Varsinkin kun ajat ovat stressaavia – hei, viimeiset viikot – liikunta voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi fyysisesti ja henkisesti. Mutta päänsärkyä harjoituksen jälkeen (tai jopa aikana rutiini) voi häiritä tätä prosessia ja saattaa jopa saada sinut pelkäämään aloittamista.
Vaikka se ei ehkä ole yhtä heikentävä kuin harjoituksen aiheuttama migreeni, harjoitukseen liittyvät päänsäryt voivat olla melko pahoja, vaihtelevat tavallaan ärsyttävästä suorastaan tuskalliseen. Ja jos olet joskus kokenut sellaisen, et ainakaan ole yksin.
Tämäntyyppiset päänsäryt ovat yleisiä, ja useimmat urheilijat saavat ne jossain vaiheessa, vaikka ne kestäisivät vain muutaman minuutin, Ilan Danan, M.D., urheiluneurologi ja kivunhallinnan asiantuntija Urheiluneurologian ja kipulääketieteen keskuksesta Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institutessa Los Angelesissa, kertoo SelfGrowth.
Mikä on treenipäänsärky?
Harjoituspäänsärky – kipeä, mutta ei migreenipäänsärky, joka johtuu harjoituksistasi – tunnetaan nimellä ensisijainen rasituspäänsärky . Voit saada päänsärkyä harjoituksen jälkeen tai jopa harjoituksen aikana, puhummepa sitten voimasta tai kardiosta, korkea intensiteetti tai matala intensiteetti. Vuonna julkaistu tutkimus Kefalalgia noin 1 800 norjalaisesta ihmisestä havaitsi, että noin 12 % osallistujista oli kokenut harjoituspäänsärkyä ainakin kerran elämässään. Harjoituspäänsärky tarkoittaa tyypillisesti sykkivää kipua, jota esiintyy pään molemmilla puolilla ja joka voi kestää viidestä minuutista 48 tuntiin, lehdessä julkaistun päänsärkytyyppien katsauksen mukaan. Nykyiset kipu- ja päänsärkyraportit .
Harjoittelupäänsäryn käsitteleminen voi olla todellista tuskaa, varsinkin jos se pakottaa sinut lyhentämään harjoituksiasi tai jos sen kokemisen pelko estää sinua harjoittelemasta. Tässä on viisi päänsäryn syytä harjoituksen jälkeen tai rutiinin aikana – ja mitä voit tehdä estääksesi jokaisen sen raiteillaan.
1. Sykkeen nousu voi aiheuttaa päänsärkyä harjoituksen jälkeen.
Päänsärkyyn liittyy paljon tuntemattomia, eivätkä harjoituspäänsäryt eroa toisistaan. Ollakseni rehellinen, meillä ei ole hyvää vastausta tarkalleen, miksi ne tapahtuvat, mutta on olemassa joitakin vankkoja teorioita, jotka perustuvat harjoittelun seurauksena kokemiisi fysiologisiin vasteisiin, tohtori Danan sanoo.
tarkoittaa nimeä julia
Ajattele, mitä tapahtuu, kun hikoilet: Kun harjoittelet, harjoittelu lisää sykettäsi ja lisää hapen tarvetta lihaksissasi ja aivoissasi, mikä saa verisuonet laajentumaan lisääntyneen verenkierron vuoksi, tohtori Danan sanoo.
Tämä äkillinen muutos saattaa lisätä painetta aivojen verisuonissa, hän lisää, ja siitä voi seurata lyhytaikainen päänsärky.
Kuinka ehkäistä ja hoitaa sitä: Katso kuinka aloitit harjoittelusi: Menitkö hyviin asioihin ja ohititko lämmittelyn? Se voi olla ongelma, koska olet vaarassa pään verisuonten äkillisen laajentumisen, sanoo tohtori Danan.
Lämpeneminen mahdollistaa prosessin tapahtuvan asteittain, kun lisäät verenkiertoa lihaksissa ja saat verenkierron kiihtymään. Varmista siis, että käytät aikaa lämmittelyyn vähintään 5–10 minuuttia keskittyen dynaamisiin venytyksiin, mikä tarkoittaa, että liikut venyttäessäsi. Jos aiot esimerkiksi juosta, hölkkää paikallaan muutama minuutti ja tee sitten kävelysyöksyjä muutaman minuutin ajan sen jälkeen.
2. Hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa harjoituspäänsärkyä.
Tavalla, jolla hengität harjoittelun aikana, erityisesti voimaharjoittelun aikana, voi olla merkitystä näiden harjoituspäänsäryjen kehittymisessä, sanoo tohtori Danan.
Ihmisillä on taipumus alitajuisesti pidätellä hengitystään ponnistuksen aikana, kuten esimerkiksi silloin, kun teet ydintyötä, hän sanoo. Tämä voi lisätä kallonsisäistä painetta, ja kehon vaste on päänsärky. Se on se kireys, joka aiheuttaa tylsää kipua.
Kuinka ehkäistä ja hoitaa sitä: Kiinnitä huomiota hengityksesi aikana mikä tahansa harjoitus – erityisesti varmista, että et pidä sitä liikkeen aikana, sanoo tohtori Danan. Vakiosuositus voimaharjoittelussa on uloshengittäminen ponnistelussa, mikä tarkoittaa uloshengittämistä rasittavan osan aikana ja sisäänhengitystä helpossa vaiheessa.
3. Väärä muoto voi aiheuttaa harjoituspäänsärkyä.
On myös muutamia tapoja, joilla ihmiset yleensä jännittävät lihaksiaan tai pitävät asentoja, jotka voivat edistää harjoituksen aiheuttamaa päänsärkyä, hän lisää. Esimerkiksi niskan kääntäminen ylös maastanoston aikana (esimerkiksi katsoaksesi peiliin) tai hartioiden pyöristäminen soutaessasi voi aiheuttaa niskasi, ansojen ja hartioiden ympärillä olevien lihasten jännittymisen, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä, Dr. Danan selittää. Päänsärky saattaa johtua jollain tavalla epätasapainosta.
Kuinka ehkäistä ja hoitaa sitä: Jos päänsärky ilmaantui kokeilessasi uutta harjoitusta ensimmäistä kertaa tai sen jälkeen – vaikkapa jotain, joka ilmestyi Instagram-syötteessäsi – muodosi voi olla hieman huonokuntoinen, se voi häiritä kehosi linjausta, jännittää lihaksia, ja aiheuttaa kipua.
Haluat ehkä ottaa nopean videon tai käyttää peiliä nähdäksesi, teetkö sen oikein – tai mikä parasta, pyydä kouluttajaa tarkistamaan lomakkeesi, Dr. Danan ehdottaa (tai katso laillisia lähteitä, kuten SelfGrowth tarkistaaksesi, kuinka liikkeet tulisi tehdä turvallisesti.)
autot kirjaimella e
Mene hitaammin ja laske muotosi; varmista, että tekniikkasi on olemassa, sanoo tohtori Danan.
täytetyt eläinten nimet
4. Kuivuminen voi aiheuttaa harjoituspäänsärkyä.
Se ei ole aina sitä mitä teet aikana harjoittelusi, joka voi johtaa harjoituspäänsärkyyn. Tekijät ennen harjoittelun aloittamista voivat myös vaikuttaa.
Suurin syyllinen on usein nestehukka, New Yorkissa toimiva perhelääkäri ja personal trainer Michele Reed, D.O., C.P.T., kertoo SelfGrowthille. Jotkut ihmiset saattavat alkaa juoda vettä aloittaessaan harjoituksen, mutta tämä tarkoittaa, että he voivat aloittaa harjoituksen jo lievästi kuivuneena. Hauska tosiasia: Kun aivosi kuivuvat, se voi itse asiassa turvota vähän , ja rasitus voi pahentaa sitä.
Väsymys on toinen päänsäryn laukaiseva tekijä, ja se voi usein liittyä kuivumiseen, varsinkin myöhäisillan jälkeen, joihin liittyy enemmän alkoholia ja vähemmän unta kuin mihin olet tottunut, tohtori Reed sanoo.
Kuinka ehkäistä ja hoitaa sitä: Harjoituspäänsäryn syyn määrittäminen - varsinkin kun otetaan huomioon tekijöitä ei Harjoitteluun osallistuminen vie aikaa, mutta tietojen kokoaminen voi nopeuttaa prosessia, sanoo tohtori Reed. Hän ehdottaa, että pidät pienen muistikirjan käden ulottuvilla ja kirjoitat muistiin kaikki tiedot harjoittelustasi, mukaan lukien ei-harjoittelutekijät (mieti: kuinka paljon nukuit, mitä ja kuinka paljon söit tai joit ennen harjoittelua, millaista kipua tunsit päänsäryn kanssa, ja kun se tuli). Tällä tavalla, tohtori Reed neuvoo, voit alkaa seurata muuttujia.
Huomaatko kipua, kun säästät nestettä etukäteen? Älä jätä huomiotta janoasi – jano on yksinkertainen sääntö riittävän nesteytyksestä. Myös American College of Sports Medicine suosittelee kuluttaa 16-20 unssia nestettä vähintään neljä tuntia ennen harjoittelua ja juoda, kun olet janoinen harjoituksen aikana.
Jos nestehukkasi johtuu krapulasta ja unen puutteesta, sinun on parempi ottaa lepopäivä, sanoo tohtori Reed. Siinä tapauksessa sinun on parempi olla harjoittelematta sinä päivänä. Juo vain tonni vettä ja ota sen sijaan päiväunet, hän sanoo.
5. Stressi voi aiheuttaa päänsärkyä harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
Jos olet hyvin nesteytetty ja nukahtanut, harjoituksen aiheuttama päänsärky saattaa johtua stressistä, tohtori Reed sanoo. Stressi tarkoittaa, että sinulla on korkeammat kortisolitasot Mayo Clinicin mukaan, ja koska harjoittelu voi nostaa sitä entisestään, tämä voi lisätä mahdollisuuksiasi saada päänsärkyä treenatessa.
Stressi on erittäin voimakas sen tuhon kannalta, jonka se voi aiheuttaa kehossasi ja aivoissasi, vaikka et harjoittaisikaan, sanoo tohtori Reed. Sitten lisäät harjoituksen, joka on pohjimmiltaan hallittua stressiä, ja se saattaa nostaa sinut huipulle.
Kuinka ehkäistä ja hoitaa sitä: Jos tunnet olosi erittäin stressaantuneeksi ja luulet, että harjoitus lisää sitä, on täysin hyvä pitää tauko normaalissa rutiinissasi, kunnes olet paremmassa mielentilassa. Mutta jos luulet, että kehosi liikuttaminen voi parantaa oloasi, sinun kannattaa harkita tavanomaisen rutiinisi vaihtamista johonkin viileämpään – esimerkiksi reippaaseen kävelyyn HIIT-voimakierroksen sijaan. Jooga voi myös hillitä stressivastetta, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi. Kun otat aikaa kissa-lehmän kaltaisten asentojen tekemiseen, istuva etulaskos ja savasana, voit rentoutua.
Milloin sinun pitäisi huolehtia päänsärystä harjoituksen aikana tai sen jälkeen?
Jos kokeilit yllä olevia parannuksia etkä löydä helpotusta, päänsärkysi jatkuvat yli muutaman viikon ja käytät säännöllisesti kipulääkkeitä – mikä saattaa johtaa uusiutuviin päänsäryihin – Dr. Reed suosittelee ajan varaamista lääkärillesi, varsinkin jos päänsärky pahenee jatkuvasti. Pitämäsi päänsärkyloki sekä korjaukset, joita olet yrittänyt auttaa, ovat erittäin hyödyllisiä lääkärillesi päänsärkyäsi arvioitaessa.
Hyvä uutinen on, että ensisijainen rasituspäänsärky on yleisin harjoituksen aiheuttama päänsärky, tohtori Danan sanoo. Ja Mayo Clinicin mukaan nämä ovat yleensä vaarattomia eivätkä sido mihinkään taustalla olevaan terveydentilaan.
Mutta on muitakin päänsäryn syitä, jotka saattavat jäljitellä harjoituspäänsärkyä ja joista sinun pitäisi tietää. Jos päänsärky ei ole laantunut noin 48 tuntiin, olet todennäköisesti tekemisissä toissijaisten rasituspäänsärkyjen kategorialla, mikä tarkoittaa, että ne eivät perustu harjoitteluun, vaan niillä on jokin muu syy, jota harjoitus pahentaa – kuten TMJ, hammasongelmia tai poskionteloiden tukkoisuutta. Tämä on yleensä mitä tapahtuu, jos olet kokeillut erilaisia korjauksia, mutta et ole saanut helpotusta, tohtori Danan sanoo, ja siellä lääkärisi voi auttaa paikantamaan todellisen syyn.
asioita
Sitten on luokka: pudota painosi, ota laukku ja mene päivystykseen NYT eräänlainen päänsärky.
Sille on ominaista hyvin äkillinen elämäsi pahimman päänsäryn puhkeaminen, sanoo tohtori Danan. Sitä kutsutaan myrskypäänsärkyksi, johon voi liittyä huimausta, näön hämärtymistä, oksentelua, niskajäykkyyttä, kuulon muutoksia – kuten ihmiset puhuvat aivan vieressäsi, mutta kuulostavat hyvin kaukaa – sumuinen ajattelu ja tunne, että olet pyörtymässä. .
Huoli siitä olisi äkillinen aivoverenvuoto, aivohalvaus tai kasvain, hän sanoo. Älä odota, jos sinusta tuntuu siltä, älä yritä levätä tai nesteyttyä tai katso, meneekö se ohi, neuvoo tohtori Danan. Mene välittömästi E.R:lle.
Onneksi suurin osa liikuntaan liittyvistä päänsäryistä on sellaisia, jotka häviävät nopeasti heti, kun hidastat vauhtia tai vaihdat toimintaasi. Mutta hän lisää, se ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää ne huomiotta ja ajaa läpi joka tapauksessa.
Kaikenlainen kipu, mukaan lukien päänsärky, on signaali kehostasi, että sinun on kiinnitettävä huomiota, hän sanoo. Se on vihje, että jotain on muututtava.
Aiheeseen liittyvä:
- Mitä päänsärkysi voi kertoa terveydestäsi
- Näin kuivuminen vaikuttaa harjoitteluun
- Tässä on miksi hengittämisellä harjoituksen aikana on väliä
