Opi hengitysharjoitusten eduista raskauden, synnytyksen ja synnytyksen aikana. Lisäksi 11 hengitystekniikkaa raskauteen ja synnytykseen (mukaan lukien lamaze).
Raskaus voi olla kaunista, mutta ylivoimainen aika. Raskauden hengitysharjoitusten ymmärtäminen ja harjoittaminen voi auttaa sinua valmistautumaan synnytykseen ja parantamaan fyysistä ja henkistä terveyttäsi raskauden aikana.
Hengitysharjoitusten käytön edut raskauden aikana
Raskausajan hengitysharjoitukset, jotka keskittyvät syvään ja rytmiseen hengitykseen, voivat hyödyttää sekä äitiä että vauvaa monella tapaa.
Stressin vähentäminen ja henkinen hyvinvointi
Hormonivaihtelut raskauden aikana voivat aiheuttaa kohonneita tunteita, ja hengitysharjoitukset voivat olla tehokas tapa hallita stressin ja ahdistuksen tasoa . Keskittyminen hitaisiin, tietoisia hengityksiä voi aktivoida kehon rentoutumisreaktion, mikä auttaa alentamaan sykettäsi ja edistämään rauhallisuuden tunnetta.
Valmistautuminen synnytykseen ja synnytykseen
Hengitysharjoitukset koko raskauden ajan voivat antaa äidille mahdollisuuden hallita hengitystään supistusten aikana, mikä voi auttaa hallitsemaan kipua , vähentää paniikin todennäköisyyttä ja edistää sujuvampaa synnytysprosessia.
Positiivinen vaikutus äidin ja sikiön terveyteen
Tietoisella hengityksellä voi olla myönteinen vaikutus myös sikiön hyvinvointiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että odottavien äitien stressinhallinta pystyy vähentää ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisen syntymäpainon riskiä . Hengitysharjoitukset raskauden aikana voivat lisätä veren happitasot , auttaa tuomaan tasaisen happipitoisen veren virtauksen vauvaan. Hengitysharjoituksen rauhoittava vaikutus voi myös edistää äidin ja syntymättömän lapsen välistä sidettä.
3 hengitystekniikkaa käytettäväksi raskauden aikana
Hengitysharjoitusten harjoittaminen raskauden aikana voi parantaa hyvinvointiasi ja auttaa valmistautumaan synnytykseen. Nämä harjoitukset voidaan helposti tuoda päivittäiseen rutiiniin, ja ne tarjoavat sekä fyysistä että henkistä hyötyä raskauden aikana.
1. Syklinen hengitys
Syklinen hengitys voi edistää rentoutumista ja stressin lievitystä.
Etsi mukava asento: Istu tai makaa suora selkä asennossa, joka ei paina vatsaasi.
Hengitä hitaasti sisään: Hengitä syvään sisään nenäsi kautta, jolloin vatsasi laajenee täysin rintakehän sijaan.
Hengitä kevyesti ulos: Hengitä ulos hitaasti suun tai nenän kautta, jolloin kehosi vapauttaa jännityksen.
Toistaa: Jatka tätä hengitysmallia 5–10 minuuttia keskittyen hengityksesi rytmiin ja rentoutumisen tunteeseen, joka syvenee jokaisen syklin myötä.
2. Intervallihengitys
Intervallihengitys, tailaatikko hengitys, voi auttaa hallitsemaan ahdistusta ja valmistautumaan synnytyksen intensiteettiin.
Etsi rento asento: Istu tai makuu mukavasti varmistaen, että kehosi on tuettu.
Hengitä sisään neljälle: Hengitä syvään nenäsi kautta neljään ja täytä keuhkosi ja vatsasi ilmalla.
Pidä neljä: Pidätä hengitystäsi neljään, kun happi kiertää kehosi läpi.
Hengitä ulos neljälle: Hengitä ulos hitaasti suun kautta vapauttaen kaikki ilma ja mahdolliset jännitteet.
Pidä neljä: Pidätä hengitystäsi uloshengityksen alaosassa laskeaksesi neljään.
Keskeytä ja toista: Pysähdy hetkeksi ennen seuraavan syklin aloittamista. Jatka tätä mallia useita minuutteja.
3. Vuorotteleva sierainhengitys
Tämä hengitystekniikka voi auttaa tasapainottamaan kehoa ja mieltä.
Istu mukavasti: Yritä istua jalat ristissä ja selkä suorana.
Valmistele kätesi: Sulje oikea sieraimesi varovasti oikeanpuoleisella peukalolla.
Hengitä vasemmalle: Hengitä syvään vasemman sieraimen kautta.
Vaihtaa: Sulje vasen sieraimesi sormillasi ja vapauta sitten oikea sieraimesi.
Hengitä oikealle: Hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
Hengitä oikealle: Hengitä sisään oikean sieraimesi kautta.
Vaihda uudelleen: Sulje oikea sieraimesi ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta.
Jatkaa: Toista tämä kuvio useiden syklien ajan keskittyen hengityksen virtaukseen kunkin sieraimen läpi.
4 hengitysharjoitusta helpottamaan supistuksia
Supistusten tehokas hallinta on kriittinen osa synnytysprosessia. Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua pysymään rauhallisena ja vähentämään epämukavuutta supistuksen aikana. Harjoittele näitä hengitysharjoitustekniikoita etukäteen, jotta ne auttavat sinua pysymään rauhallisena, keskittyneenä ja hallinnassasi synnytyksen aikana.
1. Keskittynyt syvä hengitys
Tämä tekniikka voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja hallinnassa, kun supistukset alkavat.
Aloita supistuksella: Heti kun tunnet supistuksen alkavan, keskity hengitykseesi.
Hengitä syvään: Hengitä hitaasti, syvään sisään nenäsi kautta ja keskity täyttämään keuhkosi kokonaan. Visualisoi ilma virtaavan alas vatsaasi.
Hengitä hitaasti ulos: Hengitä varovasti ulos suun kautta yrittäen pitää hengityksesi tasaisena ja tasaisena. Kuvittele jännitys, joka lähtee kehostasi jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
o-kirjaimella varustetut esineet
Toistaa: Jatka tätä mallia koko supistuksen ajan keskittymällä vain hengitykseesi, mikä auttaa kääntämään mielesi pois kivusta ja tarjoamaan hallinnan tunteen.
2. Visualisointi hengitys
Hengityksen yhdistäminen visualisointiin voi parantaa merkittävästi sen tehokkuutta supistuksen aikana.
Aloita hengittämällä syvään: Kun supistuminen alkaa, hengitä syvään ja kuvittele rentoutumisen aallon pyyhkäisevän kehoasi.
Visualisoi huippu: Supistumisen huipulla, harjoitella visualisointia kuvittelemalla ratsastavansa aallon huipulla. Ylläpidä tasaista hengitysmallia kuvitellen liukuvasi sujuvasti aallon yli.
Hengitä ulos ja visualisoi vapautuminen: Kun supistuminen laantuu, hengitä syvään ja visualisoi aallon varovasti väistyvän. Kuvittele epämukavuuden valuvan pois.
3. Rytminen hengitys
Rytminen hengitys voi auttaa poistamaan huomion supistumiskivusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi.
Etsi rytmi: Kun supistuminen alkaa, luo mukava hengitysrytmi, kuten sisäänhengitys kolmella laskukerralla ja uloshengitys kolmella laskulla.
Säilytä rytmi: Keskity tämän rytmin ylläpitämiseen koko supistuksen ajan. Hengityksen yhdistäminen tiettyyn määrään voi auttaa pitämään mielesi kiireisenä.
Käytä mantraa: Yritä hiljaa toistaa rauhoittavaa sanaa tai lausetta jokaisella uloshengityksellä, kuten 'rentoudu' tai 'päästä irti', vahvistaaksesi rauhallisuuden tunnetta.
4. Kevyt liikehengitys
Hellävaraiset liikkeet hengityksen kanssa voivat myös helpottaa supistuksia.
Yhdistä liikkeeseen: Supistuksen aikana heiluta tai heiluta kevyesti.
Synkronoi hengitys liikkeen kanssa: Synkronoi hengityksesi liikkeiden kanssa - hengitä sisään, kun liikut yhteen suuntaan, hengitä ulos, kun liikut taaksepäin. Tämä voi auttaa poistamaan huomion kaikista kivuista ja parantamaan rentoutumista.
4 hengitysharjoitusta, jotka auttavat sinua hengittämään synnytyksen aikana
Oikeat hengitysharjoitukset ja hengitystekniikat voivat auttaa sinua hallitsemaan synnytyskipua ja helpottamaan synnytysprosessia. Näiden tekniikoiden harjoitteleminen etukäteen voi tehdä niistä tehokkaampia synnytyksen alkaessa, joten voit lähestyä synnytystä luottamusta ja hallinnan tunnetta.
Johdannossa kohteeseenRaskauden hoitaminen-sarjassa Kate Johnson kaivaa synnytystä edeltävää mielenterveyttä ja hyvinvointia.
1. Lamaze hengitys
Lamaze korostaa kohdennettua hengitystä vähentääkseen kivun havaitsemista synnytyksen aikana.
Keskity hengitykseen: Aloita syvistä, hitaista hengityksistä nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta, jotta tunnet rauhaa synnytyksen alkaessa.
Siirtyminen: Kun supistukset lisääntyvät, vaihda kevyempiin, nopeampiin hengityksiin auttaaksesi hallitsemaan kipua ja poistamaan huomiosi epämukavuudesta.
Käytä visuaalisia apuvälineitä: Keskity visuaaliseen pisteeseen tai kuvittele rauhallinen kohtaus harjoittaessasi Lamazen hengitystä.
Haluatko lisätietoja siitä, kuinka voit rauhoittaa ahdistustasi hengitysharjoituksella? YrittääItsekasvuinen ahdistus hengityksen kanssaKate Johnsonilta.
2. Housu-housu-puhallushengitys
Tämä tekniikka on erityisen hyödyllinen supistumishuipun aikana.
Lyhyet, nopeat hengitykset: Kun supistukset ovat huipussaan, hengitä lyhyitä, pinnallisia hengitystä, melkein kuin huohottaisi. Tätä voidaan pitää 'housuina'.
Pitkä uloshengitys: Seuraa housu-housu-hengityksiä pidemmällä, voimakkaammalla uloshengityksellä, joka on samanlainen kuin isku.
Toista supistuksen huippujen aikana: Toista tämä auttaaksesi sinua pysymään keskittyneenä ja vähentämään epämukavuutta.
Äänesi löytäminen raskauden aikana voi olla vaikeaa. TämäVoimia hyvään hoitoonmeditaatio voi auttaa.
3. Vatsahengitys synnytyksen aikana
Vatsahengitys on tehokasta rentoutumiseen ja sitä voidaan käyttää supistusten välillä tai niiden aikana.
Aseta toinen käsi vatsallesi: Aseta kätesi vatsallesi juuri kylkiluiden alle ja lepää toinen käsi rintakehälläsi.
Vetää henkeä: Hengitä syvään nenäsi kautta ja anna vatsasi työntää kätesi ulos. Rintakehäsi tulee pysyä suhteellisen paikoillaan.
Purista huulet: Hengitä ulos puristettujen huulten kautta ja tunne, että vatsasi putoaa sisäänpäin. Tämä auttaa pidentämään uloshengitystä ja edistää rentoutumista.
Jatkaa: Käytä tätä tekniikkaa synnytyksen aikana, erityisesti supistuksen välisten taukojen aikana.
TämäAhdistuneiden ajatusten muotoileminen uudelleenmeditaatiosta voi olla hyötyä raskauden kaikissa vaiheissa.
4. Tietoinen hengitys
Mindfulness voi parantaa rauhallisuutta ja keskittyä hengitystekniikoihin synnytyksen aikana.
Pysy läsnä: Keskity jokaiseen hengitykseen ja huomioi kehoon tulevan ja sieltä poistuvan ilman tunne.
Tunnista kipu reagoimatta: Tunnista jokainen supistuminen ja sen aiheuttama epämukavuus, mutta yritä säilyttää rauhallinen hengitysmalli reagoimatta voimakkaasti kipuun.
Käytä maadoitustekniikkana: Aina kun tunnet olosi ylivoimaiseksi, palauta huomio hengitykseesi käyttämällä sitä maadoitustyökaluna palauttaaksesi sinut rauhalliseen tilaan.
Opi liikkumaanYlikuormituksesta kiitollisuuteenraskauden aikana tällä meditaatiolla.
Raskausajan hengitysharjoitusten UKK
Mikä on 4-7-8 hengitysmenetelmä raskauden aikana?
4-7-8 hengitysmenetelmä on yksinkertainen, tehokas tekniikka, joka on suunniteltu rauhoittumaan ja rentoutumaan. Se on erityisen hyödyllinen raskauden aikana stressin hallintaan, unen parantamiseen ja emotionaalisen tasapainon ylläpitämiseen.
1. Hengitä sisään 4 sekunnin ajan: Hengitä hiljaa nenäsi kautta laskemalla neljä.
2. Pidä 7 sekuntia: Pidätä hengitystäsi seitsemään, kun happea kiertää kehosi läpi.
3. Hengitä ulos 8 sekuntia: Hengitä kokonaan ulos suun kautta antaen huutavaa ääntä laskeaksesi kahdeksan. Tämä voi auttaa vapauttamaan jännitystä ja rentouttamaan hermostoa.
naisten klovni puku
4. Toista 4 hengitystä: Voit lisätä jaksojen määrää asteittain sitä mukaa, kun tunnet olosi mukavammaksi.
Voinko nukkua selällään vinossa raskauden aikana?
Selällään nukkuminen vinossa raskauden aikana voi olla turvallista ja mukavaa joillekin naisille, etenkin raskauden alkuvaiheessa. Raskauden edetessä selällään makaaminen voi kuitenkin painaa suurta verisuonia, mikä voi heikentää verenkiertoa sydämeen ja sikiöön.
Käytä tukena tyynyjä: Tukea vartaloasi tyynyillä luodaksesi kevyen kaltevuuden. Tämä voi lievittää onttolaskimoon kohdistuvaa painetta ja voi olla mukavampaa kuin makuulla.
Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajiin: Keskustele nukkumisasennoista terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, sillä yksilölliset terveystekijät voivat vaikuttaa parhaaseen uniasentoosi raskauden aikana.
Kuinka tehdä diafragmaalinen hengitys raskauden aikana?
Diafragmaalinen hengitys taisyvä vatsan hengitys, voi olla hyödyllistä raskauden aikana, koska se maksimoi hapen saannin ja edistää rentoutumista.
1. Etsi mukava asento: Istu mukavassa tuolissa tai makaa kyljelläsi tyynyjen avulla.
2. Laita toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen rintakehäsi alle: Näin voit tuntea kalvosi liikkuvan hengittäessäsi.
3. Hengitä syvään: Hengitä sisään hitaasti nenäsi kautta ja tunne, että vatsa painaa kättäsi. Pidä rintasi suhteellisen paikoillaan.
4. Hengitä hitaasti ulos: Hengitä ulos puristettujen huulten kautta ja tunne, että vatsalla oleva käsi vajoaa sisään. Käytä kättä rintakehässä varmistaaksesi, että se pysyy suhteellisen paikallaan.
Onko Lamaze-hengitys edelleen käytössä?
Lamaze-hengitys, jota olet todennäköisesti nähnyt elokuvissa kuvattuna, on edelleen suosittu ja tehokas synnytyksessä käytetty tekniikka. Se on kehittynyt vuosien varrella, mutta keskittyy edelleen kontrolloituun hengitykseen synnytyskivun hallinnassa. Lamaze-menetelmä kattaa nyt laajemman synnytysfilosofian, jossa korostetaan tietoisen päätöksenteon ja jatkuvan tuen merkitystä synnytyksen aikana.
Mitä ei pidä tehdä supistuksen aikana?
Supistusten aikana on tiettyjä asioita vältettävä, jotta synnytyskokemus olisi sujuvampi. Löydä sinulle parhaiten sopiva ja kysy terveydenhuollon tarjoajalta henkilökohtaista neuvontaa.
1. Älä pidätä hengitystäsi: Hengityksen pidättäminen voi lisätä jännitystä ja saada supistuksen tuntumaan voimakkaammalta.
2. Vältä jännittymistä: Yritä pitää kehosi, erityisesti vatsasi, rentona. Jännitys voi lisätä kipua ja vaikeuttaa supistuksia.
3. Älä panikoi tai menetä keskittymiskykyäsi: Pysy mahdollisimman rauhallisena. Paniikki voi vaikeuttaa kivun hallintaa ja saattaa pidentää synnytystä.
4. Vältä selällään makaamista: Tämä asento voi lisätä kipua ja epämukavuutta. Yritä sen sijaan liikkua tai löytää mukava asento, joka auttaa hallitsemaan supistuksia paremmin.
