Hengitystapalla harjoitusten aikana on väliä – näin teet sen oikein

Ennen kuin hyppäät eteenpäin, pysähdy heti.

Hengitä isosti, syvään. Pidä kiinni. Anna mennä. Tee se vielä kerran. Onko parempi olo?

Sinun ei tarvitse olla tiedemies ymmärtääksesi syvän hengityksen etuja – vaikka on olemassa monia tutkimuksia, jotka selittävät kaiken, mitä se voi auttaa sinua. Fyysisistä vaikutuksista, kuten verenpaineen alentamisesta, henkisiin etuihin, kuten ahdistuksen vähentämiseen, syvä hengitys voi olla erinomainen työkalu. Personal trainerina käytän luonnollisesti paljon aikaa puhuessani ihmisille siitä, kuinka hengittää tehokkaasti heidän harjoitustensa aikana, mutta itse asiassa on monia positiivisia asioita, joita voit saada oikeasta hengityksestä, kun et myöskään treenaa.

Ensinnäkin, kun puhun tehokkaasta hengityksestä tai syvästä hengityksestä, tarkoitan palleahengitystä. Palleahengityksessä palleasi - keuhkojen alla oleva lihas, jolla on keskeinen rooli hengittämisessä - käy läpi täyden liikealueensa, ja tämä liike mahdollistaa 360 asteen laajenemisen selkärangan ympärillä. Se eroaa rintahengityksestä, joka rajoittaa tätä liikelaajuutta, edistää matalampaa hengitystä ja voi johtaa lihasten kireyteen.

Diafragmaattiseen hengitykseen liittyy koko joukko ydinlihaksia. Itse asiassa, ajattele ydintäsi sylinterinä, jossa kalvo on ylhäällä, pienet stabilointilihakset, joita kutsutaan multifidiiksi, ja syvät lihakset, joita kutsutaan vatsan poikittaissuunnassa edessä, sisäpuoliset vinot sivuilla ja lantionpohjan lihakset alareunassa.

Kun hengität 360-hengityksellä, palleasi vetäytyy alas ja supistuu rintakehäsi leventämiseksi, ja lantionpohjan lihakset ja muut ytimen etuosan lihakset venyvät epäkeskeisesti tämän kuormituksen alla. Jokaisella sisäänhengityksellä vatsasi täyttyy, kylkiluut edessä ja takana siirtyvät pois keskilinjasta ja selkäsi laajenee. Sitten uloshengityksen yhteydessä palleasi vetäytyy, lantionpohjan lihakset vetäytyvät ja rintakehä ja vatsalihakset tulevat takaisin sisään. Hengityksen paine lähetetään takaisin palleaan ja keuhkoihin ja sitten ulos kehosta.

naisten raamatulliset nimet

Jos olet vasta aloittamassa 360-hengittämistä, on helpointa kokeilla sitä, kun makaat kasvot ylöspäin kädet vartalollasi, jotta voit todella tuntea laajentumisen, vaikka voit varmasti tehdä sen myös seisten. (Lisätietoja siitä, miten se tuntuu alla!)

Mitä hyötyä 360 asteen hengityksestä on?

Syvällä hengityksellä on monia etuja. Ensinnäkin syvä hengitys voi auttaa lievittämään joitain lihaskireyttä, joka voi kehittyä matalasta hengityksestä. Matalalla hengityksellä olkapäät liikkuvat ylöspäin sisäänhengityksen aikana ja alas uloshengityksen aikana. Niska-, hartia- ja rintalihaksesi sekä muut toissijaiset hengityslihakset tekevät työtä saadakseen ilmaa sisään ja ulos pallean ja muiden ydinlihasten sijaan. Joten jos pääset 360-hengitystilaan, tämä voi vähentää lihasten ylikuormituksesta aiheutuvaa kireyttä.

Toinen plussa? Kun palleasi supistuu ja liikkuu alas jokaisen syvän sisäänhengityksen yhteydessä, se stimuloi vagushermoasi, mikä auttaa kehoasi hallitsemaan tahattomia toimia, kuten sydämesi sykettä tai ruoansulatusprosessia. Tämä saattaa kehosi parasympaattisempaan tilaan – tunnetaan myös nimellä lepo ja ruoansulatus –, mikä voi parantaa ruoansulatusta ja vähentää stressiä.

Lopuksi pallean liike ja alueen laajeneminen rentouttaa myös lonkan koukistuslihaksia (vartalon etuosan lihaksia, jotka auttavat yhdistämään reisiluun lantiosi), kuten psoas-lihaksia (suuret lihakset, jotka kulkevat lantion alaosasta). selkä reisiluun yläosaan). Sama liike voi myös lievittää jännitystä quadratus lumborumissa (syvät ydinlihakset, jotka sijaitsevat lähellä alaselkää), sekä paraspinaaleissa tai alaselän lihaksissa.

Se auttaa myös tasapainottamaan painetta koko kehossasi aktivoimalla tasaisesti ydin- ja lantionpohjan lihaksia – mikä tarkoittaa, että mikään lihas ei pidenny toista enemmän.

Tasapainoinen sydämenpaine tarkoittaa parempaa sydämen vakautta, jolla on valtava rooli harjoittelussa ja jokapäiväisessä elämässä. Ydinvakaus tarkoittaa, että ydinlihaksesi ovat tarpeeksi vahvoja pitämään sinut pystyssä ja vastustamaan tiettyjä liikkeitä. Voit esimerkiksi vastustaa nojaamista voimakkaasti toiselle puolelle, kun suoritat sivulankkua, hyperkaaristamasta selkääsi nelikädessä tai pyörittelemistä selkää tehdessäsi. maastaveto .

Sama pätee myös arjen tehtäviin. Ytimen vakaus tarkoittaa, että voit kantaa epätasaisesti painotettuja ruokakasseja kummassakin kädessä ilman, että nojaat raskaammalle puolelle. Sen avulla voit myös poimia kasoja pyykkiä lattialta tai jopa kääntää kiinni jostain. Tämä ydinvakaus auttaa suojaamaan vammoilta suojaamalla alaselkääsi liialliselta työltä ja ylikuormitukselta. Periaatteessa, kun sinulla on vakaa ydinvakaus, pidät selkärangan turvallisena ja terveenä suorittaessasi minkä tahansa liikkeen.

Lisäksi, jos olet raskaana, syvän hengityksen harjoittaminen voi olla erityisen hyödyllinen tapa harjoittaa ydintoimintaa turvallisesti. Se voi myös auttaa vähentämään lantionpohjan stressiä sekä edistämään tietoisuutta, rentoutumista ja rauhallisuutta, jotka kaikki ovat hyödyllisiä sinulle ja sikiölle.

Kuinka voit oppia hengittämään ja varautumaan paremmin?

Okei, joten nyt kun olemme puhuneet siitä, mitä syvä hengitys on ja miksi se on tärkeää, puhutaanpa tavoista, joilla voit oppia tekemään sen. Olen huomannut, että nämä seuraavat viisi hengitysharjoitusta tai harjoitusta auttavat harjoittelemaan parempaa hengitystä yleisen väestön asiakkaiden kanssa, mikä puolestaan ​​​​johtaa parempaan sydämen jäykistykseen ja paineenhallintaan – ja siten parempaan sydämen vakauteen, mikä auttaa sinua nostamaan turvallisemmin ja tehokkaammin. treeneihin ja arkeen.

Harkitse näitä harjoitusten vaiheita lopputuotteeseen. Aloitat kylkiluiden laajentamisella, joka on ensimmäinen askel syvään 360 asteen hengitykseen tottumisessa, ja päätät tämän hengitystekniikan sisällyttämiseen voimaharjoitteluun. Pidä kullekin viidestä kuuteen hengitystä ja tee yhdestä kolmeen sarjaa. Nämä harjoitukset voivat aluksi tuntua hankalalta, ja niiden hallitseminen vie aikaa, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa aloittaessasi!

Pitää mielessä: Kaikilla alla olevilla harjoituksilla hengityksesi on enemmän laatua kuin tietyn ajan sisään- tai uloshengittämistä, mikä voi olla hyvin yksilöllistä jokaiselle henkilölle. Pidä alla olevia hengityslukuja arviona ja tee sitä, mikä tuntuu mukavalta kehollesi.

Instagram sisältö

Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.

Voidaksemme hengittää täysin, meidän on totuttava kylkiluiden liikkumiseen sivusuunnassa (ulos sivuille) ja laajentumiseen edessä ja takana, kun palleasi laskee.

• Makaa vasemmalla kyljelläsi polvet työnnettynä alle C-muotoiseen asentoon ja käytä vasenta kättäsi pään tyynynä. Aseta oikea kätesi kylkiluiden päälle.
• Hengitä syvään sisään ja keskity hengittämään kylkiluihin. Kylkiluiden tulee työntyä poispäin vartalosi keskilinjasta kohti kattoa jokaisella sisäänhengityksellä ja palata kohti keskilinjaa jokaisella uloshengityksellä. Teeskentele, että kylkiluut ovat kuin ilmapallo, jotka laajenevat jokaisella sisäänhengityksellä ja tyhjenevät jokaisella uloshengityksellä.
• Hengitä sisään laskeaksesi 4, pidä painettuna 1, sitten hengitä ulos laskeaksesi 6. Toista 5-6 hengitystä 3 sarjaa.

Nyt rakennamme kylkiluiden laajenemiseen ja opimme laajentamaan selkääsi jokaisella hengityksellä.

• Aloita lapsen asennossa. Astuksesi lapsen asentoon, polvistu polvet lantion leveydellä tai leveämmäksi ja varpaat koskettavat takanasi. Hengitä syvään sisään ja uloshengittäessäsi käännä vartalosi reisien päälle ja ryömi sormiasi eteenpäin niin, että kätesi ulottuvat kokonaan eteesi.
• Koska ilma kulkee alueelle, jolla on pienin vastus, tämän asennon pitäisi antaa sinun tuntea selässäsi laajentumista.
• Hengitä syvään ja tunne, että selkäsi liikkuu kohti kattoa. Hengitä ulos ja tunne, että selkäsi poistuu katosta.
• Jos sinulla on vaikeuksia tuntea hengitystäsi selässäsi, kääritty pyyhkeen asettaminen rinnan alle voi auttaa.
• Hengitä sisään laskeaksesi 5, pidä painettuna laskeaksesi 1, sitten hengitä ulos laskeaksesi 5. Toista 5-6 hengitystä 2-3 sarjaa.

Nyt yhdistämme kylkiluiden laajentamisen ja selän laajentamisen keskittymällä koko hengitysprosessiin, kun makaat selällään.

• Makaa kasvot ylöspäin, selkä tasaisesti matolla ja polvet koukussa.
• Hengitä syvään. Varmista, ettet purista pakaraa tai työnnä häntäluustasi alle. Haluat vain hengittää, et lihaksia hengittää.
• Koko selkäsi tulee olla tasaisesti lattialla jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä. Hengitettäessä rintakehäsi kohoaa, kylkiluut laajenevat sivusuunnassa ja vatsa laajenee. Uloshengityksessä rintakehäsi laskeutuu, kylkiluut tulevat sisään ja alas ja vatsasi litistyy.
• Hengitä sisään laskeaksesi 5, sitten uloshengitys laskeaksesi 5. Toista 5-6 hengitystä 3 sarjaa.
• Kun olet harjoitellut makuulla, kokeile tätä seisoma-asennossa, jolla on yleensä enemmän vaikutusta voimaharjoitteluun ja jokapäiväiseen toimintaan.

Seuraava askel on käyttää 360 asteen hengitystä kehonpainon ydinharjoittelun aikana keskittyen omaan harjoitteluun poikittaiset vatsat tai ytimen syvimmät osat. Kyky hengittää tukeutuessaan – pitää selkärangan paikallaan samalla kun liikutat raajojasi – osoittaa dynaamista ydinvoimaa: pystyt säätelemään painetta sydämessäsi ja pitämään selkärangan ja lantion vakaina samalla kun tunnet ydinlihasten etuosan aktivoituvan. .

• Makaa kasvot ylöspäin kädet ojennettuna kattoa kohti ja jalat pöytäasennossa (polvet koukussa 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Keskity rintakehäsi pohjan yhdistämiseen lattiaan, jotta koko selkäsi pysyy tasaisena lattialla. Varmista, ettet purista pakaraa tai työnnä häntäluustasi alle. Tämä on aloitusasento.
• Vedä syvään 360 henkeä. Kun hengität ulos 3–5 sekunnin ajan, ojenna oikea jalkasi suoraksi ja pudota vasen käsi pään yläpuolelle. Uloshengityksen aikana sydämesi pitäisi olla litteämpi, kun työnnät ilmaa ulos.
• Pidä jalkaasi ja käsivarttasi muutaman tuuman lattian yläpuolella ja pidä alaselkä lattiaa vasten kiinni.
• Hengitä sisään 1–2 sekuntia, kun nostat käsivarren ja jalkasi takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
• Lantiosi ja selkärangan tulee pysyä paikallaan harjoituksen ajan ja niska- ja leukalihasten täysin rentoina.
• Sinun pitäisi tuntea tämä harjoitus vain sydämesi etuosassa, ei alaselässä.
• Tee 58 toistoa per puoli ja 3 sarjaa.

The maastaveto on loistava harjoitus koota kaikki oppimasi yhteen ja harjoitella ytimen jäykistämistä – ytimen lihaksia liikkeelle lantiosta pitäen samalla selkärangan vakaana – yhdistelmäliikkeen aikana. Riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu, voit kokeilla tätä harjoitusta painoilla tai ilman.

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet pehmeinä. Jos käytät painoa (kahvakuulaa tai käsipainoa), pidä sitä kummassakin kädessä reisien kohdalla.
• Sarana lantiollasi, taivuta hieman polvissasi. Kun aloitat liikkeen, hengitä sisään. Työnnä takapuolta taaksepäin ja pidä selkärankasi neutraalina. Tuo vartaloasi eteenpäin, kun takapuoli liikkuu taaksepäin, ja painot laskevat luonnollisesti sääriäsi kohti. Liikkeen alaosassa sinun pitäisi tuntea venytystä pakaralihaksissasi ja reisilihaksissasi.
• Pidä sydämesi tiukkana ja selkä neutraalina ja nouse ylös työntämällä kantapääsi läpi. Hengitä ulos seisoessasi. Pidä painot lähellä sääriäsi, kun vedät ylös.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Tämä on 1 edustaja.
• Tee liike hitaasti, hengitä sisään laskemalla 3 ja hengitä sitten ulos 2 sekunnin ajan seisoessasi. Tee 6-10 toistoa ja 3 sarjaa.

Aiheeseen liittyvä:

• 17 hengitysvideota, jotka auttavat sinua rentoutumaan
• Tässä on miksi hengittämisellä harjoituksen aikana on väliä
• Perusvoimaharjoittelu aloittelijoille, joka opettaa sinua virkistämään vatsalihaksia