Naiset kärsivät todennäköisemmin unettomuudesta kuin miehet. Opi naisten unettomuuden syitä sekä 9 vinkkiä naisille unettomuuden hallintaan ja parempaan uneen.
Hyvien yöunien ponnisteleminen on monille naisille liian tuttu kokemus. Paljon enemmän naisia syntyneitä kärsii kroonisesta unihäiriöstä, joka tunnetaan myös nimellä unettomuus, kuin miehiksi syntyneitä. Selfgrowthin teettämän kansainvälisen tutkimuksen mukaan keski-ikäiset naiset kärsivät kaikista eniten.
Unettomuus ei ole vain ärsytys vaan merkittävä terveysongelma, joka voi heikentää naisen elämänlaatua. Naisten unettomuuden syiden ymmärtäminen on ensimmäinen askel kohti tämän unihäiriön hallintaa.
kuvitteellisten kaupunkien nimet
Naisten unettomuus
Naiset nukkuvat 40 prosenttia miehiä todennäköisemmin huonosti, paljasti Selfgrowthin puolesta tekemä kysely, johon osallistui 4 279 brittiä ja amerikkalaista. Tämä luku on huipussaan keski-ikäisten naisten keskuudessa, ja 55 % naisista ilmoitti nukkuvansa huonommin kuin nukkuvansa laadukkaasti. Keski-ikä on myös silloin, kun sukupuolten välinen kuilu on suurin miesten huonommin nukkuvien naisten välillä.
Näen varmasti enemmän naisia, joilla on unihäiriöitä kuin miehiä, sanoo DR. Steve Orma , PhD.
Dr. Orma on kliininen psykologi, unettomuusasiantuntija ja kirjan Stop Worrying and Go To Sleep kirjoittaja. Hän pyrkii selventämään naisten unettomuuden ainutlaatuisia puolia ensimmäisenä askeleena auttaakseen kärsiviä löytämään ratkaisuja. Kun tiedämme, mikä aiheuttaa naisten unettomuutta, voimme käsitellä näitä ongelmia paremmin, jotta naiset voivat työskennellä nukkuakseen paremmin.
Onko sinulla vaikeuksia saada unta? Unitarinoiden, kuten tohtori Orman Sleep Sciencen, kuunteleminen voi auttaa sinua rauhoittumaan illalla.
Ei vain hormonit: 4 naisten unettomuuden syytä
On useita syitä, miksi naisten voi olla vaikea saada hyvät yöunet, kuten mahdolliset biologiset tekijät, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Kun pystyt tunnistamaan, mikä pitää sinut hereillä, voit käsitellä näitä ongelmia suoraan.
1. Hormonaalinen unettomuus
Yksi on hormonit, kuten estrogeeni ja progesteroni, jotka vaihtelevat enemmän naisilla, sanoo tohtori Orma. Naisilla nämä hormonaaliset muutokset ovat usein dramaattisia ja toistuvia. Tämä on erityisen voimakasta silloin, kun naisen keho käy läpi suuria hormonaalisia muutoksia, ja nämä voivat vaikuttaa suoraan hänen nukkumiseensa.
Kuukautiskierto: Muutokset hormonitasoissa kuukautiskierron aikana voivat vaikuttaa merkittävästi unirytmiin, mikä usein johtaa monien naisten unen laadun häiriintymiseen.
Sukupuolimuutos: Hormonaaliset muutokset, erityisesti ne, jotka johtuvat hormonihoito , voi vaikuttaa unirytmiin. Tämä voi joskus johtaa ongelmiin, kuten unettomuuteen tai muuttuviin unijaksoihin.
Raskaus: Mukavan nukkuma-asennon löytäminen raskauden aikana voi olla vaikeaa. Raskauteen liittyy paljon epämukavuutta, sanoo tohtori Orma. Sinulla on lisääntynyt virtsaamistarve. Se voi myös aiheuttaa hengitysvaikeuksia unen aikana, kuten uniapneaa (jossa hengityksen tilapäisesti pysähtyy). Lisäksi uudeksi vanhemmaksi tulemisen odottaminen ja ahdistus voivat aiheuttaa unettomia öitä.
Vaihdevuodet: Ihmiset alkavat yleensä nukkua huonommin vanhetessaan ja unesta tulee kevyempää, erityisesti yön loppupuolella, tohtori Orma sanoo. Mutta naisilla erityisesti vaihdevuodet ja niistä johtuvat hormonaaliset vaihtelut ja kuumat aallot voivat olla toinen syy unihäiriöihin.
2. Stressi, masennus ja ahdistus
Naisilla todetaan ahdistuneisuus ja masennus lähes kaksi kertaa useammin kuin miehet. Masennus voi joko lisätä tai vähentää unen määrää, kun taas ahdistuneisuus häiritsee unirytmiä. Molemmat voivat aiheuttaa syklin, jossa unen puute on sekä syy että oire.
Naiset kertovat myös olevansa stressaantuneempia kuin miehet. Liiallinen murehtiminen voi tehdä nukahtamisesta haastavampaa tai saada sinut heräämään useammin keskellä yötä.
3. Pienten lasten saaminen
Pienten lasten saaminen voi myös usein häiritä unta. Vastasyntyneet voivat aiheuttaa unihäiriöitä molemmille puolisoille, mutta tohtori Orma ehdottaa, että äideillä ja naishoitajilla on nykyäänkin taipumus ottaa enemmän vastuuta herätä yöllä hoitaakseen vauvoja ja lapsia.
Monilla naisilla on myös paljon muita velvollisuuksia. He voivat jongleerata työtä, perhettä, ystävyyttä ja muita rooleja. Stressi voi vaikeuttaa ajatusten sulkemista ja rentoutumista, kun on aika nukkua. Lisäksi naisten tehtävälistalla on niin monia tehtäviä, joten he uhraavat usein unensa saadakseen kaiken valmiiksi.
Jos tämä kuulostaa sinulta, on tärkeää tietää, että tämä voi johtaa ns. univelkaan , jolloin et saa tarpeeksi unta säännöllisesti. Ajan myötä tämä unettomuus voi kasvaa ja vaikeuttaa kunnon lepäämistä, kun sinulla vihdoin siihen on mahdollisuus.
zuar palmeirense
4. Levottomat jalat -oireyhtymä
Levottomat jalat -oireyhtymä on myös yleisempää naisilla . Levottomat jalat -oireyhtymä on tila, jossa jalat tuntevat jatkuvasti tarvitsevan liikkua, ja tarve liikuttaa jalkoja ja vaihtaa asentoa voi vaikeuttaa paikallaan pysymistä ja rentoutumista uneen.
Kuinka hallita unettomuutta ja saada parempia unia: 9 vinkkiä naisille
Unettomuuden käsitteleminen voi olla vaikeaa, mutta voit tehdä yksinkertaisia ja tehokkaita asioita auttaaksesi itseäsi saamaan enemmän unta. Unettomuuden hallinnassa on kyse itsellesi parhaiten sopivan vaihtoehdon löytämisestä, mutta tohtori Orma ehdottaa, että hyvien nukkumistottumusten säilyttäminen ajan myötä on välttämätöntä. Unettomuudesta kärsiminen voi olla vaikeaa ja turhauttavaa, mutta oikeilla strategioilla voit työskennellä hyvään yöuneen.
1. Pidä kiinni uniaikataulusta
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Uniaikataulu auttaa kehosi sisäistä kelloa tietämään, milloin on aika nukkua ja milloin on aika olla hereillä.
2. Harjoittele säännöllisesti
Aktiivisuus päivällä voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin yöllä. Muista olla harjoittelematta liian lähellä nukkumaanmenoa, sillä liike voi antaa sinulle energiaa, kun yrität rentoutua. Ota aikaa tutkimiseen millainen liikunta toimii parhaiten sinulle.
Lisää liikettä päivääsi Daily Moven avulla tai lisää Take a Walk -soittolistaan ja mene ulos nauttimaan raikkaasta ilmasta.
3. Leikkaa ruudulla vietettyä aikaa ennen nukkumaanmenoa
Puhelimet, tabletit ja tietokoneet voivat vaikeuttaa nukahtamista. Yritä sammuttaa ne vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinun on todella katsottava näyttöjäsi, sinistä valoa estävät lasit voivat auttaa suojaamaan silmiäsi ja vähentämään silmien rasitusta yöllä.
4. Sano ei kofeiinille ja alkoholille myöhään päivällä
Juomat, kuten kahvi, tee ja jotkut virvoitusjuomat, sisältävät kofeiinia, joka voi pitää sinut hereillä. Alkoholin juominen saattaa saada sinut tuntemaan olosi uniseksi aluksi, mutta se voi häiritä unta myös myöhemmin yöllä. Vältä kofeiinia ja alkoholia antaaksesi itsellesi parhaat mahdollisuudet kunnon yöuneen.
5. Luo mukava nukkumisympäristö
Tee makuuhuoneestasi viihtyisä ja rauhallinen paikka. Pidä se viileänä, pimeänä ja hiljaisena ja muista, että mukava patja ja tyynyt ovat myös tärkeitä. Musiikin tai unitarinoiden kuunteleminen voi myös auttaa luomaan pohjan rentouttavalle uniympäristölle.
Anna unisoittolistojemme olla unirutiinisi rauhoittava taustaraita tai paina toistopainiketta jollakin suosikkiunitarinoistasi .
6. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
Kehitä a nukkumaanmeno-rutiini joka auttaa sinua rentoutumaan. Olipa kyseessä kirjan lukeminen, meditaation harjoittelua , ottaa lämpimässä kylvyssä tai tehdä jotain kevyet venytykset , jos käytät aikaa kokeilla erilaisia rituaaleja ja tapoja, se voi vaikuttaa suuresti uneesi. Rauhoittavan tarinan tai rauhallisen musiikin kuunteleminen lepäämään valmistautuessasi voi myös rauhoittaa mieltäsi.
Kuuntele, kun alat valmistautua nukkumaanmenoon. Voit myös kokeilla Evening Wind Down -harjoitusta, joka puhdistaa mielesi ja rentouttaa kehoasi nukkumaanmenoa varten.
7. Älä katso kelloa
Jos et saa unta, älä katso kelloasi tai puhelinta. Ajan mittaan stressaaminen voi tehdä sinut ahdistuneeksi ja vaikeuttaa nukahtamista. Voi olla hyödyllistä käyttää erilaisia tekniikoita öinä, jolloin olet levoton. Syvästä hengityksestä lihasten rentoutumiseen on olemassa yksinkertaisia käytäntöjä, jotka voivat auttaa sinua ajautua nukkumaan .
Kokeile Chibs Okerekea progressiivisen lihasrelaksaation (PMR) työkaluna saadaksesi takaisin uneen.
8. Kirjoita huolet muistiin
Jos jokin on mielessäsi, kirjoita se ylös ennen nukkumaanmenoa. Ajatuksesi kirjaaminen paperille voi auttaa puhdistamaan päätäsi ja helpottaa nukahtamista. Myös kynä ja paperi sänkysi vieressä herätessäsi ajatuksilla, joita et halua unohtaa, voi auttaa sinua vapauttamaan ajatuksen ennen kuin nukahdat takaisin.
9. Hae tarvittaessa ammattiapua
Jos olet kokeillut näitä vinkkejä ja sinulla on edelleen univaikeuksia, on ehkä aika keskustella lääkärin tai uniasiantuntijan kanssa. Dr. Orma ehdottaa, että hakeudutaan hoitoon tietyn syyn perusteella. Esimerkiksi unettomuuden kognitiivis-käyttäytymisterapian (CBT-I) kokeileminen ja lääketieteellisten hoitovaihtoehtojen tutkiminen, jos unettomuutesi takana on biologinen ongelma, voi auttaa.
