Kun olemme juoksualueella, mikään ei voi estää meitä. Paitsi ehkä pelätty sivuommel. Tuo terävä kipu kyljessä voi aiheuttaa mikä tahansa harjoittelu kiristävä pysähdys.
Sivuompele, jota virallisesti kutsutaan harjoitukseen liittyväksi ohimeneväksi vatsakipuksi (ETAP), viittaa usein harjoittelua pilaavaan (mutta väliaikaiseen) kylkikramppiin, jonka monet kestävyysurheilijat tuntevat liiankin hyvin. Vaikka se voi osua mihin tahansa kuntoilijaan, juoksevat ihmiset ovat erityisen alttiita sille: vuoden 2015 mukaan opiskella sisään Urheilulääketiede, 70 % juoksijoista ilmoitti kokeneensa sivuompeleen edellisenä vuonna. Yksi syy, miksi se on niin yleistä juoksijoilla, on se, että se iskee, kun suoritat toistuvia liikkeitä vartalo pystyasennossa – asento, jota käyttäisit jalkakäytävällä jylläämisen sijaan vaikkapa uidessasi tai pyöräillessä.
Vaikka sivuompeleet ovat yleisiä, siellä ei valitettavasti ole paljon hyvää tietoa niiden lopullisesta lopettamisesta. Asiantuntijoilla on kuitenkin joitakin teorioita sivuompeleiden estämisestä ja niiden käsittelystä, kun ne iskevät. Tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää pelätyistä juoksijoiden ompeleista.
Mikä on sivuommel?
Sivuommel tai ETAP on kipua vatsassasi, yleensä sivullasi, joka ilmenee harjoituksen aikana.
ETAP on tyypillisesti terävä tai pistävä kipu, joka voidaan osoittaa tietylle alueelle vatsassa, Darren Morton , Ph.D. Australian Avondalen yliopiston apulaisprofessori, joka on tutkinut laajasti sivuompeleita, kertoo SelfGrowthille. Se on yleisin vatsan yläosassa, juuri rintakehän alapuolella. Aikuisilla treenaajilla se osuu yleensä paljon todennäköisemmin oikealle puolelle, ja se voi myös liittyä kipuun olkapään alueella.
Joissakin tapauksissa tämä kipu voi olla lievää kouristelua, mutta toisissa se voi olla kiusallisempaa: Vuonna 2015 tohtori Mortonin tutkimus julkaistu vuonna Urheilulääketiede 600 urheilijan keskimääräinen kivun arvosana oli 5,6/10. Ei siis ole aivan yllättävää, että tutkitut urheilijat ilmoittivat kivun aiheuttamasta suorituskyvyn heikkenemisestä – useimmat heistä joutuivat lievittämään kivun voimakkuutta ennen kipua. vähentynyt.
Entä kuinka kauan se kestää? Tämä voi vaihdella jokaisen harjoittajan mukaan, joten todellista odotettua kestoa ei ole. Riippumatta siitä, kuinka kauan kipu kestää, sivuommel juoksemisen aikana tyypillisesti häviää pian harjoittelun lopettamisen jälkeen, sanoo tohtori Morton.
Mikä aiheuttaa sivuompeleita?
Sivuompeleiden takana olevista syistä on ollut muutama erilainen ajatusmalli. Vielä noin 15 vuotta sitten sivuompeleet eivät saaneet paljon tutkimushuomiota, tohtori Morton sanoo. Tämä tarkoitti, että vaikka sivuompeleen ominaisuudet ymmärrettiin melko hyvin, kivun aiheuttajamekanismi oli jäänyt epäselväksi.
Muutamia teorioita on kuitenkin ollut. Aiemmin asiantuntijat uskoivat, että lisääntynyt fyysinen aktiivisuus johti verenkierron puutteeseen palleaan, lihakseen, joka auttaa meitä hengittämään sisään ja ulos. Sitten he uskoivat, että sillä oli enemmän tekemistä rasituksen kanssa, joka kohdistui vatsan sisäelimiämme tukeviin nivelsiteisiin harjoituksen aikana. Mutta tämä ei selittänyt terävää tai pistävää tunnetta eikä sitä, miksi sitä joskus tapahtuu alavatsassa.
Nyt kiitos a kattava katsaus 14 ETAP-tutkimuksesta, jotka julkaistiin vuonna 2015 Urheilulääketiede Useimmat asiantuntijat uskovat, että pelkkä kitka on vastuullinen. Perääntykäämme hetkeksi saadaksesi nopean anatomian päivityksen: Vatsan limakalvolla, jota kutsutaan vatsakalvoksi, on kaksi kerrosta. Ulompi kerros on vatsan seinämää vasten ja kietoutuu kalvon ympärille; sisäkerros peittää sisäelimet. Näiden kahden kerroksen välillä pitäisi olla vähän tilaa, mikä mahdollistaa kaiken toimimisen sujuvasti. Mutta kun näiden kahden kerroksen välillä on kitkaa ja tämä vähän tilaa vähenee, kalvot hankaavat yhteen. Ja se on kun koemme tuon helvetin sivuompeleen aiheuttaman henkäilevän kivun.
Okei, mutta mikä aiheuttaa kitkan – mikä tarkoittaa, miksi voit joskus juosta viisi mailia täysin terveenä, kun taas seuraavan kerran olet kumartunut tuon kivun kanssa puolen mailin päässä? Vastaus johtuu pohjimmiltaan paineesta, nimittäin mahalaukusta, joka kutistaa kalvojen välistä tilaa. Tämä voi tapahtua sen jälkeen, kun olet juuri syönyt kunnollisen kokoisen aterian tai jos juot paljon sokeripitoisia juomia.
nimen julia merkitys
On myös mahdollista, että myös huonolla ryhdillä voi olla merkitystä. Aikaisempi opiskella Dr. Morton julkaisi Journal of Science and Medicine in Sport vuonna 2010 havaittiin, että ihmiset, joilla on pyöristetty yläselkä, saavat todennäköisemmin sivuompeleita – ja kokevat ne vakavammin.
Huono asento saattaa vaikuttaa herkkiin hermoihin, jotka toimittavat kalvoa, mikä tekee niistä alttiimpia ärsytyksille, tohtori Morton sanoo.
Kuinka voit välttää sivuompeleen?
Sivuompeleet imevät. Joten paras tapa toimia on tehdä kaikkesi välttääksesi sellaisen saamisen, Theresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., hallituksen sertifioitu fysioterapian ortopedinen kliininen asiantuntija ja Marko Physical Therapyn omistaja New Yorkissa, kertoo SelfGrowthille. Ja on olemassa muutamia tapoja tehdä se.
Ruokavaliolla voi olla tärkeä rooli pelätyn ompeleen välttämisessä – eli et halua syödä liian suurta ateriaa noin tunnin aikana ennen harjoittelua. Tämä johtuu siitä, että suurimääräinen ateria voi viedä tilaa suolistossasi, mikä johtaa painetta ja sitä seuraavaa kitkaa vatsan seinämään. Sokeripitoiset juomat ja rasvaiset ruoat voivat ärsyttää vatsan limakalvoa, mikä voi myös aiheuttaa sivuompeleen. Varmuuden vuoksi tohtori Morton suosittelee näiden ruokien kulutuksen rajoittamista kolmesta neljään tuntiin ennen harjoittelua.
Se, miten kosteutat harjoituksen aikana, on myös tärkeää sivuompeleen välttämiseksi. Vaikka nesteytyksen pysyminen on ensiarvoisen tärkeää suorituskyvyn kannalta, itsesi tahdistus on elintärkeää.
Älä nyöky, sanoo tohtori Marko. Ota pieniä kulauksia ylläpitääksesi nesteytystä täyttämättä vatsaasi.
Palleahengitys (hengitys, joka kytkeytyy täysin vatsaan, vatsalihaksiin ja palleaan) voi myös auttaa. Tohtori Mortonin mukaan tämän tyyppisen syvän hengityksen käyttäminen harjoittelun aikana voi auttaa estämään vatsalihasten kiristymistä tai kouristumista, mikä voi myötävaikuttaa sivuompeleen syntymiseen.
Toinen mahdollinen tapa torjua ompeleita? Työskentele omasi voimaharjoittelu , varsinkin ydinalueellasi. Yksi opiskella 50 juoksijasta julkaistu Journal of Science and Medicine in Sport piti sitä vahvempana poikittaiset vatsalihakset - selkärangan ympärille kietoutuvat ja vakauttajina toimivat syvät ydinlihakset yhdistettiin ETAP:n laskuun. Kasvataksesi voimaa voit alkaa harjoitella liikkeitä, kuten kuolleita hyönteisiä, lintukoiria, pakarasiltoja ja lankkumuunnelmia voimaharjoittelurutiinisi.
Voiko kuivuminen aiheuttaa sivuompeleita?
Vaikka yleinen uskomus aikoinaan uskoi, että kuivuminen aiheutti sivuompeleita, sen tueksi ei vain ole olemassa paljon tutkimuksia, tohtori Morton sanoo – se on lähinnä anekdoottia. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö nesteytyksellä olisi mitään väliä. Kuten aiemmin mainitsimme, veden juomisen välttäminen juoksujen aikana voi vähentää sivuompeleen muodostumista. Ja nesteytyksen pysyminen yleensä 12 tuntia ennen aktiivisuuttasi on tärkeää kehosi yleisen toiminnan kannalta, tohtori Morton sanoo.
Miten sivuompeleesta pääsee eroon?
Joskus, huolimatta parhaista yrityksistäsi estää sivuompeleet, kipu edelleen tulee ja sinun täytyy vain käsitellä sitä.
Mitä tulee ETAP:n lievittämiseen, mikään ei näytä toimivan kaikille – paitsi harjoituksen lopettaminen, mikä ei ole aina mahdollista tai ihanteellista, tohtori Morton sanoo. Silti on joitain sivuompeleiden hoitoideoita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Jos et halua lopettaa – eikä kipu ole niin paha, että et voi jatkaa – Dr. Morton sanoo, että ensimmäinen askel on hidastaa. Muistuta itseäsi, että kipu menee ohi, yleensä nopeasti, mutta anna itsellesi aikaa vetää henkeä ja vähentää vatsan tärinää.
Urheilufysioterapeutti ja radan asiantuntija Wesley Spargo, M.S.P.T., PhysioElite Salt Lake Citystä, kertoo SelfGrowthille, että kivun kesyttämiseksi on joitain nopeita temppuja, jotta voit selviytyä harjoittelustasi.
Hengitä syvään ja paina aluetta, hän sanoo. Yritä hengittää täyttämällä koko vatsaalueesi ilmalla ja sovita uloshengityksesi sisäänhengityksesi pituuteen. Hengitykseen keskittyminen auttaa hermostoasi rentoutumaan, mikä voi myös auttaa lievittämään kipua.
Jos tämä ei riitä, luo pallean alueelle tilaa liikkeellä, jonka voit tehdä jo luultavasti jo tutulla venytyksen muunnelmalla: eteenpäinlaskolla.
Taivuta eteenpäin ja nojaa sitten koskemattomalle puolelle venyttääksesi vahingoittunutta puolta, Spargo sanoo. Viimeistele tämä venytys seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Käänny eteenpäin vyötäröltäsi ja vapauta kehosi eteenpäin taitteeseen. Taivuta polviasi niin paljon kuin tarvitset – haluat tuntea venytyksen keskivartalossasi, vartalossasi ja selässäsi – et takareisilihaksissasi. Käsien tulee ulottua kohti jalkojasi tai maata. Kävele niitä hieman ulos, jotta selkärankasi on pidennetty. Kävele seuraavaksi molemmin käsin vahingoittumatonta puolta kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys vatsan kyljessä.
Jos olet edelleen kipeä, tohtori Marko käskee kävellä hitaasti kädet pään päällä venyttääksesi vatsaasi. Voit myös makaa selällään lantio koholla, hän sanoo.
Ovatko sivuompeleet huonoja?
Sivuompeleet ovat ärsyttäviä, hankalia, turhauttavia ja epämukavia, mutta ne eivät yleensä ole mitään vakavaa tai huolestuttavaa.
Se voi olla haitallista suorituskyvylle, Spargo sanoo. Mutta kipu on hyvänlaatuista.
Itse sivuompeleet eivät yleensä aiheuta huolta, mutta niitä on ovat vakavammat tilat, jotka jäljittelevät ETAP:tä. Eli milloin kannattaa mennä lääkäriin?
Jos kipu on terävää ja pistävää harjoittelun aikana eikä häviä toiminnan lopettamisen jälkeen, on hyvä käydä tarkastuksessa, sanoo tohtori Marko. Lisäksi sivuompeleita ei pitäisi tapahtua sisään joka harjoitusistunto. Ja jos kipu tulee ilman harjoittelua, kyseessä ei todennäköisesti ole sivuommel. Varaa aika lääkärillesi, jotta voit sulkea pois hiatal-tyrä, ummetus tai muut GI-ongelmat. Toisin sanoen sivuommel päivien ajan, joka ei liity toimintaan, on todennäköisesti jotain tyypillisen juoksijan ompeleen yläpuolella.
Myös, umpilisäkkeen tulehdus voi aluksi tuntua sivuompeleelta. Jos kipu on alavatsassa ja sinulla on korkea kuume, oksentelu ja/tai ripuli, sinun tulee suunnata paikalliseen ensiapuun. Samoin, jos sinulla on rintakipua tai kipua, johon liittyy sivuommel, hakeudu ensiapuun sydäntapahtuman sulkemiseksi pois.
Valitettavasti suurin osa meistä kohtaa sivuompeleen elämänsä aikana. Muista vain, että se ei yleensä ole mitään vakavaa, kipu menee ohi, ja on täysin hienoa hidastaa ja hengittää.
Katso lisää SelfGrowth's Guide to Running -paketista täältä.
Aiheeseen liittyvä:
