Jos sinä käy säännöllisesti painohuoneessa , olet ehkä huomannut, että jotkut ihmiset, joilla on nostovyöt vyötärön ympärillä, kun he nostavat, kyykkyvät tai tekevät muita suuria liikkeitä. Vyöt voivat näyttää perinteisen vyön leveämmältä versiolta – soljella suljettavasta nahkasta – tai sen sijaan niissä on leveä tarrakiinnitys. Mutta onko niillä tarkoitus – sen lisäksi, että saat sinusta näyttämään kovan ytimen olympianostajalta?
Ja mikä ehkä tärkeämpää, pitäisikö sinunkin käyttää sellaista?
Nostohihnat tehdä palvella tarkoitusta. Mutta niitä on parasta käyttää vain tietyissä olosuhteissa: kun olet raskaan painon nostaminen , ja tavoitteesi on nostaa tasaista raskaampaa paino.
Alla perehdymme kaikkeen, mitä sinun tulee tietää nostohihnoista, mukaan lukien mitä ne ovat, miten ne toimivat ja milloin sinun kannattaa harkita hihnojen kiinnittämistä.
Mitä nostohihna tekee?
Pohjimmiltaan painovyö – joka kiertyy ja kiinnittyy vatsasi ympärille aivan kuten perinteinen vyö – auttaa sinua nostamaan turvallisesti tarjoamalla ydintä tukevan tuen, joka suojaa selkärankaa.
Sydämelihaksesi auttavat suojaamaan selkärankaa voimaharjoittelun aikana, ja painonnostovyö antaa niille lisätukea. Sydämelihaksesi ampuu yhdistelmäharjoituksissa, kuten maastavedossa, kyykkyssä tai yläpuolisessa puristuksessa, mikä auttaa tukemaan selkärankaa ja estämään sinua putoamasta eteen- tai taaksepäin (taivutuksesta tai taipumisesta) raskaan kuormituksen alaisena. Muista, että ytimeen kuuluu itse asiassa palleasi kehosi etuosassa, vinot sivuillasi ja lihakset (kutsutaan selkärangan erektoreiksi) selässäsi sekä vatsan poikittaissuunnassa -sisimmät, syvimmät ydinlihaksesi, joita kutsutaan usein kehosi sisäiseksi painonnostovyöksi. Kaikki nämä lihakset sitoutuvat tukemaan selkärankaa ja suorittamaan liikkeen.
Ytimen kiinnittäminen tai ytimen vahvistaminen edellyttää myös hengitystä. Kun voimanostajat nostavat raskaita kuormia, he hengittävät vatsaansa, aktivoivat ydinlihaksensa ja pitävät hengitystä koko toiston ajan ja hengittävät ulos liikkeen huipulla. Tämä luo vatsansisäistä painetta, joten koko vartalo pysyy jäykkänä raskaan painon nostaessa, liikuntafysiologi Tom Holland, MS, CSCS, kirjoittaja Mikroharjoittelusuunnitelma , kertoo SelfGrowth. (Tätä tekniikkaa kutsutaan Valsalva-liikkeeksi, ja Internetissä on ollut paljon tieteellistä keskustelu sen turvallisuuden yli. Lyhyesti sanottuna se on hengitysmenetelmä, jota ei ole tarkoitettu aloittelijoille, eikä sitä tule harjoitella ilman, että työskentelet ensin ammattilaisen kanssa. Lisäksi, jos sinulla on korkea verenpaine, muita sydänsairauksia tai olet raskaana, sinun ei pitäisi käyttää tätä tekniikkaa. Tämä johtuu siitä, että se lisää vatsansisäistä painetta ontelossa, jossa keuhkot ja sydän ovat, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija ja voimanostovalmentaja, kertoo SelfGrowth. Sen sijaan sinun tulee hengittää sisään ja ulos normaalisti.)
Joten, missä painovyö tulee tähän kaikkeen? Teoriassa nämä hihnat antavat sinulle vain lisätukea antamalla enemmän puristusvoimaa ytimellesi. Tämä voima auttaa lisäämään painetta ytimessäsi ja luomaan lisää jäykkyyttä, DeMattos sanoo. Lisätty jäykkyys tarkoittaa, että selkärankasi pysyy paremmin tuettuina, ja teoriassa saatat pystyä nostamaan tehokkaammin.
Lisäksi painovyöt voivat yksinkertaisesti toimia henkisenä muistutuksena varmistaaksesi, että olet ovat harjoittaa ydinlihaksia nostaessasi, Holland sanoo. Tämä tulee entistä tärkeämmäksi, kun teet dynaamisia liikkeitä, joihin liittyy raskaan painon nopea siirtäminen, kuten siepauksella, jossa siirrät painoa lattialta pään yläpuolelle. Ilman riittävää ydinvakautta tämäntyyppisten liikkeiden aikana alaselkäsi voi olla loukkaantumisvaarassa.
Tämä vie meidät tärkeään asiaan. Painonnostovyöt eivät korvaa vahvoja ydinlihaksia. Sinun ei pitäisi luottaa painovöihin, jotka tekevät jäykistyksen puolestasi. Sinun on kytkettävä, aktivoitava ja tuettava ydin, kun nostat hihnalla. Itse asiassa, ennen kuin kokeilet nostohihnaa ensimmäistä kertaa, sinun pitäisi jo tietää, kuinka ytimesi tuetaan oikein voimaharjoittelun aikana, DeMattos sanoo.
Toimiiko nostohihna?
Vaikka yllä oleva mekanismi on hyvä, varsinainen painonnostohihnojen tutkimus - varsinkin voimaharjoittelussa - on hieman utuisempaa.
Tutkimus painovöiden tehokkuudesta on sekalaista ja yllättävän rajallista, Holland sanoo. Tarvitsemme lisää (nykyistä!) tutkimusta suorituskykyyn ja vammojen ehkäisyyn liittyvistä vyistä, hän sanoo, samoin kuin enemmän tutkimusta vyöistä kuntosaliympäristöissä työympäristön sijaan. (Monet olemassa olevasta hihnoja koskevasta tutkimuksesta keskittyvät ihmisiin, jotka nostavat raskaita painoja työssään, kuten toimitustyöntekijöitä tai varaston purkajia.)
Mutta tässä on muutamia esimerkkejä siitä, mitä tiede sanoo tähän mennessä. Suuri IHMISET opiskella Vuonna 2000 tarkasteltiin lähes 14 000 vähittäiskaupan työntekijää, jotka säännöllisesti lastasivat ja purkivat raskaita laatikoita osana työtään ja käyttivät nostohihnoja. Tutkimuksessa todettiin, että vyöt eivät vähentäneet selkävammojen tai alaselkäkipujen riskiä. Toisin sanoen selkävöiden käyttämisellä ei ollut merkitystä loukkaantumisilta suojaamisessa. Tutkijat tukivat tätä näkemystä kuusi vuotta myöhemmin a arvostelu 22 tutkimuksesta Strength and Conditioning Journal, jossa tarkasteltiin painovöitä sekä ammatillisissa että teollisissa ympäristöissä sekä harjoitusympäristöissä. Tutkijat päättelivät, että painovöiden hyödyistä työssä ei ollut yleisesti todisteita.
Mutta kuntosalilla käytettävien painovöiden vertaaminen työasennuksiin ei ole aivan omenoita omenoihin, saman katsauksen kirjoittajat kirjoittavat, koska paino on tyypillisesti pienempi ja kestävämpi työympäristössä. Kun tutkijat tarkastelivat harjoituksissa käytettyjä painovöitä, päätelmät olivat hieman erilaiset: vahvoja todisteita ei ole vastaan nostohihnojen käyttöä, katsauksen kirjoittajat kirjoittivat. Kahdeksasta analysoidusta tutkimuksesta, jotka keskittyivät urheiluasetuksiin, viisi ehdotti jotain hyötyä - lähinnä selkärangan puristuksen vähentämisessä, selkärangan stabiloinnissa ja harjoituksen nopeuden lisäämisessä - kahdessa saatiin ristiriitaisia tuloksia, ja yksi ei löytänyt positiivisia tuloksia. Viime aikoina a pieni vuoden 2022 tutkimus virkistyspainonnostajat havaitsivat, että vöiden käyttö rannehihnojen lisäksi (jotka tukevat pitoa raskaita nostettaessa) auttoivat nostajia suorittamaan maastanostoja nopeammin ja paremmalla biomekaniikalla kuin silloin, kun he eivät olleet käyttäneet sitäkään. Tämä viittaa siihen, että nostohihnat ja -hihnat tarjosivat paremman tuen tunteen, mikä paransi nostokykyä.
muinaisia kehuja
Mutta kaikki tutkimukset eivät ole olleet myönteisiä tai edes neutraaleja. A 2011 opiskella 245 voimanostosta julkaistiin International Journal of Sports Medicine havaitsivat, että ne, jotka käyttivät nostovöitä, ilmoittivat todennäköisemmin lannerangan (alaselän) vammoista. Pelkästään vamman ilmoittaminen ei tietenkään tarkoita, että painonnostovyöt olisivat välttämättä aiheuttaneet tämän ongelman. Vaikka on mahdollista, että vyöt voivat edistää ei-optimaalista tekniikkaa (kuten mainitsimme aiemmin, tukeutumalla vyön tukemiseen ydinlihasten sijaan), on myös mahdollista, että vyöt käyttäneet nostajat päättivät käyttää niitä helpottaakseen olemassa olevia selkäongelmia. kirjoittajat kirjoittavat.
Lopputulos: Vaikka nostohihnojen tehokkuutta koskeva tutkimus on rajallinen, on todennäköistä, että niistä voi olla hyötyä painohuoneessa – jos käytät niitä oikein. Kun otetaan huomioon oikea muoto ja tekniikka sekä painon lisäämisen asteittainen eteneminen, painonnostohihnojen käyttö raskaammissa nostoissa voi olla hyödyllistä sekä fysiologisesti että psykologisesti, Holland sanoo.
Milloin nostohihnasta on apua?
Harkitse muutamaa asiaa: harjoituksiasi ja nostamasi painon määrää.
Painonnostovyöt on yleensä tarkoitettu raskaisiin yhdistelmäliikkeisiin, kuten olympianostoihin, Holland sanoo. Tämä sisältää tangoihin perustuvat harjoitukset, kuten maastavedot, kyykkyt ja nykiminen. Näihin liikkeisiin liittyy usein painon nopeaa siirtämistä useiden [liiketasojen] läpi, mikä lisää alaselän ja selkärangan loukkaantumisriskiä, Holland lisää. Näissä tapauksissa hihnan tarjoama ylimääräinen ytimen vakaus voi olla hyödyllistä.
Painonnostovyöt tarjoavat eniten apua tehdessäsi raskaita nostoja, kuten 80 % tai enemmän yhden toiston maksimipainosta tai suurimman painon, jonka voit nostaa yhdellä toistolla, Holland sanoo. Tämä johtuu siitä, että taas raskaiden kuormien siirtäminen vaatii lisää vartalon jäykkyyttä, jotta vähennät selkärangan loukkaantumisriskiä.
Jos päätät kokeilla vyötä, on tärkeää, että tunnet olosi mukavaksi suorittaessasi samoja harjoituksia raskaalla painolla ilman vyötä. Tämä varmistaa, että sinulla on muoto alhaalla – mukaan lukien se erittäin tärkeä vaihe, joka vahvistaa ydintäsi liikkeen aikana. Kun käytät vyötä alun perin, tee pari kevyempää toistoa tunteaksesi, kuinka ryhdyt kunnolla vyöllä. Kun sinulla on parempi tunne vahvistaa ydintäsi vyöllä, voit siirtyä raskaampiin sarjoihin, DeMattos sanoo.
Pitäisikö sinun käyttää nostohihnaa?
Se on henkilökohtainen päätös. Mieti ensin tavoitteitasi selvittääksesi, sopiiko vyö sinulle, DeMattos sanoo. Jos olet edistynyt nostaja, todella haluat ajaa maksimissaan nostamasi määrän ja työskentelet mieluummin tankoilla, painovyö voi olla hyödyllinen sinulle. Jos haluat vain vahvistua yleisesti, et ole kiinnostunut työskentelemään erittäin pienillä toistoalueilla (suurilla painomäärillä) ja pidät konetyöstä tai käsipainoista tankojen sijaan, painovyöt eivät todennäköisesti ole sinua varten.
Vielä selvemmäksi: Nostovyöt eivät ole välttämättömiä aloittelijoille tai edes tavalliselle kuntosalilla kävijälle, joka pitää nostamisesta.
Jos saat vyön, se johtuu siitä, että haluat todella painaa, kuinka painavaa pystyn nostamaan, tai ajattelet kilpailemista, DeMattos sanoo. Keskiverto kuntosalikävijä ei hyötyisi sellaisesta, hän sanoo.
Lisäksi, jos sinulla on selkäkipuja nostaessa, sinun ei myöskään pidä käyttää nostovöitä, DeMattos sanoo. Vaikka vyöt lisäävät ytimen vakautta, ne eivät korvaa oikean jäykistyksen oppimista. Itse asiassa ne voivat tarjota väärän turvallisuuden tunteen, jos et ole tarkoituksella ampumassa ydintäsi. Siksi painonnostovyön käyttämisestä voi todellakin tulla kainalosauva, Holland sanoo. Bottom line: Varmista, että sinulla on muodosi alhaalla ja ydinlihakset ampuvat ennen kuin yrität käyttää painovyötä.
Mitä nostohihnoista kannattaa etsiä?
Nostohihnoja on kahta päätyyppiä: paksummat, jäykemmät ja joustavammat. Paksummat vyöt on yleensä valmistettu nahasta ja niissä on piikkejä tai vipuja (perinteisen vyön kaltaisia), joilla voit säätää niiden istuvuutta. Joustavammat vyöt on valmistettu pehmeämmästä materiaalista, kuten nailonista, ja niissä on myös tarranauhat, joita voidaan säätää.
Se, mikä on sinulle paras, perustuu henkilökohtaisiin mieltymyksiisi, mutta voimanostot pyrkivät yleensä paksuihin nahkavyöihin, koska ne ovat jäykempiä raskaita nostoja varten, DeMattos sanoo. Sillä välin olympiapainonnostajat, CrossFitterit ja kehonrakentajat saattavat suosia joustavaa nylonvyötä dynaamisempiin nostoihin – esimerkiksi puhtaaseen tai sieppaamiseen. Muista, että joustavat nailonvyöt voivat kulua nopeammin eivätkä kestä yhtä kauan kuin nahkavyö.
Haluat myös harkita painonnostovyön leveyttä, jota on yleensä saatavana kolmen, neljän ja kuuden tuuman vaihtoehdoissa, Holland sanoo. Jos sinulla on lyhyempi vartalo, voit mieluummin valita leveämmät, koska ne eivät kaivaudu niin paljon kylkiluihin liikkuessasi, DeMattos sanoo. Joku, joka on pidempi ja jolla on pidempi vartalo, voi toisaalta harkita neljän tuuman vyötä.
Painonnostohihnat vaihtelevat hinnoissa, vaikka ne ovat yleensä 60–150 dollaria. (Nahkavyöt ovat yleensä kalliimpia kuin tarranauhat.) Jotkut valmistajat tarjoavat myös räätälöityjä istuimia, jotka yleensä putoavat tämän alueen yläpäähän ja voivat jopa nousta korkeammalle. Ne voivat myös tarjota räätälöityjä kaiverruksia. DeMattos kertoo tilanneensa 10 vuotta sitten mittatilaustyönä tehdyn nostovyön, joka oli valmistettu korkealaatuisesta nahasta hänen tarkan vartalon mittojen mukaan, joten se istuu mukavasti hänen vartaloonsa. Se on edelleen vahva, ja DeMattos käyttää sitä edelleen yli kymmenen vuotta myöhemmin suuriin nostoihinsa, kuten kyykkyihin ja maastanostoihin.
Yksi asia pitää mielessä: kun hankit vyön ensimmäistä kertaa, se on erittäin jäykkä, etenkin nahkainen. DeMattos suosittelee sen rullaamista ylös varastoinnin aikana, jotta se löystyy. Tämä voi tehdä siitä taipuisamman, vaikka se säilyttää silti jäykkyyden, jota se tarvitsee raskaiden nostoihin.
Kun käytät sitä, se murtuu yhä enemmän, hän sanoo. Mutta se on jotain, jonka pitäisi kestää ikuisesti, tavallaan kuin nahkatakki.
Kun löydät itsellesi sopivan vyön, nappaa se vapaasti kiinni suuriin nostoihin, kun pyrit suuriin voimatavoitteisiin. Ja jos kokeilet yhtä, päätätkö, että se ei ole sinua varten? Sekin on ihan hyvä. Voit ehdottomasti päästä hyvään painonnostoharjoitteluun – ja vahvistua jatkuvasti – jos vyö ei ole osa kuntovarusteitasi.
Aiheeseen liittyvä:
o-kirjaimella varustetut esineet
- 9 painonnostovinkkiä aloittelijoille, jotka tekevät harjoituksestasi tehokkaampaa
- 15 parasta naisten painonnostokenkää kouluttajien mukaan
- Tämä alavartalon tankotreeni vahvistaa pakaralihaksia, nelosia ja reisilihaksia
