Jos haluat treenata vatsalihaksiasi, ydinliikkeistä ei ole pulaa. Mutta on yksi, jota et ehkä ajattele heti: venäläinen kierreharjoitus. Muutto voi olla tehokas tapa työstää ydintäsi – kunhan pidät mielessäsi tärkeitä muotovinkkejä!
Mikä siis tarkalleen ottaen on venäläinen kierreharjoitus? Yksinkertaisesti sanottuna se on ydinliike, jossa istut maassa, nojaat vartaloasi taaksepäin kulmassa ja nostat jalkasi irti maasta ennen kuin käännät vartaloasi puolelta toiselle. Voit tehdä harjoituksen pelkällä kehonpainollasi tai lisätä ulkoista vastustusta (joko lääkepallon, kahvakuulan tai käsipainon muodossa) tehdäksesi siitä haastavamman.
Virkistyksenä on yleensä kaksi tapaa treenata vatsalihaksia: liikkeen avulla ja anti-liikkeen avulla, sertifioitu voiman ja kuntoilun asiantuntija Dan Miklaus , omistaja ja toimitusjohtaja Työ harjoitusstudio Irvinessä, Kaliforniassa, kertoo SelfGrowth. Vatsalihasten harjoitteleminen liikkeen avulla tarkoittaa harjoituksia, jotka sisältävät ydinlihasten harjoittamista eri liikeradalla, kuten rutistus , V-ylitys tai sivukaarta. Toisaalta liikkeenvastaisuudessa on kyse enemmän vakauttamisesta – ytimen täytyy ampua vastustaa liikettä, kuten suojaamalla pyörimiseltä, taipumiselta tai kaareutumiselta. Näihin kuuluvat liikkeet, kuten lankku , lintu-koira ja kuollut hyönteis,
Amerikkalaisia miesten nimiä
Joten venäläinen kierre, jossa käännät vartaloasi toiselle puolelle, on ydinharjoitus, joka toimii dynaamisen liikkeen kautta, eikö niin? Vaikka tämä on ehdottomasti totta, on myös jonkin verran vakautumista, joka on tapahduttava Stop että kierto siirron lopussa, Mikalus sanoo. Tämä tarkoittaa, että venäläinen kierre käyttää molempia moduuleja, mikä tekee siitä haastavan ja melko edistyneen harjoituksen.
Se tarkoittaa myös sitä, että sinun tulee tietää harjoituksesta muutama asia ennen kuin aloitat venäläisen kierreharjoituksen tai jopa lisäät ne rutiiniin. Tässä on joitain asioita, jotka tulee pitää mielessä venäläisen kierreharjoituksen kanssa.
Mitä lihaksia venäläinen kierre toimii?
Vaikka se on ydinharjoitus, venäläinen kierre toimii enemmän kuin vain vatsalihaksia tai suoraa vatsalihaksia, jotka kulkevat pystysuorassa vatsan etuosassa. Kun säilytät tuon taipuneen asennon – kuten istumaannousun yläosassa – sinä ovat lyömällä noita vatsasuojia lihaksia, Miklaus sanoo. Mutta viistosi (vatsan sivuilla olevat lihakset, jotka tunnetaan usein nimellä sivuvatsalihakset) ja kylkiluiden väliset lihakset (kylkiluiden väliset lihakset) on vältettävä liikkeen pyörimisvaiheessa. Tarvitset myös omasi vatsan poikittaissuunnassa (syvimmät ydinlihaksesi, jotka auttavat vakauttamaan) aktivoituvat myös lantion koukistajien kanssa. Joten venäläisen kierreharjoituksen aikana työskennellyt lihakset saattavat olla enemmän kuin uskotkaan.
kaupunki kirjaimella k
Mihin venäläiset käänteet ovat hyviä?
Venäläinen kierreharjoitus on loistava liike kiertolihasten voiman kasvattamiseen sekä vakauttamisen parantamiseen, Miklaus sanoo. Ja se voi auttaa sinua jokapäiväisessä elämässäsi sekä harjoitusten aikana.
Aina kun sinut haastetaan suuntaan, joka ei ole vain eteenpäin tai taaksepäin – kuten sinut putoaa tasapainosta tai työnnetään jotain vasten tai vain kannat jotakin toisella puolellasi – sinulla on paremmat mahdollisuudet navigoida onnistuneesti tuossa voimassa, jos sinulla on vahvat ydintä vakauttavat lihakset, Miklaus sanoo.
Ovatko venäläiset käänteet haitallisia sinulle?
Oikein suoritettuina venäläiset käänteet voivat olla turvallinen lisä perusrutiinisi, mutta on joitakin turvallisuusnäkökohtia, jotka sinun tulee muistaa ensin. Pääasiassa sinun on varmistettava, että muotosi on kunnossa koko harjoituksen ajan. Tätä varten sinun on ensin varmistettava, että pidät neutraalia selkärankaa, Miklaus sanoo.
Monilla ihmisillä on taipumus pyöristyä eteenpäin olkapäillään tai yläselkällään – he ikään kuin sortuvat ja kyykistyvät, hän sanoo. Haluat pysyä korkeana koko liikkeen ajan, niska pitkä ja hartiat taaksepäin, mikä auttaa sinua pitämään selkäsi tasaisena.
Toinen venäläisen kierteen turvallisuusongelma liittyy ylikiertoon. Kun liike on tehty tehokkaasti, kierto tulee lähteä vain rintarangalta tai rintakehästä ylöspäin, Miklaus sanoo. Mutta jotkut ihmiset päätyvät luomaan kiertoa alempana lannerangansa liikkeen aikana, jolla ei ole yhtä paljon luonnollista pyörimiskykyä kuin T-selkärangalla, hän sanoo. Tämä voi johtaa alaselän ylikuormitukseen.
Haluat varmistaa, että et pyöri liikaa ja että tekemäsi kierto tulee napasta pohjoisesta, Miklaus sanoo.
Ovatko venäläiset käänteet hyviä aloittelijoille?
Koska oikealla muodolla on suuri merkitys tässä harjoituksessa, venäläinen kierre on edistyneempi ydinharjoitus. Jos olet vasta aloittava aloittelija, sinun kannattaa keskittyä ensin enemmän aloittelijaystävällisempiin ydinharjoituksiin, Miklaus sanoo. Esimerkiksi tämä aloittelijan ydinvoimaharjoittelu opettaa sinulle, kuinka vatsalihaksesi tulee virralle, mikä on tärkeä askel hallintaan ennen dynaamisempien ydinliikkeiden aloittamista. Venäläisiä kierrevaihtoehtoja aloittelijoille ovat liikkeet, kuten lankkuja, lintukoiria ja kuolleita hyönteisiä.
Miten voit helpottaa venäläistä kierreharjoitusta?
Kun olet hallinnut perinteiset liikkeenvastaiset ydinliikkeet, voit edetä pyörimis- tai kiertoraskauksiin, Miklaus sanoo. Sitten saatat olla valmis joihinkin venäläisiin kierremuokkauksiin. Aloita ensin vain kehonpainostasi. Voit lisätä ulkoista vastusta, kun olet tutustunut siirtoon.
Kun aloitat, saatat haluta pitää jalat maassa mieluummin kuin ylhäällä, Miklaus sanoo. Voit myös aloittaa tekemällä kaikki käänteet yhdeltä puolelta. Sitten kun olet mukavampi liikkeessä, voit kiertää puolelta toiselle.
autojen nimet b
Jos haluat tehdä venäläisestä kierteestä haastavamman? Liikkeelle voi aina lisätä painoa, kuten käsipainolla tai lääkepallolla. Jalkojen nostaminen irti maasta ja käsivarsien pitäminen pidempään (eikä kyljessäsi tai rinnassasi puristuksissa) voi myös lisätä vaikeutta, hän sanoo.
Kuinka tehdä venäläinen kierreharjoitus:
- Istu polvet koukussa edessäsi, jalat koukussa ja kantapäät lattialla.
- Pidä kädet rinnan edessä ja nojaa vartaloasi taaksepäin, kunnes tunnet vatsalihasten kiinnittyvän.
- Kierrä vartaloasi hitaasti oikealta vasemmalle. Muista pitää ydin tiukkana (ja hengittää!) koko ajan.
Tämän helpottamiseksi käännä keskeltä toiselle puolelle, sitten takaisin keskelle ja jatka. Toista toisella puolella, kun toistosi on tehty. Voit tehdä tästä vaikeampaa nostamalla jalat irti maasta, pitämällä kädet suorina tai pitämällä painoa.
