Harjoitellen ensimmäistä maratonia varten vakuutuin itselleni, että vatsani ei vain kestä aamiainen ennen varhaista aamujuoksua . Lähdin usean tunnin pituisille lenkeille tyhjään vatsaan, söisin geelin tai kaksi muutamalla kulauksella vesitettyä Gatoradea kesken juoksun, sitten odotin pari tuntia, kun olin syönyt bagelini ja tuorejuusto.
Tuon harjoitussyklin aikana jalkani olivat niin kipeät, että minun piti usein vaihtaa juoksuni elliptiseen. Tuolloin en ollut varma, mitä oli tekeillä, mutta jälkeenpäin katsottuna se on melko selvää: Urheiluravintotottumukseni jättivät paljon toivomisen varaa.
Tässä oli pari asiaa pelissä. Ensinnäkin siellä on kaikkialla läsnä oleva ruokavaliokulttuuri , joka saa monet urheilijat – tuolloin itseni mukaan lukien – uskomaan, että laihtuminen tai laihdutus voi parantaa suorituskykyä heidän valitsemassaan urheilulajissa. Tämä on erityisen yleistä matkajuoksussa, jossa kevyempi paino on aina rinnastettu menestykseen. Todellisuudessa painonpudotukseen tai kilpapainon saavuttamiseen keskittyminen voi lisätä terveysongelmien riskiä ja heikentää suorituskykyä – kuten juoksuilmiö Mary Cain kuvaili vuoden 2019 suorapuheisessa videoesseessään. New York Times . Cainin esseen ja muiden ammattijuoksijoiden kasvavan kannatuksen ansiosta monet korkeakoulujen huippujuoksuohjelmat ovat vihdoin siirtymässä pois kehon koostumuksen mittaamisesta. Juoksijoiden maailma raportoitu aiemmin tänä vuonna.
Näiden yhteiskunnallisten paineiden lisäksi yhtälössä on myös intuitiivinen biologinen osa: Kova harjoittelu tukahduttaa nälän, minkä huomasin näiden pitkien juoksujen ja kovien ponnistelujen jälkeen.
En ollut missään nimessä yksin tämän asian kanssa. Kun harjoittelemme, tämä on keholle stressitekijä, joka voi tylsyttää nälkämerkkejämme, Holley Samuel, RD, LD, CPT, New Hampshiressa toimiva urheiluravitsemusterapeutti ja Holley Fueled Nutritionin omistaja, kertoo SelfGrowthille. Ja vaikka kehon kuunteleminen on yleensä hyvä asia, se voi saada sinut vaikeuksiin, jos sen tekeminen tarkoittaa, että et syö tarpeeksi ylläpitääksesi harjoituksiasi. Jos polttoainetta ei saa tarpeeksi, voit saada sinut riskiin esimerkiksi heikentyneestä suorituskyvystä, vammoista ja hormonaalisista epätasapainoista.
Nyt useiden maratonien, muutaman Ironman-triathlonin ja tuhansien harjoitusten jälkeen olen oppinut keskittymään suorituskykyyn, mikä tarkoittaa joskus syömistä aktiviteettini vuoksi, vaikka kehoni ei juuri huutaisi tarpeitaan. Tämän seurauksena harjoittelujaksoni ovat tulleet mukavammiksi, koska en ole kamppaillut minua aiemmin vaivanneen voimakkaan väsymyksen ja lihaskipujen kanssa.
Itse asiassa, se on yksi tärkeimmistä opetuksista, jotka olen oppinut: kehon kuunteleminen on tärkeää, mutta se ei ole kaiken loppu, varsinkin kun on kyse urheiluravitsemuksesta. Tavallisille kuntoilijoille – harjoitteletpa sitten tiettyä urheilua, tapahtumaa tai elämää yleensä – on aikoja, jolloin nälän puutteen huomioimatta jättäminen on parasta mitä voit tehdä. Mutta ensin, ennen kuin ryhdymme polttoaineen lisäämiseen, kun syötä minut nyt -vihjeesi epäilyttävästi puuttuvat, meidän on ensinnäkin keskusteltava siitä, mitä nälkähavaintosi kanssa tapahtuu.
Liikunta vähentää näläntunnetta harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Sanonta syödä, kun olet nälkäinen, ei pidä täysin paikkaansa, kun on kyse ihmisistä, jotka liikkuvat paljon. Tämä johtuu siitä, että pidemmät intensiivisen harjoituksen jaksot voivat sotkea nälänhätää sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
Kun harjoittelet, kehosi ohjaa luonnollisesti veresi pois ruuansulatuskanavastasi lähettääkseen happea työskenteleville lihaksille. Tämä luo ympäristön, joka vaikuttaa suoliston mikrobiomiin ja ruokahaluhormoneihin, Stacy Sims, tohtori , Uudessa-Seelannissa asuva urheilijan suoritusfysiologi, jonka tutkimus keskittyy naisiin, kertoo SelfGrowth. Erityisesti tämä verenkierron puute ruoansulatuskanavassa tukahduttaa greliinin, nälän herättävän hormonin, tappaen tehokkaasti ruokahaluasi harjoituksen aikana ja jonkin aikaa sen jälkeen.
Mitä kovemmin ja pidempään harjoittelet, sitä todennäköisemmin huomaat ruokahalun heikkenemistä, Samuel sanoo. Tämä voi selittää, miksi olet valmis syömään aamiaista 30 minuutin lenkin jälkeen, mutta et ole kiinnostunut 60 minuutin lenkin jälkeen. . Ei ole selvää yksimielisyyttä siitä, kuinka kauan harjoittelu voi tylstää ruokahalua, mutta yleensä voi kestää jopa pari tuntia ennen kuin alkaa tuntea nälkää harjoituksen jälkeen, Samuel sanoo. Itse asiassa yksi pieni opiskella miesjalkapalloilijoiden eliittipelaajia tarkasteltaessa havaittiin, että ne, jotka olivat harjoitelleet kohtalaisesti ja korkealla intensiteetillä kahden tunnin ajan, osoittivat alhaisemmat asyloidun greliinin (hormonin muoto, joka herättää ruokahalua) tasot kahden tunnin ajan harjoituksensa jälkeen kuin ihmisillä, jotka olivat vain levänneet. neljä tuntia.
Ghrelin ei myöskään ole ainoa hormoni pelissä, sanoo tohtori Sims. Tutkijat löysivät äskettäin molekyylin, joka tunnetaan nimellä Lac-Phe joka on myös vastuussa ruokahalun vähenemisestä harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä suurempi [Lac-Phe:n] keskittyminen; ja mitä suurempi keskittyminen, sitä enemmän ruokahalu vähenee, sanoo tohtori Sims.
puolalainen miehen nimi
Lisäksi ympäristö, jossa harjoittelet, voi myös vaikuttaa nälänhätävihjeisiisi. Jos et halua syödä harjoituksen aikana tai sen jälkeen kuumissa, kosteissa olosuhteissa, se ei ole vain sinä. Pieni 2021 opiskella julkaistu vuonna Ravitsemus ja aineenvaihdunta 18 aikuista vietti aikaa treenaamalla ja istumalla kolmessa eri ympäristössä: kylmässä, kohtalaisessa ja kuumassa. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat tunsivat ruokahalunsa tukahduttaneen enemmän, kun he harjoittelivat helteessä kuin silloin, kun he tekivät niin kylmässä.
Miksi oikealla tankkauksella on väliä?
Okei, joten harjoitus sotkee nälkämerkkejäsi. Mutta kuinka pahaa todella on käyttää omaa nälkäkäsitystäsi määrittääksesi, kuinka ruokit kehoasi?
Se voi itse asiassa johtaa melko vakaviin seurauksiin. Jos perustat ruokintaasi nälänhätävihjeisiisi ja nälänhätävihjesi eivät ole kunnossa, et ehkä myöskään anna kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee tehdäkseen kaiken kovan työn optimaalisesti tai toipuakseen siitä. Tohtori Sims käyttää klassisen auton analogiaa: Ajaisitko savuilla ja odotatko pärjääväsi? hän sanoo.
Aivan kuten auto tarvitsee polttoainetta päästäkseen minne sen tarvitsee, tarvitset myös riittävää ravintoa saavuttaaksesi tavoitteesi, sanoo tohtori Sims. Otetaan esimerkiksi suorituskyky. Harjoittelu alipolttoaineena – varsinkin ilman riittävästi hiilihydraatteja , jotka ajavat kovaa harjoittelua – heikentää harjoittelun intensiteettiä ja harjoituksen kestoa American College of Sports Medicinen (ACSM) mukaan. kannanotto . Ravinnolla on merkitystä myös harjoituksen jälkeen: Riittävä nauttiminen proteiinia harjoituksen jälkeen voi auttaa nopeuttamaan palautumista, erityisesti aikana, jolloin viivästynyt lihaskipu , tai DOM:t, käynnistyy.
Sitten tietysti on kumulatiivisia terveysvaikutuksia, jotka ylittävät harjoituksen. Ajan mittaan krooninen alipolttoaineen täyttö voi asettaa vaiheen alhainen energian saatavuus (LEA) oireyhtymä, joka johtuu siitä, että syöt liian vähän kaloreita aktiivisuuden tukemiseksi, sanoo tohtori Sims. Tämä voi vaikuttaa kuukautiskiertoon – kuukautisten puute tai epäsäännöllisyys urheilijalla, jolla on kuukautiset, voi olla valtava punainen lippu siitä, että jotain on vialla – hormonit, aineenvaihdunta, luutiheys, immuniteetti, sydän- ja verisuonijärjestelmä ja mielenterveys. Ja liuku LEA:han, tohtori Sims sanoo, alkaa paastoharjoittelusta ja viivästyneestä harjoituksen jälkeisestä ravinnosta.
Riittävän ravinnon saaminen aktiivisuutta varten auttaa ylläpitämään kuukautisia säätelevien sukupuolihormonien tasoa, mikä auttaa tukemaan luuntiheyttä, sukupuolihalua, energiatasoa ja mielenterveyttä, Samuel sanoo. Lisäksi oikealla tankkauksella on hänen mukaansa keskeinen rooli vammojen ja burnoutin ehkäisyssä, mikä on tärkeää, jotta urheilijat voivat harjoitella johdonmukaisesti.
Joten kuinka voit varmistaa, että olet kunnolla ruokittu, vaikka et olisi nälkäinen?
Optimaalinen tankkausstrategiasi on erittäin yksilöllinen, Starla Garcia, RD, Houstonissa toimiva ravitsemusterapeutti ja maratoonari, kertoo SelfGrowth. Vaikka kehosi voi aina hyötyä tankkaamisesta minkä tahansa harjoituksen jälkeen, on kuitenkin kolme kysymystä, jotka voivat auttaa sinua päättämään, tarvitsetko ruokaa mahdollisimman pian.
1. Onko sinulla nälkä? Tämä on yksinkertaisin: Jos vastaus on kyllä, sinun pitäisi ehdottomasti syödä, Garcia sanoo.
2. Onko harjoituksesi kesto pitkä? Jos harjoituksesi kestää 60 minuuttia tai enemmän, riippumatta sen intensiteetistä, muista syödä ennen harjoittelua, sen jälkeen ja mahdollisesti sen aikana, Garcia sanoo. Tämä pätee riippumatta siitä, oletko nälkäinen tai et. (Aloittelijat saattavat haluta pitää 45 minuuttia vertailukohtanaan, hän sanoo.)
3. Onko harjoituksen intensiteetti korkea? Jos harjoituksesi sisältää sellaisia korkeamman intensiteetin intervallit , vaikka kokonaiskesto olisi alle 45 minuuttia, sinun tulee myös harkita syömistä ennen, jälkeen ja mahdollisesti myös sen aikana, Garcia sanoo.
Jos vastasit kyllä johonkin näistä kysymyksistä, näin voit toteuttaa oikean polttoaineen lisäämisen näihin pitkiin ja koviin ponnisteluihin:
Korean naisten nimetMitä tehdä ennen treeniä
Jos treenaat pitkään tai ahkerasti aamulla, on tärkeää saada jotain aamiaiseksi, Garcia sanoo – vaikka et herää nälkäisenä.
Aamuharjoittelun polttoaineesta tulee entistä tärkeämpää, jos nukuit huonosti edellisenä yönä, Garcia sanoo. Kortisoli, elimistösi ensisijainen stressihormoni, on luonnollisesti koholla heti herätessäsi – ja se voi olla vieläkin korkeampi, jos sinulla on univaje. Osana taistele tai pakene -vastetta kortisoli laukaisee glukoosin vapautumisen verenkiertoon (joten olet valmis taistelemaan), mikä tarkoittaa, että olet menossa harjoitteluun kohonneella verensokerilla. Kun aloitat harjoituksen, verensokerisi laskee välittömästi, mikä voi johtaa ongelmiin, kuten energian vähenemiseen, aivosumuun ja ärtyneisyyteen, Garcia sanoo. Kaikki tämä on täysin luonnollinen fysiologinen reaktio harjoitteluun ja vuorokausirytmiisi, mutta vaikutukset vahvistuvat, jos lisäät intensiivistä harjoittelua niiden päälle.
Mutta ennen harjoittelua syöminen, erityisesti hiilihydraattipitoinen, jossa on vähän proteiinia, auttaa pitämään verensokerisi vakaana pidempään, mikä voi johtaa tasaisempaan, kestävämpään energiaan ja parempaan suorituskykyyn, Garcia selittää. Jopa pieni aamupala ennen treeniä voi olla pelin muuttaja, hän sanoo.
Syöminen riippuu siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on ennen harjoittelua, Samuel sanoo.
Mitä lähempänä olet harjoitteluasi, sitä enemmän sinun tulee asettaa etusijalle yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten graham-keksejä, pretzelejä tai muroja, jotka sulavat helpommin ja nopeammin. Jos et todellakaan kestä ajatusta kiinteästä ruoasta aikaisin aamulla, ei ole mitään vikaa kalorilähteissä, jotka menevät helposti pois, kuten mehu ja omenasose, Samuel sanoo.
Tässä on kuinka paljon Garcia suosittelee ottamista:
- Mitä syödä harjoituksen jälkeen saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi
- Kesti vuosia erottaa harjoittelusta painonpudotuksen yrittämisestä. Näin tein sen
- Mitä syödä ennen 5K-juoksua – ja kaikki harjoituksesi
Jos sinulla on vähintään kaksi tuntia aikaa ennen harjoittelua, saatat pystyä sulattamaan suuremman, tasapainoisemman aterian ilman, että sinulla on riskiä GI-häiriöstä. Siinä tapauksessa mene eteenpäin ja lisää rasvaa ja proteiinia, Sameul sanoo. Tämä voi näyttää maapähkinävoi- ja hyytelövoileipältä, kalkkunavoileivältä, kaurasta pähkinöiden ja hedelmien kanssa tai paahtoleipää munien kanssa.
automerkit kirjaimella eMitä tehdä harjoituksen aikana
Yli tunnin kestävissä tai erittäin intensiivisissä harjoituksissa ravintoaineiden nauttiminen harjoituksen aikana voi olla hyödyllistä sekä suorituskyvyn kannalta että kehon saattamisessa menestymään myöhemmin.
Vaikka ei ole olemassa yksikokoisia suosituksia siitä, mitä syödä pitkän tai kovan istunnon aikana, on olemassa joitain yleisiä ohjeita, joita voit käyttää lähtökohtana:
Jos olet nälkäinen harjoituksen jälkeen, hienoa – mene eteenpäin ja syö! Mutta jos nälänhätävihjesi eivät ole kunnossa, on tärkeää saada itsesi nauttimaan polttoainetta joka tapauksessa.
Tämä voi tarkoittaa ei kehon kuunteleminen tällä hetkellä: On tärkeää huomata, että saatat tuntea olosi mukavaksi, kun vietät päivääsi ilman tankkausta tylsistettyjen nälkämerkkiesi vuoksi. Mutta aivosi ovat ehkä jo alkaneet soittaa hälytyskelloja. Tohtori Simsin mukaan, kun et saa tarpeeksi kaloreita tukemaan aktiivisuuttasi, kehosi havaitsee suuren stressitekijän (ajatellen nälänhätää) läsnäolon ja reagoi sen mukaisesti käynnistäen hormonaalisen vasteen, joka voi lopulta johtaa LEA:han.
Jos tunnet tylsän nälän vaikutukset, yritä saada itsesi syömään niin pian kuin voit, Garcia sanoo. Sinun ei välttämättä tarvitse lopettaa ateriaa ennen suihkuun menoa, mutta sinun pitäisi yrittää saada ruokaa tunnin sisällä harjoituksesta, hän sanoo.
Mitä aikaisemmin syöt, sitä nopeammin aloitat palautumisprosessi . Tämä on tarpeen harjoituksen hajoamistilan – katabolisen tilan – pysäyttämiseksi ja anabolisen/korjaus-/lihasten rakentamisprosessin aloittamiseksi, sanoo tohtori Sims. mukaan ACSM , kokeile noin 1–1,2 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden harjoituksen jälkeisen ensimmäisen tunnin aikana ja jatka hiilihydraattien ottamista muutaman seuraavan tunnin aikana joko välipalojen tai aterian kera.
Tältä se voi näyttää:
Sinun tulee myös varmistaa, että nesteytyy sen jälkeen. ACSM suosittelee ottamalla sisään 125–150 % toiminnan aikana menettämästäsi nesteestä. Jos esimerkiksi punnit itsesi ennen ja jälkeen harjoituksen ja näet laihduttaneeni 16 unssia, haluat lisätä 22–24 unssia. Kuten SelfGrowth raportoi aiemmin, ihmiset menettävät yleensä 17–68 unssia hikeä tunnissa intensiivisen harjoittelun aikana, joten jos sinulla ei ole vaakaa, voit käyttää tätä määrää karkeana vertailuarvona.
Ole lempeä itsellesi tämän prosessin aikana.
Siirtyminen ruokkimaan itseäsi asianmukaisesti, varsinkin kun et luota nälkävihjeisiisi, on prosessi. Ensinnäkin se voi vaatia mielenterveysmuutosta, jotta pääset oikeaan tilaan syömään, kun kehosi ei käske sinua tekemään niin.
Älä syytä itseäsi, jos sinulla on ongelmia! Vallitsevan viestin (eli ruokavaliokulttuurin) virittäminen vaatii valtavasti vaivaa, sillä se kertoo meille, että laihempi on aina parempi ja että ainoa oikea aika syödä on silloin, kun olet todella nälkäinen. Jos sinulla on vaikeuksia ja sinulla on varaa, harkitse rekisteröidyn urheiluravitsemusterapeutin ottamista. Varsinkin jos olet kamppaillut syömishäiriöiden kanssa aiemmin, saatat haluta etsiä ammattilaista, joka noudattaa ei-ruokavaliota tai intuitiivista ruokailutapaa. (Löydät sellaisen osoitteesta hakemistosta sertifioidut intuitiivisen syömisen ammattilaiset.)
Pidä mieli avoimina – ja paljon kärsivällisyyttä kokeilessasi asioita. Garcia sanoo, että ravitsemuspelisi täydellinen kehittäminen vaatii paljon toistoa ja avointa kokeilua. Pidä kirjaa siitä, mikä toimii sinulle ja miltä sinusta tuntuu ja suoriudut ajan mittaan. Se on ehdottomasti prosessi, Garcia sanoo – vie aikaa löytääksesi sinulle parhaan suunnitelman, joka auttaa sinua tuntemaan olosi vahvaksi, energiseksi ja valmiiksi murskaamaan mitä tahansa harjoittelua.
Aiheeseen liittyvä:
Toimituksen Valinta
