KUINKA MENETTÄÄ RASVAA JA KASVATTAA LIHAKSIA SAMAAN AIKAAN

Kehonkoostumuksen muuttaminen tuntuu usein haastavalta, hämmentävältä ja jopa emotionaalisesti täynnä olevalta aiheelta. Otetaan esimerkiksi melko yleinen kysymys, kuinka laihduttaa ja kasvattaa lihaksia samanaikaisesti. Mutta on myös enemmän kuin okei, että sinulla on tiettyjä fyysisiä tavoitteita, tietty tapa vastata ei ehkä ole niin monimutkainen kuin luulet. Tämä ei tarkoita, että se olisi helppoa tai nopeaa, mutta se ei todellakaan ole mahdotonta, ja se sisältää muutamia perusperiaatteita, jotka olet todennäköisesti jo tuttu.

Rasvanpudotus tarkoittaa myös sitä, että yrität päästä eroon kehon massasta, mutta lihasten kasvattaminen tarkoittaa päinvastoin yrittämistä ja vähärasvaisen painon kasvattamista. Joten on järkevää ihmetellä, onko todella mahdollista lisätä lihasmassaa samaan aikaan, kun rasvaa menetetään? Yllättäen vastaus on kyllä.

Se on vaikeaa, mutta mahdollista, Stephen Ball, Ph.D. , Missourin yliopiston ravitsemustieteen ja liikuntafysiologian apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille.

Itse asiassa molempien tavoitteiden saavuttaminen samanaikaisesti voi maksimoida tuloksesi, koska monet samat harjoitukset ovat hyviä polttamiseen. rasvaa ovat myös hyviä lihasten rakentamiseen. Ja se on eräänlainen dominoefekti: Kun sinulla on enemmän lihasmassaa, kehosi polttaa enemmän kaloreita, kun et edes liiku.

Mutta rasvan menettäminen ja lihasten kasvattaminen yhdellä iskulla vaatii strategista lähestymistapaa. Tästä syystä: Kun teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitussuunnitelmaasi yrittääksesi polttaa enemmän kaloreita kuin syöt, et voi kertoa kehollesi vain polttaa kudosta rasvasta eikä lihaskudosta. Tämän seurauksena monet laihdutusyritykset menettävät sekä rasva- että lihasmassaa, varsinkin jos he luottavat rajoittavaan ruokavalioon.

apinoiden nimet

Jos et harrasta liikuntaa ja laihdutat, menetät myös rasvatonta massaa, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , Lehman Collegen liikuntatieteen apulaisprofessori, kertoo SelfGrowthille. Se riippuu henkilöstä, mutta yleensä jokaisesta laihduttamastasi kilosta neljännes tulee rasvattomasta massasta, joskus enemmänkin.

On kuitenkin mahdollista menettää kehon rasvaa säilyttäen - ja jopa lisäämällä - lihasmassaa samanaikaisesti. Mutta sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kahteen asiaan: vastusharjoittelu ja proteiinin saanti . Tässä on se, mitä sinun on tiedettävä ennen kuin ryhdyt tähän tavoitteeseen.

Muista, että painosi ei välttämättä muutu paljon.

Kun kyse on laihduttamisesta, keskityt ensisijaisesti yhteen numeroon: asteikon numeroon. Mutta kun kyse on kehonkoostumustavoitteesta, kuten rasvan pudottaminen ja lihasten kasvattaminen, asteikon numero ei ole niin tärkeä. Itse asiassa painosi ei välttämättä putoa ollenkaan tai se voi jopa nousta. Ja se on okei – koska voit laihtua laihduttamatta rasvaa ja kasvattaa lihaksia.

mustalaisnaisten nimiä

Vuonna 2021 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa Lihavuus Arvostelut , tutkijat päättelivät, että liikunta voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvakudosta (kehon rasvaa löytyy pääasiassa vatsaontelon ympäriltä), jopa ilman huomattavaa painonpudotusta. Näin olisi, jos lihasmassasi kasvaisi rasvan menettämisen myötä, mikä ei välttämättä johtaisi merkittävään painonpudotukseen, mutta johtaisi varmasti kehon koostumuksen muutoksiin ja muihin terveyshyötyihin.

Lihas on tiheämpää kuin rasva, joten älä ole liian huolissasi todellisesta painostasi, sanoo tohtori Ball. Sen sijaan on parempi seurata kehon rasvaprosenttia. Tämä on luku, jota yrität todella vähentää. Tilastojen, kuten kehon rasvaprosentin, seuranta ei tietenkään sovi kaikille, eikä se todellakaan ole vaatimus, jos haluat työskennellä rasvan pudottamiseksi ja lihasten kasvattamiseksi.

Jos aiot kuitenkin pudottaa huomattavan määrän painoa samalla kun kasvatat lihaksia, sinun on todennäköisesti kiinnitettävä enemmän huomiota tiettyihin mittareihin – erityisesti polttamiesi kalorien määrään sekä kalorien määrään. Vaikka sinun ei välttämättä tarvitse laihtua polttaaksesi rasvaa ja rakentaaksesi lihaksia, jos haluat laihtua, sinun on oltava kalorivaje. Painonhallinta on uskomattoman hankala aihe, ja se liittyy paljon muuhun kuin vain ruokavalioon ja liikuntaan, joten suosittelemme ottamaan yhteyttä asiantuntijaan, jos sinulla on tietty painonpudotustavoite.

Keskity vastustusharjoitteluun.

En voi korostaa tarpeeksi voimaharjoittelun tärkeää roolia kehon rasvatason vähentämisessä ja lihasten määrittelyn parantamisessa, tohtori Ball sanoo. Periaatteessa, jos olet tosissasi tämän kehonkoostumustavoitteen suhteen, sinun pitäisi olla valmis tekemään raskaita nostoja… kirjaimellisesti.

Resistenssiharjoittelu (joka voidaan tehdä vain omalla painollasi, mutta johon yleensä liittyy ulkoisen painon lisääminen jossain vaiheessa) on tärkeää lihasten rakentamiselle, ja se voi myös auttaa polttamaan rasvaa. Lihaksen lisääminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita päivän aikana, vaikka vain istuisit tekemättä mitään, tohtori Ball sanoo.

Amerikkalaisia poikien nimiä

Tämä ei tarkoita sitä, että kardio on hyödytöntä. Aerobiseen harjoitteluun liittyvien monien terveyshyötyjen lisäksi sillä on myös taipumus polttaa enemmän kaloreita kuin vastusharjoittelu, minkä vuoksi tutkimukset aerobinen harjoittelu johtaa usein suurempaa painonpudotukseen kuin vastusharjoittelu. Joten jos haluat optimoida tuloksia, kardioharjoittelun lisääminen voi varmasti olla hyötyä, sanoo tohtori Schoenfeld. Mutta se ei voi korvata vastustusharjoittelua. Tämä johtuu siitä, että sydän- ja verisuoniharjoitus ei yleensä lisää merkittävästi lihasmassaa, minkä vuoksi vastusharjoittelun lisääminen on ratkaisevan tärkeää, jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta.

Aiemmin keskityttiin paljon korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) avain rasvanpudotukseen, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että kaikkien ei todellakaan tarvitse ponnistella HIITin kanssa. Intensiteetillä ei todellakaan näytä olevan väliä, olipa kyseessä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai kohtalaisen intensiteetin jatkuva harjoittelu. Molemmilla näyttää olevan samanlaisia tuloksia rasvanpudotuksessa, selittää tohtori Schoenfeld puhuessaan vuonna 2021 tehdyn systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin tuloksista, jotka hän ja muut tutkijat julkaisivat Urheilu vuonna 2021.

Katso, mikä tahansa kehon massan pieneneminen johtuu enemmän energian (tai kalorien) kuluttamisesta kuin kulutat, selittää tohtori Schoenfeld. Toki HIIT voi auttaa sinua kuluttamaan enemmän energiaa lyhyemmässä ajassa, mutta voit silti polttaa saman määrän kaloreita muilla (vähemmän intensiivisillä) liikuntamuodoilla – se kestää vain kauemmin. Joten jos aiot kuluttaa enemmän kaloreita harjoittelusta, kardion lisääminen suunnitelmaasi voi auttaa tässä (kuten mainitsimme edellä), mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy saada kardiosi intervalliharjoittelun muodossa, jos se ei ole sitä. sinun hillosi. Viime kädessä on tärkeintä löytää harjoitus, josta pidät, jota pystyt tekemään ja jossa voit pysyä.

Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia.

Proteiini on makroravintoaine, joka on tärkeä lihasten rakentamiselle. Mukaan Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , Waterloon yliopiston kinesiologian apulaisprofessori, kehomme rakentaa ja hajottaa jatkuvasti lihasproteiinia, lihaksen komponenttia, joka on vastuussa sen koon ja muodon muuttamisesta. Kun syöt proteiinipitoisen aterian, lihasproteiinin tuotanto nopeutuu. Mutta kun aika kuluu aterian jälkeen, lihasten rakennusprosessi hidastuu ja hajoaminen nopeutuu. Päivien, viikkojen ja kuukausien aikana näiden kahden prosessin suhteellinen suhde määrää, kasvatko vai menetätkö lihasmassaa vai pysyykö lihasmassa samana, tohtori Devries-Aboud sanoo.

autot w-kirjaimella

Jotta kehosi pysyy lihaksia kasvattavassa tilassa, sen on saatava riittävästi proteiinia, varsinkin jos sinulla on kalorivaje (johtuipa siitä, että harjoittelet enemmän tai syöt eri tavalla). Jos et kuluta riittävästi proteiinia, sinulla on taipumus saada enemmän rasvatonta massaa jopa vastustusharjoittelulla, sanoo tohtori Schoenfeld. Vastusharjoittelu on osa sitä, mutta proteiini antaa sinulle rakennuspalikoita lihasten rakentamiseen. Se on kuin yrittäisit rakentaa taloa, mutta sinulla ei ole tarpeeksi tiiliä.

Eli kuinka paljon proteiinia tarvitset? Se vaihtelee henkilöittäin, mutta suositeltu päiväannos on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden, mikä on noin 0,36 grammaa kiloa kohden lehdessä julkaistun ohjeen mukaan. Annals of Nutrition and Metabolism . Asiantuntijat kuitenkin ehdottavat, että nostat proteiinia enemmän, jos olet erittäin aktiivinen ja haluat kasvattaa lihaksia. Dr. Ball ehdottaa, että tavoitteena on 0,7-1,0 grammaa proteiinia kiloa kohden.

Mutta ennen kuin menet ulos juomaan proteiinipirtelöitä, muista: Useita tutkimuksia (esim tämä ja tämä ) ovat osoittaneet, että erittäin suuri proteiinin saanti (yhdessä tapauksessa jopa 5,5 kertaa suositeltu päiväannos) ei johda parempiin tuloksiin. Lisäksi on tärkeää jakaa se koko päivälle sen sijaan, että ahmittaisit sen yhdelle aterialle, jotta kehosi voi käyttää sitä koko päivän. Tutkimus ehdottaa myös, että tämä voi tehostaa lihasten rakentamisvaikutuksia.

Odota, että tulokset vievät aikaa.

Kehon koostumuksen muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä. Rasvan pudottaminen ja lihasten kasvattaminen on pitkä peli, joka vaatii aikaa ja omistautumista, sanoo tohtori Ball, joka korostaa sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteiden tärkeyttä, jotka ovat realistisia ja jotka arvioidaan säännöllisesti uudelleen.

mentorointien nimet

Kun tiedät, että vastusharjoittelu ja proteiinin saanti ovat tärkeitä rasvan menetyksen ja lihasten kasvattamisen kannalta, voi olla hyödyllistä aloittaa pienillä tavoitteilla, jotka asettavat etusijalle. voimaharjoittelu ja lisää proteiinipitoisia ruokia ruokavalioosi. Ajan myötä voit työskennellä harjoitusten tiheyden tai intensiteetin lisäämiseksi, mikä saattaa tarkoittaa raskaamman nostamisen tai kardioharjoittelun lisäämistä. Ehkä lopulta otat yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen varmistaaksesi, että syöt tavoitteidesi tukemiseksi, jos sen kanssa kamppailet. Kaiken kaikkiaan kyse on sellaisen suunnitelman löytämisestä, josta pidät tarpeeksi jatkaaksesi, koska muutokset kehon koostumuksessa eivät tule nopeasti.

Älä tee äärimmäisiä asioita, koska et todennäköisesti pidä niistä kiinni. Johdonmukaisuus ja rutiini ovat avaimia.

Lähteet: