Tässä on tämä 45 minuutin pyöräilysoittolista herkkupalaksi

Löysin sisäpyöräilyn ehdottoman ilon opiskellessani muutaman vuoden jälkeen, kun olin hoitanut raskasta suhdetta liikunnan ja ruoan kanssa. Rakastuin nopeasti urheiluun ja sen sisältämään vapauteen. Rakastin ratsastusta ryhmässä valot alhaalla ja ohjaaja huusi motivoivia lauseita. Ratsastajana tunsin olevani osa joukkuetta, mutta nautin myös itsenäisyydestä löytää oma vastus ja rytmi. Suosikkiosani tappavan hien ja harjoituksen jälkeisten endorfiinien lisäksi on aina ollut musiikki. Ilman noita raskaita iskuja en todellakaan olisi päättänyt ryhtyä ohjaajaksi.

Kasvoin soittaen instrumentteja ja kuunnellen radiota. Opetin soittamaan pianoa kuulolla kuuden vuoden iässä ja jatkoin oppituntien ottamista 18-vuotiaaksi asti. Matkan varrella opin soittamaan klarinettia (vihasin sitä), alttoviulua (kvartetin hylkäys) ja akustiikan kitara (palvonnan johtajan tyylikäs). Yliopistossa tajusin, että minulla oli taito löytää musiikkia, joka sopii hyvin yhteen. Alun perin käytin tätä taitoa kootakseni bilesoittolistoja, jotka saattavat Big Bootie Mixin häpeään. Nyt olen tietysti yhdistänyt sen intohimoni pyöräilyyn, joka on taivaassa tehty ottelu. Vaikka jotkut ryhmäliikuntatunnit koskevat enemmän harjoituksia, musiikki on erinomaisen pyöräilyharjoittelun perusta.

Itse asiassa, jos olet koskaan tavannut pyöräilyohjaajan, tiedät, että olemme aina soittolistalle. Kun olen metrossa tai teen asioita, kuuntelen Discover Weeklyä, Release Radaria, opettajien ystävieni soittolistoja ja kaikkea muuta, mitä löydän. (Tämä tarkoittaa tietysti sitä, että vuosittaisella Spotify Wrappedillani on poikkeuksellisen kieroutunut käsitys todellinen musiikkimaku.)

Kiihkeä ja lähes jatkuva soittolistani ei kuitenkaan ole turhaa. Opetan neljästä seitsemään pyöräilytuntia viikossa Equinox-pisteissä New Yorkissa. Valmistautuessani käytän kolmesta kuuteen tuntia uuden harjoitusten ja musiikin yhdistelmän kehittämiseen joka viikko, joskus kaksi kutakin. Luokkiani rakentaessani annan rytmin ohjata kulkua ja nojaudun tyypillisesti tanssiin, houseen, hip-hopiin, discoon, EDM:ään ja pop punk -musiikkiin. Kun biitti putoaa kappaleessa, saan ratsastajani yleensä liikkumaan nopeammin tai nostaa vastarintaansa joten se tuntuu työntöltä. Kun se hidastuu, toivumme tai kiivetään. Ja annan heille aina pakopolun, jotta (1) he voivat oppia luottamaan mielen ja kehon yhteyteen ja (2) voin levätä äänihuulet.

Mutta siihen, mitä olet odottanut: soittolistaan. Tämä on melko raskasta tanssi- ja EDM-musiikissa, mutta latina- ja hip-hop-biittien lisäys tasapainottaa sen. Olen sisällyttänyt täydentävän sisäpyöräilyä harjoituksen lopussa, jos päätät ratsastaa kanssani. Tietysti voit myös tehdä omia juttujasi. Tämä soittolista sopii kaikenlaiseen harjoitteluun riippumatta siitä, hyppäätkö omaan Peloton tai valmistautumassa kotiin HIIT-istunto .

Koko soittolista:

kaupunki kirjaimella k

1. Minä Porto Bonito, Bad Bunny ja Chencho Corleone
2. Right On, kirjoittanut Lil Baby
3. Parempi, Sonny Fodera
4. My Pony, R3HAB
5. Never Sleep, NAV ja Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, Megan Thee Stallion and Future
7. ILLENIUM ja Teddy Swims All That Really Matters
8. Forever And A Day, LP Giobbi ja Caroline Byrne
9. Aamiainen, kirjoittanut Dove Cameron
10. Brick by Boring Brick, tekijä Paramore
11. Bad Memories, MEDUZA ja James Carter feat. Elley Duhé ja FAST BOY
12. 2 Die 4, kirjoittanut Tove Lo
13. Sano se uudelleen, kirjoittanut Will Sparks
14. The Walk Home, kirjoittanut Young the Giant
15. Be Cool, kirjoittanut Maggie Rogers

1. Lämmittely: 6 minuuttia

Käyttäydyn nätisti: Etsi lyönti hitaasti (90–100 RPM) istuma-asennossa kevyesti vastustaen. Käännä sitä ylös 45 sekunnin välein (yhteensä 3 kertaa), niin että tunnet löytäväsi uuden tason joka kierros.Oikein päällä: Etsi lyönti (80–85 RPM) istuma-asennossa 45 sekuntia kohtuullisella vastuksella ja hölkkää sitten seisoma-asennossa 45 sekuntia. Istu alas, nosta vastuksesi tasoa ja toista. Toisen lenkkeilyn jälkeen ota istuin ja sprintti sykkeen ohi 30 sekuntia.

2. Kiire + lepo: 6 minuuttia
Kappaleet: Paremmin ja Ponini

• Peruskierrosluvun tulee olla 60–65 seuraavien kuuden minuutin ajan.
• Nosta vastustustasi sen verran, että haluat nousta seisomaan, seiso sitten ja aja hitaalla tahdilla.
• Kun lyönti laskee, vähennä vastustasi ja tuplaa lyönti 115–125 kierrosta minuutissa.
• Nopeutat neljä kertaa tämän harjoituksen aikana.

3. Tehovälit: 6 minuuttia
Kappaleet: Älä koskaan nuku ja Painomainen

• Seuraavan kuuden minuutin ajan tavoitteena on pysyä tahdissa, vaikka vastuksesi muuttuu. RPM on koko ajan välillä 70–75.
• 30 sekuntia raskaalla vastuksella.
• 15 sekuntia alhaisella vastuksella.
• Tee tämä yhdeksän kertaa. (Se menee nopeasti ohi… lupaa!)

4. Pakopolku: 4 minuuttia
Laulu: Kaikki millä todella on väliä

• Kysy itseltäsi, mikä tuntuisi todella hyvältä juuri nyt? ja tee se. Anna tämän kappaleen rakentaa mielesi ja kehosi yhteyttä ja luottaa siihen, että tiedät mitä tarvitset.
• Se voi tarkoittaa vastuksen nostamista ja mäkeen kiipeämistä. Se saattaa tarkoittaa tasaisen tien löytämistä ja rannikkoa! Muista vain, että seuraavana on 3 minuutin palautumisrata.

5. Toipuminen: 3 minuuttia
Laulu: Ikuisesti ja päivä

6. Lyönti: 6 minuuttia
Kappaleet: Aamiainen ja Brick by Boring Brick

• Tavoitteena tässä on löytää kohtalaisen vaikea vastus ja haastaa itsesi työntämään kappaleen rytmin ohi kertosäkeissä.
• Lisää vastusta ja pidä 80–85 kierrosta minuutissa, kunnes saavutat kuoron. Kun kertosäe osuu, vauhdita lyöntiä seuraavaan säkeeseen asti. Tunnet palamisen nelosissasi ja sykkeesi nousee.
• Kysy itseltäsi jokaisen kierroksen jälkeen, kuinka voisin tehdä siitä vahvemman? Ehkä se tarkoittaa, että nostat vastustustasi tai muutat kantaasi keskittyäksesi muotoon.
• Sinulla on viisi mahdollisuutta ylittää biisi näiden kahden kappaleen aikana.

7. Mäki: 9 minuuttia

Huonoja muistoja: Käännä vastusta, kunnes löydät kohtalaisen työn; RPM:si tulee olla 60–65. Kun syke laskee, nosta kierrosluku 75–90:een, nouse satulasta ja työnnä. Istu alas, hidasta vauhtisi takaisin 60–65:een, nosta vastusta vielä kerran ja toista vielä kerran.2 4: Olet keskellä tätä mäkeä. Nosta vastustasi joka minuutti ja pudota kierroslukua 5–10, jos se tuntuu kestämättömältä. Kolmannella käännöksellä pitäisi tuntua siltä, ​​että ajaisit pyörälläsi maapähkinävoita. (Joo.)Sano se uudelleen: Tämän mäen viimeisellä osuudella toistamme ensimmäisen osuuden suuremmalla vastuksella. Aloitat jo suurella vastuksella, joten peruskierroslukusi pitäisi olla 50–65. Kun syke laskee, nosta kierrosluku 60-80:een, tule ulos satulasta ja työnnä, kulta, työnnä!!! Istu, laske kierrosluku takaisin alas ja toista viimeisen kerran.

8. Jäähdytys
Kappaleet: Kävele kotiin ja Ole siistiä

• Hidasta vauhtiasi, laske vastuksesi valolle. Pidä jalkojasi liikkeessä minuutin tai kaksi, kun sykkeesi laskee.
• Vietä kolme minuuttia venyttelyyn haluamallasi tavalla! Yritä keskittyä hartioihisi, kaulaasi, nelosiisi ja lantion koukistajiin.

Aiheeseen liittyvä:

• Tässä on 2000-luvun harjoitussoittolista, joka auttaa sinua laittamaan asiat alas, kääntämään sitä ja kääntämään sen
• Pirteä soittolista, joka tuo iloa seuraavalle juoksullesi
• Soittolista, joka auttaa sinua todella nauttimaan venyttelystä