Kuntosalille palaaminen pienen tauon jälkeen voi tuntua painojen nostamiselta ensimmäistä kertaa. Ja jos olet joskus yrittänyt juosta tauon jälkeen, tiedät kuinka tuskallista se voi olla. Muutos on todellinen ja melko masentava – fyysisesti ja henkisesti. Mutta kuinka paljon se todella heikentää sinua kuntotavoitteestasi? Ja kuinka kauan on liian kauan ennen kuin olet keskeyttänyt kaiken tekemäsi kovan työn?
Tässä on mitä kehollesi tapahtuu, kun putoat harjoitusvaunusta (hei, elämää tapahtuu), ja kuinka paljon edistystä todella menetät.
Harjoittelun väliin jättäminen muutaman päivän tai jopa viikon ajaksi ei todellakaan tee paljon.
Itse asiassa joskus kehosi saattaa tarvita sitä. 'Useimmille ihmisille, jotka harjoittelevat säännöllisesti ja joiden kuntotaso on kohtalainen tai vakaa [treenaat neljästä kuuteen kertaa viikossa], viikko vapaa on tilaisuus pitää tauko ja virkistää mieltä ja kehoa.' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konsultti ja tiedottaja American Council on Exercise ja Monumental Results Inc:n perustaja, kertoo SelfGrowth. Ja olettaen, että et tee siitä säännöllistä tapaa, sinun ei tarvitse stressata kunnon putoamisesta.
Suurin riski viikon tauon ottamisessa on todella henkisempi. – Aloittelijalle liikuntarutiini on valtava avain, ja tälle voi olla vaikeampaa saada motivaatio viikon tauon jälkeen, sanoo Steve Ball, Ph.D. , Missourin yliopiston ravitsemus- ja liikuntafysiologian osavaltion asiantuntija ja apulaisprofessori. 'Jotkut lopettavat eivätkä koskaan aloita uudelleen.'
Mutta noin kahden viikon kuluttua passiivisuudesta aerobinen kunto alkaa tuntuvasti heiketä.Aerobinen harjoittelu (esimerkiksi pitkä, helppo juoksu) työskentelee sydäntäsi ja keuhkojasi. 'VO2 max mittaa pohjimmiltaan ihmisen kykyä ottaa, kuljettaa ja sitten käyttää happea harjoituksen aikana', selittää Tara Plusch, vanhempi rekisteröity kliininen harjoittelufysiologi NYU Langone Medical Centeristä. Ruskin kuntoutus . Mitä enemmän harjoittelet, sitä tehokkaammin keuhkosi ja sydämesi toimittavat tuoretta happea ja verta kehoosi harjoituksen aikana, ja sitä parempi on VO2 max.
Kun lopetat harjoituksen, sekä VO2 max että sydämen kyky pumpata verta tehokkaasti alkavat heiketä. Tarkka määrä vaihtelee, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että noin kahden viikon toimettomuuden jälkeen huomaat joitain muutoksia. 'Sen on esitetty kestävyysurheilijoilla neljän viikon [inaktiivisuuden] jälkeen VO2 on laskenut 20 prosenttia', Plusch sanoo. 'On tutkimuksia, jotka osoittavat, että jopa 12 päivän kohdalla VO2 max -arvo on laskenut seitsemän prosenttia.' Mitä tulee keskimääräiseen kuntosalikävijään, asiantuntijat sanovat, että alat tuntea nämä muutokset kahden viikon tienoilla. (Mutta Ball huomauttaa, että mitattavissa oleva harjoituksen vähentäminen voi joillekin alkaa jopa 10 päivän kuluttua harjoituksen lopettamisesta.)
Mitä tulee voimaharjoitteluun, harjoituksen vähentäminen ei ole aivan yhtä havaittavissa.Lihasmassan menettämisestä on tehty paljon ristiriitaisia tutkimuksia, koska määrät vaihtelevat ikäsi, sukupuolesi ja alkavan lihasmassasi mukaan, mikä vaihtelee suuresti, jos olet kestävyysurheilija verrattuna voimanostoon.
Mutta tavallisesti muutaman kerran viikossa nostavalle säännölliselle kuntoilijalle tauon ottaminen ei todellakaan aiheuta suurta menetystä. 'Voima ja lihasmassa muuttuvat hyvin vähän parissa viikossa, joten paljon ei tapahdu', Dobrosielski sanoo. 'Ihminen, joka on kasvattanut huomattavan määrän lihasmassaa, voi kestää neljästä kymmeneen viikkoa ja saattaa silti näyttää hyvältä ja palata ja suorittaa kohtuullisen hyvin.' Joten vaikka laskua onkin, se on vähemmän merkittävää kuin sydän- ja verisuonikunnossasi. Tutkimus ehdottaa että lihasvoiman säikeet pysyvät ennallaan kuukauden käyttämättömyyden jälkeen, mutta voit nähdä lajikohtaisen tehon menetyksen.
Mutta on täysin normaalia tuntea olonsa heikommaksi (siksi haluat rentoutua takaisin harjoitusrutiiniin tauon jälkeen). Sekä mielesi että lihaksesi ovat hieman irti tauon jälkeen. Nostamiseen tarvitaan koordinaatiota ja kirjaimellista lihasmuistia, joten epäsynkroninen ja epävarma olo voi tehdä raskaiden painojen nostamisesta vieläkin vaikeampaa.
Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä nopeammin huomaat merkkejä heikentymisestä. Mutta sitä epätodennäköisemmin hylkäät takaisin sinne, mistä aloitit.Vaikuttaa epäreilulta, eikö? Mutta koska kehosi on paremmin sopeutunut jatkuvaan korkeamman tason harjoitteluun, huomaat eron paljon aikaisemmin kuin joku, joka treenaa epäsäännöllisemmin tai paljon alhaisemmalla intensiteetillä. Ja tämä pätee sekä aerobiseen toimintaan että voimaharjoitteluun.
'Pidemmälle koulutettu juoksija näkee jonkin verran aerobista pudotusta ensimmäisten 1-3 viikon aikana', Dobrosielski sanoo. Mutta vaikka huomaat sen aluksi enemmän, tämän ensimmäisen pudotuksen jälkeen tappiot ovat asteittaisempia kuin aloittelijalla. 'Joku vähemmän koulutettu ei osoita suurta muutosta ensimmäisellä 1-3 viikon jaksolla, mutta neljän tai kahdeksan viikon kuluttua tämä kuntokyky tai aerobinen kyky palaa todennäköisemmin nollaan.' Tiukemmat harjoittelijat voivat odottaa tappionsa tasanteelle noin neljän tai kuuden viikon kuluttua, pitäen kykynsä perustason yläpuolella paljon kauemmin kuin aloittelija.
Sellaiset tekijät kuin ikä ja sukupuoli voivat myös vaikuttaa harjoittelun vähentymiseen – esimerkiksi vanhemmat naiset on esitetty menettää lihasmassaa nopeammin kuin muut väestöryhmät.
On parempi osallistua muutamaan lyhyeen korkean intensiteetin harjoitukseen kuin jättää väliin kokonaan.Jep, pieni jotain on parempi kuin ei mitään – jos voit. Vaikka et laskisi takaisin nollaan, tappiosi voivat olla merkittäviä. Aerobisesti hyväkuntoinen urheilija voi kokea 25 prosentin laskun fyysisestä parhaastaan (kun mitataan VO2:n kaltaisilla markkereilla) muutaman kuukauden sisällä, Ball sanoo. 'Yleensä mitä pidempi tauko, sitä suurempi vaikutus. Myös sen saaminen takaisin kestää usein kauemmin kuin lentoonlähtöaika.
Joten sen sijaan, että jättäisit muutaman viikon tai kuukauden harjoittelun väliin, Dobrosielski suosittelee vähentämään kirjaamistasi harjoitusten määrää, mutta lisäämään intensiteettiäsi päivinä, jolloin pääset harjoittelemaan. 'Jos sinulla on aikaa, tee töitä. hieman vaikeampaa päivinä, jolloin voit käydä kuntosalilla”, hän ehdottaa. Viime kädessä haluat pyrkiä tasapainoiseen harjoitusrutiiniin ( tältä se näyttää ), jota voit ylläpitää pitkään. Joten jos sinun täytyy säätää ja muokata aikatauluasi silloin tällöin pysyäksesi siinä, se on hyvä. Palaa takaisin, kun voit.
Sosiaalinen kuva: Bravo
