Tutki, mitä maadoitus on ja miten se voi hoitaa stressiä, ahdistusta ja masennusta. Lisäksi 15 vinkkiä ja temppua maadoittamiseen, mukaan lukien 54321-tekniikka.
Rauhan hetkien löytäminen usein kaoottisista päivistämme voi tuntua haasteelta. Mutta kun stressi ja ahdistusta ovat yleisiä kokemuksia, niiden ei tarvitse vallata elämääsi. Maadoitustekniikat voivat olla käytännöllinen ja tehokas tapa palauttaa tasapaino ja rauhan tunne vaikeina hetkinä. Jos käsittelet ahdistusta tai stressiä – olipa kyseessä ohikiitävä tai jatkuva – maadoitus voi tarjota merkittävää helpotusta.
Mikä on maadoitus?
Maadoitus on joukko yksinkertaisia ja käytännöllisiä tekniikoita, jotka on suunniteltu yhdistämään sinut nykyhetkeen ja auttavat sinua löytämään tasapainon, rauhan ja vakauden, kun asiat tuntuvat hektisiltä tai stressaava . Näitä tekniikoita voivat käyttää kuka tahansa milloin tahansa, kotona, töissä tai tien päällä, ja niistä voi olla erityisen apua tiettyjen mielenterveysongelmien hallinnassa:
Ahdistus
Stressi
Masennus
Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
Dissosiaatio
5 erilaista maadoitustekniikkaa, mukaan lukien 5, 4, 3, 2, 1 menetelmä
Maadoitustekniikat ovat joustavia ja mukautettavissa yksilöllisiin tarpeisiisi ja olosuhteisiisi. Käytä aikaa jokaisen tekniikan kokeilemiseen ja katso, mitkä niistä toimivat parhaiten sinulle. Saatat jopa huomata, että jotkin tekniikat toimivat paremmin tietyissä tilanteissa kuin toiset, joten pysy avoimena tutkiessasi.
ranskalaiset sukunimet
1. Mentaaliset tekniikat
Näihin tekniikoihin kuuluu käyttää mieltäsi häiritäksesi ja rauhoittaaksesi itseäsi. Keskittymällä henkisiin harjoituksiin, kuten laskeminen taaksepäin 100:sta seitsemän kerrannaisina tai nimeämällä tilat aakkosjärjestyksessä, siirrät huomiosi pois ahdistuksesta keskittymistä vaativaan tehtävään.
2. Fyysiset tekniikat
Yhdistä nykyhetkeen käyttämällä kehoasi ja aistejasi. Tämän tyyppisessä maadoituksessa keskityt usein tunteisiin, joita huomaat kehossasi ja sen ympärillä, kuten jalkojen tunteeseen maassa, ympärilläsi oleviin ääniin tai pitelemäsi esineen rakenteeseen. Harjoittelu tarkkaavaisuus tuo tietoisuutesi takaisin tässä ja nyt, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi maadoitetummaksi.
3. Emotionaaliset itsehoitotekniikat
Emotionaalinen maadoitus sisältää toimintoja, jotka auttavat sinua pitämään huolta tunnetilastasi. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin suosikkielokuvasi katsominen, ystävälle soittaminen tai iloa tuottavan harrastuksen harrastaminen. Emotionaalista hyvinvointiasi vaaliessasi voit kokea tauon stressistä ja ahdistuksesta.
kuvitteellisten kaupunkien nimet
4. 5, 4, 3, 2, 1 maadoitustekniikka
The 5, 4, 3, 2, 1 maadoitustekniikka on suosittu ja tehokas menetelmä, joka sisältää viiden aistin käyttämisen maadoittamaan itsesi. Tunnistat viisi asiaa, jotka voit nähdä, neljä asiaa, joita voit koskettaa, kolme asiaa, joita voit kuulla, kaksi asiaa, jotka voit haistaa ja yksi asia, jonka voit maistaa. Se voi tuoda huomiosi ympäristöösi ja pois ahdistavista ajatuksista tai tunteista.
Maadoitustyökalut valmiina voivat muuttaa pelin, kun haluat löytää rauhallisuutesi ja tuntea olosi keskittyneeksi. Kun sisällytät nämä menetelmät jokapäiväiseen elämääsi, voit luoda henkilökohtaisen maadoitusrutiinin, joka toimii sinulle.
1. Keskity hengitykseen
Hengitä hitaasti, syvään. Keskity siihen, miten ilma liikkuu kehossasi ja siitä ulos. Yksinkertainen tapa huomata omasi hengitys voi merkittävästi rauhoittaa mieltäsi. Kokeile 4–7–8 hengitystekniikkaa. Hengitä sisään neljä sekuntia, pidä seitsemän sekuntia ja hengitä kahdeksan sekuntia. Toista niin kauan kuin tarvitaan.
Anna hengityksesi ohjata sinut tasapainon ja rauhan tunteeseen tässä 4 minuutin ohjatussa Breathing Room -meditaatiossa.
2. Aseta fyysinen hyvinvointi etusijalle
Omasta kehosta huolehtiminen on perustavanlaatuinen askel maadoittumisen tuntemisessa. Nauti säännöllisestä liikunnasta ja syö tasapainoista ruokavaliota. Varaa päivääsi 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai joogaa. Suunnittele ateriat hedelmien, vihannesten, proteiinien ja täysjyväviljojen sekoituksella. Tietysti herkut ovat myös tärkeitä sisällytettäväksi tasapainoiseen elämään.
Kuuntele The, sarjaa, joka on omistettu käsittelemään sitä, mikä luo terveellisiä elämäntapoja, mukaan lukien liikkuminen ja ruoka.
3. Varmista laadukas uni
Tavoitteena on 7-9 tuntia nukkua joka yö. Hyvin levännyt mieli on joustavampi ja paremmin varustautunut kestämään stressiä. Luo nukkumaanmeno-rutiini, johon kuuluu näyttöjen sammuttaminen tuntia ennen nukkumaanmenoa ja nukkuminen pimeässä, hiljaisessa huoneessa.
Sisällytä tämä rauhanomaisen unen meditaatio öiseen rutiinisi ja muuta unesi voimaa ja tehoa.
4. Vietä aikaa luonnossa
Ole yhteydessä ulkoiluun varaamalla joka viikko aikaa ulkona olemiseen. Olipa kyseessä kävely naapurustossasi tai puistossa istuminen, luonnolla voi olla rauhoittava vaikutus.
Kokeile meditaatiota luonnossa lisätäksesi ulkona viettämäsi rauhoittavaa vaikutusta.
ystäväryhmän nimi whatsappille
5. Kuuntele musiikkia
Etsi musiikkia, joka rauhoittaa sinua. Voit luoda soittolistoja sen perusteella, mitä tarvitset hetkessä – yhden rauhoittamiseen, toisen energisoimiseen, toisen mielialan kohoamiseen… ja toisen tanssimiseen, tietysti.
Jos et halua tehdä omaa, kokeile valita Selfgrowth-soittolista mielialaasi tai sen mukaan, mitä tarvitset tällä hetkellä.
6. Vältä liiallista ajattelua
Kun huomaat huolesi, pidä tauko ja kirjoita ajatuksesi muistiin. Kynän laittaminen paperille voi auttaa pysäyttämään liiallisen ajattelun kierteen, jotta voit säilyttää realistisemman näkökulman tilanteisiin.
Opi pääsemään irti ja lopettamaan liiallinen ajattelu Jay Shettyn avulla Daily Jayssa.
7. Hyväksy erilaisia näkökulmia
Jos kohtaat ongelman, kirjoita muistiin tai keskustele ystäväsi kanssa kolmesta eri tapaa tarkastella tilannetta. Uusi näkökulma voi auttaa sinua löytämään tehokkaita ratkaisuja.
Anna Jay Shettyn auttaa sinua vaihtamaan perspektiiviäsi ja suhtautumaan ajatuksiisi ja ongelmiisi terveellisemmin.
8. Keskity siihen, mitä voit hallita
Ohjaa energiasi niille elämäsi alueille, joilla sinulla on vaikutusvaltaa, sen sijaan, että stressaisit asioista, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Tee luettelo huolenaiheistasi ja jaa ne asioihin, joihin voit vaikuttaa, ja asioihin, joihin et voi, ja keskitä sitten ponnistelusi ensimmäiseen luetteloon.
naisten nimiä, joissa on n
9. Ota pieniä askeleita
Jaa tehtävät pienempiin, hallittaviin osiin. Tämä vähentää ylikuormitusta ja lisää onnistumisen tunnetta. Älä unohda juhlia jokaista pientä voittoa – pienilläkin voitoilla on merkitystä!
Tutki, kuinka voit juhlia pieniä voittoja Daily Jayn aikana.
10. Tee sitä, missä olet hyvä
Osallistu aktiviteetteihin, jotka esittelevät vahvuuksiasi lisätäksesi itseluottamustasi ja kykysi tunnetta. Varaa joka viikko aikaa johonkin harrastukseen tai toimintaan, jossa olet loistava, olipa kyseessä ruoanlaitto, maalaus tai pulmien ratkaiseminen.
Ota selvää, miksi harrastukset voivat tehdä meistä onnellisempia, vähemmän stressaantuneita ja vieläkin tuottavampia Elizabeth Segranin kanssa Harrastusten voimalla.
11. Yhdistä tavoitteesi
Pohdi arvoitasi ja tavoitteitasi pysyäksesi yhteydessä siihen, mikä on sinulle todella tärkeää. Varmista, että vähintään yksi päivittäinen aktiviteetti on linjassa niiden kanssa, jotta saat rauhan ja suunnan tunteen.
Tavoitteen löytäminen (ja sen saavuttaminen) vie aikaa. Tutustu prosessiin vs. tarkoitukseen ja siihen, kuinka monta polkua samaan määränpäähän voi olla.
12. Muista ongelmien tilapäinen luonne
Ymmärrä, että vaikeudet ovat usein väliaikaisia. Tämä näkökulma voi auttaa hallitsemaan vaikeita hetkiä. Kun tunnet olosi epävarmaksi, kirjoita muistiin menneisyydessä kohtaamasi haastava tilanne ja kuinka selvisit siitä muistuttaaksesi sinua sitkeydestäsi ja ankaruudestasi. Sinulla on tämä.
13. Luo rutiini
Päivittäinen rutiini tarjoaa rakenteen ja normaaliuden tunteen, jotka molemmat voivat olla maadoittavia. Suunnittele päiväsi edellisenä iltana, mukaan lukien aika työhön, rentoutumiseen, ruokailuun ja harjoitteluun.
Opi luomaan uusia rutiineja ja tuntemaan olosi mukavammaksi (ja vähemmän ahdistuneeksi) uuden aloittamisen suhteen.
14. Harjoittele mindfulnessia
Ole täysin läsnä nykyisessä hetkessä. Tarkkaavaisuus voidaan harjoitella toimintojen, kuten meditaation, avulla tai yksinkertaisesti kiinnittämällä täysi huomio päivittäisiin tehtäviin, kuten syömiseen tai suihkuun.
Uusi mindfulnessissa? Sarja on hyvä paikka aloittaa..
vahvoja miesten nimiä
15. Hae sosiaalista tukea
Pidä yhteyttä ystäviin ja perheeseen, sillä kokemusten ja tunteiden jakaminen voi olla uskomattoman maadoittavaa ja rauhoittavaa. Voit jopa liittyä tukiryhmään, joka liittyy henkilökohtaiseen kiinnostukseen tai haasteeseen.
Kuinka maadoittaa itsesi usein kysytyt kysymykset
Miten aloitan maadoittamiseni?
Maadoittamisen aloittaminen tarkoittaa ensimmäisen pienen askeleen ottamista. Aloita jollain yksinkertaisella, kuten keskittymällä hengitykseen. Istu rauhallisessa paikassa, sulje silmäsi ja hengitä syvään, hitaasti. Tunne ilma tulevan ja poistuvan kehostasi. Kun tunnet olosi mukavammaksi, kokeile käyttää muita maadoitustekniikoita, kuten 5, 4, 3, 2, 1 menetelmä tai tietoinen kävely – kiinnittääksesi huomiosi nykyhetkeen.
Miksi minulla on vaikeuksia maadoittaa itseni?
Itsesi maadoittaminen on täysin normaalia, varsinkin jos olet uusi harjoittelussa tai koet suurta stressiä tai ahdistusta. On tärkeää olla kärsivällinen ja lempeä itsellesi. Joskus kestää hieman yritystä ja erehdystä löytääksesi sinulle sopivat tekniikat. Harkitse myös ympäristöä, jossa olet – hiljaisella ja mukavalla tilassa voi olla suuri ero.
Jos sinun on edelleen vaikea maadoittaa itseäsi, keskustele ammattilaisen kanssa saadaksesi henkilökohtaista ohjausta ja tukea.
Miten maadoit energiasi?
Energiasi maadoittamiseen liittyy harjoituksia, jotka auttavat sinua muodostamaan yhteyden nykyhetkeen ja tuntemaan olosi keskittyneemmäksi. Tämä voidaan saavuttaa menetelmillä, kuten tietoisella hengityksellä, fyysisillä harjoituksilla, luonnossa viettämisellä tai jopa yksinkertaisilla toimilla, kuten kupillisen teetä nauttimalla.
Aktivoi aistisi ja keskity tähän ja nyt menneisyyden huolien tai tulevaisuuden ahdistusten sijaan. Harjoittelemalla nämä tekniikat voivat auttaa vakauttamaan energiaasi ja tuomaan rauhan tunteen.
Kuinka usein minun tulee harjoitella maadoitustekniikoita?
Maadoitustekniikoiden harjoittelutiheys voi vaihdella yksilöllisten tarpeidesi ja aikataulusi mukaan. Niiden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi olla erittäin hyödyllistä – jopa muutamalla minuutilla päivässä voi olla merkittävä vaikutus. Ajan myötä, kun näistä käytännöistä tulee säännöllinen osa elämääsi, saatat huomata käyttäväsi niitä luonnollisesti aina, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ylikuormittuneeksi.
Voiko maadoitustekniikoita tehdä missään?
Yksi maadoitustekniikoiden hienoista asioista on, että niitä voidaan harjoitella melkein missä tahansa. Olitpa kotona, toimistossa tai jopa ulkona, on olemassa menetelmiä, jotka voidaan mukauttaa ympäristöösi. Esimerkiksi 5, 4, 3, 2, 1 tekniikka voidaan suorittaa istuen työpöydän ääressä, ja tietoista hengitystä voidaan harjoitella puistossa tai työmatkalla.
Voiko maadoitus auttaa unihäiriöihin?
Maadoitustekniikat voivat olla hyödyllisiä niille, joilla on unihäiriöitä, koska ne voivat edistää rentoutumista ja vähentää ahdistusta, jotka ovat usein esteitä hyvälle unelle. Harjoitukset, kuten syvä hengitys tai progressiivinen lihasten rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa, voivat auttaa valmistamaan mielesi ja kehosi nukkumaan. On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka maadoitus voi auttaa parantaa unen laatua , se ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa tai unihäiriöiden hoitoa.
