melko nopeasti liikkumisrutiinin aloittamisen jälkeen sinun pitäisi yksinkertaisesti alkaa tuntea olosi paremmaksi, sanoo Scantlebury – ajattele: vähemmän jäykkä ja kipeä.

Pysy siinä, niin huomaat muutoksia lihasten pituudessa ja nivelten liikkuvuudessa. Ja parempi liikkuminen ja parempi olo sitä tehdessä on viime kädessä yksi suurimmista syistä harrastaa aktiivista elämäntapaa.

Aiheeseen liittyvä:

• 10 helppoa venytystä, jotka tuntuvat niin helvetin hyvältä pitkän päivän jälkeen
• Stretching Apps Fitness -ammattilaiset vannovat päästäkseen nopeaan liikkuvuuteen
• 10 huippufitness-ammattilaista jakavat yhden venytyksen jokaiseen jäähtymiseen