Olet ehkä nähnyt verkosta löytämääsi harjoitukseen liittyvän lyhenteen AMRAP ja miettinyt, mitä se tarkoittaa. Ehkä olet sittemmin oppinut, että se tarkoittaa niin montaa kierrosta kuin mahdollista tai niin monta toistoa kuin mahdollista, mutta et silti ole täysin selvää, miksi valmentajat valitsevat tämäntyyppisen harjoitusmuodon muihin verrattuna (kuten tiettyyn toistoon perustuvan harjoituksen laskee). Oikeastaan hyviä syitä on niin monia kouluttajat ehdottavat AMRAP-harjoituksia – ja syyn tietäminen voi auttaa sinua ponnistelemaan hieman kovemmin seuraavan kerran, kun seuraat sitä.
AMRAP-harjoittelun päätavoite on tehdä tietty lista liikkeitä niin monta kertaa kuin pystyt tietyssä ajassa.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, tiedottaja ja All About Fitness -podcastin isäntä kertoo SelfGrowthille, että AMRAPin R voi tarkoittaa sekä kierroksia että toistoja, mutta saat samat edut riippumatta siitä, mistä suunnasta katsot. Jos sinulle annetaan harjoitus, jossa on luettelo liikkeistä ja kunkin toiston määrästä, ja käsketään tehdä se AMRAP, tekisit niin monta kierrosta kuin mahdollista ja seuraat samalla kunkin liikkeen toistomäärää. Jos harjoitus antaa sinulle aikavälit jokaiselle liikkeelle ja käskee sinua tekemään sen AMRAP, se tarkoittaa, että sinun tulee tehdä niin monta toistoa kuin pystyt tuossa ajassa. Molemmilla tavoilla sinun pitäisi pitää tauko ja hengittää vain silloin, kun sitä tarvitset, jotta intensiteetti pysyy korkeana.
AMRAP-harjoitukset ovat mahtavia, kun haluat seurata kuntosi nousua ja edetä saumattomasti, kun vahvistut.
CrossFit tunnetaan AMRAP-tyylisistä harjoituksistaan. Urheilijat seuraavat, kuinka paljon työtä he voivat tehdä, jotta he voivat kilpailla itseään vastaan joka kerta. McCall kertoo, että pienillä ryhmäliikuntatunneilla, joissa hän käyttää AMRAP-muotoa, hän vaihtaa harjoituksia joka viikko, mutta pitää vähintään yhden samana joka kuukausi, jotta asiakkaat voivat seurata edistymistään kuukausittain. Tällä tavalla voin vaihdella harjoituksia, mutta sinulla on ainakin jonkin verran johdonmukaisuutta, jotta voit mitata edistymistä, hän sanoo.
Jos teet liikkeet oikein ja todella työnnät itseäsi tekemään paremman joka kerta, sinun pitäisi huomata, että pystyt ajan myötä mahtumaan useammille kierroksille (tai toistoille).
Ensimmäisellä kerralla saatat pystyä suorittamaan kierroksen vain kolme kertaa ja sinut pyyhitään pois, mutta seuraavalla kerralla voit tehdä sen neljä kertaa etkä ole niin väsynyt, McCall sanoo. Tällä tavalla voit todella nähdä edistymisesi pysyessäsi ohjelman kanssa – kun työ tuntuu helpommalta, se tarkoittaa, että vahvistut. Sitä haluan ihmisten tuntevan. Harjoittelun ei pitäisi satuttaa sinua, sen on tarkoitus haastaa sinut ja sinun pitäisi tuntea paranevasi, McCall sanoo.
Fysiologisesti AMRAP-harjoitukset voivat auttaa sinua maksimoimaan kalorienpolton lyhyessä ajassa.Vaikka AMRAP-harjoitteluissa ei ole asetettu korkean ja matalan intensiteetin intervalleja, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu harjoitukset tekevät, niitä pidetään yleensä korkean intensiteetin. Se on järkevää: Jos tavoitteesi on saada enemmän kierroksia tai toistoja kuin viime kerralla, työnnät itseäsi melko intensiivisesti. Sinun tulee aina kuunnella kehoasi ja pysähtyä ja pitää tauko, kun todella tarvitset sitä, ja ajan myötä tarvitset vähemmän lepoa ja pystyt pitämään intensiteetin yllä pidempään.
McCall sanoo, että intensiivisen AMRAP-harjoittelun suurin hyöty on se, että se aiheuttaa aineenvaihdunnan ylikuormitusta – ylität todella kehosi rajoja sen suhteen, miten se käyttää käytettävissä olevaa energiaa. Kun painat itsesi uupumuspisteeseen, käytät kaikki lihaksiisi varastoituneet nopeasti saatavilla olevat hiilihydraatit, nimeltään glykogeeni, jota kehosi käyttää tärkeänä energialähteenä. Kun tämä kaikki on käytetty loppuun – kun harjoittelet lihasta ”epäonnistumiseen” – se aiheuttaa huomattavan määrän stressiä, joka laukaisee biokemiallisia vasteita, jotka aiheuttavat muutoksia lihaksissa ja johtavat kasvuun. Ajan myötä tämän glykolyyttisen energiajärjestelmän työntäminen äärirajoilleen harjoittelee lihaksia tehokkaammin säilyttämään ja käyttämään energiaa, mikä tarkoittaa, että voit työskennellä korkeammalla teholla pidempään ennen kuin väsyt. Silloin toistojen tai kierrosten määrä kasvaa. Tämän tyyppisen hoidon avulla kehosi tulee myös tehokkaammaksi puhdistamaan happamat sivutuotteet (kuten vetyionit), joita muodostuu, kun glykogeenia hyödynnetään verenkierrosta. Happamuus aiheuttaa polttavan tunteen lihaksissa harjoittelun aikana – joten kun kehosi pystyy paremmin puskuroimaan sen pois nopeasti, huomaat, että samantasoinen työ tuntuu vähemmän epämukavalta.
AMRAP-harjoitukset voivat myös auttaa lisäämään EPOC:ta, joka tunnetaan paremmin nimellä jälkipolttovaikutus . Tutkimukset osoittavat että korkean intensiteetin voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista harjoituksista lisäämään kehosi energiankulutusta, kun lopetat harjoituksen. Yleisesti ottaen rasittavampi harjoittelu vaatii kehosi työskentelemään kovemmin, kun olet toipumassa, korjataksesi ja mukautuaksesi siihen stressiin, jonka alat sen juuri aiheuttamaan.
AMRAP on myös loistava rakenne kotiharjoitteluun, ja se voidaan tehdä pelkällä kehonpainollasi.Kuntoetujen lisäksi valmentajat ohjelmoivat usein AMRAP-harjoituksia, koska ne ovat käteviä ja helppoja tehdä missä tahansa. Voin antaa sinulle viisi tai kuusi kehonpainoharjoitusta ja sanoa vain: 'Tee niitä niin monta kertaa, että selviät niistä 15 minuutissa.' Jos sinulla ei ole paljon aikaa ja treenaat kotoa tai tien päällä matkoilla eikä sinulla ole tilaa hotellin kuntosalilla, se on toimiva ohjelma, jonka voit tehdä, McCall sanoo.
Koska kierrosten tai toistojen lisääminen on tapa edetä harjoittelussa ja haastaa kehoasi jatkuvasti, sinun ei välttämättä tarvitse lisätä painoja havaitaksesi positiivisia muutoksia – vaikka heti aloittamisen jälkeen haluat todennäköisesti löytää uusia tapoja haasta kehosi jatkamaan harjoitusten hyötyjen hyödyntämistä.
