Vähävaikutteinen harjoitus, jonka voit tehdä pelkällä kehonpainollasi saadaksesi hengityksen

Saatat ajatella, että sinun täytyy juosta, hypätä tai tehdä muita räjähteitä, plyometriset liikkeet jotta voit todella haastaa itsesi harjoituksen aikana. Mutta meillä on loistava vähävaikutteinen harjoitus, joka todistaa, että pääset hikoilemaan ilman, että niveliäsi ja nivelsiteitäsi täristetään.

Sekä voimaharjoittelu että kardioharjoittelu voidaan luoda vähävaikutteisiksi. Vähäinen vaikutus viittaa yksinkertaisesti harjoitustyyliin, joka nostaa sykettäsi ja minimoi stressin määrän ja vaikutuksen kehoon, fysioterapeutti Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, perustaja käynnissä oleva DPT Buffalossa, SelfGrowth kertoo. Vähäisissä harjoituksissa ei juokse tai hyppää, ja sinulla on aina vähintään toinen jalka maassa, jos teet seisova harjoitusta, hän sanoo.

Mitä tulee WHO vähävaikutteinen työ sopii mainiosti, Bochnewetch suosittelee sitä lempeäksi, ei-uhkaavaksi vaihtoehdoksi aloittelijoille, vanhemmille aikuisille ja kaikille, jotka palaavat harjoitteluun tauon jälkeen – joko loukkaantumisen tai muun syyn vuoksi. Tarkemmin sanottuna vähävaikutteiset harjoitukset voivat olla hyvä veto ihmisille, jotka ovat raskaana, joilla on nivelrikko tai alaselkäkipu, Bochnewetch lisää. (Jos sinulla on nivelongelmia, kuntoongelmia, jotka vaikuttavat kykyysi harjoitella, tai olet uusi harjoittelija, hanki lupa lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen uusien harjoitussuunnitelmien tai -rutiinien aloittamista.)

Mitä muuta, mikä tahansa kuntoilija voi hyötyä vähävaikutteisesta harjoituksesta kuntotasosta riippumatta. Muista: Sinun ei pitäisi tehdä kovaa jokaisen harjoituksen aikana – joten vaikka harjoitusrutiini on täynnä voimakkaita HIIT-harjoituksia tai plyo-liikkeitä, vähävaikutteisen harjoituksen sisällyttäminen on tärkeä tapa kehollesi (ja nivelillesi!) hengähtää vähän.

Oletko kiinnostunut oppimaan lisää vähävaikutteisten harjoitusten eduista, etsitpä sitten vähävaikutteista harjoittelua leikkauksen jälkeen, vähävaikutteista aloittelijatreeniä tai yksinkertaisesti lempeää rutiinia, jonka voit suorittaa HIIT-rutiiniesi välillä? Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi sinun pitäisi sisällyttää vähäinen teho viikoittaiseen harjoitusrutiiniin – ja saadaksesi loistavan harjoittelun, jota voit kokeilla kotona!

Ovatko vähävaikutteiset harjoitukset tehokkaita?

Sinun ei tarvitse juosta tai hypätä päästäksesi todella hyvään treeniin – mikä tarkoittaa, kyllä, vähävaikutteiset harjoitukset voivat olla tehokkaita ja tuoda suuria etuja. Riippuen siitä, miten ohjelmoit rutiinisi, vähävaikutteinen harjoitus voi auttaa sinua kehittämään sekä voimaa että kestävyyttä.

Joten kun voimakas liikkuu voi nosta sykkeesi ja tee harjoittelusta todella haastavaa, ne eivät ole välttämättömiä voimaharjoitteluun, aerobiseen harjoitteluun tai edes molempien yhdistelmään.

Voit silti harjoitella todella kovaa ilman korkean intensiteetin vaikutuskomponenttia, sanoo Bochnewetch. Voit esimerkiksi helposti saada harjoituksen vähävaikutteisilla harjoituksilla tuntumaan haastavalta lyhentämällä liikkeiden välistä lepoaikaa (kuten vähävaikutteisessa HIIT-harjoituksessa), lisäämällä äänenvoimakkuutta (periaatteessa tee enemmän toistoja ja sarjoja jokaisesta harjoituksesta), lisäämällä painoja, valitsemalla yhdistelmäharjoituksia eristysliikkeiden sijaan (ja siten työskentelemällä useampia lihasryhmiä kerralla) tai lisäämällä aikaa, jolloin lihakset ovat jännittyneet (esimerkiksi pysähtymällä kyykyn alareunaan). Vahvistamalla vähävaikutteisen harjoituksen intensiteettiä millä tahansa näistä hakkeista, nostat sykettäsi ja takaat siten vähävaikutteisen kardioharjoittelun.

Maksimoidakseen vähävaikutteisen harjoittelun hyödyt Bochnewetch loi alla rutiinin, joka käyttää jännittyneisyyttä, korkeampaa toistomäärää ja lyhyempää lepoaikaa tuottaakseen sekä vähävaikutteista sydäntä että voimaa.

Mitkä ovat hyviä vähävaikutteisia harjoituksia?

Monissa tapauksissa hyviä vähävaikutteisia harjoituksia ovat mm perinteiset voimaharjoitteluliikkeet olet todennäköisesti jo tuttu – yhdistelmäliikkeet, jotka toimivat useissa lihasryhmissä ilman plyo- tai räjähtäviä lisäyksiä. Ajattele: tavallinen kyykky vs. pop-kyykky, tavallinen syöksy vs. hyppyhyppy tai a pakarasilta vs. yksijalkainen pakarasiltamarssi. Liikkeet, joissa yhdistetään useita yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykky kyykkyyn syöksymään, voivat myös vastata haasteeseen lisäämättä vaikutusta.

Hyviin vähävaikutteisiin harjoituksiin voi kuulua myös muunneltuja versioita perinteisistä kardioharjoituksista (yleensä voimakkaita), kuten luistelijahyppy tai hyppyjakki. Näissä tapauksissa etenee silti nopeasti, mutta harjoitusta säädettäisiin niin, että toinen jalka pysyy lattialla koko ajan. Perusharjoitukset ovat hyviä valintoja myös vähävaikutteisiin liikkeisiin.

Onko tunkkien hyppääminen pieni vaikutus?

Perinteiset hyppytakit eivät ole vähäisiä – niitä pidetään voimakkaina liikkeinä, koska hyppäät jalat ulos. Se sanoi, kuten edellä mainittiin, sinä voi tehdä hyppäämisestä tunkista matalaa vaikutusta. Ja kevyet hyppytakit, joissa nostat jalkasi sivulle sen sijaan, että hyppäät ulos, voivat ehdottomasti nostaa sykettäsi, mikä on loistava lisä vähävaikutteiseen kardiorutiiniin. Itse asiassa Bochnewetch sisällytti tämän liikkeen SelfGrowthille luomaansa matalapainevoima- ja kardiotreeneihin!

Kuinka voit sisällyttää vähävaikutteisia harjoituksia viikoittaiseen harjoitussuunnitelmaasi?

Voit tehdä tämän vähävaikutteisen harjoituksen alle kahdesti viikossa aloittaaksesi ja jatkaa sitten joka toinen päivä, Bochnewetch sanoo. Muista vain lämmittää kehosi etukäteen. Bochnewetch suosittelee tekemään jotain yksinkertaista, kuten 30 sekuntia kehonpainokyykkyä, jota seuraa 30 sekuntia käsivarren ympyröitä tai muokattuja punnerruksia, ja toistaa sitten sarja vielä yhden tai kaksi kertaa kahden tai kolmen kierroksen ajan. Voit myös tarkistaa tämän viiden liikkeen lämmittelyn, joka on suunniteltu valmistautumaan mihin tahansa harjoitukseen.

Oletko valmis haastamaan vakavasti sydämesi ja lihaksesi samalla kun hellästi niveliäsi? Jatka vähävaikutteisen kotitreenin vierittämistä, johon haluat palata!

Harjoitus

Mitä tarvitset: Vain kehonpainosi. Voit myös käyttää harjoitusmattoa mukavuuden vuoksi.

Harjoitukset

• Eksentrinen kyykky
• Lintu-koira crunch
• Pakarasilta
• Kyykky röyhkeään syöksyyn
• Muokattu hyppyjakki

Ohjeet

• Tee jokaista liikettä 10–12 toistoa, sitten lepää 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, lepää 1 minuutti. Toista sitten piiri. Suorita yhteensä 3-4 kierrosta.

Alla olevat liikkeet esitellään Nathalie Huerta (GIF 1), valmentaja Queer Gymissä Oaklandissa, Kaliforniassa; Gail Barranda Rivas (GIF 2 ja 3), sertifioitu ryhmäliikuntaohjaaja, toiminnallinen voimavalmentaja, pilates- ja joogaohjaaja sekä kotimainen ja kansainvälinen kuntojuontaja; Angie Coleman (GIF 4), holistinen hyvinvointivalmentaja Oaklandissa; ja Francine Delgado-Lugo (GIF 5), FORM Fitness Brooklynin perustaja

• Aloita siten, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan, ydin on kiinnitettynä ja kädet ristissä rinnan korkeudella.
• Laskeudu hitaasti kyykkyyn kolmen sekunnin kuluessa lähettämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla molempia polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Pysähdy hetkeksi liikkeen alareunaan ja paina sitten kantapääsi läpi palataksesi nopeasti seisomaan. Se on 1 toisto.
• Tee 10-12 toistoa.

Tämä kyykkymuunnelma on haastavampi kuin tavallinen kehonpainokyykky, koska se sisältää hidastetun tempon. eksentrinen osa liikettä (osa, jossa lihakset pidentyvät kuormituksen alaisena). Varmista, että pidät painosi kantapäässäsi. Ja kun laskeudut alas, työnnä takapuolta taaksepäin kuin istuisit tuolissa.

• Aloita käsistäsi ja polvistasi pöytäasennossa ranteet pinottuna hartioiden alle ja polvet lantion alle.
• Ojenna oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin pitäen selkä tasaisena ja lantion linjassa lattian kanssa. Ajattele ajavasi jalkasi takana olevaa seinää kohti.
• Purista vatsalihaksia ja vedä oikea kyynärpää ja vasen polvi sisään niin, että ne kohtaavat lähellä kehosi keskustaa.
• Käännä liike ja ojenna käsi ja jalka takaisin ulos.
• Se on 1 toisto. Tee 10–12 toistoa, vaihda sitten puolta ja toista.

Tämä ydinharjoitus kohdistuu selkä- ja vatsalihaksiisi ja sisältää myös tasapaino- ja vakaustyötä, Bochnewetch sanoo. Kun teet toistoja, varmista, että selkäsi pysyy neutraalina – älä anna sen pyöristyä tai kaareutua. Jos sinulla on polvikipua, aseta tyyny polvien alle ja tee toistoja sieltä.

• Makaa selällesi kädet sivuilla, polvet koukussa ja jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan.
• Purista pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi muutaman tuuman lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin.
• Pysähdy ja purista pakaroitasi yläosassa ja laske sitten hitaasti lantiota palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.
• Tee 10-12 toistoa.

Kun nostat siltaa, varmista, ettet ojenna selkärankaa liikaa – nosta lantiosi irti maasta, kunnes vartalosi on yhdellä suoralla linjalla hartioistasi polviin, mutta älä työnnä sen pisteen ohi, Bochnewetch sanoo. Tee siitä vaikeampi tekemällä a yksijalkainen pakarasilta tai a pakarasillan marssi .

• Aloita siten, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan, ytimen ollessa kiinni ja kädet rukouksessa tai nyrkissä rinnan korkeudella.
• Tee kyykky saranoimalla lantiolla, lähettämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla molempia polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Kun seisot, tuo oikea jalkasi vasemman jalan taakse ja aseta se vinosti ja taaksesi.
• Taivuta molempia polvia ja vajoa kyykkyyn pitäen lantiosi koukussa ja ytimessä.
• Palaa aloitusasentoon ja tee toinen kyykky ja toista sitten ryppyinen syöksy toiselle puolelle. Se on 1 toisto.
• Tee 10-12 toistoa.

Tämä yhdistelmäharjoitus, jossa yhdistyvät kaksi klassista jalkaliikettä (kyykky ja röyhkeä syöksy), sopii erinomaisesti alavartalon vahvistamiseen. Se hoitaa pakaralihaksia, nelosia ja takareisilihaksia ja nostaa myös sykkeesi.

• Seiso jalat yhdessä, sydän kiinnitettynä ja kädet sivuillasi. Tämä on aloitusasento.
• Astu oikea jalkasi leveästi oikealle ja nosta kädet ylös taputtaaksesi käsiäsi pään yläpuolella. Jätä vasen jalkasi paikoilleen.
• Astu oikea jalkasi takaisin keskelle ja nosta kädet sivuille palataksesi alkuasentoon.
• Astu nyt vasen jalkasi leveästi vasemmalle ja nosta kädet ylös taputtaaksesi käsiäsi pään yläpuolella. Jätä oikea jalkasi paikalleen.
• Astu vasen jalkasi takaisin keskelle ja nosta kädet sivuille palataksesi alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.
• Jatka tällä tavalla liikkuen niin nopeasti kuin pystyt, 10–12 toistoa.

Tämä vähän iskevä versio hyppytakista on melkein puhdasta kardioliikettä. Tee siitä intensiivisempi lisäämällä tempoasi, Bochnewetch sanoo.