Jos yksi harjoitus päivässä on yleensä hyvä asia, kahden harjoituksen päivässä pitäisi olla vielä parempi, eikö? Ei aivan. Olet luultavasti kuullut termiä 'kaksi päivässä' heitettävän ympäriinsä ja ehkä jopa tuntenut kiusauksen sisällyttää ne omaan rutiiniin kiihtyneiden kuntotulosten nimissä. Esimerkiksi New Yorkissa ei ole harvinaista nähdä kuntotunnilla jonkun, joka on juuri tullut toiselta vastaavalta tunnilta, tai kuulla jonkun suunnittelevan iltatreeniä ennen kuin hän on edes jäähtynyt aamustaan.
Mutta onko kaksi päivässä turvallista – tai jopa ylimääräisen ajan (ja pyykinpesun) arvoista – riippuu muutamista tekijöistä, kuten kuntotasostasi, tavoitteistasi ja mikä tärkeintä, kahden päivän harjoitusrutiinin tyypistä. on ollut mielessä.
'Kaksi päivässä tarkoittaa tyypillisesti kardio- ja vastustusharjoittelua', liikuntafysiologi Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., kertoo SelfGrowth. Ammattiurheilijoilla on säännöllisesti kahdet päivät harjoitusaikatauluissaan, ja ne on laadittu niin, että urheilija voi turvallisesti työskennellä fyysisen kuntonsa eri osissa yhdessä päivässä.
Jos et ole ammattiurheilija, kahdesti saman päivän aikana treenaaminen voi tarkoittaa kahdessa kardiosessiossa, kahdessa vastusharjoittelussa, yhdellä kardioharjoittelulla ja kuuma joogatunnilla... saat kuvan. Yleensä ihmiset tekevät yhden harjoituksen aamulla ja yhden iltapäivällä tai illalla, mutta ne voitaisiin tehdä peräkkäin.
Kaikki kaksi päivää eivät kuitenkaan ole tasa-arvoisia. Jotkut näistä lähestymistavoista voivat olla hyödyllisiä, kun taas toiset kaksi päivässä voivat itse asiassa haitata kuntosi tuloksia. Tässä on mitä sinun tulee tietää päivittäisen hikoilun kaksinkertaistamisesta.
Kun treenaat kahdesti yhden päivän aikana, ylilyöntisi ja loukkaantumisesi riski kasvaa.Kun on kyse kahdesta päivässä, ylikunto ja loukkaantumiset ovat suurimmat huolenaiheet. Ja muista, että voit silti törmätä näihin ongelmiin, jos treenaat vain ahkerasti kuntotasosi yläpuolella lepäämättä tarpeeksi – vaikka harjoittelet kaksi kertaa päivässä, on olemassa sellainen asia kuin liika harjoittelu. (Sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista, varsinkin jos olet huolissasi siitä, miten se voi vaikuttaa olemassa olevaan terveydentilaan tai vammaan.)
Kaikki riippuu siitä, annatko kehollesi mahdollisuuden palautua vai et. 'Liikunta, erityisesti korkean intensiteetin harjoitus, on stressitekijä keholle.' Nathan Jenkins , Ph.D., harjoitusfysiologian apulaisprofessori Georgian yliopistossa ja urheiluravitsemuskonsultti Renessanssin periodisaatio , SelfGrowth kertoo. Normaaliolosuhteissa tämä stressi on hyvä asia, koska se pakottaa kehosi sopeutumaan niin, että se pystyy paremmin käsittelemään stressiä seuraavan kerran, kun otat sen vauhtiin – sitä on pitkälti kuntoutuminen.
Mutta jos et anna kehollesi tarpeeksi aikaa tämän sopeutumisen tapahtumiseen, teet itsellesi karhunpalvelun. Kun teet esimerkiksi vastustusharjoittelua, itse asiassa synnytät pieniä mikrorepeämiä lihaskuituihin, ja kun ne korjaavat ja rakentuvat uudelleen, näet niiden koon ja voiman lisääntymisen. Mutta jos et anna heille mahdollisuutta toipua, jatkat vain lihaskuitujen hajottamista yhä uudelleen ja uudelleen.
Et välttämättä enää näe parannuksia esimerkiksi nostokykysi suhteen, vaan voit myös saada nalkuttavia särkyjä, kipuja ja jopa vammoja, kun lihaksesi ovat ylikuormitettuja.
Liiallinen harjoittelu kardiolla, erityisesti korkean intensiteetin kardioharjoittelulla (kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT, jossa työnnät itsesi maksimiin), on myös resepti vaikeuksiin. Vaikka saatat huomata myös lihaksikkaita seurauksia liiallisesta kardioharjoittelusta, suurempi asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on systeemisempi ylikunto: Kun kiihdyt jatkuvasti kehoasi liian suurella intensiivisellä työllä, keskushermostosi voi hukkua niin paljon, että se alkaa pohjimmiltaan pumpata hieman taukoja joihinkin tehtäviinsä, mikä johtaa klassisiin ylikunto-oireisiin, liikuntafysiologi Joel Seedman, Ph.D., omistaja Kehittynyt ihmisen suorituskyky Atlantassa, Georgiassa, kertoo SelfGrowth.
On olemassa muutamia varoittavia merkkejä, jotka viittaavat siihen, että saatat stressata liikaa keskushermostoasi. – Uni on yksi ensimmäisistä asioista, joihin on huomattava vaikutus, jos alat harjoitella liikaa. Huomaat, että nukut huonosti tai sinusta tuntuu, että et vain saa tarpeeksi unta riippumatta siitä, mikä oli, Seedman sanoo. Saatat myös huomata mielialojesi tai henkisen tilasi muuttuvan tai ruoansulatusesi ei toimi niin hyvin kuin sen pitäisi, hän lisää.
'Kaikista kahdesta päivässä suoritettavista harjoituksista [korkean intensiteetin kardio kahdesti päivässä] on se, jota tulisi välttää', Seedman sanoo. 'Korkean intensiteetin kardio on melko intensiivistä kehossa, joten palautumisvaatimuksia on paljon. Yleensä suosittelen joka toinen päivä useimmissa korkean intensiteetin harjoituksissa, [tai] et vain pysty palautumaan hyvin. Monet asiantuntijat ehdottavat jopa rajoittavan korkean intensiteetin kardioharjoittelun kolmen päivän välein.
Vaikka ei ole yksiselitteistä rajaa sille, kuinka paljon harjoittelua saa sinut ylikuntoutumaan, kaksi päivässä suoritettavat intensiiviset kardio- tai voimaharjoitukset, jotka osuvat samoihin lihasryhmiin, leikkivät varmasti tulella.
Useimmille ihmisille toisen harjoituksen lisääminen ei ole aina paras tapa saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteensa.Perinteisesti kaksi päivää on suunniteltu urheilijoille ja ihmisille, jotka harjoittelevat haastavia tapahtumia tai erittäin tarkkoja suoritustavoitteita varten – A.M. istunto voi olla kuntoon keskittyvä, kun taas P.M. istunto voi olla omistettu tiettyjen taitojen hiomiseen tai voimaharjoitteluun.
Useimmille ihmisille ei kuitenkaan ole välttämätöntä harjoitella kahdesti päivässä yleisen terveyden parantamisen, voiman kasvattamisen tai painonpudotuksen kaltaisten tavoitteiden saavuttamiseksi – useimpien ihmisten ei tarvitse treenata niin paljon saavuttaakseen tavoitteensa. Itse asiassa, vaikka liikunta on todella hyvää terveydelle, sen kyky helpottaa painonpudotusta on parhaimmillaankin monimutkainen ja kyseenalainen, joten pidä tämä mielessä, ennen kuin tuplaat harjoituksen painonpudotuksen vuoksi.
Yleisesti ottaen yleisen terveyden kannalta CDC suosittelee aikuiset harjoittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin aerobista liikuntaa (kun rasitus on noin 4 tai 5 asteikolla 1-10) tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista liikuntaa (noin 8 tai enemmän) tällä asteikolla 1-10). Ja jos levität tätä viikolle, sinun ei tarvitse varata kahta tuntia kestävää istuntoa päivässä täyttääksesi nämä ehdotukset.
Mitä tulee voiman rakentamiseen, useimmille ihmisille kolmen päivän koko kehon kestävyysharjoittelu on loistava lähestymistapa, Seedman sanoo. Tai voit tehdä neljä päivää viikossa ja vaihtaa ylävartalon harjoittelun ja alavartalon harjoittelun välillä. Tavoitteena on saada vähintään 48 tuntia lepoa tiettyjen lihasryhmien harjoittelun väliin, jotta niillä on aikaa palautua (selitämme pian, miksi se on tärkeää).
Totuus on, että harjoittelu kahdesti päivässä ei yksinkertaisesti ole realistista monille ihmisille pitkällä aikavälillä. Useimmat ihmiset eivät kestä tätä, ja kun he alkavat jättää väliin muutaman harjoituksen, he tuntevat itsensä henkisesti tappiolle ja usein päätyvät luovuttamaan, Seedman sanoo.
Vaikka et harjoittaisi liikaa, voit silti saavuttaa pienen tuoton - mikä tarkoittaa, että kaikki ylimääräinen työ voi olla turhaa.Vaikka olisit hyvässä kunnossa ja harjoittelet kehollesi 'turvallista' määrää, on olemassa kohta, jossa et ehkä näe lisähyötyjä lisäämällä liikuntaa minä tahansa päivänä.
'Jos teet 45 minuutin, keski-intensiivisen pyöräilytunnin ja käännyt sitten kuusi tai seitsemän tuntia myöhemmin ja suoritat vastusharjoittelun, et todennäköisesti pysty esittelemään samaa intensiteetin määrää toisella harjoituskerralla, kuten teit ensimmäisessä', Mike sanoo. Ja jos et voi työntää itseäsi niin pitkälle toisella kerralla, et todennäköisesti saa samoja etuja kuin saisit, jos olisit lähtenyt raikkaalle.
raamatulliset nimet tytöille
Kyse ei ole siitä, että nämä toiset harjoitukset eivät sinänsä tee mitään – ja niin kauan kuin olet edelleen ylikuntoutuspisteen alapuolella, se ei todellakaan ole arvotonta. Mutta jos olet melko uupunut, harjoittelun edut, joista pääset tuskin läpi, eivät välttämättä ole käyttämäsi ajan tai energian arvoisia.
Jos haluat tehdä kahdesta päivässä osan tavanomaista rutiiniasi, sinun tulee pitää mielessä muutamia asioita.Sinun tulisi tehdä vain kaksi harjoitusta yhdessä päivässä, kun molemmilla on selkeä tarkoitus. Ehkä harjoittelet pitkän matkan kilpailua varten ja haluat tehdä voimaharjoituksia iltapäivällä sen jälkeen, kun olet jo käynyt aamulenkillä. Tai ehkä sinulla on jooga-asentotavoitteita, joita pyrit saavuttamaan satunnaisella iltapäivätunnilla, mutta rakastat sydäntä pumppaavia kardioharjoituksia samoina aamuina.
Tärkeintä on, että kahden harjoituksen saman päivän aikana tulisi olla erilaisia. 'Jos aiot saada kahdessa päivässä tehtävän toimimaan johdonmukaisesti, ainoa tapa todella toteuttaa se on tehdä voimaa yhdessä osassa päivää ja sydäntä toisessa osassa', Seedman sanoo. Jos kaksinkertaistat korkean intensiteetin kardio- tai koko kehon voimaharjoittelun viisi tai kuusi päivää viikossa, saatat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
Mike ehdottaa, että aloitat vain kahdesta päivästä viikossa. 'On aina parempi aloittaa konservatiivisesti, koska aina voi lisätä', hän sanoo. Järjestä kaksinkertainen harjoituspäiväsi usean päivän välein varmistaaksesi, että saat riittävästi lepoa välissä.
Sinun tulisi myös yrittää laittaa mahdollisimman paljon aikaa jokaisen harjoituksen väliin (joten peräkkäiset tunnit eivät ole paras suunnitelma). Vaikka ei ole juurikaan tutkittu ihanteellista lepoaikaa kahden päivän harjoitusten väliin, 'mitä pidempi, sen parempi, yleisesti ottaen, maksimoimaan toisen harjoituksen laadun', Jenkins sanoo.
Jälleen, useimpien ihmisten ei vain tarvitse treenata kahdesti päivässä. Jos haluat lisätä rutiinisi kaksi päivää, mieti ensin, miksi teet sen ja onko olemassa parempia tapoja saavuttaa tavoitteesi. (Ei ole huono idea keskustella lääkärisi tai valmentajasi kanssa saadaksesi heidän näkemyksensä.) Ja jos haluat ehdottomasti kokeilla tuplaamista, muista kuunnella aina kehoasi, kun se kertoo sinulle, että se on liikaa.
